С чего начать занятия в тренажерном зале в 40 лет
Бодибилдинг после 40-50 лет для мужчин: руководство по наращиванию мышц в зрелом возрасте
Набор мышечной массы — цель не только молодых людей, бодибилдинг после 40 лет для мужчин не только возможен, но даже необходим. Зачастую, это является целью мужчин и женщин более зрелого возраста. Причин такому желанию много.
Иногда вы, когда вам за 50, неожиданно слышите о преимуществах здоровой жизни и решаете исправить ошибки молодости.
Другим просто хочется в этом возрасте иметь прекрасную фигуру, но можно ли в 40 лет накачать мышцы и выполнять физические упражнения после 50 лет? Все это возможно.
Набирать мышечный объем в таком возрасте труднее, чем раньше, по той причине, что организм не способен быстро восстанавливаться после нагрузок. Но это не означает, что нельзя начать наращивать мышцы после пятидесяти лет.
К счастью, в этой статье все описано, и мы надеемся, что она поможет вам обрести рельефную фигуру в этом прекрасном возрасте.
Мышечная масса после 50 лет
Прежде чем углубиться в тему упражнений, надо сначала понять, как мышечная масса начинает уменьшаться после пятидесяти и как набирать вес в пожилом возрасте.
По мере того как вы становитесь старше, вы можете заметить постепенное снижение мышечной массы. Мышцы со временем теряют и объем, и упругость.
Для потери с возрастом мышечной массы есть две главные причины.
Вторая причина — вы не так много времени проводите в спортзале, у вас есть другие дела, из-за которых просто не остается времени на тренировки.
Эти две причины связаны друг с другом: тело медленнее восстанавливается как раз потому, что вы не занимаетесь спортом.
У вас есть работа, имеются дети и внуки, не говоря уже о том, что кроме этого у вас есть много других дел и вам некогда посещать зал и качаться.
Так как вы не занимаетесь ни спортом, ни другой физической активностью, ваш пульс начинает замедляться. Когда пульс замедляется, кровь движется медленнее, что затрудняет доставку питательных веществ и кислорода к клеткам организма.
Помимо всего этого, вы будете чувствовать себя намного лучше и моложе.
Диета и рост мышц в зрелом возрасте
Чтобы нарастить мышцы, вы, как и раньше, должны потреблять достаточное количество белка. Мускулы состоят почти полностью из протеинов, так что вы должны получать больше белка с продуктами питания. Здесь нет ничего нового.
Но по мере старения состав рациона становится еще важнее, ведь он затрагивает не только рост мышц, но и всеобщее здоровье организма. Мышечный рост без потребления белка невозможен, как после 50 лет, так и в любом другом возрасте.
Если раньше вы полагались на красное мясо для прироста мышц, то теперь, в таком возрасте, рацион нужно поменять.
Вы должны есть пищу, содержащую мало жиров.
Скорее всего, ваша сердечная мышца не обладает такой же силой как раньше, а потому вены и артерии могли сузиться от времени и жировых отложений.
Если ритм сердца ускорится, то это хорошо повлияет на организм в целом, но если вместе с белком вы будете потреблять еще и жир, то это нанесет вред вашей сердечно-сосудистой системе.
Если вы хотите и нарастить мышцы, и остаться здоровым вместо жирного мяса вы должны потреблять низкокалорийные продукты, содержащие много белка.
Как говорят специалисты из CNN, вы должны съедать даже больше белка, чем раньше, потому что мышцы начинают разрушаться с возрастом, и вы должны обеспечить их белком, чтобы это предотвратить.
Прекрасным вариантом будут также белковые коктейли и добавки. Но при выборе добавки вам следует обратить внимание на содержание в ней холестерина и соли.
Рекомендуется потреблять белок регулярно и порционно, чтобы организм смог его правильно и полностью усвоить.
Если принять сразу 60 граммов белка, то организм просто не сможет усвоить весь этот белок, и часть его вы потеряете.
Чтобы этого не произошло, следует разделить необходимое ежедневное количество белка между несколькими приемами пищи. Это позволит и обеспечить мышцы достаточным количеством белка, и поддерживать нормальный метаболизм.
Также попробуйте другие добавки, например, креатин, он поможет задержать больше воды в мышцах и увеличит их силу. На сайте описано как принимать креатин моногидрат для роста мышц.
Силовые тренировки
Чтобы увеличить мышечную массу в возрасте старше пятидесяти лет, сконцентрируйтесь на силовых упражнениях.
Силовые упражнения являются единственным способом накачать мышцы после 40 лет, а также улучшают их качество и силу.
Тем не менее, силовые нагрузки, которые нужно выполнять в этом возрасте, немного отличаются от тех, что нужны молодым людям в 30.
Сами упражнения будут такими же, но следует по-другому их группировать: сегодня вы накачиваете бицепс, завтра грудь, а ноги на следующий день.
Это позволит мышцам, которые вы проработали, восстановиться после упражнений, ведь у них на отдых имеется целая неделя.
В зрелом возрасте мышцам следует давать достаточное время на восстановление после нагрузок. Так как теперь мышцы, как и весь организм, восстанавливаются медленнее, вам следует избегать интенсивных нагрузок.
Как видно, число повторов увеличилось по сравнению с тем, что вы выполняли раньше.
Все гиды по фитнесу советуют выполнять восемь или двенадцать повторов. Тем не менее, в вашем возрасте начните с подъема менее тяжелого веса большее число раз.
А когда ваши суставы и связки окрепнут благодаря тренировкам, тогда вы и сможете приступить к работе с более тяжелыми весами.
Самое важное — убедиться, что ваши кости, связки и суставы достаточно крепки и здоровы, чтобы выдержать эти упражнения. Самое плохое, что могло бы сейчас произойти — травма вследствие интенсивных упражнений, которая может на несколько месяцев оградить вас от физической активности.
Найдите персонального тренера
Если вы не занимались спортом какое-то время, но собираетесь вернуть былую фигуру, то вам может помочь персональный тренер.
Он будет не только мотивировать и подгонять вас во время упражнений, но составит программу тренировок и объяснит, как правильно выполнять упражнения.
Чем вы старше, тем выше вероятность какой-либо травмы во время нагрузок. А если вы еще и не занимались спортом какое-то время, то вы можете очень легко навредить себе во время упражнений.
А тренер поможет вам избежать этого.
Он объяснит и покажет вам, как правильно выполнять упражнения, сориентирует, как правильно прокачать мышцу и каких ошибок следует избегать.
Также вам могут помочь тренажеры, которые необходимо использовать хотя бы на первых двух занятиях.
Также тренажер обладает стабильностью, отсутствие которой при работе со свободными весами и приводит к травмам.
Как говорит Касси Уайт в статье для журнала Australia Health & Wellbeing, что главное вернуть мышцы в режим тренировок.
Тело привыкает к тому, что оно делает чаще всего, следовательно, если вы несколько лет не упражнялись, то организм уже отвык от работы, а попытка сделать больше, чем вы способны на данный момент, неминуемо приведет к травме.
Прирост мышечной массы требует времени, но все достижимо.
Как накачаться в 45 лет 50 лет мужчине без вреда здоровью?
В этом разделе мы рассмотрим упражнения со штангой, которые вам необходимо выполнять, а также альтернативы, на случай если ваши суставы не справятся с выполнением некоторых упражнений.
Если вы долгое время не тренировались со штангой, начните с других силовых упражнений, выполняя их, по крайней мере, два дня. Между этими двумя днями оставьте один день без упражнений, чтобы мышцы смогли отдохнуть и восстановиться.
У многих людей даже до достижения ими пятидесяти лет начинаются проблемы с суставами плеч и коленей, а поэтому некоторые упражнения из этого списка вы можете не выполнять.
Жим лежа
Жим лежа — очень важное упражнение, полезное для всей верхней части тела.
Когда вы только начинаете, желательно будет использовать специальный тренажер для жима, чтобы вы могли сосредоточиться на технике, а не на стабилизации штанги.
Также можно поработать с тяжелой штангой в тренажере, после чего выполнить несколько повторов с легкой, но уже без тренажера.
Жим лежа не увеличивает объем мышц, а тренирует все тело и стабилизирует его реакцию на нагрузки.
Таким образом, когда вы перейдете на работу со свободными весами, у вашего организма уже будет опыт, и вам будет легче начать.
Жим гантелей
Жим гантелей для плеч — еще одно необходимое упражнение для верхней части тела.
Оно улучшает всеобщее функционирование организма и даже может повернуть вспять возрастные изменения, которые пережил ваш организм, и потерю мышечной массы.
Это упражнение является прекрасным вариантом, потому что оно прокачивает все три пучка дельтовидной мышцы.
Тяга верхнего блока
Это упражнение полезно для мышц спины.
Тягу вертикального блока проводят на специальном тренажере. Упражнение также затрагивает мышцы рук.
Тренажер хорош тем, что упражнения на нем можно проводить совершенно безопасно для мышц и связок.
Руки во время упражнения надо держать по возможности вертикально.
Сгибания рук с гантелями
Сгибания рук позволяют нарастить бицепс и укрепить трицепс.
Но если у вас болят суставы локтей, то упражнений со свободными весами следует избегать. Вместо них используйте тренажер.
Тренажер позволяет зафиксировать руку на подставке, которая и обеспечит правильную технику и снизит нагрузку на суставы.
Также тренажер не позволит спинным мышцам выполнять часть работы, что также предотвратит боль в спине. Также прокачайте и трицепс.
Упражнение для трицепса работает так же, как и для бицепса, только наоборот. Подставка под руку минимизирует нагрузку на локоть и предотвратит растяжение.
Приседания
Если вам посчастливилось, и вы не имеете проблем с суставами, то можете выполнять традиционные приседания. Чтобы стабилизировать движение во время приседаний, используйте тренажер Смита.
Тренажер Смита просто фиксирует штангу с весом, чтобы она не ходила в стороны, когда вы выполняете приседания.
Но если у вас болят ноги, то вы не должны использовать вес вообще. Попробуйте приседания без штанги.
Жим ногами
Тренажер для жима ногами убирает нагрузку с коленей и бедер.
Вместо этого вы сидите, ваша спина расположена под углом 45 градусов. Вы толкаете плоскую поверхность ногами. Это упражнение полезно для квадрицепсов и ягодичных мышц.
Если вы хотите прицельно накачать какие-либо специфические группы мышц, поговорите с тренером.
Он подберет для вас специальные упражнения, которые помогут достигнуть нужных вам результатов.
Вывод
Накачаться после пятидесяти лет вполне возможно.
Кроме того, если заняться этим как следует, получится не только поддержать фигуру в прежнем состоянии, но и улучшить ее.
Но для этого нужно быть мотивированным, придерживаться правильного питания для набора мышечной массы для мужчин, и, как всегда, ходить в спортзал. Если вы все это выполните, то заметите рост мышечной массы и улучшение не только фигуры, но и всеобщего состояния здоровья.
Как правильно тренироваться мужчинам после 40 лет: общие принципы и примеры программ
Возрастные изменения тела влияют на особенности тренировок и питания. После 40 (а кому-то и раньше, здесь нет точного возраста, это зависит от многих индивидуальных факторов) становится тяжелее поддерживать и набирать массу, а также сбрасывать лишнее.
В этом материале мы разберем самые важные аспекты тренинга возрастных атлетов, а также приведем несколько примеров программ, в том числе для начинающих.
Правила и советы по тренингу
При выборе упражнений нужно учитывать, что к 40 годам скапливаются различные травмы и заболевания (даже если вы не занимались раньше спортом), которые могут ограничивать те или иные движения. Конечно, здесь всё индивидуально, но можно выделить общие принципы:
После 40 будет всё сложнее наращивать мышечную массу, так как с возрастом снижается уровень тестостерона. Нужно особое внимание уделить правильному питанию, чтобы не набирать жир вместо мышц. Потребляйте 1,6-2 г белка на кг веса, не менее 0,8 жиров и от 3 г углеводов, преимущественно сложных, в том числе не менее 25 г клетчатки. В идеале каждый день также съедать не менее 400 г фруктов и овощей (источник: who.int).
Если же ваша цель похудеть, всё несколько проще. Самое главное — соблюдать дефицит калорий, сочетать силовые и кардио тренировки.
Для здоровья сердечно-сосудистой системы хорошим решением будет подключить кардио 2-3 раза в неделю, в свободные от тренировок дни либо сразу после силовой. Достаточно будет получаса в зоне пульса от 50 до 80 % от максимальной ЧСС. Если у вас есть лишний вес, лучше выбрать велотренажер или плавание, бег может повредить вашим суставам.
При выборе программы тренировок никаких отличий нет. Если вы новичок, занимайтесь по схеме фулбади (это когда все мышцы прорабатываются на одной тренировке, примерно по одному упражнению на группу). Опытным спортсменам лучше подойдет сплит.
Примеры комплексов тренировок
Приведем вариант фулбади для начинающих:
| Упражнение | Сеты | Повторы | Фото |
| Жим гантелей под углом около 30 градусов | 3 | 10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Кикбэки | 3 | 10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Вертикальная тяга на блоке параллельным хватом | 3 | 10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на бицепс сидя на скамье под углом с гантелями | 3 | 10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелями на плечи | 4 | 15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим ногами | 3 | 12-15 |  |
| Сгибания ног | 3 | 12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 3 | 12-15 |  |
| Пресс в тренажере | 3 | 12-15 |  |
Эту тренировку можно проводить 2-3 раза в неделю.
Следующий вариант сплита подходит для атлетов с опытом. День 1, прорабатываем грудь и бицепс:
| Упражнение | Сеты | Повторы | Фото |
| Жим гантелей под углом | 4 | 10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим на грудные в тренажере | 3 | 10 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сведения на грудь в кроссовере | 3 | 12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на бицепс сидя на скамье под углом с гантелями | 3 | 10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на бицепс на скамье Скотта или в аналогичном тренажере | 3 | 10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Пресс в тренажере | 3 | 12-15 | |
День 2 на ноги и дельты:
| Упражнение | Сеты | Повторы | Фото |
| Жим ногами | 4 | 12 | |
| Сгибания ног сидя, стоя или лежа (в зависимости от типа тренажера) | 3 | 12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки в тренажере | 3 | 15-20 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим на дельты в Хаммере | 4 | 10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелями в стороны | 4 | 12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи на задние дельты в наклоне в кроссовере | 4 | 12-15 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы ног на пресс | 3 | 10-12 |  © Makatserchyk — stock.adobe.com |
День 3 на спину и трицепс:
| Упражнение | Сеты | Повторы | Фото |
| Подтягивания на перекладине | 3 | 10-12 |  |
| Тяга одной гантели в наклоне | 3 | 10 |  |
| Вертикальная тяга на блоке нейтральным хватом | 3 | 10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга | 3 | 10 |  © tankist276 — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 3-4 | 12-15 | |
| Разгибания из-за головы в кроссовере | 3 | 12 |  © Alen Ajan — stock.adobe.com |
| Кикбэки | 3 | 10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
При этом бицепс и трицепс будут работать 2 раза в неделю — один раз основная тренировка и одна, где они работают в качестве поддержки спины и груди соответственно. Это не будет излишней нагрузкой, если соблюдать вышеуказанную схему тренировок.
Тренировка для женщин после 40: как правильно заниматься, примеры нагрузок
Если в двадцать лет, подбирая физическую нагрузку, девушек волнует внешний вид, то в сорок пора задуматься и о здоровье. Ведь чем дольше лениться и пускать все на самотек, тем хуже женщина будет себя чувствовать на пятом десятке, и этот процесс необратим. Но предупредить негативные факторы можно, правильно подобрав физическую активность, которая остановит разрушительные процессы в организме, сохранит молодость без вреда для здоровья.
Преимущества и влияние физических нагрузок на организм
Почему в сорок лет важно задуматься не просто о весе и тонусе мышц, но и о здоровье в целом:
Какие нагрузки нежелательны в 40
Избегайте интенсивных тренировок: быстрого бега, интервальных нагрузок, в т.ч. кроссфита, большого веса отягощений и ударной нагрузки в виде прыжковых упражнений.
Какие нагрузки следует выполнять после 40 лет
Ходьба
Напрасно этот вид физической активности вовсе не берется во внимание, если речь заходит о похудении, независимо от возраста. Ведь как прогулки на свежем воздухе, так и подъем в гору на беговой дорожке способствует повышению пульса, необходимого как для жиросжигания, так и укрепления сердечно-сосудистой системы. Ходьба может быть не менее энергозатратной и эффективной, нежели бег, но ее преимущество в отсутствии нагрузки на суставы и позвоночник, которые изнашиваются при беге.
Кардиотренировки
Сюда можно отнести и ходьбу, и занятия на кардиотренажерах: орбитреке, велотренажере, степпере, дорожке, и даже простые упражнения с собственным весом. Такие нагрузки безопасно снижают вес, повышают эластичность сосудов и укрепляют сердце. Любые кардиотренировки нежелательно проводить дольше одного часа. Но и меньше сорока минут выполнять тренировку не стоит, если ее цель – похудение.
Оздоровительные направления фитнеса
Девушкам после сорока следует присмотреться к таким направлениям, как Пилатес, йога, стретчинг. Эти спокойные тренировки способны повысить гибкость тела, укрепить мышечный корсет, улучшить очертания тела и осанку. Главное, такие нагрузки наиболее безопасны, но, несмотря на это, важно выполнять упражнения технически правильно.
Круговые тренировки
Конечно, после сорока лет можно выполнять и силовые упражнения, но их воздействие на суставы должно быть минимальным. А именно: вес отягощений максимально снижается, технически сложные упражнения и силовые тренажеры, например, гакк-приседания, базовые упражнения в силовой раме, исключаются. Прыжки и интенсивные кардиоупражнения, такие как берпи, запрыгивания, воздушные выпады тоже запрещаются.
Чтобы эффективность круговых тренировок оставалась на высоком уровне, но при этом сохранялась безопасность – выполняйте за одну тренировку упражнения на все группы мышц с большим количеством повторений, но с малым весом или без такового вовсе. Количество кругов зависит от количества упражнений. Тренировка составляет обычно 3-5 кругов. Ниже рассмотрим примеры таких комплексов.
Пример круговой тренировки
Выполнять упражнения можно как с небольшим отягощением, так и без него. Упражнения выполняются по 15-25 повторений. Выполняйте три круга с паузой после скручиваний в течение 2-3 минут.
Разминка должна длиться не менее 10 минут.
Растяжка после тренировки: 5 минут. Не пренебрегайте расслаблением мышц – это важная составляющая тренинга после сорока лет, так как ткани становятся все менее эластичными и скованными. Растяжка снижает вероятность появления болей в суставах и мышцах, улучшает кровообращение во всех тканях и органах. И неважно, какое направление вы для себя выберете, главное – что вы начнете заниматься собственным здоровьем, а это уже успех.