С чем в первую очередь связаны циркадные ритмы
Все, что нам нужно знать про циркадные ритмы
Сегодня мы попробуем разобраться, как устроены циркадные ритмы нашего организма, правда ли, что наш организм «работает как часы», и заодно выясним – почему ученым было так важно узнать ответы на пять важных вопросов:
1.Что такое «циркадный ритм»?
Слово «циркадный» получилось из двух латинских слов. «Circa» переводится как «круг», а «dies» означает «день». Ученые применяют это слово, когда хотят рассказать о ритмах жизни, связанных со сменой дня и ночи.
2. Откуда взялись циркадные ритмы?
3. Почему важно изучать циркадные ритмы?
«Приспособленность» к 24-часовому ритму выражается в том, что днем и ночью наш организм синтезирует вещества-регуляторы (гормоны и нейромедиаторы) с разной скоростью и в разном объеме. Из-за этого, например, утром мы меньше подвержены некоторым инфекциям, чем вечером.
Если бы мы знали о том, как работают циркадные ритмы, мы могли бы предсказать, как организм будет реагировать на то или иное заболевание в разное время суток. В результате мы смогли бы эффективнее и точнее лечить болезни. Простой пример: зная о том, когда лекарство будет действовать лучше всего, мы могли бы уменьшить дозировку потенциально опасного препарата без потери его эффективности.
4. Как работают циркадные ритмы?
Как всегда, во всем «виноваты» гены. Джеффри Холл и Майкл Росбаш обнаружили у мушек-дрозофил ген, синтезирующий белок PER. Этот белок интересен тем, что накапливается в организме всю ночь, а наутро – разрушается. Оказалось, что у человека эта система работает точно так же, как и у дрозофил.
Накапливаясь в клеточном ядре всю ночь, белок PER блокирует собственный синтез. Затем белок разрушается, и ген снова начинает работу. Весь процесс идеально ложится в 24-й суточный цикл.
Система ген-белок PER «встроена» в каждую клетку нашего организма, и во всех клетках работает одинаково. Именно это молекулярное «устройство» объединяет все клетки нашего организма в единую, подчиненную общему ритму систему.
А что сделал Майкл Янг? Третий лауреат Нобелевки открыл белок, позволяющий белку PER попадать из цитоплазмы (где ген образуется) в ядро клетки (где на
ходится ген, ответственный за синтез белка PER), и таким образом прекращать свой собственный синтез. Кроме того, Майкл Янг обнаружил ген, позволяющий точнее настраивать биологические часы на 24-й цикл.
5. И что теперь?
Ученые подозревают, что в основе многих заболеваний (особенно это касается болезней сердечно-сосудистой системы) лежит десинхронизация – нарушение в работе молекулярной системы, отвечающей за «слаженность» циркадных ритмов. Так как циркадные ритмы регулируют подъем и спад артериального давления, нарушения в работе системы могут приводить к проблемам с сердцем.
Не исключено, что вооруженные знаниями о работе «молекулярных часов» врачи вскоре смогут создать лекарства, позволяющие «починить» сломанные циркадные ритмы. Вполне вероятно, что такие лекарства окажутся менее вредными и более эффективными, чем те препараты, что мы применяем сейчас.
Все про биоритмы человека и циркадные ритмы
Циркадные ритмы — это циклические колебания интенсивности разных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Период таких ритмов обычно привязан к 24 часам. Но несмотря на связь с внешними обстоятельствами — стимуляцией светом и его отсутствием — такие ритмы имеют внутреннее происхождение, это биологические часы организма. Именно это определяет наличие «сов» — тех, кто привык поздно ложиться и вставать к полудню — и «жаворонков» — тех, кто начинает зевать с закатом, а встает вместе с восходом солнца.
Внутренние биологические часы держат под контролем очень многие, если не все аспекты нашего здоровья и самочувствия. От них зависит аппетит, сонливость, даже скорость деления клеток и объемы выработки гормонов, состояние сердца и сосудов. Сейчас не существует препарата, который способен отрегулировать циркадные ритмы, однако нам под силу узнать больше об этом явлении и постараться скорректировать внутренние часы таким образом, чтобы сон и отдых приносили бо́льшую пользу.
Значение полноценного сна
Циркадный цикл, или цикл сна и бодрствования, имеет едва ли не решающее значение для самочувствия и поведения человека. Треть жизни мы проводим во сне, без него существование просто немыслимо. Во время сна наш мозг сохраняет, сортирует и структурирует полученную за день информацию, обрабатывает впечатления. Тело ускоренно избавляется от вредных продуктов распада и токсинов, запускаются регенеративные процессы. Важно спать достаточное количество часов, ведь не выспавшись даже единожды, мы чувствуем себя хуже. После бессонной ночи многие из нас попросту не могут нормально функционировать, а после трех ночей без сна полноценная работа и острота мышления невозможны.
В рамках одного из исследований было установлено, что спустя 17−19 часов непрерывного бодрствования наши когнитивные способности становятся сопоставимыми с мышлением крепко выпившего человека. И чем дольше копится усталость, тем хуже обстоят дела с поведенческой и эмоционально-волевой сферой, умственными возможностями, концентрацией внимания.
На эти параметры влияют и другие факторы, например особенности питания. Так, нехватка витаминов может стать причиной грубых нарушений сна. Чтобы не допустить этого, важно полноценно питаться, а также дополнять свой рацион продуктами, богатыми полезными веществами.
Мы уже очень хорошо знаем о необходимости спать достаточное количество времени, но уделяем незаслуженно мало внимания роли света в процессе регуляции естественных ритмов.
Хронотипы и их влияние на успеваемость и работоспособность
Индивидуальные особенности биоритмов называют хронотипом. Кроме «жаворонков» и «сов», выделают также биоритмы «голубей». Все семь известных ученым хронотипов объединены в эти три группы:
Есть взаимосвязь с изменениями уровня серотонина, кортизола и мелатонина — эти гормоны определяют активность человека. Безусловно, «жаворонку» и «голубю» проще жить в ритме современного города. «Сове» сложнее концентрироваться на учебе и рабочих задачах с утра, а вечером, когда ее активность на пике, остальные уже отправляются отдыхать. Однако именно «совам» проще работать с домашними заданиями, что помогает быть успешными в учебе.
Ученые считают, что ярко выраженный хронотип свойственен не более 1/5 всех людей. Остальные находятся на стыке, при необходимости корректируют свои часы в приемлемую сторону.
Как работают внутренние часы
Биоритмам человека подчиняется практически каждая клетка тела. Это так называемые молекулярные часы. Примерно каждые 24 часа тактовые белки клеток взаимодействуют друг с другом, в течение дня этот процесс стимулирует активацию тех или иных генов, отвечающих за выброс различных гормонов. Мелатонин — интересующий нас гормон: он стимулирует сон, его уровень в крови тоже зависит от активности генов.
Исследования показывают, что сердечные приступы и нарушения мозгового кровообращения чаще приходятся на раннее утро. Внутренние часы запрограммированы в это время увеличивать кровяное давление, чтобы стимулировать организм к пробуждению. А при наличии проблем с сосудами — нарушение сосудистого тонуса, сужение, атеросклеротические бляшки — этот процесс может привести к осложнениям. Дети растут во сне потому, что гормон роста вырабатывается лишь раз в сутки, в фазе ночного сна. Примеров подчинения всех процессов циркадным ритмам множество, и это лишь подтверждает тот факт, что гармоничная работа всех систем организма так или иначе связана с внутренними часами.
В результате нарушения ритмов сна и бодрствования возможно ожирение, развитие хронических заболеваний и даже злокачественных опухолей. Безусловно, в формировании этих заболеваний участвуют и другие факторы, в том числе нарушения питания. Последние изучены лучше, поэтому врач в первую очередь порекомендует сбалансировать питание как для профилактики заболеваний, так и для коррекции состояния при уже имеющихся патологиях. Например, специальные сладости при сахарном диабете могут быть рекомендованы врачом-эндокринологом как альтернатива вредным продуктам с высоким содержанием сахара.
Установка и настройка биологических часов
Циркадные ритмы организма кодируются индивидуально, и большинство людей попадает в 24-часовой цикл. Однако есть и те, чей внутренний распорядок рассинхронизирован. Например, биоритм «совы» может быть связан с мутацией белка Cry1. Этот белок задерживает желание спать до наступления утра, что может приводить к массе проблем: «сове» приходится рано вставать для того, чтобы отправиться на работу или заняться бытовыми делами, подстроиться под общепризнанные распорядки, а из-за рассинхронизации цикл удлиняется, и организм постоянно находится в состоянии нездорового бодрствования. Мутация белка — причина специфического режима только у одной из 75 «сов». Всем остальным справиться с настройкой ритмов проще.
Биологические часы синхронизируются с мозгом. Свет, который улавливается органом зрения, помогает поддерживать цикл дня и ночи. Он улавливается фоточувствительными клетками наших глаз — они распознают, светло или темно вокруг, и дают сигналы мозгу для регуляции ритма, чтобы все внутренние и внешние условия совпадали. Известно, что у людей, имеющих проблемы со зрением, биологические часы могут сбиться. Не получая света, внутренние системы начинают отставать, добавляя за каждый день темноты около 30 минут к своему привычному 24-часовому циклу.
В случаях, когда мы оказываемся в другом часовом поясе, внутренние часы перестают согласовываться со световым днем. На адаптацию потребуется около недели. Свет перезапускает биоритмы в соответствии с местным временем, диктуя, когда нам ложиться и вставать.
В XIX столетии люди в основном работали на открытом воздухе и ощущали смену времени суток. Сегодня мы работаем в помещениях с искусственным освещением, часто не получаем естественных сигналов. Люди стали больше нуждаться в дневном свете, это отражается на качестве сна и самочувствии.
В повседневной жизни врагом циркадных ритмов человека является искусственное освещение ночью. Оно дезориентирует системы организма. Даже чтение электронной книги в ночное время может ухудшить самочувствие на следующий день. Еще одним вредным фактором является нехватка солнечного света, вызывающая сезонные аффективные расстройства — осеннюю и зимнюю депрессию. Есть и другие сферы, в которых недостаток естественного освещения и избыток искусственного доставляют немало проблем.
Именно поэтому так важно знать о световой гигиене. В течение дня старайтесь обеспечить глаза достаточным количеством яркого света, работайте при правильном уровне освещенности. С наступлением сумерек важно воздействие света сводить к минимуму. А в позднее вечернее и ночное время, хотя бы за 1−2 часа до сна, важно по возможности от источников света себя оградить. Это способствует крепкому, здоровому сну.
Старайтесь затемнять комнату перед сном так, чтобы ни один источник искусственного света не попал в поле зрения: выключите технику и приборы, зашторьте окно от света фонарей. Кроме того, старайтесь получать как можно больше естественного света после пробуждения — вам будет легче проснуться, сразу встав с кровати и откинув шторы. Эти меры помогут отрегулировать внутренние часы, повысить качество сна и предупредить его нарушения.
Циркадные ритмы у работающих в ночную смену
Работа в ночную смену представляет собой отдельную проблему, поскольку имеет место как недополучение дневного света, так и искусственное освещение ночью. Люди вынуждены работать в то время, когда внутренние часы уже подготовили все органы и системы ко сну. Концентрация внимания, мыслительные способности, производительность невольно снижаются. Такие работники, безусловно, стараются выспаться днем, но качество сна в этом случае будет намного хуже.
Нарушение циркадных ритмов приводит к тому, что люди работают в сонном состоянии, а в сон погружаются тогда, когда организм готов работать. В результате возможны неадекватные эмоциональные реакции, искажение восприятия информации. В долгосрочной перспективе такой режим может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, что сократит продолжительность жизни на несколько лет.
Исследования показывают, что подавляющее большинство сотрудников, работающих в ночь, не могут полноценно приспособиться к такому распорядку даже тогда, когда они много лет выполняют свою работу. Это связано с тем, что искусственное освещение более тусклое, чем естественный свет. Человек выходит из помещения после ночной смены и оказывается в условиях солнечного света — поступает сигнал о том, что пора вставать, хотя он еще не ложился.
Что делать в этом случае? Увы, другого варианта, кроме как сменить деятельность или график, нет.
Нарушения циркадного ритма у детей, подростков и пожилых
Нарушение работы биологических часов видится у юношей и девушек особой проблемой, поскольку осложняется гормональными всплесками в пубертатном периоде и ранней юности. Может развиться отставание от биоритмов примерно на 120 минут. Дети находятся в особой группе риска, поскольку при таких нарушениях недостает гормона роста, а он отвечает за развитие органов и систем.
Для пожилых людей подобные нарушения опасны в связи с возрастными изменениями, изнашиванием сосудов и сердца, наличием хронических заболеваний.
Будущее в исследованиях циркадных ритмов
В ближайшем будущем откроются новые факты о циркадных ритмах. Исследования продолжаются, а ученые активно исследуют этот вопрос для того, чтобы разработать эффективные методы гармонизации ритмов сна и бодрствования. Сегодня значительная часть исследований направлена на изучение молекулярных механизмов, регулирующих внутренние часы. Например, генетики анализируют взаимосвязь светочувствительного белка Cry1 с другими белками, чтобы понять, какие именно мутации становятся фатальными и наносят ущерб.
Известно, что мутировавший белок поддерживает связь со своими «партнерами» дольше, чем нужно. Задержка в синхронизации такого дуэта, словно цепная реакция, вызывает нарушения работы и других систем, которые вынуждены подстраиваться под сбитый ритм.
Природа биологических часов сложна и не изучена до конца, но можно с уверенностью утверждать, что на циркадные ритмы влияет гораздо большее количество генов, чем нам известно. И это хорошо, поскольку будет возможность помочь человеку с помощью препаратов, усиливая полезное действие и сводя к минимуму побочные эффекты лекарств.
В обозримой перспективе могут появиться специальные гаджеты, которые будут контролировать и отслеживать состояние ритмов человека, заблаговременно предупреждать о сбитом режиме. Возможно, это слишком оптимистичный прогноз, однако сейчас все предпосылки для создания таких устройств уже есть. Исследователи подбирают удобные биомаркеры, по содержанию которых можно будет судить о состоянии циркадных ритмов.
Циркадные ритмы. Почему мы спим ночью и бодрствуем днем
Существует такое понятие – циркадные ритмы. Так называются биологические процессы, происходящие в организме человека. Они определяют циклы сна и бодрствования в течение суток. Человек – уникальный организм, который автоматически определяет время, когда нужно отдохнуть или быть активным. Именно циркадные ритмы регулируют процессы в мозге, которые отвечают за временные параметры смены активности человека.
Как происходит этот процесс, почему любое нарушение циркадных ритмов так влияет на человека, и как нормализовать режим дня – давайте разберем на конкретных примерах.
Как работают циркадные ритмы
Циркадные ритмы – это биологические часы человека, которые регулируют работу практически каждой системы в организме. Взаимосвязанная работа генов и белков регулирует активность человека, снижение или повышение аппетита, температуру тела, артериальное давление. Этот процесс в течение суток приводит к активации тех или иных гормонов, контролирующих состояние человека в разное время суток. Именно поэтому, привыкнув однажды к одному и тому же распорядку дня, организм сам сообщает нам о чувстве голода, становится более активным или расслабляется и готовится ко сну вечером.
Как ритмы влияют на наш сон и организм в целом
Под влиянием внутренних часов, сигналы мозга поступают в каждую систему и орган, чтобы контролировать активность человека в разное время суток.
К ночи происходит усиление выработки мелатонина – гормона, который отвечает за стимуляцию сна. Если человек в ночное время суток бодрствует, то этот гормон не вырабатывается или слишком низок. Это нарушает нормальную работу всех органов, которые нуждаются в отдыхе, ведет к нарушениям сна, бессоннице.
Гормон роста у детей тоже вырабатывается в ночную фазу сна, потому что так запрограммирован организм. В утреннее время у человека происходит незначительное повышение артериального давления. Это помогает пробуждаться после ночного отдыха.
Именно биологические часы регулируют все эти процессы. При нарушении циркадных ритмов происходит сбой во всем организме, что приводит к ухудшению общего состояния. Если периоды бодрствования и сна становятся нерегулярными, сбиваются по времени, человек мало спит, то организм не успевает привыкать к нужному ритму.
Рекомендуем по теме
Разные люди – разные хронотипы
У каждого человеческого индивидуума свои циркадные ритмы. Они определяют – в какое время суток человек испытывает усталость и хочет спать, а когда он наиболее активен.
Первые упоминания о человеческих хронотипах появились еще в начале ХХ века. Психиатр из Германии Эмиль Крепелин зафиксировал в своих исследованиях, что все люди разделяются на тех, кто встает рано или поздно. Так в 1939 году появились термины – «жаворонок» и «сова». А в 1970 году охарактеризовали еще один хронотип – «голубь». Хронотипы зависят от возраста человека.
Определить свои циркадные ритмы зачастую несложно
Для определения своего циркадного ритма нужно понаблюдать за режимом дня. В какое время вы встаете, в какое ложитесь спать. Зафиксировать, в какое время дня происходит наибольшая активность – утром или вечером. Запишите результаты за неделю на листе бумаги или в заметках смартфона.
Рекомендуем по теме
Схема циркадных ритмов человека согласно часам
Факторы, способные нарушить нормальный цикл
Как постепенно восстановить нарушенные циркадные ритмы
С помощью режима дня человек управляет своим организмом. Подстраивая свои биологические часы под определенное время суток, люди способны ускорять или замедлять их. Некоторые научились жить в странах под другим часовым поясом. Например, жить в Москве по времени Китая. Разница составляет 6 часов. Для чего это делают? Если место жительство – Россия, а удаленная работа в другой стране, то приходится ориентироваться на это.
Нарушения циркадных ритмов могут быть у любого человека вне зависимости от причин. Праздники или длительный отпуск нарушают режим дня. Предстоящий выход на работу означает, что нужно вновь вставать рано, а организм отвык от этого. Важно восстановить циркадные ритмы. Для этого есть несколько рекомендаций, которые помогут постепенно войти в нужный ритм жизни, не испытывая проблем со здоровьем.
Конечно, каждый человек индивидуален. И многие с трудом восстанавливаются после нарушения биоритмов. Многие путешественники отмечали, что после приезда в другую страну, смену часовых поясов, им требуется несколько дней, чтобы привыкнуть к новому режиму сна и бодрствования. Можно сказать, что для полного восстановления и привыкания требуется около недели.
Несомненно, да. Искусственный свет в темное время суток, когда организм должен отдыхать, достаточно сильно влияет на человека. Яркое освещение сбивает все биохимические процессы, повышает чувствительность нервной системы к внешним раздражителям.
Да, может. Искусственный свет, исходящий от книги, возбуждает нервные окончания, подавая сигналы в головной мозг. На следующий день человек может чувствовать себя плохо, быть раздраженным и уставшим. Появление сонливости днем может привести к бессоннице по ночам.
Есть данные об исследованиях нарушений циркадных ритмов у подростков и детей https://cyberleninka.ru/article/n/ekologicheskie-i-kliniko-biologicheskie-aspekty-narusheniy-tsirkadiannyh-ritmov-son-bodrstvovanie-u-detey-i-podrostkov/viewer. Проведен анализ данных, который свидетельствует о том, что искусственное освещение с каждым годом все больше распространяется в обществе. И это ведет за собой «световое» загрязнение. Особенно вредно это для детей и подростков.
Активность человека в разное время суток неоднократно доказана. Режим питания тоже должен подчиняться биоритмам каждого индивидуума. Восстанавливать энергию, получать полезные вещества нужно в дневное время суток, потому что именно тогда все органы пищеварения работают в полном объеме. В ночное время суток все системы снижают свою активность, органы нуждаются в отдыхе и восстановлении. Если человек придерживается неправильного режима питания, ест по ночам, то организм не способен правильно усваивать пищу. Это приводит к нарушениям пищеварения, заболеваниям желудочно-кишечного тракта, ожирению.
Циркадные ритмы у человека: причины нарушений и простые способы их восстановления
. действительно все мы, и весьма часто, почти как помешанные, с маленькою только разницей, что «больные» несколько больше нашего помешаны, потому тут необходимо различать черту. А гармоничного человека, это правда, совсем почти нет; на десятки, а может, и многие сотни тысяч по одному встречается, да и то в довольно слабых экземплярах.
Циркадным ритмом является биологический процесс, который оказывает существенное влияние на метаболизм, работу внутренних органов и состояние здоровья человека.
Понятие циркадного ритма было введено в лексикон американским учёным Францом Халбергом — основоположником такой области науки, как хронобиология. Сделал он это в далёком 1969 году. Проведя нехитрый эксперимент, он выяснил, что человек, изолированный от внешней среды и ориентирующийся только на собственное самочувствие, поддерживает цикл сна и бодрствования, равный приблизительно 25 часам. Что мы видим? Практически полное соответствие суточному периоду.
Совсем недавно, в 2017 году, трое американских учёных (Холл, Россбаш, Янг) получили Нобелевскую премию в области медицины за открытие молекулярных механизмов, управляющих циркадным ритмом.
Учёные выяснили, что циркадная программа регулируется не только на центральном, но ещё и на периферическом уровне. Центральным пунктом управления основной системы является ядро гипоталамуса, однако большинство органов и тканей способно синхронизировать свои биологические часы и в изолированном режиме. Если проводить аналогии, то сравнить такую систему можно с часовым механизмом. Тонкости этого взаимодействия учёным ещё предстоит выяснить.
Наша клетка — маленькая биохимическая лаборатория, управляемая посредством генетически заложенной информации. Все процессы здесь тоже проходят по строго регламентированному сценарию, и время их запуска регулируется определёнными белками. Например, гены NAD+/SIRT1 (часовые гены) в периоды наименьшей активности снижают также и активность митохондрий, а ведь они являются клеточными «батарейками». В клетке возникает нехватка энергии, и обмен веществ замедляется. Как вы понимаете, постоянная некорректная работа клеток легко приводит к развитию заболеваний, таких как ожирение.
Человек не живёт в вакууме, его тело и мозг постоянно подвергаются внешнему воздействию, и далеко не всегда благоприятному. Это прекрасно понимал немецкий биолог Юрген Ашофф и в своей научной работе вёл поиск внешних раздражителей, негативно влияющих на циркадные ритмы. Он ввёл в обиход термин zeitgeber (если переводить с немецкого, получается ‘дающий время’), обозначив им внешние факторы, с которыми синхронизируется наш организм. Этакая служба точного времени для клеток.
Можно составить небольшой список упоминаемых Ашоффом основных синхронизаторов, с которыми связаны циркадные ритмы:
Факторов, оказывающих воздействие на биологический ритм, множество, но основными можно считать соблюдение режима сна и бодрствования, а также пищевые предпочтения.
Так, например, сигнал о наступлении тёмного времени суток проходит через сетчатку и зрительный нерв и поступает в гипоталамус. Вследствие этого постепенно начинает вырабатываться гормон мелатонин, готовя организм ко сну. Это, пожалуй, самый простой и наглядный пример работы синхронизаторов.
Суточные циркадные ритмы по часам
Пытаясь обобщить информацию, собранную учёными, можно разбить сутки на условные промежутки. Данная схема удивительно перекликается с древнекитайской схемой движения энергии ци, когда в определённое время свою активность проявляет тот или иной орган. На основе этих знаний во многом выстроена древняя китайская медицина. Следующая таблица циркадных ритмов человека по часам поможет нашему читателю лучше понять и прислушаться к собственному организму.
Практически каждый человек в своей жизни сталкивался со сбоем в работе биоритмов, а некоторые живут в постоянном сбое. Наглядный пример — перелёт в другой часовой пояс. С увеличением ритма жизни это становится проблемой для людей, вынужденных часто перемещаться из одного региона в другой. Профессиональные спортсмены в своей подготовке большое внимание уделяют правильному восстановлению, в том числе адаптации при смене часовых поясов.
Полицейские, врачи, пожарные, работники транспортной сферы и многие другие — в мире становится всё больше людей, которые работают по плавающим нестабильным графикам. И если вы представитель как раз такой профессии, то, пожалуйста, присмотритесь к своему здоровью. Не исключено, что ваше плохое самочувствие — это следствие нарушения баланса. Теперь же немного поговорим о способах устранения расстройств циркадных ритмов.
Восстановление циркадных ритмов: простые способы
Итак, вы чувствуете усталость, бессонницу, утомление или просто хотите провести эксперимент над собой? Первое, что следует сделать, — это установить режим дня. Если вы не можете позволить себе ложиться в 22 часа и вставать в 5 утра, что полностью соответствовало бы биологическим ритмам, то хотя бы постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.
Время с 22 часов до 4 утра можно считать идеальным для сна. В это время выработка мелатонина максимальна, а восстановление клеток проходит с большей активностью.
Важно полностью исключить попадание света в спальню в ночное время. Согласно исследованиям Института поведенческой медицины США, даже освещение силой 5 люксов (дневной свет, для сравнения, — 50000 люксов) способно сократить выработку мелатонина и взбодрить работу мозга. Помимо этого, откажитесь от использования телефона и компьютера как минимум за два часа до сна. Ложитесь спать в прохладном помещении с температурой около 18 градусов.
Второй важный совет по восстановлению циркадных ритмов — это отказ от еды за 3 часа до сна. Гормоны, которые вырабатываются в процессе пищеварения, повышают активность организма. Помимо этого, всё, что не успеет перевариться перед сном, останется в таком состоянии до утра. В такой ситуации нельзя говорить о полноценном ночном отдыхе. Если вы не можете устоять перед вечерними перекусами, то стоит задуматься и пересмотреть свои пищевые привычки: не исключено, что вам просто не хватает калорий в дневном рационе.
Стимулировать работу мозга и вызывать сбой циркадных ритмов в вечернее время может не только неправильное питание, но и физические упражнения. Вся физическая активность должна заканчиваться не позднее 17 часов. Часовая тренировка в утреннее время идеальна для вашего самочувствия.
Очень важно для настройки организма иметь возможность находиться какое-то время в течение дня под прямым солнечным светом. Наше тело и наш мозг получают отличный внешний стимул — начало дня. Но человек — создание выносливое и приспосабливается к жизни в любых условиях, например в условиях крайнего севера. В этих суровых краях солнце порой вообще не выходит из-за горизонта. Если вы — житель такого региона, то вам следует использовать максимально яркое искусственное освещение в дневное время, чтобы хоть как-то восполнить нехватку солнечного света.
Научные исследования в области циркадных ритмов человека ещё о многом могут рассказать. В этом разделе биологии проводилось не так много исследований, и потенциально он способен принести ещё немало полезных открытий. Кто знает, может, лишь благодаря сонастройке внутренних и внешних ритмов мы как вид сможем начать вести более здоровую во всех планах жизнь.