С чего начать занятия в тренажерном зале женщине после 40
Тренировка для женщин после 40: как правильно заниматься, примеры нагрузок
Если в двадцать лет, подбирая физическую нагрузку, девушек волнует внешний вид, то в сорок пора задуматься и о здоровье. Ведь чем дольше лениться и пускать все на самотек, тем хуже женщина будет себя чувствовать на пятом десятке, и этот процесс необратим. Но предупредить негативные факторы можно, правильно подобрав физическую активность, которая остановит разрушительные процессы в организме, сохранит молодость без вреда для здоровья.
Преимущества и влияние физических нагрузок на организм
Почему в сорок лет важно задуматься не просто о весе и тонусе мышц, но и о здоровье в целом:
Какие нагрузки нежелательны в 40
Избегайте интенсивных тренировок: быстрого бега, интервальных нагрузок, в т.ч. кроссфита, большого веса отягощений и ударной нагрузки в виде прыжковых упражнений.
Какие нагрузки следует выполнять после 40 лет
Ходьба
Напрасно этот вид физической активности вовсе не берется во внимание, если речь заходит о похудении, независимо от возраста. Ведь как прогулки на свежем воздухе, так и подъем в гору на беговой дорожке способствует повышению пульса, необходимого как для жиросжигания, так и укрепления сердечно-сосудистой системы. Ходьба может быть не менее энергозатратной и эффективной, нежели бег, но ее преимущество в отсутствии нагрузки на суставы и позвоночник, которые изнашиваются при беге.
Кардиотренировки
Сюда можно отнести и ходьбу, и занятия на кардиотренажерах: орбитреке, велотренажере, степпере, дорожке, и даже простые упражнения с собственным весом. Такие нагрузки безопасно снижают вес, повышают эластичность сосудов и укрепляют сердце. Любые кардиотренировки нежелательно проводить дольше одного часа. Но и меньше сорока минут выполнять тренировку не стоит, если ее цель – похудение.
Оздоровительные направления фитнеса
Девушкам после сорока следует присмотреться к таким направлениям, как Пилатес, йога, стретчинг. Эти спокойные тренировки способны повысить гибкость тела, укрепить мышечный корсет, улучшить очертания тела и осанку. Главное, такие нагрузки наиболее безопасны, но, несмотря на это, важно выполнять упражнения технически правильно.
Круговые тренировки
Конечно, после сорока лет можно выполнять и силовые упражнения, но их воздействие на суставы должно быть минимальным. А именно: вес отягощений максимально снижается, технически сложные упражнения и силовые тренажеры, например, гакк-приседания, базовые упражнения в силовой раме, исключаются. Прыжки и интенсивные кардиоупражнения, такие как берпи, запрыгивания, воздушные выпады тоже запрещаются.
Чтобы эффективность круговых тренировок оставалась на высоком уровне, но при этом сохранялась безопасность – выполняйте за одну тренировку упражнения на все группы мышц с большим количеством повторений, но с малым весом или без такового вовсе. Количество кругов зависит от количества упражнений. Тренировка составляет обычно 3-5 кругов. Ниже рассмотрим примеры таких комплексов.
Пример круговой тренировки
Выполнять упражнения можно как с небольшим отягощением, так и без него. Упражнения выполняются по 15-25 повторений. Выполняйте три круга с паузой после скручиваний в течение 2-3 минут.
Разминка должна длиться не менее 10 минут.
Растяжка после тренировки: 5 минут. Не пренебрегайте расслаблением мышц – это важная составляющая тренинга после сорока лет, так как ткани становятся все менее эластичными и скованными. Растяжка снижает вероятность появления болей в суставах и мышцах, улучшает кровообращение во всех тканях и органах. И неважно, какое направление вы для себя выберете, главное – что вы начнете заниматься собственным здоровьем, а это уже успех.
Видео: пример тренировки для женщин после 40 лет
Как тренироваться после 40 лет
Начать тренироваться никогда не поздно, но важно понимать, что физическая активность принесет благо, если заниматься ею с умом. Неправильный выбор нагрузки способен усугубить старые травмы и нанести непоправимый вред здоровью. Уже после 30-ти лет женщины становятся более уязвимы в силу постепенных гормональных изменений. Хорошо тренированным женщинам не нужно по достижении определенного возраста кардинально менять программу, а тем, кто не имеет за спиной продолжительного опыта тренировок, особенно важно начать тренироваться правильно и учитывать возрастные изменения.
Как тренироваться женщине после 40 лет
Эти правила будут актуальны и для 30-летних женщин, которые ранее либо вовсе не тренировались, либо занимались спортом с продолжительными перерывами. Разные виды тренировочной активности по-разному влияют на организм.
Анаэробные (силовые) тренировки укрепляют мышечную и костную ткань, что крайне важно для женщин 30+ (калоризатор). Снижение уровня половых гормонов влечет за собой распад мышечной массы и истончения костной структуры, что чревато замедлением обменных процессов и развитием остеопороза. Силовая нагрузка и достаточное количество белка в рационе снижают эти риски.
Аэробные (кардио) тренировки укрепляют сердечную мышцу, улучшают общую выносливость организма. Поскольку снижение уровня половых гормонов связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, женщинам важно заниматься кардио.
Стретчинг (растяжка) ориентирована на развитие гибкости связочного аппарата и улучшение подвижности суставов, однако добиться существенной гибкости тела уже после 30-ти крайне сложно, поэтому растяжку уместно использовать для расслабления мышц и профилактики болезней суставов и связок.
По актуальным рекомендациям ВОЗ, люди в возрасте 18-64 лет должны:
Совместить все вышеперечисленное просто – достаточно заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале трижды в неделю, делать 20 минут кардио и растяжку после каждого занятия, а в свободные от тренировок дни можно заниматься дома, посещать бассейн или выходить на продолжительную прогулку.
Силовые тренировки для женщин после 40 лет
Если вы больше года или никогда раньше не занимались силовыми тренировками, то необходимо начать с простой программы новичка и подкорректировать её под индивидуальные особенности своего организма, если это необходимо.
Кардио для женщин после 40 лет
Кардионагрузки полезны для здоровья сердца и бесполезны для мышц, поэтому заниматься ими целесообразно вместе с силовыми тренировками.
Растяжка для женщин после 40 лет
Гибкость заложена в нас генетически. Ее можно улучшить, но если вы до 16 лет не сели на шпагат, то после 30 делать это поздно. Используйте растяжку для оздоровления и расслабления.
Приготовьтесь к тому, что тренировки – это надолго. Для достижения среднего уровня тренированности при грамотном подходе потребуется год регулярных занятий (calorizator). Результаты тренировок в виде снижения жировой массы, улучшения осанки и общего самочувствия вы увидите уже через два месяца при условии правильно организованного питания, режима сна и контроля над стрессом. У вас должны быть реалистичные ожидания, поскольку тренировки в 20 и в 40 сильно отличаются, как и возможности организма. Если вы все делаете правильно и не видите результатов, необходимо обратиться за консультацией к врачу, возможно, вы вступили в период менопаузы и необходимо скорректировать гормональный фон.
С чего начать тренировки если вам уже 40+
Cр. рейтинг постов: 4.45
Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом. Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!
Тренировки после 40 – это не только наработка опыта, но и адаптация организма к новым условиям. Если заниматься начинает мастер спорта, это одна задача, если человек, не привыкший к нагрузкам, уже другая.
Тренировки для начинающих
У многих начинающих тренировки имеются проблемы с суставами, позвоночником, сердцем. Тренер обязательно должен это учитывать и давать соответствующую нагрузку. Есть заболевания и повреждения, которые даже с помощью тренировок не излечить, например, порванные связки.
У молодых людей уровень тестостерона находится на высоком уровне, они стремятся к доминированию, а значит, к победе. После 40 количество гормона снижается, стремления быть первым становится меньше.
Как поднять тестостерон вы можете прочитать из этих статей:
Разная здесь и мотивация к успеху. Если в 20 – это победа, то в 40 – поправить здоровье, улучшить форму.
На четвертом десятке труднее приступать к тренировкам, делать это систематически и не забросить занятия при первых неудачах.
Начинать надо с небольшой нагрузки, примерно 1,5 часа в неделю, но делать это систематически, ориентируясь на собственное самочувствие.
Силовые тренировки
Сами тренировки сильно не отличаются, но на достижение нужного результата потребуется больше времени. Прирост силы в этом возрасте идет гораздо дольше и сложнее. С учетом этого составляется и план тренировок.
Увеличение интенсивности в 40 лет может привести к травме, в то время как в молодом возрасте можно давать нагрузки высокой интенсивности.
Особенности кардиотренировок
Прежде всего необходимо обратить внимание на состояние сердца, частоту пульса, подвижность и здоровье суставов.
После 40 лет рекомендуется использование монитора для контроля за ритмом сердца, вовремя сбавлять скорость, не достигая высоких показателей
Уделяют внимание и состоянию опорно-мышечного аппарата. После 30 лет люди все чаще ведут сидячий образ жизни. Это приводит к ослаблению мышц, болям в спине и суставах, ухудшению подвижности суставов, отложению солей. Бегать становится не только сложно, но и опасно. Если вы давно не бегали, то не рекомендуется выбирать активные игры, например, футбол или волейбол.
Начинать тренировки надо с ходьбы в активном ритме, чтобы пульс поднялся до 170 ударов. Если этот показатель не достигнут, можно перейти к более усиленным нагрузкам – бегу трусцой. Подняв пульс, не надо увеличивать скорость, лучше увеличить время тренировки.
Мужчинам достаточно от 1,5 до 3 часов джоггинга в неделю.
Каждое занятие – не менее 30 минут.
Если полтора часа в неделю даются легко, то далее наращивайте время по 10 %, пока не почувствуете, что тело сопротивляется, а нагрузка становится высокой.
Как восстановится после тренировки
Надо не только правильно заниматься, но и уделять внимание организму после этого.
Восстановление происходит во сне, нужен полноценный отдых и грамотно составленный режим дня.
Если после тренировки вы спите хорошо, значит, нашли правильный подход к занятиям. Нарушения сна говорят о том, что вы даете организму чрезмерную или неправильную нагрузку.
Взрослому человеку требуется 7 часов полноценного сна.
На сон влияет и то, чем человек питается. Составьте себе правильную диету, проконсультируйтесь об этом со своим тренером. Пища влияет и на прирост мышечной массы.
Если вы отдаете все свои силы только тренировкам, забывая про полноценный сон и еду, то вы не наращиваете силу, а истощаете свой организм.
Если отдыха по каким-то причинам стало меньше, значит, необходимо ограничить и количество тренировок.
В сложные жизненные периоды, подверженности стрессам необходимо уделять внимание не наращиванию силы, а сохранению формы, чтобы организм не работал на износ.
Программа тренировок после 40
Программа пишется индивидуально, обычно на неделю. Но если вы давно не занимались, то сделайте себе программу на 1, 5 часа.
Для начинающих достаточно 45 минут кардиотренировок и столько же силовых. Сюда включаются отжимания, приседания, подтягивания.
В первую неделю в программу включают короткие занятия по 20-25 минут, из них две силовые тренировки и две кардио.
Учитывайте состояние своего здоровья, предыдущий опыт. Не надо пытаться заниматься сразу несколькими видами спорта, выберите что-то одно.
Фитнес для женщин 40+
Эта статья ориентирована главным образом для женщин постарше, но на самом деле подойдет и совсем молодым – тем, кто не был ранее физически активным и спортивным. Поговорим про фитнес для женщин за 40 лет.
Итак, Вы недовольны своим внешним видом, в основном фигурой. Может быть, Вам почти 40, или слегка за 40, а может даже и очень сильно за… это не так уж и важно. Главное, настал момент, когда Вы вдруг понимаете, что в жизни нужно что-то менять. Фигура начинает незаметно меняться, животик, который раньше в нужный момент можно было запросто втянуть и продемонстрировать почти что стройную талию, вдруг становится практически неуправляемым и завоевывает территорию, стремясь выпятиться вперед, да еще и вверх под самую грудь.
Бока становятся мягкими, в складочку и делают Вас похожей на гусеничку. Ваши крепкие гладкие ноги становятся как будто слабее, и, о ужас, на них тоже появляется подобие каких-то складок, а красивые прямые плечи сначала немного женственно округляются, но потом Вы понимаете, что это обманчивая женственность, так как со временем они вдруг становятся все меньше, уже и совсем покатыми. Вы осознаете, что весь Ваш образ, несмотря на ухоженное лицо, перекрашенные волосы, мастерский макияж и маникюр, неумолимо выдает Ваш возраст. Боже, ведь Вы были привлекательны, уверены, что Вы никогда не будете похожи на тех толстых бесформенных теток, которые выглядят так смешно с накладными ресницами и ярким макияжем. Вы думали, что Ваша молодость – особенная, Вы не заморачивались насчет того, что настанет момент, и все изменится.
И вот этот момент настал
Кто-то бросается за спасением к салонным процедурам – различным обертываниям, пилингам, массажам, электрофорезам, в крайних случаях – к липосакции, кто-то махнет на себя рукой: что поделаешь, старость приближается, а кто-то впадет в депрессию и уныние…
Что же делать?
А самый лучший выход – это тренажёрный зал
Почему зал, а не аэробика, танцы, бег трусцой, спортивная ходьба, йога или что-то еще? Сейчас объясню с позиции именно женщины за 40. Все другие виды физической активности, безусловно, тоже хороши, и в каждом есть своя польза и прелесть. Но ЗАЛ – это самое нужное и подходящее, это – то, что доктор прописал. Объясню почему.
Тренировки в зале сразу улучшат Ваш внешний вид
Ведь Ваши нетренированные мышцы ослабели и с учетом возрастных изменений начали попросту усыхать. Видели старушек, у которых мышцы как будто исчезли, а остались только кости и болтающаяся сверху морщинистая кожа? Это уже финишная черта. А Вы еще пока в середине дистанции и именно от вашего решения зависит как долго будет длиться забег… В последних исследованиях подтверждается, что потеря мышечной массы с возрастом служит явным признаком надвигающейся смерти. После 40 лет среднестатистический человек, не знающий, что такое тренировки, за десять лет теряет около 5 процентов мышечной массы. Далее этот процесс ускоряется. Пока мышцы не достигли предела, за которым будет невозможно повернуть процесс вспять, помогите им, бросайте все: задержки на работе, домашние дела, отговорки, стеснение – и вперед, в зал!
Силовые тренировки в зале улучшат Ваше здоровье
По мере того как Ваши мышцы будут слабеть и в конечном счете атрофироваться, будут слабеть и ваши кости и суставы, так как именно благодаря мышцам обеспечивается нормальное кровоснабжение костно-суставной системы. Проблемы с позвоночником: остеохондроз, протрузии, грыжи, а также боли в коленях – самые распространенные у женщин старшего возраста. Предотвратить эти проблемы, избежать их, и даже преодолеть помогут занятия в тренажерном зале.
Тренажёрный зал подарит Вам хорошее настроение
Как ни странно, тренажерный зал является отличным средством от депрессии, которая часто является спутницей женщин нашего возраста. Выделяющиеся в ходе интенсивных тренировок эндорфины, да и просто радость от своего отражения в зеркале, ощущения владения своим телом, заставят Вас улыбаться и быть более довольной жизнью.
Силовые тренировки сделают Ваш облик более молодым
Благодаря сильным и упругим мышцам, улучшается координация движений, походка становится легкой, уверенной, и главное, исчезнет начинающаяся «старческость» походки, которая так безжалостно выдает возраст женщины даже издалека.
Все вместе приведет к тому, что помолодеет и Ваше лицо, и Вы станете более привлекательной, и не будете терять уверенность в себе.
Мне кажется, это основные причины, которые должны заставить женщину сделать выбор в пользу зала.
Теперь поговорим о распространенных заблуждениях неопытных представительниц прекрасного пола.
Заблуждения женщин насчёт занятий в тренажёрном зале
Если я буду ходить в зал, я стану «качком» с грудой мышц и мужеподобной фигурой
Могу заявить с полной ответственностью: нам, то есть женщинам, это не грозит. Об этом написано очень много, на специальной «женской страничке» любого специализированного сайта по бодибилдингу можно найти популярные разъяснения мастеров своего дела. Но мы им не особенно – то верим, ведь все это пишут мужчины, а мы-то женщины. А вы попробуйте организовать пробное посещение пары-тройки разных тренажерных залов, и поговорить на эту тему с инструкторами, уверяю, их реакция будет совершенно идентичной. И снисходительная усмешка с красноречивым вздохом (какие же они все наивные!), и немного презрительный взгляд на Вашу совсем не спортивную фигуру (Вам бы хоть привести себя в божеский вид!) заставят усомниться в собственных опасениях. А практические занятия в зале довольно быстро убедят Вас в том, что до «горы мускулов» Вам как до Луны. Реально как до Луны. Проверено на собственном опыте в течение 7 лет.
Заниматься в зале бесполезно
Моя соседка/подружка/коллега ходила, ходила, а толку не было. Да просто, значит, она так занималась в зале! Я таких видела достаточно много: приходят и 30 минут на беговой дорожке, причем достаточно медленно, потом выберут один тренажер, сделают 10 повторений, и потом ходят полчаса, попивают водичку, болтают с подружкой. Потом, глядишь, а ее уже и след простыл. С таким подходом, разумеется, ощутимого результата не будет. Мне хочется поделиться опытом именно таких занятий, когда будет четкий результат, при этом ничего сверхъестественного делать не нужно. Вы можете не стать фитнес-моделью, но определенно станете гораздо лучше.
В зале можно получить травму, «надорваться» или что-нибудь в этом роде
И вообще от тяжестей только вред женскому здоровью. Нет, все это неправда, нужно только изучить вопрос, обратиться к грамотному инструктору, следовать принципу постепенности и слушать свое тело.
Я надеюсь, хоть кого-то мне удалось убедить. Посмотрите на подборку фото этих взрослых женщин (найдено в интернете). Все они заслуживают уважения и восхищения – некоторые только начинают посещать зал, а другие даже стали моделями и инструкторами.
Фитнес для женщин после 40
Зрелым женщинам с каждым годом становится все труднее поддерживать себя в хорошей физической форме. Уже после 30 на бедрах и боках начинают проявляться жировые валики, мышцы теряют тонус, а кожа становится не такой упругой и эластичной. Одни лишь диеты, если и помогают избавиться от лишних килограммов, то совсем ненадолго – обменные процессы с возрастом замедляются. Поэтому фитнес для женщин после 40 зачастую является единственным эффективным и доступным средством сохранить красивую фигуру на долгое время.
Две стороны фитнеса
О пользе занятий спортом можно говорить часами. Это подтянутые мышцы, красивый цвет лица, упругие ягодицы и отсутствие апельсиновой корки на бедрах. Когда женщина ведет активный образ жизни, она меньше устает и больше успевает, а ее красивую осанку всегда легко отметить со стороны. Кроме того, тело продолжает чувствовать себя молодым, активно вырабатывает необходимые для женского здоровья гормоны, и период наступления климакса надолго отодвигается.
Но к выбору вида фитнеса в этом возрасте необходимо отнестись серьезно. Абсолютно здоровые люди после 40 сегодня – большая редкость. А занятия некоторыми видами фитнеса – очень большая нагрузка на весь организм, которая по силам далеко не всем. Поэтому, прежде чем остановиться на конкретном направлении, лучше узнать о нем побольше у профессионального тренера и сходить на пробную тренировку.
После занятий не должно быть сильного переутомления, а на следующий день – болей и крепатуры.
Противопоказания, предостережения, рекомендации
В организме после 40, а у некоторых и раньше, начинаются необратимые процессы естественного старения. Остановить их пока не удается, но регулярные занятия спортом могут существенно замедлить их развитие. Однако именно эти изменения необходимо учитывать при выборе направления фитнеса, чтобы тренировки приносили для организма пользу, а не вред.
Но какой бы стиль фитнеса вы ни выбрали, главное, чтобы занятия приносили удовольствие и не слишком перегружали организм. Вполне достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, а при желании можно каждое утро выполнять несложную гимнастику.
Основные правила
Чтобы фитнес стал действительно полезным для организма занятием и дал максимальный эффект похудения, нужно знать несколько главных правил, как организовать тренировки:
И самое главное – это хорошее настроение и желание тренироваться. Позитивный настрой в несколько раз может повысить эффективность тренировки. А задорный блеск в глазах украсит любую женщину.
Дома или в зале
Часто женщины в силу постоянной занятости не находят время на посещение тренировок в зале. Заниматься дома, конечно же, можно. Но для этого необходимо иметь силу воли и достойную мотивацию. Нужны и определенные навыки, понимание того, как правильно построить тренировочный процесс. Поэтому начинающим лучше позаниматься под присмотром опытного инструктора как минимум месяц, а затем можно переходить к самостоятельным тренировкам.
Занятия в клубе имеют целый ряд преимуществ перед домашними:
В фитнесс-группе всегда в той или иной степени присутствует соревновательный дух, есть на кого равняться и с кого брать пример. А в раздевалке всегда можно поделиться опытом, рецептами здоровой кухни и просто позитивными эмоциями.
Отзывы женщин после 40 лет, которые регулярно занимаются фитнесом, также «ЗА» групповые занятия. Находясь дома, легко потерять мотивацию и трудно заставить себя качественно выполнять упражнения. К тому же всегда могут найтись дела, которые заставят отложить тренировку или прекратить ее раньше. Поэтому не стоит жалеть времени и денег на занятия любимым видом фитнеса. Это не расходы – это долгосрочные инвестиции в собственное здоровье и красоту.