С чего начинается забег
Подготовка к марафону: опыт любителя и 100500* советов
Следите за обновлениями:
Свой первый марафон я пробежал в 2019 году на официальном старте в Киеве. После того, как я финишировал, меня обрадовали два факта: во-первых, я остался жив и здоров, а во-вторых, пробежал за время, на которое целился. Всё это указывает на то, что подготовка, которая длилась несколько месяцев, дала свои результаты!
Этот же марафон пробежал мой друг, который в качестве подготовки пробежал около 6 тренировок и ни разу не добежал даже до 25 километровой отметки. Как так получилось и какой из этого можно сделать вывод? Гоу разбираться.
С чего я начал свой беговой путь
Я пробовал бегать уже довольно давно: около 7 лет назад я пробежал свои первые 10 километров. «Пробовал» — потому что делал несколько пробежек за один сезон и только тогда, когда было настроение. А точнее — когда его не было, так как начинал я бегать, чтобы избавиться от уныния.
Это, кстати, помогало: хорошая порция коктейля из адреналина и эндорфинов способствовали уверенности в себе и хорошему настроению. Но назвать это тренировками можно было с натяжкой, так как ни периодичности, ни какой-либо системы я не придерживался. По этой причине мне и удалось пробежать свой первый официальный полумарафон только в начале 2019 года после полугода настоящих тренировок.
Отсюда и мой первый вывод: если кажется, что вы в отличной форме, пробежать даже полумарафон без подготовки — задача не из приятных, а для многих, скорее, невыполнима вовсе. В беге я, всё же, ставлю здоровье и удовольствие на первое место, поэтому рекомендую готовиться и к 10 километровой дистанции, и к марафону.
Подготовка к марафонской дистанции далека от оздоровительных пробежек.
У меня есть семья и работа с классическим 5/2 графиком. Даже при таких стеснённых во времени условиях мне удалось найти время на подготовку к марафону.
Можно ли пробежать марафон без подготовки?
Я бы хотел обратить внимание на то, что беговые тренировки — вершина айсберга.
Правильный выбор одежды, бег в холодную пору, беговые программы, питание во время бега, ОФП, пульс, гаджеты и приложения для измерения беговых метрик, массаж, беговые травмы и их профилактика — со всем этим вам предстоит познакомиться во время подготовки к марафону. Как минимум. Но подготовка будет гораздо эффективнее, если к этому списку прибавить тренера по бегу и функциональную диагностику вашего организма. Лично я на пике подготовки к марафону ощутил, что всё, что я делаю, так или иначе строится вокруг тренировок. Но мой опыт не универсален.
К примеру, вы можете сделать как этот парень:
Он не тратил время на подготовку к марафону и у него получилось отличное видео с 2-мя миллионами просмотров, но я был бы не очень доволен, если бы пробежал именно так и с таким временем.
Как я уже упоминал выше, к этому марафону готовился и мой друг, Сергей. Ему 33 года, он занимается футболом (2 тренировки в неделю) и до марафона у него был опыт преодоления только половинки и отсутствовала какая-либо система в беговых тренировок. Более того, мы выходили на длинные — 2,5 и 3-часовые тренировки, и он «отпадал» где-то в конце второго часа. То есть в тренировочный период всё указывало на то, что Сергей способен пробежать примерно половину дистанции.
Думаю, вы догадались, что марафон он пробежал. Более того, разница по времени между нами была всего 23 минуты. Мне кажется, она не так уж велика с учётом того, что я провёл около 50 тренировок, нацеленных исключительно на марафон, и ещё пару десятков ОФП-тренировок. Это не значит, что я расстроен или недоволен тем, как пробежал, но нами было затрачено абсолютно разное количество времени на тренировки, а разница в результате была не такой уж значительной.
Вывод 2: физиология каждого человека настолько уникальна, что идеально подготовить к марафону вас сможет только искусственный интеллект с доступом ко всем данным об истории вашего здоровья, питания и образа жизни. А пока такая программа в разработке, нам остаётся только получать собственный опыт, наступая на собственные грабли и соблюдая рекомендации: какими должны быть периодичность и объём тренировок, ОФП, питание, сон и отдых.
Но, очевидно, есть и те, кто способен пробежать такую дистанцию без значительной подготовки. Риск получения травмы на марафоне довольно высок, поэтому проверять, входите ли вы в число таких людей, я бы не стал.
Регистрация на официальном старте
Так как раньше я сам скептически относился к официальным забегам и не понимал зачем в них участвовать, просто не могу не сказать об этом отдельно. Первый свой полумарафон я пробежал неофициально, бегая по Киеву.
Чувства от личного и массового финиша несравнимы.
Вся та работа, которую вы совершали на протяжении нескольких месяцев ощущается реализованной именно в точке финиша. Медаль, поздравления от близких и незнакомых людей, фотографии — своеобразная плата за ваш «труд».
Так что, я рекомендую регистрироваться на официальный старт в вашем городе и делать это заранее, так как ближе к дате старта слоты дорожают. Чем массовей и известней старт, тем, как правило, лучше организация и дороже слот.
Вывод 3: участвуйте в официальных забегах, это действительно стоит того!
информацию о Всех забегах в Украине можно найти тут.
Кстати, если вы не успели купить слот, а соревнования уже на носу, не расстраивайтесь и идите на Facebook страницу этого забега. Вероятно, уже ближе к дате, там будут продавать слоты те, кто по каким-то причинам не может участвовать.
Небольшой видеоотчёт с 10th Wizzair Kyiv City Marathon, который хорошо передаёт атмосферу того, что там происходило:
Моя беговая программа подготовки к марафону
Для тех, кто уже знаком с этим блогом, не секрет, что беговую программу можно составить и самому, если отталкиваться от общих принципов. Но я решил «отбить» потраченные 30$ за годовую подписку (на 2019 год) на Adidas Running и на этот раз подготовиться к марафону. До этого, он же готовил меня к половинке, которую я пробежал быстрее, чем планировал и поставил свой персонал бест.
UPD: Увы, сейчас в приложении Adidas Running вы не найдёте беговых программ. Итак, беговая программа подготовки к марафону Adidas Running (AR) предлагает вам выбрать целевое время и отталкивается от него при построении плана. Вы можете выбирать из планов: 3:30, 4:00, 4:30 или «просто добежать».
Беговая программа подготовки к марафону Adidas Running
Не совсем понимаю как тренировался Элиуд Кипчоге, ведь плана «из двух часов» в Adidas Running нет…
Если вы не понимаете о чём я, значит вы просто не подписаны на телеграм канал MondayRun. Подписывайтесь 🙂
Мне показалось, что 4 часа — оптимальное время для моей формы. Мой рекорд на полумарафоне на тот момент — 1:53. Помимо физических, есть ограничения и во времени: срок подготовки к марафону — 16 недель (4 месяца) и 4 тренировки в неделю, чтобы пробежать марафон за 4 часа. А если цель — пробежать марафон за 3:30, вам необходимо будет делать 5-6 тренировок в неделю на протяжении того же времени. Вероятно, с таким графиком, семья просто перестала бы узнавать меня в лицо.
Беговая программа AR строится на следующих принципах:
Вывод 4: в платном либо бесплатном приложении, составленная вами или личным тренером, программа тренировок — важная составляющая подготовки, ведь готовит вас к марафону и физически и морально.
Конечно же, эффективность программы составленной личным тренером и приложением, будет разной.
Не могу сказать, что сам беговой план от AR имеет какие-то заметные отличия и преимущества, но он подготовил меня и к половинке и к марафону. На последнем, я не встретил марафонскую стену, показатели моего пульса держались в идеальном для меня диапазоне, а мой средний темп был выше того, что я держал на длинных тренировках.
Преимущества приложения AR в том, что оно простое. Всё, что касается тренировок находится только в нём. У Strava Summit информация о тренировках еженедельно приходит на почту (кому эта идея показалась хорошей??). А вот приложение Nike Running Club сперва анализирует вашу форму и только потом строит программу.
Сейчас я готовлю отдельный пост о беговых программах подготовки к марафону, где буду разбирать их более подробно. Но общая логика всех программ описана тут.
Травмы
Это основная разница между оздоровительным бегом и подготовкой к марафону. Даже при подготовке к половинке, например, я не испытывал такой богатый калейдоскоп различных проблем, связанных с опорно-двигательной системой. У меня периодически болело ахиллово сухожилие, тазобедренные суставы, поясница, пальцы ног, большеберцовая кость.
В случае сохранении боли на нескольких тренировках, я искал способы от неё избавляться. Ахилл я тренировал с помощью специальных беговых упражнений, отдельно разминал тазобедренный сустав перед каждым забегом, поясницу чинил, следя за расслаблением мышц спины, отбитые ногти на пальцах ног начали оживать после обновления кроссовок на более широкие и больше размером, а боль в большеберцовой кости, начавшую сильно меня беспокоить за месяц до марафона, я просто «забегал» (такой себе метод, но в тот момент это было лучшим решением).
Мне повезло пробежать марафон без травм и боли. А вот одному моему знакомому, для которого этот марафон тоже был первым, повезло меньше: несмотря на хорошую подготовку, примерно на 25 километре у него появилась боль в колене, помешавшая бежать дальше. Чуть позже, эта боль была диагностирована как синдром илиотибиального тракта (или «колено бегуна»).
Вывод 5: Вероятность травм при подготовке к марафону очень высока. Важно вовремя заметить проблему и, в случае её развития, искать способы решения, в том числе с помощью спортивного врача.
Но иногда, несмотря на тщательную подготовку, марафон просто не даётся.
Питание при подготовке к марафону
Как и в любом другом спорте, питание — важнейшая составляющая подготовки. Я вряд ли могу дать хорошие советы относительно диет, так как не владею универсальными советами. Единственное правило, которого я придерживаюсь — есть при появлении даже лёгкого чувства голода.
«Подводка» к забегу начинается примерно за две-три недели: беговые объёмы снижаются, а количество потребляемой пищи остаётся примерно на том же уровне, восполняя запасы гликогена, который будет основным топливом организма.
Удивительно, но способность организма производить энергию из пищи во время бега, можно тренировать. На каждой большой тренировке, я начинал есть где-то на 15-20 километре, когда у меня появлялось чувство голода. Я пробовал протеиновые и энергетические батончики разных производителей и разных вкусов, после чего «нащупал» тот вкус, который мне подходил и то количество еды, которое мне было нужным. На самом забеге, я изменил тактику и ел фруты (апельсин и банан) и батончики совсем понемногу каждые полчаса.
Вывод 6: Пробовать есть во время бега уже с первых недель программы во время длинных пробежек. В последнюю неделю тренировок употреблять побольше углеводов, чтобы восполнить гликоген в организме. Так, снижается вероятность удара о марафонскую стену. За день до марафона не есть ничего тяжёлого и ничего нового. В день марафона завтракать лучше как обычно. Я заряжаюсь булгуром.
Не удивлять желудок перед забегом
Что взять на марафон? Чеклист
24 совета для подготовки к марафону
1. Задолго до старта вы должны знать темп, с которым планируете бежать и пульсовую зону, в которой вы должны держаться;
2. Спланируйте, какой плейлист, подкаст, который вы будете слушать. Не стоит отвлекаться на переключение треков на дистанции;
3. Убедитесь, что шнурки на кроссовках завязаны надёжно;
4. Сходите в туалет дома, сходите в туалет в стартовом городке. Очередь в 10 человек перед забегом очень быстро рассасывается. Если что — сходите в туалет на дистанции;
5. Не перепивайте воды, чтобы не «булькало», но и не стартуйте с ощущением жажды;
6. Не забудьте запустить (если вы им пользуетесь) беговое приложение или часы на старте;
7. Улыбайтесь фотографам, шутите с участниками, давайте пятюни группам поддержки, получайте удовольствие — это ваш праздник!
8. Стартуйте в разогревочном темпе (у меня он ниже целевого секунд на 30-60), не стоит гнаться за табуном, вы будете обгонять их на протяжении всей дистанции;
9. Разогревшись, держите целевой темп и не превышайте его значительно, иначе вас обязательно накроет во второй половине забега;
10. Вашим пейсмейкером (человеком, который бежит в нужном вам темпе) могут быть и официальные пейсмейкеры и просто бегун(ья), который вам понравился.
11. Учитывайте смену высоты: немного снижайте скорость на подъёмах, не ускоряйтесь значительно на спусках;
12. Постоянно оценивайте своё самочувствие;
13. Пейте небольшой глоток воды на каждом пункте питания;
14. Не стоит вырывать воду у первого волонтёра на пункте питания: так делают все; подбегайте к свободному волонтёру чуть дальше начала;
15. Ешьте то, что вы привыкли и так часто, как вы привыкли. Я ем совсем немного каждые полчаса. Бананы / Апельсины (их дают организаторы забега) / Батончики. На дистанции обязательно пью изотоник (свой);
16. Если начинается судорога — помните: ваш номер закрепляется с помощью булавки, которая поможет решить эту проблему;
17. Если вы сильно потеете, прихватите с собой платок или налобную повязку;
18. Помните: вы соревнуетесь только с собой. Но, если вас это мотивирует, не забывайте потешить своё эго обгоном атлетичного бегуна или бегуньи;
19. Попытайтесь найти что-то, что будет вас поддерживать. После двадцатого километра я представлял себе, что только вышел на пробежку. Так же я делал на 30-м километре. Как ни странно, мне это помогало;
20. Вероятно, на последних километрах ваш пульс начнёт расти и вы уже не будете находится в комфортной пульсовой зоне. Не пугайтесь, но распределяйте силы, оставляя их на финальный километр;
21. Если вы чувствуете, что, по каким-то причинам, вы не можете продолжать, попробуйте перейти на шаг;
22. Говорят, что марафон начинается с 30-го километра. Именно тогда вы понимаете, что это тяжело. Мой марафон начался с 37-го. 5 километров на обычной тренировке — раз плюнуть. А вот 5 километров после 37 — совсем другое дело. Ускоряйтесь только если вы действительно в этом уверены;
23. Учтите, что GPS в вашем телефоне немного привирает, поэтому, скорее всего, он сообщит вам о преодолении марафона чуть раньше финиша.
24. Финишируйте и принимайте поздравления: гонка позади!
Так ты чувствуешь себя на финише первого марафона
Вывод 7: это стоило всех усилий!
Я пробежал марафон за 4:00:35 со средним темпом 5:35 / километр и средним пульсом 150 ударов/минуту, заняв примерно 400-ое место в своей возрастной категории. Так как это был мой первый марафон, я поставил персонал бест, которым горжусь. Этого желаю и всем, кто решиться на забег. Удачи!
Вопросы можете задавать в комментариях или в телеграм чате, доступ к которому можно получить, подписавшись на телеграм канал MondayRun.
Хочешь пробежать марафон? Самая честная инструкция от тех, кто добежал до финиша
Бежать. И добежать.
Новые кроссовки и крутые фото в инстаграме — это не все, что приходит в твою жизнь, если ты решил стать марафонцем. Тренировки приходят на замену сериалам, а энергетические гели — стакану с виски. Строгое расписание, опухшие колени и подорванный иммунитет — с одной стороны. С другой — преодоление себя, порядок в голове и отличная форма снаружи.
Тренер и марафонцы-новички рассказывают о том, что такое марафон, и почему на участие в нем точно не нужно спорить с друзьями.
Сергей Черепанов, евангелист джоггинга, предприниматель и основатель бегового клуба «Академия марафона»
«Нужно быть готовым, что у тебя, скорее всего, отвалится ноготь на ноге и постараться не заплакать на финише»
Как это сделать? Любой живой человек, у которого есть руки и ноги, и нет проблем со здоровьем, может пробежать марафон. Но чтобы это было без последствий для здоровья, к нему нужно готовиться. Людям, в голову которых приходит мысль «пробежать марафон без особой подготовки», нужно помнить, что восстановление после марафона даже у тренированного марафонца занимает пару месяцев. Это большая нагрузка на мышцы, на организм в целом, и на иммунитет в частности. У неподготовленного человека все может быть серьезнее — точно воспалятся колени, начнет сдавать опорно-двигательный аппарат, и это не лучшим образом влияет на работу сердца.
Подготовка к марафону должна занимать минимум девять месяцев. Осенью будет Московский марафон. Тем, кто решает к нему готовиться только сейчас, в начале лета, мы сразу говорим обо всех рисках, показываем исследования и рекомендуем изменить дистанцию на 10 км, поучаствовав в том же ивенте. Исключение — люди, которые занимались бегом ранее и успешно пробегали, например, полумарафоны.
Базис подготовки к марафону сформулировал еще в 60-х Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Льдьярдом». Основа подготовки — много бега на низкой скорости и длительным восстановлением после него. Восстановление — это массажи, бани, это спортивное питание и добавки к нему. Для «Академии марафона» мы адаптировали под любителей этот опыт и опыт профессиональных спортсменов. Все тренировки — строго с пульсометром и под наблюдением тренера. В целом мы много говорим о важности чекапов (предоставляем членам клуба льготные чекапы в клинике-партнере) и о том, что бег — это для удовольствия, прежде всего.
Вторая важная вещь — психологический настрой. Ты можешь быть физически готов на 500%, и вот наступает день марафона. И ты начинаешь волноваться, немного сдавать. Во-первых, ты можешь не заснуть в ночь накануне — что отразится на твой форме. Можешь что-то не то съесть и станет плохо уже на дистанции. То есть ты просто разволновался и все пошло-поехало. Во-вторых, на 30-35 км наступает так называемая «марафонская стена» — тебя накрывает, запас сил иссякает и все решает только настрой.
Михаил Горнец. Марафон Цындао, 2018
«Задайте себе два простых русских вопроса: «Как?» и «Нафига?». Если ответами будут «как-нибудь» и «просто хочу» — этого достаточно. Так что «Беги Форест! Беги!»
Зачем? В прошлом году я бежал марафон в городе Цындао в Китае. Для меня марафон стал данностью, когда я вписался в триатлон. А, так как марафонская дистанция неотъемлемая часть IronMan, то для меня он был неизбежен.
Как это было? До половины все было великолепно, сдерживал себя, специально замедлялся и видимо не зря. Если бы бежал полумарафон, думаю, выбежал бы из 01:45:00. Но, задачи стояли другие. С 21-го по 32-ой км становилось все тяжелее и тяжелее, и как закономерный итог на 34 км я встал, просто встал и все. Перешел на шаг всего за 8 км до финиша, при нормальных обстоятельствах это 40-45 минут бега. И вот здесь началась война с демонами. И ты берешь и бежишь, зубами вгрызаешься в восстановление, силой мысли замедляешь пульс, заставляешь себя есть и пить. Я как заведенный повторял: «ты добежишь, с. ка», в такие моменты хочется выкинуть часы, чтобы не видеть, как улетают минуты, которые ты мог бежать. На финишной прямой вижу итоговое табло, а на нем 3:57:00, значит, уложился в четыре часа — как и ставил себе задачу, значит, все не зря. Результат 3:58:58.
Как это сделать? Лично я готовился сам, если можно так сказать. Супругу ведет тренер, а я просто повторял за ней, не скажу, что это лучший вариант подготовки, но он не плох, потому что с задачей выбежать из 4-х часов я справился, пускай и «через пень-колоду».
У меня нет личных лайфхаков, но есть системный подход:
1. Это обувь. Обувь для бегуна вообще и марафонца в частности — это жизнь, ты проведешь в этой обуви 3, 4, 5, если повезет то 6 и более часов, она не имеет права быть плохой, старой и некачественной, хорошая обувь — это здоровье. И если на марафоне здоровье не приобретается, то не лишним будет его сэкономить всеми доступными способами.
2. Это питание. Твой организм должен быть превращен в энергофабрику, в механизм перерабатывающий еду в энергию. И это тоже часть тренировок.
3. Все остальное снаряжение. Беговые шорты не должны быть новыми, они должны быть удобными, футболка или майка — то же самое, пояс для гелей — многократно испытанный (здесь я кстати обжегся, мой пояс был изготовлен за день до вылета, и на соревнованиях я потерял один гель и натер поясницу). В общем не должно быть никаких «вдруг», это как длительная поездка на авто или туристический поход.
Перед тем, как пробежать марафон, нужно знать, что это будет нелегко. Задайте себе два простых русских вопроса: «Как?» и «Нафига?». Если ответами будут «как-нибудь» и «просто хочу» — этого достаточно. Так что «Беги Форест! Беги!»
Виктория Дубешко. Московский полумарафон, 2019
«Марафон — не мужчина, который восторгается тобой. Никаких оплошностей не простит!»
Зачем? Недавно я пробежала Московский полумарафон. Долго выбирать не пришлось: проснулась после зимы, чувствовала себя засохшим багетом, хотя раньше была сочной булочкой, увидела десятки бегунов-подснежников и волей-неволей вышла на первую тренировку. На подготовку было два месяца, и я поняла, что этого хватит — не прогадала! Полумарафон прошел весело и беззаботно, несмотря на то, что всю дистанцию бежала по невыносимой жаре. На финише еще остались силы, и возникла мысль: «А что, если попробовать марафон?». На следующий день нашла тренера, и мы уже обсуждали план подготовки.
Как это было? Тренер пишет план на неделю и присылает каждое воскресенье. В моем плане два вида подготовки: бег + кроссфит. Бегаю в лесу по грунту и там же делаю специальные беговые упражнения. На кроссфите добавляются силовые упражнения, после которых не особо и жить хочется. Еще соблюдаю питание и стараюсь спать по 8 часов. Каждое утро измеряю пульс, чтобы понимать, восстановился ли организм и готов ли он к новой порции нагрузки.
Как это сделать? Однозначно не стоит бегать быстро на тренировках. Бегайте медленно на низком пульсе, увеличивайте объем легких и радуйтесь результатам! Вам точно понравится сам процесс! С утра побегал — весь день свободен. Утренние тренировки отлично дисциплинируют: просыпаешься пораньше, бегаешь, потом не хочется съесть какой-нибудь запрещенки, и вечером можно заниматься своими делами. Конечно, уже на шестой день тренировок подряд хочется сойти, но я иду в баньку, устраиваю небольшой чит-мил день, и жизнь снова играет яркими красками.
Перед тем, как пробежать марафон, нужно знать, что марафон — не мужчина, который восторгается тобой. Никаких оплошностей не простит!
Елена Цветкова. Марафон в Милане, апрель 2019
«После рождения ребенка я пробежала марафон на второй взрослый разряд. Я бы рассмеялась в лицо тому, кто сказал бы мне об этом пару лет назад!»
Как это было? Готовилась в «Академии марафона». Интенсивное время подготовки — 3 месяца, но это именно с момента принятия решения точно бежать. Морально тяжело, наверное, было в начале дистанции, когда я понимала, сколько километров еще впереди. Переживала, что слишком быстро начала, неправильно расходую силы, которых не хватит до финиша. А вторая волна накатила, когда накопилась уже усталость физическая, когда после 32-33 км я видела, как сходят с дистанции взрослые крепкие ребята, переходя на шаг или корчась от судорог в ногах. Но мне ни на каком этапе не хотелось сойти. Я знала к чему бегу. Боялась лишь, что мое тело меня подведет и не даст добежать, не сбавляя скорости.
Как это сделать? Сначала стремишься просто пробежать, не переходить на шаг и пересечь финишную прямую. Потом тебе хочется уложиться в 4 часа. Потом ты слышишь, как опытные бегуны пророчат тебе 3:45. А потом начинаешь готовиться, и тренер с хитрой улыбкой говорит, что вообще-то я могла бы и за 3:30. Так постепенно и меняются цели.
Мои личные лайфхаки:
«марафонская диета» работает;
паста — лучшая еда перед марафоном;
легкий дождь и прохлада — лучшая погода для меня (никогда не буду пытаться ставить рекорды в жару);
магний и витамины В за день до старта помогают избежать судорог на дистанции;
когда кончаются силы — беги головой. Ее хватает на большее;
а во время подготовки — не пренебрегать восстановлением, это чревато травмами в самый неподходящий момент.
Александр Сидельников. Московский марафон, 2018
«Подумал: «Елки-иголки, осталось-то всего 10 км, что ж я, не добегу, что ли?!» И в итоге добежал, получил медаль, а дальше — объятия любимой, поздравления друзей. »
Зачем? Никогда не любил бегать, всегда замечал за собой, что мне нравятся более-менее статичные виды спорта. И тут — бамс — середина сентября, и я финиширую Московский марафон-2018, полные 42.2. Я выбрал Московский марафон неспроста, у меня ограничение на выезд за границу, так как я работаю с гостайной, и возможностей посетить один из шести мейджоров у меня, увы, нет. Все люди ставят себе своеобразные цели: найти гармонию с собой, создать семью, заработать миллион рублей, а я поставил для себя целью пробежать такую дистанцию.
Как это было? Программа была жесткой: у меня было по 4-5 тренировок в неделю, общий набег составлял 70-80 километров, что для новичка считается вполне достойным. Я ставил себе цель — бежать на 3.40, а в итоге уложился в 3.58. Сойти с дистанции мыслей даже не возникло, пробежав этот злополучный подъем на 29 километре, подумал: «Елки-иголки, осталось-то всего 10 км, что ж я, не добегу, что ли?!» И в итоге добежал, получил медаль, а дальше — объятия любимой, поздравления друзей и минут 20, чтобы прийти в себя.
Как это сделать? Чтобы было комфортнее бежать и не сбиваться с темпа, желательно за 300-400 метров до пункта питания немного отрываться от пейсеров, секунд на 10, чтобы не в толпе и не в толкучке взять воды и банан. Если погода прохладная, то можно купить толстовку за 200-300 рублей, чтобы не замерзнуть на старте и скинуть ее непосредственно на первых метрах дистанции за ограждение. Именно эти лайфхаки могли существенно упростить мне преодоление дистанции, но к этим выводам я пришел, только анализируя уже состоявшийся забег!