варианты пп перекусов на каждый день
Каким должен быть перекус при правильном питании
Правильно питаться — означает не только следит, что ты кушаешь на завтрак, обед и ужин, но и тщательно продумывать все перекусы! И помнить, что перекус на правильном питании так же важен, как и любой другой приём пищи.
Пп-перекус — нужен ли и зачем
А зачем он нужен, спросит начинающий пп-шник.
Это же и лишние калории, да и вообще — думай, что-то там готовь…
Тут бы с завтраками-обедами-ужинами разобраться.
А если ещё и работа в офисе, то точно не до перекусов.
Кого-то сейчас огорчу, а кого-то (кто как я — любит покушать) обрадую — перекусы на правильном питании просто необходимы!
Каким он должен быть
Итак, думаю, важность перекуса при правильном питании ясна, перейдём к более конкретным вещам — как он должен выглядеть.
Правильный перекус — это дополнительный приём пищи между основными.
Перекусы при правильном питании в стандартном варианте меню — между завтраком и обедом (ланч) и между обедом и ужином (полудник).
Если вы “сумашедшая птичка жаворонок” (как я), то допускается ещё один — вечерний — перекус. То есть 2-3.
Иногда может показаться, что время перекуса уже пришло — часто после обеда уже через полчаса хочется что-то съесть. Но это не голод! Скорее всего это просто жажда или же у вас поздний обед и пришло время естественного гормонального скачка (об этом обещаю отдельную полноценную статью уже совсем скоро), когда вам просто кажется, что вы голодны. Кстати, здесь более подробно о разнице аппетита и голода, а здесь о продуктах, усмиряющих аппетит.
На ночь или даже ночью, если вдруг вас настиг “дядя Жора”, можно только обезжиренный белок в любых вариантах: творог с жирностью меньше 5%, белок яйца, отваренная курогрудь или нежирная рыба, телятина.
Варианты пп-перекусов
Теперь подробнее, на примерах, что можно на перекус при правильном питании.
До обеда варианты перекусов при правильном питании, могут выглядеть так:
Можно добавить чашечку травяного отвара, чая без сахара.
На полдник, то есть после обеда, пп рецепты перекусов немного иные, более белковые:
После обеда часто хочется чего-то сладенького — перекусите белковым творожным десертом с добавлением горького шоколада, так вы предупредите возможный срыв.
Что запрещено для пп-перекуса
Правильный перекус при пп исключает любые вредные продукты, то есть тут всё просто.
Также не стоит увлекаться углеводами — перекусывать следует чем-то более лёгким, не таким сытным, как каши.
Калорийность перекуса должна быть под вниманием, в идеале меньше, чем калорийность основного приёма пищи, ну или хотя бы такая же. Но никак не больше! Если во время ланча или полдника вам хочется съесть больше, пересмотрите порции завтрака и обеда — может они маловаты.
Советы опытных пп-шников
Вот несколько секретов от тех, кто в пп уже давно:
Видео с советами от диетологов
Поделюсь коротеньким видео, где описываются особенности пп-перекуса, а также даются неплохие примеры на перекус пп-рецепты бутербродиков и т.д.:
Топ-15 перекусов на ПП на 100 ккал: полезные идеи для быстрого утоления голода
Среди принципов правильного питания часто выделяют дробность рациона, что подразумевает также введение перекусов между приемами пищи. Правило работает всегда: при поддержке и сохранении формы, наращивании мышечной массы или избавлении от лишнего веса. Однако неправильно подобранные, малополезные продукты сведут усилия к минимуму.
Предлагаем вам 15 идей для перекусов на 100 ккал, которые не только помогут вам утолить голод и насытить организм питательными веществами, но и отлично впишутся в суточный калораж.
Топ-15 перекусов на ПП на 100 ккал
В стандартном графике питания стоит обычно 3 основных приемов пищи + 2 или 3 перекуса: между завтраком и обедом, между обедом и ужином и перед сном. Причем для первой половины дня берутся за основу углеводы, для второй – белки.
Лучшим, а главное сытным, будет перекус на ПП, сбалансированный по нутриентам. Эти приемы пищи снизят голод, не дадут переесть, поддержат работу ЖКТ.
Смотрите также:
1. Зеленое яблоко с сыром
Состав перекуса: Адыгейский сыр – 10 г, зеленое яблоко – 1 штука (
В чем польза: Насыщение организма белком и клетчаткой, длительное чувство сытости, нормализация метаболизма, микрофлоры кишечника. Поддерживается тонус тела, мышечная масса и оптимальный водный баланс. Сыр сглаживает по желудочно-кишечному тракту прохождение яблочных пищевых волокон.
КБЖУ: Белки – 2,5 г, жиры – 2 г, углеводы – 14,5 г. Калорийность – 96 ккал.
2. Йогурт с ягодами
Состав перекуса: Греческий йогурт (2%) – 130 г, клубника (свежая или мороженая) – 40 г (
В чем польза: Улучшение пищеварительных процессов, нормализация состава крови, поддержка тонуса мышц. Выводится лишняя жидкость, стабилизируется настроение и психоэмоциональный фон, активизируется обмен веществ, падает риск авитаминоза. Это освежающий, полезный, сытный перекус на 100 ккал.
КБЖУ: Белки – 6,8 г, жиры – 4,3 г, углеводы – 7,6 г. Калорийность – 102,2 ккал.
3. Курага с миндалем
Состав перекуса: Курага – 15 г (
3 штуки), миндаль – 10 г (
В чем польза: Утоление приступов голода, поддержание силы, энергичности и настроения в течение дня, нормализация пищеварения, чистка кишечника. Идет стимуляция выработки эластина, что подтягивает кожу. Этот тандем уменьшает тягу к сладостям, купирует апатию и снижает риск гормональных сбоев. Курага стабилизирует состав крови и давление, помогает не потерять мышцы.
КБЖУ: Белки – 2,6 г, жиры – 5,8 г, углеводы – 9,3 г. Калорийность – 96,7 ккал.
4. Бутерброд со сливочным сыром
Состав перекуса: Рисовый хлебец – 20 г (2 штуки), сливочный сыр – 18 г.
В чем польза: Налаживание пищеварения, борьба с дисбактериозом, снижение веса, выведение токсинов и вредного холестерина. Активизируется метаболизм, укрепляется иммунитет, улучшается состояние волос, ногтей и кожи. Продукты восполнят запас энергии, надолго насытят, поддержат водный баланс.
КБЖУ: Белки – 2,3 г, жиры – 3,8 г, углеводы – 14,3 г. Калорийность – 100,9 ккал.
5. Творог с изюмом
Состав перекуса: Творог (2%) – 60 г, сметана (15%) – 9 г, изюм – 9 г (
В чем польза: Поставка легкоусвояемых белков, пищевых волокон, витаминов, минералов, углеводов. Нормализуется пищеварение, жировой обмен, кислотно-щелочной баланс и состав крови. Поддерживается уровень энергии, заменяются сладости с сахаром. Этот перекус на 100 ккал улучшает эмоциональный фон.
КБЖУ: Белки – 11,3 г, жиры – 2,6 г, углеводы – 8,2 г. Калорийность – 99,8 ккал.
6. Бутерброд с тунцом
Состав перекуса: Хлеб бородинский – 1 ломтик (
30 г), салат – 12 г (2 листика некрупных), тунец в собственном соку – 38 г.
В чем польза: Идеальное сочетание сложных углеводов и белка, пополняющее энергетический запас. Оздоравливается микрофлора ЖКТ, налаживается работа печени с желчным пузырем, ускоряется обменный процесс. Сохраняется объем мышц, выводятся шлаки и токсины, поддерживается ЦНС, сосуды, сердце.
КБЖУ: Белки – 10,2 г, жиры – 0,9 г, углеводы – 12,4 г. Калорийность – 100,3 ккал.
7. Стакан кефира
Состав перекуса: Кефир жирностью 2,5% – 200 мл (1 стакан).
В чем польза: Источник пробиотиков, витаминов, минералов и белка. Выпитая кружка кефира обеспечит сытостью на несколько часов. Улучшаются процессы пищеварения, балансируется микрофлора, укрепляется иммунитет. От вредного холестерина, шлаков и токсинов чистится организм, налаживается сон, уходят депрессивные настроения. Из перекусов на ПП этот самый простой и популярный.
КБЖУ: Белки – 5,6 г, жиры – 5 г, углеводы – 7,8 г. Калорийность – 100 ккал.
8. Мягкий творог с зеленью
Состав перекуса: Мягкий творог (5%) – 80 г, укроп и зеленый лук – по 5 г.
В чем польза: Снабжение организма кальцием, фосфором, белком, клетчаткой, витаминами. Укрепляются кости с зубами, стимулируется работа ЖКТ, утихает дисбактериоз. Очищаются от вредных липидов сосуды, налаживаются функции печени. Отмечается благотворное влияние на ЦНС, состав крови, иммунитет.
КБЖУ: Белки – 14 г, жиры – 4,0 г, углеводы – 2,0 г. Калорийность – 100 ккал.
9. Вареное яйцо с огурцом
Состав перекуса: Яйцо вареное вкрутую – 1 штука (
В чем польза: Длительное чувство сытости, придание энергии, восстановление нормального обмена веществ. Поддерживается объем мышечной ткани, лишняя жидкость с токсинами покидает организм. Улучшается состояние кожи и волос, регулируется уровень гормонов. Самый используемый перекус на 100 ккал.
КБЖУ: Белки – 7,75 г, жиры – 6,45 г, углеводы – 2,7 г. Калорийность – 100 ккал.
10. Хлебцы с авокадо
Состав перекуса: Хлебцы вафельные ржаные – 2 штуки (
6 г), авокадо – 37 г и лимонный сок – 5 мл.
В чем польза: Балансировка кишечной микрофлоры с нормализацией процесса пищеварения, очищение организма от токсичных веществ, регуляция обменных функций. Восполняются запасы энергии благодаря сложным углеводам, жирам, что надолго насыщает. Полезен тандем для сердца, иммунитета, почек, ЦНС.
КБЖУ: Белки – 1,4 г, жиры – 7,7 г, углеводы – 6,3 г. Калорийность – 100 ккал.
11. Хлебец (слайс) с арахисовой пастой и бананом
Состав перекуса: Пшеничный слайс – 1 штука (
11 г), арахисовая паста – 7 г и банан – 20 г (
В чем польза: Укрепление организма, насыщение энергией, улучшение работы кишечника, стимуляция размножения благоприятной микрофлоры. Понижается уровень вредного холестерина, регулируется сахар в крови. Этот перекус на ПП благоприятно влияет на сердце, сосуды, ЦНС, печень, кости и иммунитет.
КБЖУ: Белки – 2,5 г, жиры – 4,3 г, углеводы – 13,4 г. Калорийность – 100 ккал.
12. Хумус с морковью
Состав перекуса: Морковь – 50 г (1 средняя штука), хумус (пюре из нута) – 20 г.
В чем польза: Стабилизация пищеварения и ускорение вывода нежелательного холестерина, избавление организма от токсинов. Нормализуется обмен веществ и водный баланс, регулируется сахар, усиливаются защитные функции. Эффект от введения этого перекуса на 100 ккал отражается на коже, волос и ногтях.
КБЖУ: Белки – 4,5 г, жиры – 4,0 г, углеводы – 12,3 г. Калорийность – 101,4 ккал.
13. Банан с кешью
Состав перекуса: Банан – 60 г (
половина банана), кешью – 8 г (
В чем польза: Регуляция холестеринового обмена, очистка сосудистых стенок, повышение уровня гемоглобина. Быстро и надолго насыщается организм, сил и энергии становится больше. Успокаивается нервная система, нормализуется работа ЖКТ, гормональный фон и эмоциональное состояние, выводится избыток воды.
КБЖУ: Белки – 2,3 г, жиры – 3,5 г, углеводы – 15,5 г. Калорийность – 102,8 ккал.
14. Кофе (чай) с шоколадом
Состав перекуса: Чашка кофе (можно чай) – 250 мл, молоко 3,2% – 50 мл, горький шоколад – 12 г (
В чем польза: Такой перекус на 100 ккал положительно влияет на ЦНС: улучшается настроение, повышается физическая и умственная активность. Антиоксиданты в кофе нейтрализуют свободные радикалы, тем самым защищая здоровые клетки организма. Какао, входящее в состав шоколада, способствует укреплению сосудов, увеличивает их пропускную способность и защищает от образования тромбов.
КБЖУ: Белки – 2,7 г, жиры – 5,9 г, углеводы – 8,9 г. Калорийность – 99,2 ккал.
15. Груша с фундуком
Состав перекуса: Груша – 70 г (
0,5 плода), фундук – 10 г (
В чем польза: Улучшение усвоения пищи, стимуляция пищеварения и настрой липидного обмена, очищение крови от вредного холестерина. Сочетание груши и фундука сократит порции остальных приемов, надолго насытит. Этот перекус на ПП положительно влияет на сердце, ЦНС, кости и суставы, мышцы, кожу.
КБЖУ: Белки – 1,9 г, жиры – 6,9 г, углеводы – 8,6 г. Калорийность – 99,8 ккал.
Читайте также другие наши статьи о питании:
Перекусы на правильном питании. Варианты и рецепты
Просто за регистрацию в магазине вы получите 300 рублей на личный бонусный счет и еще 2 интересных подарка (Забирайте подарки тут)
В ассортименте магазина вы найдете не только суперфуды, но и полезные сладости, завтраки, травяные чаи, арахисовую пасту, мастер-классы для здоровья тела и красоты лица и это лишь малая часть вкусностей и полезностей!
Подпишитесь на инстаграм #GMfood по этой ссылке и получайте регулярно новые ПП-рецепты с суперфудами, смотрите полезные путеводители по миру правильного питания, а также ищите подарки, спрятанные под ссылкой в профиле!
Перекусы на правильном питании
Перекусы на правильном питании – что можно приготовить на скорую руку? При правильном питании рекомендуется дробное питание, есть следует небольшими порциями 5-6 раз в день. Почему это так важно? Если человек ест редко, но большими порциями, пища усваивается медленно и обмен веществ замедляется. Гораздо легче организму переработать небольшое количество еды, поступающей в небольших количествах.
При правильном питании не возникнет чувство голода. Между основными приемами пищи следует устраивать перекусы 2-3 раза в день – после завтрака, после обеда и ужина.
Примерный график питания:
11.00 – второй завтрак;
В качестве перекуса подойдут фрукты, овощи, обезжиренные молочные продукты, злаки, горький или темный шоколад с содержанием какао не менее 70%. Шоколад нормализует гормональный фон, обмен веществ, полезен для нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной системы.
Перекусы при правильном питании – варианты
Здоровое питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний.
Наиболее простой вариант перекуса – съесть какой-либо фрукт, овощ или ягоды. На полдник можно съесть запеченное яблоко с ложкой меда и корицей внутри. В качестве перекуса подойдет банан. Но не надо забывать, что он достаточно калорийный, его калорийность составляет 95 ккал на 100 г продукта. Из-за содержащегося в нем калия он благотворно влияет на работу сердца.
Но любые фрукты и ягоды употреблять следует в разумных количествах, поскольку в них содержится большое количество фруктозы. А ее переизбыток может негативно сказаться на здоровье и фигуре. Все хорошо, что в меру. В разумных пределах они приносят организму пользу, т. к. в их состав входит большое количество полезных веществ, необходимых для нормального функционирования организма: клетчатка, витамины, минералы, антиоксиданты.
Для перекуса подойдут и овощи: огурцы, помидоры, болгарский перец, морковь. Вареная кукуруза, творожные шарики с сухофруктами и орехами, молочные коктейли с добавлением ягод. Полезен для организма сельдерей. Его стебли содержат растительные волокна, которые в кишечнике не перевариваются и очищают его от вредных веществ. Кроме этого, в стеблях сельдерея содержатся витамины С и В. Сельдерей обладает мочегонным и противовоспалительным действием.
Хороший вариант для перекуса – обезжиренные молочные продукты: кефир, творог, ряженка, йогурт. Молочные продукты поддерживают нормальную микрофлору кишечника. В них высокое содержание белка и кальция, которые благотворно действуют на кости, зубы, волосы, мышечную ткань.
В качестве полезного перекуса подойдет вареное яйцо. Оно поможет быстро и надолго утолить голод. В нем содержится белок, витамины В и D. В желтке присутствует лецитин, питающий клетки мозга, благотворно влияющий на память, снижающий риск возникновения онкологических заболеваний, растворяющий бляшки в сосудах.
Энергетическая ценность вареного яйца составляет 155 ккал на 100 г продукта. В день рекомендуется съедать 1-2 яйца. Чрезмерное их употребление сказывается на работе почек.
Рецепты перекусов при правильном питании
Перекусы особенно важны людям, желающим похудеть. Кроме овощей, фруктов и молочных продуктов существуют и другие варианты полезных перекусов, с помощью которых можно разнообразить рацион. Правильные перекусы помогают избавиться от чувства голода, а также добрать дневную норму жиров, белков и углеводов. Главное, необходимо помнить, что в первой половине дня отдавать предпочтение следует углеводной пище, а во второй – белковой.
Творожное желе
Для его приготовления потребуется:
Желатин заливаем теплым молоком и оставляет минут на 20 для набухания.
В другой миске в творог добавляем мед, ванильный сахар и взбиваем блендером до однородной массы. После этого добавляем желатин и еще раз перемешиваем. Полученную массу разливаем по силиконовым формочкам и убираем на 2 часа в холодильник.
Бутерброд с авокадо и красной рыбой
При желании можно хлеб подсушить, чтобы он стал хрустящим.
Нам понадобится:
На хлеб намазываем творожный сыр, кладем пластинку авокадо. Сверху кладем кусочек рыбы.
Витаминный салат
Необходимые ингредиенты:
Кабачок и морковь трем на терке для корейской моркови. Нарезаем соломкой перец. Измельчаем лук. Заправляем оливковым маслом. Для улучшения вкуса можно выдавить чеснок. Перемешиваем.
ПП – роллы
Нам понадобится:
Готовим тесто. Для этого в муку добавляем яйцо, половину творога, подсластитель, молоко, хорошо перемешиваем. Из полученного теста делаем блин и выпекаем его на сковороде. Блин смазываем оставшимся творогом и кладем на него целый банан. Сворачиваем в рулет и нарезаем его на небольшие роллы.
Энергетический смузи
Одним из самых полезных диетических продуктов является сельдерей. К тому же он выводит из организма вредные вещества.
Для приготовления смузи потребуется:
Сельдерей нарезаем на кубики. Чистим яблоко, убираем косточки и также режем на кубики. Выкладываем в чашу, добавляем мед, миндаль и взбиваем в блендере.
Клубнично-банановый смузи
Берем клубнику, банан, немного меда и взбиваем в блендере до однородной массы.
Овсяная каша
Нам понадобится:
В миску высыпаем хлопья, добавляем молоко, сырое яйцо, миндаль. Перемешиваем, после чего ставим в микроволновку на 2 минуты. Для сладости добавляем мед, украшаем миндалем.
Фисташки
В 20 фисташках содержится около 80 ккал. Они богаты антиоксидантами и ненасыщенными жирами.
Нежирный йогурт с подсолнечными семечками
В йогурт добавляем немного очищенных подсолнечных семечек. Йогурт является прекрасным источником белка и надолго утоляет чувство голода.
Творог и огурцы
Творог является хорошим источником белка, а огурцы содержат много воды. Таким образом, вы утолите чувство голода, но лишних калорий не получите.
Сырники без муки
Необходимые ингредиенты:
Смешиваем творог, яйца, изюм. Полученную массу раскладываем по силиконовым формочкам для кекса. Выпекаем в духовке при температуре 180 градусов.
Конфеты
Они достаточно калорийные, но наполнят организм энергией перед тренировкой.
Для их приготовления потребуется:
Вместо сливы можно взять финики.
Смешиваем сливу, арахис, миндаль, добавляем немного воды и взбиваем в блендере до получения однородной массы. Формируем конфеты, обваливаем их в кокосовой стружке и на 2 часа убираем в холодильник, чтобы они подзастыли.
Фруктово-шоколадный крем
Необходимые ингредиенты:
Все ингредиенты смешиваем и взбиваем в блендере до получения однородной массы.
Рулет с куриной грудкой без муки
Нам понадобится:
В миску разбиваем яйца, добавляем натертый на терке сыр, йогурт, солим. Хорошо перемешиваем. Полученную массу распределяем по силиконовому коврику. Выпекаем при температуре 180 градусов до готовности.
Лук и куриное филе пропускаем через мясорубку. Распределяем фарш на испеченный блин. Сворачиваем рулет, заворачиваем его в фольгу и выпекаем 25 минут в духовке.
Есть его можно и в холодном, и в горячем виде.
Диетические сырники
Необходимые ингредиенты:
В творог добавляем яйцо, соль, муку. Формируем сырники и обжариваем на сковороде.
Есть можно со сметаной, вареньем, медом.
ПП – корзиночки
Нам понадобится:
Измельчаем вареные яйца. На терке трем сыр. Смешиваем яйца, сыр, икру трески. Полученной смесью наполняем корзиночки.
Кексы
Необходимые ингредиенты:
Все ингредиенты смешиваем, готовим тесто и наполняем им формочки для выпекания. Выпекаем 20 минут в духовке при температуре 180 градусов.
Отзывы людей, худеющих на ПП
Давайте посмотрим, что говорят люди, которые худели на правильном питании.
Отзыв на форуме 
Отзыв на форуме 
Отзыв на форуме 
Отзыв на форуме 
Отзыв на форуме 
Отзыв на форуме 
Отзыв на форуме
Отзывов много и в основном все, кто правильно питался, довольны результатом.
Видео: 10 перекусов за пару минут
Давайте посмотрим видео, как быстро приготовить простые и полезные блюда.
Я рассказала, что можно использовать в качестве перекусов при правильном питании.
Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.
Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!
У нас есть подарки для читателей блога «Женщина без предела»!
Зарегистрируйтесь в магазине и получите 300 рублей на баланс, полноценную домашнюю тренировку на ноги и ягодицы, а также гайд по суперфудам и рекомендации по внедрению их в рацион.
Переходите по ссылке в подписи и до встречи на здоровой стороне!