варианты сочетания занятий в одном тренировочном дне
Фитнес и здоровье
Мой сайт о фитнесе издоровье
Построение микроциклов в спортивной тренировке
Что такое микроциклы? Какими бывают микроциклы? Как правильно чередовать нагрузки в тренировочном процессе?
Что такое микроцикл?
Микроцикл — это малый цикл тренировки, чаще всего с недельной или околонедельной продолжительностью, включающий обычно от двух до нескольких занятий.
Внешние признаки микроцикла:
— наличие двух фаз в его структуре — стимуляционной фазы (кумулятивной) и восстановительной фазы (разгрузка и отдых). При этом равные сочетания (по времени) этих фаз встречаются лишь в тренировке начинающих спортсменов. В подготовительном периоде стимуляционная фаза значительно превышает восстановительную, а в соревновательные их соотношения становятся более вариативными;
— часто окончание микроцикла связано с восстановительной фазой, хотя она встречается и в середине его;
— регулярная повторяемость в оптимальной последовательности занятий разной направленности, разного объема и разной интенсивности.
Типы микроциклов
В практике отдельных видов спорта встречается от четырех до девяти различных типов микроциклов.
Втягивающие микроциклы
Втягивающие микроциклы характеризуются невысокой суммарной нагрузкой и направлены на подведение организма спортсмена к напряженной тренировочной работе. Применяются в первом мезоцикле подготовительного периода, а также после болезни.
Базовые микроциклы
Базовые микроциклы (общеподготовительные) характеризуются большим суммарным объемом нагрузок. Их основные цели — стимуляция адаптационных процессов в организме спортсменов, решение главных задач технико- тактической, физической, волевой, специальной психической подготовки.
В силу этого базовые микроциклы составляют основное содержание подготовительного периода.
Контрольно-подготовительные микроциклы
Контрольно-подготовительные микроциклы делятся на специально подготовительные и модельные:
Специально подготовительные микроциклы
Специально подготовительные микроциклы, характеризующиеся средним объемом тренировочной нагрузки и высокой соревновательной и околосоревновательной интенсивностью, направлены на достижение необходимого уровня специальной работоспособности в соревнованиях, шлифовку технико-тактических навыков и умений, специальную психическую подготовленность.
Модельные микроциклы
Модельные микроциклы связаны с моделированием соревновательного регламента в процессе тренировочной деятельности и направлены на контроль за уровнем подготовленности и повышение способностей к реализации накопленного двигательного потенциала спортсмена. Общий уровень нагрузки в нем может быть более высоким, чем в предстоящем соревновании (правило превышающего воздействия).
Эти два вида контрольно-подготовительных микроциклов используются на заключительных этапах подготовительного и соревновательного периода.
Подводящие микроциклы
Содержание этих микроциклов может быть разнообразным. Оно зависит от системы подведения спортсмена к соревнованиям, особенностей его подготовки к главным стартам на заключительном этапе. В них могут решаться вопросы полноценного восстановления и психической настройки. В целом они характеризуются невысоким уровнем объема и суммарной интенсивности нагрузок.
Восстановительные микроциклы
Восстановительные микроциклы обычно завершают серию напряженных базовых, контрольно-подготовительных микроциклов. Восстановительные микроциклы планируют и после напряженной соревновательной деятельности. Их основная роль сводится к обеспечению оптимальных условий для восстановительных и адаптационных процессов в организме спортсмена. Это обусловливает невысокую суммарную нагрузку таких микроциклов, широкое применение к них средств активного отдыха.
Соревновательные микроциклы
Соревновательные микроциклы имеют основной режим, соответствующий программе соревнований. Структура и продолжительность этих микроциклов определяются спецификой соревнований в различных видах спорта, общим числом стартов и паузами между ними. В зависимости от этого соревновательные микроциклы могут ограничиваться стартами, непосредственным подведением к ним и восстановительными занятиями, а также могут включать и специальные тренировочные занятия в интервалах между отдельными стартами и играми.
Ударные микроциклы
В отдельных микроциклах должна планироваться как работа разной направленности, обеспечивающая по возможности совершенствование различных сторон подготовленности, так и работа более или менее выраженной преимущественной направленности в соответствии с закономерностями построения тренировки на конкретных этапах годичной и многолетней подготовки.
Сочетание в микроцикле различных по величине и направленности нагрузок
Качество построения программ тренировочных микроциклов в решающей мере определяется учетом воздействия тренировочных занятий на организм спортсменов. Направленность занятий в значительной мере обуславливает особенности утомления спортсменов и продолжительность протекания восстановительных процессов. Одни занятия оказывают локальное воздействие на организм спортсмена, предъявляя высокие требования к отдельным функциональным системам, другие — достаточно широко вовлекая в обеспечение работы ряд функциональных систем организма.
Протекание процессов утомления и восстановления после занятий с большими нагрузками различной направленности имеют много общего: во всех случаях процессы восстановления характеризуются волнообразным изменением возможностей функциональных систем, преимущественно фазы снижения работоспособности, ее восстановления и суперкомпенсации.
Продолжительность восстановительных процессов во многом зависит от направленности отдельных занятий. Наиболее быстро восстанавливаются функциональные возможности спортсменов после занятий скоростной направленности, а также после занятий, способствующих повышению координационных и скоростно-силовых качеств. Обычно период восстановления занятий с большими нагрузками, указанной направленности завершается в течение 2-4 дней. Занятия, способствующие развитию различных видов выносливости, характеризуются более длительным протеканием восстановительных процессов.
Занятия со значительными нагрузками существенно по своим последствиям отличаются от влияния аналогичных занятий с большими нагрузками. Период восстановления после занятий со значительной нагрузкой сокращается более, чем вдвое и практически не превышает суток.
Таким образом, утомление, вызываемое занятием со значительной нагрузкой, намного меньше, чем после аналогичного занятия с большой нагрузкой, хотя объем работы в занятии со значительной нагрузкой, как правило, ниже всего на 20-30%. Восстановительные процессы после занятий со средними нагрузками обычно завершаются менее, чем через 10-12 часов, а после малых нагрузок — измеряется минутами и часами.
Занятия избирательной направленности с большими нагрузками оказывают глубокое, но относительно локальное воздействие на организм спортсмена. Так, после занятия скоростной направленности с большой нагрузкой наблюдается значительное угнетение скоростных возможностей. Что же касается выносливости при работе аэробного характера, то уровень этого качества уже через несколько часов не отличается от исходного.
Комплексные занятия с последовательным решением задач, объем работы в каждой части которых колеблется в пределах 30-36% доступного в соответствующих занятиях избирательной направленности, оказывают на организм спортсменов более широкое, но менее глубокое воздействие. Через 6 часов после таких занятий наблюдается достоверное угнетение функциональных возможностей организма спортсменов.
Следовательно, утомление, наступающее в результате выполнения программ тренировочных занятий различной направленности, носит строго конкретный характер для каждого занятия. Занятия избирательной направленности с большими нагрузками вызывают резкое угнетение возможностей проявления тех качеств и способностей, которые обеспечивают выполнение тренировочных программ. В то же время спортсмены в состоянии проявлять высокую работоспособность в условиях деятельности, обеспечиваемой преимущественно другими системами.
Построение микроциклов при одноразовых и двухразовых занятиях в течение дня
Структура микроциклов зависит также от этапа многолетней подготовки, на котором находится спортсмен, периода тренировочного микроцикла, типа самого микроцикла, индивидуальных особенностей спортсмена. Эти факторы оказывают принципиальное влияние на суммарную величину нагрузки микроциклов, их преимущественные задачи, состав средств и методов, величину нагрузок и особенностей сочетания отдельных занятий.
Например, в ударных микроциклах на этапе предварительной базовой подготовки занятий с большими нагрузками практически не планируются; на этапе специализированной базовой подготовки таких занятий может быть 1-3, а на этапе максимальной реализации индивидуальных возможностей — до 4-6.
Таким образом, увеличение количества занятий с большими нагрузками в микроциклах за счет рационального чередования их направленности является значительным резервом интенсификации тренировочного процесса и повышения его эффективности. Это касается прежде всего ударных микроциклов, основная задача которых предъявление организму спортсменов большой суммарной нагрузки, способной вызвать бурное протекание адаптационных процессов.
Наряду с ударными микроциклами широко планируют втягивающие восстановительные, в которых обычно применяют меньшее количество занятий и меньший суммарный объем работы. Уменьшается количество занятий с большими и значительными нагрузками.
Планирование нескольких занятий в течение дня
При планировании нескольких занятий в течение одного дня приходится сталкиваться с рядом проблем.
Суточный ритм функций внутренних органов и процессов обмена веществ организма человека является стойким, так как он формируется в первые годы жизни и поддерживается на всем протяжении. Менее устойчив ритм различных двигательных реакций и работоспособности при прочих равных условиях — выше днем и ниже в утренние, вечерние и тем более в ночные часы.
Поэтому, например, тренировочные занятия, проводимые дважды в день в условиях сбора, целесообразно планировать на 10-12 и 16-18 часов. Однако на практике, из опыта большинства спортсменов у нас и за рубежом, тренируются обычно рано утром (между 7 и 10 часами) и в конце дня (с 16 до 20 часов).
Когда время занятий совпадает с физиологическим пиком жизнедеятельности организма, уровень работоспособности оказывается несколько более высоким по сравнению с тем, который наблюдается при проведении занятий в неэффективное с точки зрения физиологической активности время.
Время занятий может в течение дня планироваться в зависимости от условий тренировочных занятий, учебы и работы. Тренер должен следить за тем, чтобы время занятий оставалось по возможности стабильным, так как перестройка режима тренировки сопровождается падением работоспособности спортсменов, ослаблением процессов восстановления после нагрузки, что не может не сказаться на качестве тренировочного процесса. Обычно при двухразовых тренировках одно занятие является основным, а второе — дополнительным.
В основных занятиях спортсмен выполняет большой объем работы направленный на развитие качеств и способностей, влияющих на результат. Здесь спортсмен получает значительную или большую нагрузку. В дополнительных занятиях объем работы меньше, нагрузка малая или средняя, круг задач весьма широк: поддержание достаточного уровня развития физических качеств, совершенствование техники, решение вопросов тактической подготовки и т.д.
Для рациональной организации двухразовых занятий важно целесообразно чередовать их по преимущественной направленности. Оптимальным является проведение основного занятия во второй половине дня. Приводим наиболее целесообразные сочетания в течение дня основных и дополнительных занятий по преимущественной направленности и величине нагрузок.
Возможные сочетания в течение дня основных и дополнительных занятий
Таким образом, высокая эффективность двухразовых занятий в течение дня наблюдается лишь в тех случаях, когда, во-первых, рациональным образом сочетаются нагрузки основных и дополнительных занятий и, во-вторых, увеличение общего количества занятий не сопровождается уменьшением количества занятий с большими нагрузками, которые служат мощным стимулом роста тренированности.
Построение тренировки
Содержание
Особенности построения тренировочных занятий [ править | править код ]
Последовательность упражнений различной направленности [ править | править код ]
Как можно видеть из приведённого выше рисунка, некоторые качества-мишени могут успешно развиваться, когда спортсмен хорошо отдохнул или утомлён немного. Это могут быть двигательные задания, выполнение которых требует оптимального состояния центральной нервной системы (ЦНС). Упражнения для развития максимальной скорости, взрывной силы, приобретения новых технических навыков и улучшения нервных механизмов максимальной силы (с весом, позволяющим сделать 1-3 повторения) требуют соответствующего уровня нервного возбуждения, который не доступен утомлённым спортсменам. Более того, утомлённые спортсмены не могут эффективно реагировать на эти рабочие нагрузки из-за снижения реакции со стороны ЦНС. Точно так же высокоинтенсивные упражнения для развития анаэробной гликолитической мощности предполагают доступность достаточных энергетических ресурсов, уровень которых у утомлённых спортсменов снижен. Упражнения для развития анаэробной гликолитической ёмкости (скоростной выносливости) требуют длительно поддерживаемого состояния утомления, несмотря на явное накопление кислотных метаболитов в мышцах и крови. Поэтому здесь некоторая степень утомления предполагается и даже планируется.
Острый эффект аэробных рабочих нагрузок зависит от общей продолжительности упражнений, выполненных близко к максимальному уровню потребления кислорода. Умеренно утомлённые спортсмены еще могут тренироваться на этом метаболическом уровне, поэтому такую нагрузку им можно рекомендовать. Точно так же острый эффект упражнений, вызывающих гипертрофию мышц, зависит от общего объёма разрушенного мышечного белка (скорости катаболизма) и величины выполненной механической работы (Zatsiorsky, 1995). Следовательно, требуется большое количество усилий, выполняемых с высоким сопротивлением, и, очевидно, что последняя часть таких нагрузок приходится на время, когда спортсмены утомлены (но не истощены).
Последовательность упражнений в рамках одной тренировки сильно зависит от целевого доминирующего качества-мишени данного занятия. Это, в свою очередь, определяет содержание и место ключевого упражнения. Иногда даже небольшие изменения в порядке выполнения упражнений способны изменить и даже подавить появление ожидаемого острого эффекта. Это можно проиллюстрировать примером выполнения тренировочных нагрузок с высоким сопротивлением, что является неотъемлемой частью программы подготовки во многих видах спорта.
Результаты исследования. Девять подготовленных спортсменов мужского пола, тренирующихся на силу, выполняли приседания со штангой на плечах (4 подхода с 85% веса, с которым спортсмен может сделать только 1 подход) после двух различных схем нагрузок в отдельные тренировочные дни. По схеме «А» они выполняли приседания в первой части тренировки; схема «Б» требовала выполнения этого упражнения после тренировки с сопротивлением для всего тела (т.е. подтягиваний из положения виса). Схема «А» допускала значительно большее количество повторений (8,0± 1,9 по сравнению с 5,4±2,7 по схеме «В»), Однако средняя мощность в каждой серии была выше по схеме «В» по сравнению с вариантом, при котором приседания выполнялись в начале занятия. Авторы связали это явление с усилением воздействия, вызванным предшествующими силовыми упражнениями для мышц всего тела (Spreuwenberg et al., 2006). Таким образом, тренеры, которые хотят добиться максимальной гипертрофии, должны планировать это упражнение в начале тренировки. Если главная цель состоит в развитии максимальной мощности, это ключевое упражнение следует планировать после соответствующих упражнении с сопротивлением для мышц всего тела.
Совместимость различных упражнений [ править | править код ]
Рисунок 2 показывает совместимые сочетания доминирующей направленности тренировочного процесса с некоторыми дополнительными в рамках отдельной тренировки.
Необходимо дать разъяснения относительно совместимых сочетаний:
Стоит отметить, что разумно скомбинированные упражнения позволяют тренерам усиливать острый эффект выполнения упражнений доминирующей направленности тренировочного процесса и/или использовать эффект выполнения предыдущих упражнений во время последующих нагрузок. Некоторые варианты этих благоприятных психофизиологических взаимодействий показаны ниже в таблице 1.
Таблица 1. Типичные совместимые комбинации упражнений различной тренировочной направленности и психофизиологических факторов, обеспечивающих выгодное взаимодействие нагрузок
Совместимые сочетания направленности тренировочного процесса
Психофизиологические факторы, влияющие на взаимодействие нагрузок
Короткие спринтерские вставки нарушают монотонность; спринтерские нагрузки рекрутируют широкий спектр мышечных волокон, которые остаются активными во время последующих аэробных нагрузок
Увеличенная степень окисления может использоваться в силовых упражнениях; комбинация обычных упражнений и упражнений с преодолением сопротивления обогащает тренировочную программу
Запасы гликогена можно эффективно использовать при комбинировании упражнений, при выполнении которых скорость передвижения искусственно увеличивается, обычных и упражнений с высоким сопротивлением. Психические факторы переносимости молочной кислоты подвергаются усиленному воздействию
Компоненты взрывной силы (прыжки, броски, удары и т.д.), используемые в алактатных нагрузках, усиливают отдачу при решении двигательных задач
Упражнения на растяжку облегчают мышечное и психическое расслабление, которое может использоваться для активного восстановления в рамках тренировок на развитие максимальной силы
Аэробные упражнения низкой интенсивности активизируют метаболическое восстановление, мышечное и психическое расслабление. Это полезно использовать для восстановления во время и после силовой тренировки
Серия занятий внутри одного дня тренировки [ править | править код ]
Рассмотрим ежедневную серию тренировочных занятий для развития аэробных способностей (Рис. 3). Первая тренировка содержит постепенно увеличивающиеся нагрузки. Очень часто спортсмены страдают от ригидности и болезненности мышц, поэтому лёгкая тренировка ранним утром помогает уменьшить эти отрицательные последствия предыдущих нагрузок и подготовить их к дальнейшей серьёзной работе. Выполнение определённых технических элементов может активизировать специфические по виду спорта ощущения и облегчить двигательный контроль.
Вторая тренировка создаёт благоприятные условия для спринтерских нагрузок, которые положительно взаимодействуют с умеренно интенсивными аэробными. Часовой перерыв перед третьей тренировкой восстанавливает спортсменов для выполнения более концентрированной аэробной программы. Три часа отдыха перед заключительной тренировкой дня подготавливают спортсменов к выполнению длительных аэробных нагрузок и аэробных упражнений с сопротивлением, несмотря на усталость, накопленную в течение предыдущей работы за день. Заключительная часть этого тренировочного занятия особенно важна и обычно занимает относительно больший период времени.
При выполнении высокоинтенсивных тренировок время между занятиями в течение дня приобретает особенное значение (Рис. 4).
Первая тренировка в дневной серии схожа с приведённой ранее (Рис. 3) за исключением того, что в неё могут быть включены кратковременные интенсивные нагрузки. Вторая тренировка содержит высокоинтенсивные упражнения на развитие аэробной мощности, которые вызывают быстрое накопление кислотных метаболитов и кислородного долга. Часовой перерыв перед началом третьей тренировки обеспечивает частичное восстановление, в течение которого приблизительно 70-80% накопленного лактата может подвергнуться окислению (Волков, 1986). Тем не менее, следующее тренировочное занятие начинается, когда спортсмены ещё немного утомлены. Важно отметить, что гликолитический путь и ферменты всё ещё активизированы предыдущей тренировкой. Это положительно влияет на выполнение второго высокоинтенсивного занятия с упражнениями на анаэробную гликолитическую ёмкость (анаэробную выносливость).
Трёхчасовой перерыв после третьей тренировки обеспечивает спортсменов частичным восстановлением, хотя они приходят на четвёртое и заключительное тренировочное занятие утомлёнными. Следовательно, его вводная и заключительная части могут быть значительно длительнее. В основной части этого занятия можно успешно выполнять упражнения на анаэробную силовую выносливость, которые вызывают прогрессирующую усталость. Следовательно, дневная серия тренировочных занятий облегчает увеличение общего объёма анаэробных гликолитических упражнений и достижение более сильной метаболической реакции.
Дневная серия тренировочных занятий может планироваться для развития различных качеств-мишеней типа максимальной скорости, взрывной силы или технико-тактических способностей ведения схватки в единоборствах. Нужно отметить, что в спорте высших достижений рассматриваемая серия из четырёх тренировок не так широко используется на практике, как дневная программа с двумя тренировками. Самые типичные совместимые комбинации двух последовательных тренировок в день представлены ниже в таблице 2.
Таблица 2. Типичные комбинации совместимой тренировочной направленности при двух занятиях в день (отмечены ключевые упражнения)
Аэробная мощность и ёмкость
Аэробные интервальные серии
Анаэробная гликолитическая мощность и ёмкость
Интервальные серии на анаэробную мощность (лактат 8-14 мМ)
Построение тренировки
Содержание
Особенности построения тренировочных занятий [ править | править код ]
Последовательность упражнений различной направленности [ править | править код ]
Как можно видеть из приведённого выше рисунка, некоторые качества-мишени могут успешно развиваться, когда спортсмен хорошо отдохнул или утомлён немного. Это могут быть двигательные задания, выполнение которых требует оптимального состояния центральной нервной системы (ЦНС). Упражнения для развития максимальной скорости, взрывной силы, приобретения новых технических навыков и улучшения нервных механизмов максимальной силы (с весом, позволяющим сделать 1-3 повторения) требуют соответствующего уровня нервного возбуждения, который не доступен утомлённым спортсменам. Более того, утомлённые спортсмены не могут эффективно реагировать на эти рабочие нагрузки из-за снижения реакции со стороны ЦНС. Точно так же высокоинтенсивные упражнения для развития анаэробной гликолитической мощности предполагают доступность достаточных энергетических ресурсов, уровень которых у утомлённых спортсменов снижен. Упражнения для развития анаэробной гликолитической ёмкости (скоростной выносливости) требуют длительно поддерживаемого состояния утомления, несмотря на явное накопление кислотных метаболитов в мышцах и крови. Поэтому здесь некоторая степень утомления предполагается и даже планируется.
Острый эффект аэробных рабочих нагрузок зависит от общей продолжительности упражнений, выполненных близко к максимальному уровню потребления кислорода. Умеренно утомлённые спортсмены еще могут тренироваться на этом метаболическом уровне, поэтому такую нагрузку им можно рекомендовать. Точно так же острый эффект упражнений, вызывающих гипертрофию мышц, зависит от общего объёма разрушенного мышечного белка (скорости катаболизма) и величины выполненной механической работы (Zatsiorsky, 1995). Следовательно, требуется большое количество усилий, выполняемых с высоким сопротивлением, и, очевидно, что последняя часть таких нагрузок приходится на время, когда спортсмены утомлены (но не истощены).
Последовательность упражнений в рамках одной тренировки сильно зависит от целевого доминирующего качества-мишени данного занятия. Это, в свою очередь, определяет содержание и место ключевого упражнения. Иногда даже небольшие изменения в порядке выполнения упражнений способны изменить и даже подавить появление ожидаемого острого эффекта. Это можно проиллюстрировать примером выполнения тренировочных нагрузок с высоким сопротивлением, что является неотъемлемой частью программы подготовки во многих видах спорта.
Результаты исследования. Девять подготовленных спортсменов мужского пола, тренирующихся на силу, выполняли приседания со штангой на плечах (4 подхода с 85% веса, с которым спортсмен может сделать только 1 подход) после двух различных схем нагрузок в отдельные тренировочные дни. По схеме «А» они выполняли приседания в первой части тренировки; схема «Б» требовала выполнения этого упражнения после тренировки с сопротивлением для всего тела (т.е. подтягиваний из положения виса). Схема «А» допускала значительно большее количество повторений (8,0± 1,9 по сравнению с 5,4±2,7 по схеме «В»), Однако средняя мощность в каждой серии была выше по схеме «В» по сравнению с вариантом, при котором приседания выполнялись в начале занятия. Авторы связали это явление с усилением воздействия, вызванным предшествующими силовыми упражнениями для мышц всего тела (Spreuwenberg et al., 2006). Таким образом, тренеры, которые хотят добиться максимальной гипертрофии, должны планировать это упражнение в начале тренировки. Если главная цель состоит в развитии максимальной мощности, это ключевое упражнение следует планировать после соответствующих упражнении с сопротивлением для мышц всего тела.
Совместимость различных упражнений [ править | править код ]
Рисунок 2 показывает совместимые сочетания доминирующей направленности тренировочного процесса с некоторыми дополнительными в рамках отдельной тренировки.
Необходимо дать разъяснения относительно совместимых сочетаний:
Стоит отметить, что разумно скомбинированные упражнения позволяют тренерам усиливать острый эффект выполнения упражнений доминирующей направленности тренировочного процесса и/или использовать эффект выполнения предыдущих упражнений во время последующих нагрузок. Некоторые варианты этих благоприятных психофизиологических взаимодействий показаны ниже в таблице 1.
Таблица 1. Типичные совместимые комбинации упражнений различной тренировочной направленности и психофизиологических факторов, обеспечивающих выгодное взаимодействие нагрузок
Совместимые сочетания направленности тренировочного процесса
Психофизиологические факторы, влияющие на взаимодействие нагрузок
Короткие спринтерские вставки нарушают монотонность; спринтерские нагрузки рекрутируют широкий спектр мышечных волокон, которые остаются активными во время последующих аэробных нагрузок
Увеличенная степень окисления может использоваться в силовых упражнениях; комбинация обычных упражнений и упражнений с преодолением сопротивления обогащает тренировочную программу
Запасы гликогена можно эффективно использовать при комбинировании упражнений, при выполнении которых скорость передвижения искусственно увеличивается, обычных и упражнений с высоким сопротивлением. Психические факторы переносимости молочной кислоты подвергаются усиленному воздействию
Компоненты взрывной силы (прыжки, броски, удары и т.д.), используемые в алактатных нагрузках, усиливают отдачу при решении двигательных задач
Упражнения на растяжку облегчают мышечное и психическое расслабление, которое может использоваться для активного восстановления в рамках тренировок на развитие максимальной силы
Аэробные упражнения низкой интенсивности активизируют метаболическое восстановление, мышечное и психическое расслабление. Это полезно использовать для восстановления во время и после силовой тренировки
Серия занятий внутри одного дня тренировки [ править | править код ]
Рассмотрим ежедневную серию тренировочных занятий для развития аэробных способностей (Рис. 3). Первая тренировка содержит постепенно увеличивающиеся нагрузки. Очень часто спортсмены страдают от ригидности и болезненности мышц, поэтому лёгкая тренировка ранним утром помогает уменьшить эти отрицательные последствия предыдущих нагрузок и подготовить их к дальнейшей серьёзной работе. Выполнение определённых технических элементов может активизировать специфические по виду спорта ощущения и облегчить двигательный контроль.
Вторая тренировка создаёт благоприятные условия для спринтерских нагрузок, которые положительно взаимодействуют с умеренно интенсивными аэробными. Часовой перерыв перед третьей тренировкой восстанавливает спортсменов для выполнения более концентрированной аэробной программы. Три часа отдыха перед заключительной тренировкой дня подготавливают спортсменов к выполнению длительных аэробных нагрузок и аэробных упражнений с сопротивлением, несмотря на усталость, накопленную в течение предыдущей работы за день. Заключительная часть этого тренировочного занятия особенно важна и обычно занимает относительно больший период времени.
При выполнении высокоинтенсивных тренировок время между занятиями в течение дня приобретает особенное значение (Рис. 4).
Первая тренировка в дневной серии схожа с приведённой ранее (Рис. 3) за исключением того, что в неё могут быть включены кратковременные интенсивные нагрузки. Вторая тренировка содержит высокоинтенсивные упражнения на развитие аэробной мощности, которые вызывают быстрое накопление кислотных метаболитов и кислородного долга. Часовой перерыв перед началом третьей тренировки обеспечивает частичное восстановление, в течение которого приблизительно 70-80% накопленного лактата может подвергнуться окислению (Волков, 1986). Тем не менее, следующее тренировочное занятие начинается, когда спортсмены ещё немного утомлены. Важно отметить, что гликолитический путь и ферменты всё ещё активизированы предыдущей тренировкой. Это положительно влияет на выполнение второго высокоинтенсивного занятия с упражнениями на анаэробную гликолитическую ёмкость (анаэробную выносливость).
Трёхчасовой перерыв после третьей тренировки обеспечивает спортсменов частичным восстановлением, хотя они приходят на четвёртое и заключительное тренировочное занятие утомлёнными. Следовательно, его вводная и заключительная части могут быть значительно длительнее. В основной части этого занятия можно успешно выполнять упражнения на анаэробную силовую выносливость, которые вызывают прогрессирующую усталость. Следовательно, дневная серия тренировочных занятий облегчает увеличение общего объёма анаэробных гликолитических упражнений и достижение более сильной метаболической реакции.
Дневная серия тренировочных занятий может планироваться для развития различных качеств-мишеней типа максимальной скорости, взрывной силы или технико-тактических способностей ведения схватки в единоборствах. Нужно отметить, что в спорте высших достижений рассматриваемая серия из четырёх тренировок не так широко используется на практике, как дневная программа с двумя тренировками. Самые типичные совместимые комбинации двух последовательных тренировок в день представлены ниже в таблице 2.
Таблица 2. Типичные комбинации совместимой тренировочной направленности при двух занятиях в день (отмечены ключевые упражнения)
Аэробная мощность и ёмкость
Аэробные интервальные серии
Анаэробная гликолитическая мощность и ёмкость
Интервальные серии на анаэробную мощность (лактат 8-14 мМ)