Рутинное питание что это
Как худеть правильно? Советы нутрициолога
О том, какие расстройства пищевого поведения существуют, и как питаться правильно, сегодня в студии «Радио России-Ставрополье» рассказала журналист, блогер и нутрициолог Екатерина Детман.
По данным статистики, около половины мужчин и женщин имеют избыточную массу тела. Глава Роспотребнадзора Анна Попова в прошлом году озвучила, что каждая пятая женщина в России и каждый четвертый мужчина страдают ожирением.
«Начну худеть с понедельника». Как часто Вы давали себе такую установку?
В своем стремлении похудеть люди бросаются из крайности в крайность. То переедая, то недоедая, они подрывают свое здоровье, не только не сбрасывая килограммы, но и набирая новые. Такие «скачки» веса влияют не только на физическое здоровье, но и на психическое, вызывая различные расстройства.
Немного теории
По мнению эксперта, существует несколько причин, связанных с нездоровым весом. Их называют общим термином «расстройство пищевого поведения». Это деформации поведения, вызванные излишним поглощением или недостатком пищи.
Анорексия — полное отсутствие аппетита. Считается, что некоторые люди предрасположены к анорексии. А разовьется она или нет, зависит только от их окружения.
Эксперт считает, что мода продвигает идею худобы как образец для подражания, молодые люди, желая получить социальное одобрение, попадают в капкан. Им кажется, что они слишком большие, что вес у них лишний. Окружающие замечают худобу, а человеку кажется, что надо еще чуть-чуть похудеть. Эта мысль становится навязчивой до такой степени, что от истощения анорексики погибают.
Компульсивное переедание — это поглощение большого количества пищи. Такие резкие приступы поедания всего в огромных количествах чаще всего имеют психологические основы. Человек одномоментно может съесть целый торт или всё, что есть в холодильнике. Сдерживание естественных желаний оборачивается резким срывом диеты, а потом сильным чувством вины. Периоды обжорства провоцируют стресс или нервное напряжение. Еда становится способом компенсировать или заглушить чувства.
Булимия — вид расстройства, при котором человек употребляет большое количество пищи, а потом избавляется от него с помощью вызываемой рвоты.
Орторексия — чрезмерное стремление к здоровой пище и правильному питанию. У мужчин такие расстройства встречаются реже, более распространённым является женский тип. Желание питаться правильно становится навязчивым, может приобретать курьезные формы, доставляет неудобства для окружающих и часто для самого человека.
В крайних формах человек начинает бояться еды: «я не буду есть молочные продукты, потому что они с антибиотиками», «глютен зашлаковывает организм», «сахар — наркотик»… Какие-то группы продуктов питания начинают восприниматься как «убивающие здоровье».
Бигорексия, или мышечная дисморфия — стремление нарастить мышечную массу. Люди с такими расстройствами озабочены каким-либо дефектом своего тела. Например, им кажется что мышцы недостаточно рельефны, нужно еще больше, и больше. Это желание может приводить к психическому расстройству и нездоровому отношению к своему телу.
Как есть столько, чтобы утолять голод, а не компенсировать едой психологические проблемы?
Екатерина Детман предлагает следующий путь: чтобы перейти на здоровое интуитивное питание, надо приучить организм к рутинному.
Несколько слов о рутинном питании
Рутинным его назвали с точки зрения повторяющихся правил, таких же обычных, как чистка зубов. Способность следовать рутине, день изо дня повторять основные принципы питания — это не только показатель воли, но и привычка к стабильному здоровому питанию без приступов обжорства.
Рутинное питание — это обыденные, регулярные приемы пищи. Никаких ограничений в нем не существует. Оно разнообразно и сбалансировано. Такое питание позволяет легализовать желания. Есть нужно 3 раза в день + 2−3 перекуса. Напомним, что объем пищи во время перекуса существенно меньше основного приема пищи.
Рекомендации на каждый прием пищи:
Отдельно о важности перекусов. Они запускают нормальный метаболизм. Маленький прием пищи выполняет функцию мостика между основными, напоминает мозгу, что еда будет всегда. Стабильность перекусов избавляет от страха, который возникает у организма при резком голодании — нужно отложить впрок, вдруг больше не дадут еды. Вероятно, худеющие сталкивались с этим: при голодании или резком снижении калорийности пищи, Вы не избавляетесь от веса, а наоборот набираете его.
Важный критерий — чувство сытости. Оно эмоциональное. Если после еды ощущаете тяжесть, уменьшите порцию, если голод — добавьте. Человек должен чутко выстроить стратегию питания в соответствии с ритмом жизни и чувстом насыщения, но не переедания.
Употребление еды должно быть через 2,5−3 часа. Тогда организм привыкает к стабильности, нет резких перепадов голода и обжорства.
О сладостях и радостях
Нутрициолог Екатерина Детман считает, что любые запреты ведут к расстройству пищевого поведения. Нельзя совсем исключать еду, которая приносит радость. С другой стороны, радость не должна быть только едой. Получайте больше радости от жизни, путешествий, спорта, от кино, событий, людей, тогда еда не будет единственным источником радости.
«Хотите десерт, съешьте его. Но правильно: нужно оставлять место в основной еде для десерта, чтобы потом не переедать, чтобы не было чувства вины», — отмечает Екатерина.
И самое важное — положительное восприятие своего тела.
Как полюбить себя?
Нужно принять тот факт, что мир разнообразен, и идеального тела нет. Все рождаются разными, а не плохими и хорошими.
«Нам не приходит в голову изменить кошку. Они могут быть лысые, пятнистые, пушистые, полосатые, толстые и худые… Мы не хотим «похудеть» кошку. Мы любим её такой, как есть. Этот принцип надо перенести на себя. Любить себя таким, как есть», — резюмировала нутрициолог Екатерина Детман.
10 настоящих принципов Интуитивного питания
Почему «гуляющие» в сети уже несколько лет «10 принципов Интуитивного питания» вводят в заблуждение новичков? Светлана Бронникова рассказала о судьбе метода в России и перечислила оригинальные принципы, созданные профессионалами, которые действительно помогут начать путь интуитивного едока.
Чего только не говорят об Интуитивном питании. Кто-то рапортует о победном снижении веса на 20 килограмм без малейших ограничений, кто-то — о том, что Интуитивное питание — это «ешь все, что хочешь». Хочешь – на круассан копченую колбасу кладешь, хочешь — сливочный пломбир соленым огурцом закусываешь, и худеешь, худеешь! Кто-то достоверно сообщает, что на Интуитивном питании придется затариться любимым сдобным печеньем, и есть его каждый день, хочешь- не хочешь. Прямо насильно печенье засовываешь. Во все подходящие отверстия. А кто-то — что попробовал это знаменитое «ИП», а весы — раз! — и показали «плюс восемь». И теперь — срочно обратно, в стан спасительного, понятного ограничительного «ПП» — отварные овощи, куриная грудь, за хорошее поведение можешь позволить себе в выходной крошку чизкейка. Издалека. Понюхать.
Как это часто бывает, мало кто дает себе труд разобраться, что же на самом деле такое Интуитивное питание, опираясь на малокомпетентные статьи в популярных журналах и публикации Инстаграм-гуру. Оно и понятно — читать книжки с большим количеством текста и заданиями на самопознание сложно, да и недосуг. В результате вокруг Интуитивного питания выросло такое количество мифов, сказок и легенд, что сегодня разобраться, где правда, а где вымысел, способны только профи.
Впервые информация об Интуитивном питании залетела в русскоязычную сеть еще в 2012 году, но не прижилась. Тогда с легкой руки одного из ресурсов о здоровом образе жизни был опубликован русский перевод страницы с сайта автора книги об Интуитивном питании – американского диетолога Эвелин Триболи. Перевод был сделан автоматическим переводчиком, и добрая часть заложенного в этот текст смысла была утрачена, но статья была перепечатана множество раз.
Вторую попытку предприняла я, Светлана Бронникова, когда в 2013 году начала вести блог в Живом Журнале, посвященный Интуитивному питанию. Блог описывал мой опыт работы в европейской клинике, внедрявшей принципы Интуитивного питания для своих пациентов с ожирением и расстройствами пищевого поведения. Из блога выросла книга, опубликованная издательством ЭКСМО в 2014 году тиражом более 25000 экз., сразу ставшая бестселлером.
Западные методы психотерапии, а Интуитивное питание — метод, безусловно, психотерапевтический, непросто приживаются на российской почве, и причин тому множество. Особенно это касается вопросов пищевого поведения. Пищевое поведение — феномен, опирающийся на исторический опыт, культуру, традиции, даже национальную кухню, а они у нас и у «них» — очень разные. Именно поэтому метод Интуитивного питания для российского пользователя приходится адаптировать.
Как это ни прискорбно, надо признать, что по части самоуважения у нас, российских граждан, все обстоит гораздо хуже, чем у жителей других развитых государств. Да и исторический опыт взаимоотношений с едой у нас более чем специфический. Несколько поколений, неоднократно переживших ужасы голодной смерти, возвели обильную, сытную еду в культ, и буквально насиловали ей следующие поколения, родившиеся в более благополучные времена.
Я сформулировала 10 принципов Интуитивного питания, которые несколько отличаются от исходной американской модели — потому что, на мой взгляд, у нашего соотечественника с расстройствами пищевого поведения акценты и в поведении, и в самочувствии, расставлены совершенно по-разному.
Гармонизировать свое пищевое поведение для моих пациентов — задача не столько поведенческая, сколько экзистенциальная. В первую очередь приходится вернуть себе самоуважение, научиться заботиться о себе без назойливого контроля и самонаказаний за ошибки, вернуть себе такие очевидные, казалось бы, права — сколько, что и когда есть, как двигаться, сколько весить — потому что только наше тело имеет право это определять.
Вот поэтому я и предлагаю вам познакомиться с 10 настоящими принципами Интуитивного питания.
Принцип 1. Отказ от контроля: голод не тетка!
Это принцип, с которого начинается путь Интуитивного едока. Невозможно претворить в жизнь остальные принципы, пропустив этот. И именно он вызывает у большинства людей наибольшие затруднения.
В чем суть? Принять решение, что ты больше никогда не будешь сидеть на диете. Больше — никогда, ни разу, что бы ни произошло, сколько бы килограмм не показали весы.
Этот принцип заключается в полном и решительном отказе от внешнего контроля за питанием. Единственная инстанция, которая отныне будет определять, когда вам есть, — ваше тело, а точнее, чувство голода.
Голодны — значит, пора есть. Не голодны — есть не стоит. Будут дни, когда голод будет подсказывать есть чаще, чем вы привыкли. Будут — когда он будет едва проявлять себя. Все это совершенно нормально, ведь здоровое пищевое поведение — гибкое. Мы не тратим каждый день одинаковое количество энергии, и нам не нужно одно и то же количество калорий, чтобы восполнить энергопотери.
Принцип 2. У вас есть право… есть. Шкала голода.
В чем суть? Слушай, улавливай, различай признаки голода! Изучай язык, на котором тело говорит о своих потребностях!
Есть нужно не только, когда очень сильно проголодался. Начинать есть нужно уже тогда, когда вы испытываете легкое, едва заметное чувство голода. Как оно у вас проявляется? Чувствуете ли вы посасывание под ложечкой, беспокойство, или первыми появляются мысли о еде? У каждого из нас свои физиологические признаки раннего голода. Научитесь их распознавать.
Принцип 3. У вас есть право есть… везде. Еда с собой.
В чем суть? Голод может застать тебя в любой момент. Будь готов — носи с собой еду!
Чтобы накормить себя в любой момент, нужно иметь с собой небольшой выбор еды — 3-4 наименования. Заведите себе контейнеры и каждый день берите с собой еду, которая сможет удовлетворить голод, когда он наступит. Не надейтесь на кафе, столовые и хлебосольных друзей — любая из этих опций может не сработать. Еду нужно носить с собой.
Принцип 4. У вас есть право есть… все. Принцип оптимального сочетания.
В чем суть? В каждый момент времени делай наиболее точный выбор еды!
Не позволяйте себе основывать выбор на старых диетических установках – «низкокалорийное», «полезное», «от этого я не поправлюсь». Самый правильный выбор — есть то, что хочется в данный момент! Но что делать, если именно эта еда недоступна? Выбирайте наиболее близкий к искомому вариант.
Я рекомендую составить список тех продуктов или блюд, которые вы готовы есть в любой момент, в любое время, и первое время носить с собой именно их.
В будущем вы научитесь находить замену, опираясь исключительно на собственные потребности.
Принцип 5. У вас есть право есть… все, что вы хотите. Принцип хомяка.
Есть можно все! А что же делать с опасной едой? Той, которая провоцирует переедание? Той, которую вы не покупаете домой, потому что боитесь не суметь остановиться? Проведите легализацию этой еды.
В чем суть? Единственный работающий способ избавиться от страха перед конфетами — встретиться лицом к лицу с этими самыми конфетами. Таким образом вырабатывается привыкание нервной системы к этому стимулу — и он перестает вызывать и реакцию страха, и стремление съесть неограниченное количество этой еды.
Как провести легализацию? Купите большое количество одного из продуктов, которым вы обычно переедаете. Если у этого продукта есть разные вкусы, начинки или разные производители — выберите только один вкус и только одного производителя. Следите, чтобы у вас дома постоянно было 3-4 больших упаковки этого продукта. Разрешайте себе есть столько, сколько захочется. Постоянно пополняйте запас так, чтобы оставалось не меньше 3 упаковок. Сильная тяга к этому продукту пройдет. Это психологический эффект габитуации — привыкания к определенному стимулу, вызывающему чрезмерную реакцию.
Принцип 6. У вас есть право… перестать есть. Осознанное насыщение.
В чем суть? Единственная причина, по которой нужно перестать есть — чувство насыщения. Пока ты не насытился — ты можешь продолжать есть.
Вы можете прекратить есть в любой момент, когда вы насытились. “Съешь, а то испортится”, “Нельзя не доесть, потому что заплачено”, “Нужно это съесть, чтобы не обидеть маму, она готовила” — все это не является причиной для того, чтобы продолжать есть, когда вы уже сыты. Единственная причина для того, чтобы продолжать есть — голод.
Останавливайтесь не тогда, когда вы сыты с верхом, а когда насыщение достигло уровня “сыт” или “слегка сыт”. Есть придется чаще, но съедать в итоге вы будете меньше, ваш метаболизм усилится, а вес стабилизируется или покажет тенденцию к снижению.
Принцип 7. Камушки на пути: преодолеваем препятствия.
В чем суть? Будь готов к трудностям и не бойся своих ошибок! Освоение Интуитивного питания — это обучение, обучение возможно только методом проб и ошибок.
Настройка Интуитивного питания редко происходит без сложностей и ошибок. У каждого свой путь, но если вы столкнулись с какими-то трудностями на этом пути — будьте уверены, кто-то уже переживал подобное и может поделиться опытом. Наблюдайте за тем, как меняется ваше питание, отслеживайте трудные моменты и исправляйте их. Сверяйтесь с литературой по Интуитивному питанию, консультируйтесь со специалистом или получите поддержку единомышленников. Помните, если вы столкнулись с этой проблемой — с ней наверняка сталкивался кто-то еще. Решение существует.
Принцип 8. У вас есть право… испытывать эмоции. Регуляция эмоций.
В чем суть? У вас есть право на эмоции, но избавляться от них с помощью еды не обязательно.
Большинство людей время от времени решает эмоциональные проблемы с помощью еды. Поесть вкусного, находясь в плохом настроении, привычно для нас. Учитесь управлять своими эмоциями без еды. Осваивайте навыки эмоциональной регуляции — например, в группе диалектико-бихевиоральной терапии. Ведите дневник эмоций. Идите к психологу. Учитесь отслеживать потребность поесть в сложной эмоциональной ситуации, останавливать себя и выбирать более адаптивные способы совладания.
Принцип 9. У вас есть право… двигаться. Интуитивное движение.
В чем суть? Нет людей, неспособных к движению — есть люди, которые ненавидят спорт.
Почему так получилось? Все дело в принуждении. Нас постоянно убеждают, что заниматься определенными видами спорта необходимо для стройности и красивого тела. Движение должно приносить удовольствие. Отделите движение от похудения — они мало связаны между собой. Найдите те виды движения, которые доставляют вам наибольшее удовольствие, а не те, которые вам продают для снижения веса или улучшения фигуры. Чтобы двигаться, необязательно иметь абонемент в спортзал. У каждого из нас есть потребность в своем виде движения. Прогулка, уборка в доме, танцы — тоже движение.
Принцип 10. Тело — мой друг. Позитивное отношение к телу.
В чем суть? В войне со своим телом победить невозможно. Заключи перемирие!
Проведите инвентаризацию одежды в шкафу. Избавьтесь от всей одежды, не подходящей вам по размеру, и купите ту, которая подходит. Вы не должны худеть ради того, чтобы носить это платье — платье должно быть сшито так, чтобы подходить вам. Повесьте в удобном месте зеркало в полный рост и регулярно рассматривайте себя, отмечая те части тела, которые вам особенно нравятся и учась описывать без критики и ненависти к себе те, которые вызывают тревогу. Научитесь принимать свое тело таким, какое оно есть, и испытывать благодарность и уважение к нему.
Опираясь на эти принципы, вы можете полностью перестроить свое питание от ограничительного и компульсивного, то есть полного запретов, тревог, страхов и срывов, — к гармоничному, удовлетворительному и комфортному. Конечно, делать это не обязательно. Нам часто кажется, что жизнь полна несовершенстве и страдания, и мы не замечаем, как сами выбираем это страдание, впускаем его в свою жизнь, лелеем, бережем и отказываемся что-то менять.
Обратите внимание, что это интерактивная статья! Вы можете задавать ваши вопросы в комментариях к ее анонсам в наших соцсетях! В прямом эфире 9 ноября 2017 года мы с Ангелиной Чекалиной вместе ответим на них!
#Sekta: информационный портал
Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований
Осознанное питание — это какое?
Часто при работе с питанием много внимания уделяют тому, что, когда и сколько есть, чтобы достичь цели: быть здоровым, похудеть, набрать вес. Обычно общие правила простые: есть достаточно овощей, не забывать про сложные углеводы, пить воду и следить за разнообразием продуктов. Однако это всё работает, пока есть мотивация.
В последнее время специалисты по питанию всё чаще говорят про другой способ достижения целей: без внешнего контроля и правил питания. Его называют mindful eating, или осознанное питание. В его основе лежит идея о том, что организм интуитивно знает, что ему нужно. Остаётся лишь быть внимательным к его сигналам и вовремя их замечать.
В этой статье мы расскажем, на каких принципах строится осознанное питание и кому оно может подойти, а в следующей — как к нему приступить.
Слушать себя и быть внимательным — основная идея осознанного питания. Скачать PDF
Что такое осознанное питание
Концепция осознанного питания зародилась в mindfulness — практике осознанности, которая базируется на предписаниях буддизма. Она направлена на привлечение внимания к настоящему моменту и отсутствию осуждения всего, что происходит.
Осознанный подход к питанию помогает понять, какие мысли, чувства, установки и физические ощущения, связанные с едой, у нас есть.
Часто одного осознания выученного паттерна достаточно, чтобы запустить изменения. Например, если однажды заметить, что вы продолжаете есть, даже когда уже наелись, можно начать менять эту привычку: накладывать половину порции, просить официанта завернуть оставшееся с собой, предупреждать бабушку, чтобы она положила на одну котлету меньше. Это помогает значительно улучшить своё питание без радикальных изменений.
Практики осознанного питания помогают восстановить связь с чувственными и физическими потребностями, связанными с едой. Как результат, становится проще, например, выбирать более маленькие порции высококалорийной еды не из-за внешних правил и ограничений, а интуитивно.
Осознанное питание можно понимать как:
В чём польза осознанного питания
На наши пищевые привычки влияет множество факторов: привычки из детства, культурные традиции страны и города, реклама. Кажется, всегда кто-то за нас знает, что надо есть, чтобы остаться в форме или подготовиться к пляжному сезону. Это огромный информационный багаж, который всегда с нами, хотим мы этого или нет.
Как формируется пищевое поведение
Вот почему для изменения питания недостаточно просто знать, что нужно есть больше овощей и цельных продуктов. Пищевые привычки на протяжении долгих лет запоминались, автоматизировались и переходили в категорию «автопилота». Чтобы изменить подход к питанию, нужно внимательно изучить все эти привычки, отрефлексировать и разобраться, как они работают для вас.
В результате осознанность и внимание помогут делать выбор, основываясь не на инструментах контроля, внешних правилах и рекомендациях, а на личном опыте и потребностях организма.
Вряд ли это получится сразу. На первых порах осознанное питание требует много внимания и вовлечённости, но результат — идеальные именно для вас привычки питания — наверняка того стоит.
Принципы осознанного питания
Предлагаем вам семь основных принципов майндфулнес, которые составляют основу осознанного питания и других практик. Их разработал Джон Кабатт Зинн, профессор, основатель и преподаватель майндфулнес, а адаптировал для осознанного питания — Джозеф Нельсон.
Неосуждение
Часто ещё до того, как начать есть, мы проваливаемся в мысли-суждения о еде, о себе или о своём отношении к еде. «Это полезно», «это вредно», «в этом продукте слишком много калорий», «мне никогда не нравилась тыква, наверняка, и в этот раз не зайдёт» и т. д.
В осознанном питании первостепенная задача — начать замечать, что у нас есть определённые ожидания, суждения и установки про еду. А уже дальше учиться начинать приём пищи, отложив эти установки в сторону.
Терпение
Это качество просто необходимо, чтобы есть осознанно. Представьте, сколько его потребуется, чтобы вместо обеда на бегу и с телефоном в руках поесть медленно и внимательно.
Ум новичка
Этот принцип поможет добавить любопытства, чтобы попробовать какие-то новые продукты или заново открыть для себя уже знакомые вкусы. Или, наоборот, заметить, что продукт, который вы едите изо дня в день, не очень-то вам и нравится.
Доверие к себе и к своему опыту
Считается, что доверие — это результат осознания своего пути и принятия его таким, какой он есть. А принятие своего опыта и пути в питании подразумевает, что наш путь совсем не должен быть похож на чей-то ещё.
Понимание этого возвращает фокус на свои ощущения от питания вместо сверки с тем, что делают другие, и помогает с каждым разом ощущать всё больше доверия своему телу и его потребностям. Например, иногда это значит пропустить приём пищи, а иногда — съесть двойную порцию.
Не стремление к конкретному результату
Этот принцип контрастирует с отношением к питанию в современном обществе: многие уже привыкли есть, чтобы достичь результата — например, похудеть или набрать вес.
Согласно майндфулнес, нужно не фокусироваться на конкретном будущем результате, а перевести внимание на процесс и довериться ему, сконцентрироваться на своих ощущениях относительно еды здесь и сейчас. Это осознание приносит облегчение и помогает больше наслаждаться настоящим моментом: выбором продуктов, приёмом пищи, обдумыванием, куда пойти поужинать.
Принятие
Развитие готовности замечать происходящее и принимать его лежит в основе осознанного питания. Это может означать принятие как положительных вещей: «я люблю так много овощей», так и более сложных переживаний: «Сейчас у меня много стресса, и из-за этого я слишком часто ем сладкое».
Отпускание
Осознанное питание включает избавление от прошлых ожиданий, приятных или неприятных экспериментов. Это помогает получать новый опыт здесь и сейчас и принимать его без осуждения, основанного на прошлом.
Что про осознанное питание говорит наука
Исследований про осознанное питание пока не так много и большая часть из них заканчивается фразой «Нужны дальнейшие исследования». Однако уже сейчас выделяются три основных направления, в которых осознанное питание может быть эффективным.
Способствует снижению веса
Многие исследования указывают на значительное снижение веса у участников, которые использовали практики осознанного питания.
При этом важно понимать, что осознанное питание не может иметь цель — снижение веса. Это противоречит сразу нескольким его принципам, о которых говорилось выше. Однако за счёт изменения пищевого поведения снижение веса может стать побочным эффектом практик осознанного питания.
Помогает скорректировать пищевое поведение
Результаты исследований показывают, что практики осознанного питания могут быть эффективны для снижения эпизодов эмоционального и компульсивного переедания.
Например, одно исследование показало, что после 6-недельного курса практик осознанности у женщин с ожирением количество эпизодов переедания уменьшилось с 4 до 1,5 раз в неделю. Кроме того, снизилась тяжесть каждого эпизода.
В метаанализе 2020 года учёные пишут, как майндфулнес — навык внимательности и осознанности — связан с нарушениями пищевого поведения: чем больше он был развит у участников, тем меньше у них были выражены компульсивное и эмоциональное переедание, внешнее переедание (в ответ на внешние стимулы) и неудовлетворённость телом.
Помогает выстроить здоровую рутину в питании
Некоторые страны уже начали включать идеи об осознанном питании в национальные гайдлайны.
Например, национальные принципы правильного питания Германии сформулированы в 10 пунктах и, кроме рекомендаций о том, что есть, включают пункт как: «Ешьте не спеша и получайте от этого удовольствие», потому что «Медленный, осознанный приём пищи позволяет насладиться едой и способствует чувству насыщения». Полный список рекомендаций немецкого общества питания можно скачать на официальном сайте.
Другим примером могут стать рекомендации по питанию Канады, которые уже в названии отражают важность осознанного питания: «Здоровое питание — это не только еда». Полное руководство на русском языке можно скачать на официальном сайте.
Один из основных посылов этих рекомендаций: «Здоровое питание — это не просто есть здоровую еду, а быть внимательным к своим привычкам в еде, находить время, чтобы поесть, замечать, когда вы голодны, а когда сыты».
Канадские специалисты по питанию предлагают обращать внимание и анализировать:
Такая осознанность в питании может помочь:
В следующей статье мы расскажем, что именно делать, чтобы начать питаться более осознанно, а пока предлагаем вам другие ресурсы, которые помогут узнать чуть больше.
Что ещё можно почитать про осознанное питание
Все рекомендованные материалы — на английском языке.