С чего начать заниматься в спортзале без тренера
Как начать заниматься в тренажерном зале: 16 советов от мировых тренеров
Подборка советов от экспертов, как правильно начать заниматься фитнесом, сохранить мотивацию и избежать травм.
Итак, ты принял решение начать вести более активный образ жизни. Возможно, ты уже нашел идеальный зал и даже успел приобрести абонемент. Отлично — первые шаги сделаны! Но что дальше? С чего начать, когда ты собираешься заниматься в тренажерном зале?
Ниже тебя ждут советы от профессиональных тренеров, которые они обычно дают своим клиентам. Прислушайся к ним, и дорога к прогрессу и улучшению самочувствия станет прямее и проще.
Содержание
1. Определи свои цели (можно даже их записать)
«Первый шаг — это потратить время на то, чтобы понять, почему ты решил начать ходить в зал, что ты там будешь делать и как. Вот вопросы, которые я обычно задаю своим клиентам:
Почему вы решили заняться фитнесом именно сейчас? Как изменится ваша жизнь, если вы будете регулярно заниматься спортом? И как вы собираетесь включить фитнес в свой образ жизни сегодня и на этой неделе? Как только вы ответите на эти вопросы, вам останется просто сделать это», — Амелия ДиДоменико, владелица фитнес-студии Amrose.
2. Попробуй начать с трех 30-минутных тренировок в неделю, чтобы держать себя в тонусе
«Как правильно начать заниматься в тренажерном зале? Если вы в самом начале пути, не переусердствуйте! Попробуйте начать с трех дней в неделю и запланировать их на неделю, как прием у врача.
Не нужно брать полный класс — оставайтесь в зале в течение 30 минут или попробуйте короткую индивидуальную тренировку. Вам нужно убедиться, что занятие проходит безопасно и эффективно.
Затем, после четвертой недели, попробуйте добавлять еще по 30 минут каждую неделю. Вы будете удивлены, насколько сильными вы себя почувствуете!» — Анна Кайзер, тренер и основательница спортивного центра AKT.
3. Отдавай предпочтение последовательности, а не интенсивности
«Новичкам лучше делать 45-минутную силовую схему средней интенсивности три раза в неделю, чем двухчасовую тренировку высокой интенсивности шесть раз в неделю, потому что иначе они выгорят меньше чем за месяц.
И помните, что требуется время и последовательность, чтобы изменить свое тело, но даже одна тренировка может улучшить ваше настроение. В спортзале вы оставляете все неприятности позади: раздражающего босса, спор с вашим лучшим другом, утреннюю пробку. Это подобно нажатию кнопки сброса», — Валери Уотерс, тренер и создательница спортивной программы Valslides.
4. Найди других активных людей, которые тоже хотят заниматься спортом
«Мотивация — это то, что заставляет вас начать, но как только какое-то занятие становится привычкой, оно остается с вами навсегда. Наличие друзей, членов семьи и коллег, которые занимаются с вами, может помочь вам проявить настойчивость.
Попробуйте найти приятелей по тренировкам, чтобы заниматься вместе. Кроме того, то, что вы делаете вне тренажерного зала, будет иметь большое влияние на тренировки, которые вы выполняете в зале — позитивные изменения в вашем питании, сне и уровне стресса приведут к лучшим результатам», — Ноам Тамир, основатель студии TS Fitness.
5. Выполняй тренировки, которые тебе действительно нравятся
«Мой лучший совет для начинающих — найти то, что вам нравится, и сосредоточиться на маленьком, постепенном прогрессе каждый день.
Я считаю, что мы получаем наилучшие результаты от последовательности, и для того, чтобы ее добиться, мы должны наслаждаться путешествием. Вот почему мне нравится сосредотачиваться на маленьких ежедневных целях — они приводят к большому прогрессу с течением времени и ежедневно дарят нам чувство выполненного долга», — Милан Костич, тренер, владелец и основатель компании PREVENT Boxing.
6. Инвестируй в отличную пару обуви
«Ношение старой, стоптанной обуви в зале может негативно повлиять на ваши суставы и связки, особенно если вы бегаете или занимаетесь плиометрией (прыжковые тренировки). Поэтому выбор правильной обуви для тренировки очень важен: например, теннисные туфли предназначены для боковых движений.
Если вы поднимаете тяжести, вам понадобится более твердая, плоская подошва обуви, чтобы вы чувствовали себя более устойчиво. А если вы бегун, то большинство специализированных магазинов дадут вам оценку шага, чтобы помочь решить, какая обувь лучше всего подходит для вашего свода, пятки и ширины стопы.
Инвестируйте в максимально универсальную обувь, которая подойдет для выбранного типа тренировок и при этом даст правильную поддержку, необходимую вашей ноге», — Эшли Борден, тренер знаменитостей.
7. Чтобы избежать выгорания и травм, начинай медленно и делай перерывы во время тренировок
«Начинайте медленно, ставьте реалистичные цели, будьте нежны со своим телом и делайте перерывы так часто, как это необходимо.
Взять на себя обязательство начать новую тренировку достаточно сложно, поэтому, если вы не честны в отношении своего уровня физической подготовки и слишком усердствуете, вы настраиваете себя на потенциальное выгорание или риск получения травмы, а это совсем не то, что вам нужно», — Лорен Клебан, тренер и создательница диджитал-зала LEKfit.
8. Прими тот факт, что у тебя будут случаться неудачи, и это НОРМАЛЬНО
«Будьте терпеливы к себе — у вас будут случаться неудачи, и каждый день будет не идеальным. Главное — быть настойчивым и продолжать двигаться вперед.
Единственное, что постоянно в жизни, — это перемены, поэтому мы должны быть к ним готовы, чтобы стать лучшей версией самих себя», — Латреал Митчелл, тренер и посол фитнес-бренда Previnex.
9. Думай о тренировке как об акте заботы о себе
«Я хочу, чтобы все мои новые клиенты знали, что путешествие, в которое они собираются отправиться, имеет тенденцию оказываться сложнее, чем они ожидали.
С вызовами труднее всего справиться на начальных этапах, поэтому оставайтесь преданными своему решению и знайте, что выгоды от тренировок значительно перевешивают любые трудности. Просыпайтесь каждый день и напоминайте себе, что уход за собой во всех формах — это лучшее решение, которое вы можете принять», — Ник Малиция, мастер-инструктор Burn 60 Studios.
10. Не пропускай разминку и заминку
«Правильная разминка перед началом тренировки (с динамической растяжкой) важна для того, чтобы тело было готово к движению без риска травм. Затем потратьте время на растяжку после выполнения упражнений и отдохните несколько дней.
Другие советы от меня: ставьте перед собой цели и вознаграждайте себя за их достижение, например, массажем, новым снаряжением или выходным днем; пейте достаточно воды в течение дня и разработайте хороший план питания: вам нужно правильное топливо в вашем теле, чтобы добиться успеха», — Джули Даймонд, мастер-инструктор Burn 60 Studios, @burn60studios.
11. Овладей основными движениями, такими как приседания и выпады, прежде чем начать креативить
«Как начать заниматься в тренажерном зале? Сделайте упор на основу и не усложняйте свои тренировки. Увы, люди слишком часто пропускают базовые упражнения и концентрируются на тех, которые выглядят круто и модно.
Однако овладение основами требует времени, поэтому не спешите. Прогрессивная базовая программа тренировок, включающая такие упражнения, как приседания, ряды, выпады и жимы на грудь, работает и дает отличные результаты», — Ханна Дэвис, основательница программы Body By Hannah.
12. Не сравнивай себя с людьми, которые продвинулись дальше в своем фитнес-путешествии
«Будьте готовы поначалу выглядеть глупо и совершать ошибки, не осуждая себя за них. Продолжайте стараться и с каждой тренировкой вы будете становиться все лучше и лучше. Помните, что ваша цель — это прогресс, а не совершенство.
И, придя в зал, не сравнивайте себя ни с кем в этой комнате. В то время как другие люди в тренажерке могут казаться силачами, помните, что когда-то они тоже были новичками. Не сравнивай свою первую главу с чьей-то одиннадцатой», — Франси Коэн, основательница и генеральный директор Spiderbands.
13. Помни, что результаты не приходят сразу, и это НОРМАЛЬНО
«Люди приходят в зал с ожиданием долгосрочных результатов, которые они получат максимально быстро, но на фитнес стоит смотреть как на большую картину. Для прогресса необходимо сделать упражнения частью своей повседневной жизни, а не сиюминутным капризом.
Также помните, что тренировка многогранна, и наилучшие результаты дает сочетание здорового питания и упражнений», — Джейсон Уолш, тренер и основатель программы высокоинтенсивных тренировок Rise Nation.
«Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Большинство фитнес-целей — это долгосрочные проекты, но единственное исключение — это то, как мы себя чувствуем сразу после тренировки.
Если вы только начинаете, настройтесь на позитивные вибрации, которые вы чувствуете после упражнений, и пусть это будет вашей наградой. Помните, что даже будучи новичком, вы находитесь всего в одной тренировке от хорошего настроения», — Роб Сулавер, тренер и основатель программы Rumble Boxing and Bandana Training.
15. Ставь перед собой спортивные цели, например, начать отжиматься на носках вместо коленей
«Поставьте перед собой максимально конкретную тренировочную цель. Это может быть определенный вес, с которым вы хотите попробовать приседать, расстояние, которое вы планируете пробежать, или возможность отжиматься на носках (вместо коленей).
Проблема с эстетическими целями в духе «хочу красивый пресс» заключается в том, что они расплывчаты и не будут поддерживать вас в те трудные времена, когда вы захотите бросить. Нет лучшего чувства, чем достижение конкретной цели. Поверьте мне — именно так я и попала в фитнес!» — Майтреей Диана, соучредительница интернет-издания Stronger With Time.
16. Практикуй благодарность за то, что твое тело может сделать прямо сейчас (независимо от твоих будущих целей)
«Будьте благодарны за то, где вы находитесь прямо сейчас, и имейте четкое представление о том, где вы хотели бы быть. Затем составьте простой план, который согласуется с вашими целями и не утомляет вас до смерти. и выполняйте его шаг за шагом.
А еще не забывайте наслаждаться процессом. Слишком увлекшись своими целями, вы можете лишить себя радости от сегодняшнего дня. И это отстой. Счастье — это не то, что следует приберегать для какого-то воображаемого будущего.
Ваше тело — удивительная вещь. Потратьте несколько минут каждый день на то, чтобы осознать это. Верьте или нет, но простая благодарность может помочь вам создать самое сильное тело, которое у вас когда-либо было», — Адам Розанте, основатель клуба Dollar Sweat Club.
Первый раз в тренажерный зал: с чего начать? Пошаговый гид новичка.
Ну что, готовы? Тогда поехали.
Первый раз в тренажерный зал: вступительное слово.
Я иду первый раз в тренажерный зал, с чего начать? Такие вопросы очень часть можно встретить на просторах сети интернет и различных форумах. Скажу честно, что отношусь я к ним двояко, с одной стороны – это хорошо, что человек принял решение заняться своим тельцем, но с другой – готов ли он действительно услышать ответ на свой вопрос? Как показывает практика, очень редко. Сейчас объясню популярно.
К другим тренажерам мы, честно говоря, и не подходили, во-первых потому, что они были далеко разбросаны от нашего излюбленного места дислокации и идти к ним было как-то ссыкотно :), а во-вторых мы не хотели показаться полными профанами, ведь мы не знали что и как на них выполнять, а более опытные товарищи и вовсе обходили их стороной и работали чисто с базовыми упражнениями.
Вывод: Я специально так подробно расписал свои первые шаги в качалке, чтобы Вы понимали, что ситуация «первый раз в тренажерный зал»имеет место быть, причем в 90% случаях новичков. Как к ней относиться? Лучше с юмором, еще лучше с юмором и головой, т.е. принимая во внимание все эти факты, выработать четкие правила и концепцию поведения своего первого похода в тренажерный зал. Чем мы, собственно, и займемся далее. Но сначала еще немного лирики.
Первый раз в тренажерный зал: поиск информации
Так уж сложилось, что человек – существо разумное, и его мозг заточен под постоянные мыслительные процессы, анализ информации, делание выводов и принятие решений. Поэтому, когда ему попадается какая-то незнакомая (т.е. сторонняя) информация, он с подозрением к ней относится и уж тем более с большой неохотой «впускает» в себя. Здесь все дело в том, что новое нарушает привычный механизм работы мозга, это выводит его из состояния равновесия, он бунтует, т.к. ни с того ни с сего нарушили его стандартный (спокойный) режим и вывели из состояния комфорта. Поэтому человек очень часто сначала говорит нет, а потом (задним числом) догоняет, что надо было сказать да. Кроме того, очень часто homosapiens сам начинает вносить какие-то свои мелкие (как ему кажется) изменения в уже работающую программу, считая, что так будет лучше. Или просто отказывается от каких-то “неудобных” пунктов и замещает их своими, более удобными.
Например, говорят, что лучше бегать на голодный желудок и с 7 до 8. Мозг, все это прекрасно понимая, говорит: «. хорошо, бегать буду, но вот только чуть-чуть поем и немного попозже, хотя бы с 9«. Это называется саботирование запрограммированного результата. Т.е. достигнутый по модели эффект должен быть минус 5 кг за месяц, а Ваш фактический результат – всего 2,5 кг за тот же месяц. А все из-за незначительного отклонения от заданного курса.
Мораль: Если говорят, что надо делать так, значит только так и никак иначе.
Вот такая вот большая вводная получилась, переходим к самой сути.
Первый раз в тренажерный зал:три пошаговые модели
Модель №1. Идеальный вариант
Пожалуй, самая рациональная и быстрая (в плане продвижения и достижения результатов) модель. Заключается она в выполнении следующих шагов:
Прошу заметить, модель может применяется к любому полу, т.е. Вы можете быть и девушкой – ведь не все барышни хотят просто быть в тонусе, кому-то нравится сила, объемы и форма.
Осветим каждый пункт подробней.
Шаг №1. Постановка целей
Как это ни прискорбно звучит, но прежде чем пойти в зал и отдаться там в руки квалифицированного тренера, необходимо разобраться с самим собой и потратить собственное время. В частности, необходимо задать себе разного рода вопросы: “насколько Вам это надо?”, “надо ли вообще и зачем?” и т.п. Желательно остаться один на один с собой, взять ручку с листочком и ответить на эти вопросы письменно.
Шаг №2. Персональный тренер
Результат Вашего общения должен вылиться не в банальное: заплати, приходи, посмотрим, составим, а в установлении дружественного контакта. Необходимо показать, что Вам это действительно надо, и Вы готовы впитывать любые исходящие как бесплатные, так и платные советы. Да, не поскупитесь и возьмите хотя бы 2-3 тренировки под руководством персонального тренера. Впоследствии Вы уже сами решите, стоит ли ввести это в постоянную практику или все таки лучше ходить на “халяву”.
Если Вас душит “жаба” каждый раз оплачивать услуги персонального тренера, тогда Вы должны за эти платные 2-3 тренировки выжать из него максимум информации, чтобы впоследствии самостоятельно ориентироваться в зале и тренироваться без посторонней помощи.
Шаг №3. Корректировка питания
Шаг №4. ИПТ (индивидуальная программа тренировок)
Все мы разные (во как! ), это касается и строения костного аппарата, отклика мышц и каких то врожденных особенностей. Поэтому всех мазать одной краской (читайте, работать по стандартно-классическим программам тренировок) не стоит. Тренер это должен четко понимать и не отвязываться от Вас словами «работай с базой и результаты придут». Это утверждение верно, но лишь отчасти. Бывает, что у человека проблемы со здоровьем, возможно даже были/есть травмы, операции, необходимо все это учитывать и составлять для таких подопечных более щадящие программы.
Шаг №5. Режим обкатки
Шаг №6. Режим корректировки
В этой модели все шаги важны и взаимосвязаны, т.е. не могут существовать отдельно от других.
Суровая российская тренажерная действительность может больно щелкнуть Вас (новичка) по носу. И придя в зал, Вы поймете, что все, что написано в шаге №1, утопия. Мне сложно объективно оценить, как обстоят дела во всех уголках нашей необъятной страны, однако если у Вас возникают такие подозрения, значит, так оно и может оказаться. Что тогда делать? Как вариант, использовать…
Модель №2. Как оно будет на самом деле
Скорее всего именно по ней Вам придется работать, и именно она станет Вашей отправной точкой. Заключается модель в последовательном прохождении следующих этапов:
Стоит сказать, что чаще всего в небольших городах (до 300 тыс) новички работают именно по этой модели. Почему?
Что касается общих тренировочных вопросов и принципов, то тут необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
Многие тренеры говорят, что новичкам нужно работать исключительно с многосуставными упражнениями. Да, если есть опытный исполнитель, который покажет как это надо делать – нет вопросов. В противном случае не стоит налегать на базу, это координационно сложные упражнения, в которых должны синхронно работать сразу несколько мышечных групп, иначе привет, травмы в бодибилдинге. Помните, ведь Вы пришли в зал за здоровьем, а не чтобы уйти оттуда “нараскоряку”.
Ну что, вот такой вот план действий. Вы также должны быть в курсе, что существует и…
Модель №3. От балды
Название, как и сама модель, не сулит ничего хорошего, но очень часто многие работают по ней. Сводится к выполнению следующих шагов:
Подведем некоторые итоги и скажем друг-другу «адью».
Послесловие
На сим все, низкий поклон и до новых встреч на “Азбука Бодибилдинга”!
PS. Уходя, не забываем клацать по красивым кнопкам и делиться информацией с собратьями по разуму.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Тренажерный зал для начинающих: программа для девушек
Чтобы полностью раскрыть тему и ответить на все вопросы, мы разобьем статью на главы, в которых рассмотрим все аспекты тренировок:
У девушек, которые никогда не занимались в тренажерном зале возникает масса вопросов: что там первым делом нужно выполнять? можно ли заниматься без тренера? с чего начинать — худеть или качать мышцы? как часто ходить в зал?
Нередко стопором является возраст — женщины сомневаются, не поздно ли начинать занятия, будет ли результат.
Отвечаем. Как и в любом деле — тяжелее всего начать, потом вы втянетесь и будете получать удовольствие от работы своего тела. Начинать занятия можно в любом возрасте: и в 20-25, и в 35-45, и в 40-45 и после 50 лет. Однако в каждом возрасте есть определенные возможности и ограничения, которые нужно учитывать.
Как начать
Юным девушкам будет легче начать, в этом им поможет природная гибкость и гормоны, а тем, кто старше, входить в программу нужно более плавно. Кроме того, важно учитывать общий уровень физической подготовки — тем, кто никогда не занимался спортом и физкультурой, необходимо начинать с основ.
Первое, что нужно решить для себя, — это организационные моменты: какой зал выбрать, как часто ходить, нужен ли тренер.
Советы
Не ставьте первой целью наращивание мышц, сначала нужно привести тело в тонус.
Разминка и заминка
Начать лучше с кардиоупражнений. Подойдут бег на месте или на беговой дорожке с небольшим уклоном вверх. Занятия на эллипсоиде задействуют мышцы рук, спины, бедер, ягодиц. Пульс должен находиться в диапазоне 100-120 ударов в минуту.
Далее переходите к растяжке — она разогреет мышцы, придаст им эластичности. Можно выполнить простые приседания и наклоны в стороны и вперед, выпады, вращения рук и плеч. По времени растяжка должна длиться не менее 10 минут. Также она рекомендуется при смене упражнений, лучше выполнять ее перед первым подходом.
Для заминки используйте расслабляющие упражнения с затухающей интенсивностью, чтобы ваш пульс постепенно снижался до нормального, восстановилось дыхание.
Базовые упражнения («базу») рекомендуют из-за их комплексного воздействия на всю мускулатуру. В отличие от нее, изолированные упражнения дают нагрузку лишь на определенные мускулы или их группу, поэтому хорошо подходят для создания рельефа и проработки отдельных мышц.
Специалисты советует начинать с базовых упражнений — к ним относят жим лежа, приседания со штангой на плечах и становую тягу. Однако нужно учитывать, что если их выполнять неправильно, можно получить травму. Для упражнений с отягощением важна техника исполнения, которую может поставить только тренер.
Подходы и повторы
Очень важна нагрузка — малые веса, недостаток подходов и повторов не дадут вам идти вперед. В среднем стоит ориентироваться на 3-4 подхода, в каждом из которых должно быть 10-15 повторений. В дни облегченных тренировок можно сократить количество подходов.
Если вы только начали тренироваться или продолжаете после длительного перерыва, используйте такие веса, чтобы вам хватило сил на 15 повторов за 1 подход. В первый день стоит ограничиться 2 подходами.
Между подходами стоит делать паузы по 30-60 секунд. Если сильно устаете, увеличьте время отдыха, если все нормально — постепенно уменьшайте паузу. В идеале последние упражнения нужно выполнять с заметным усилием. Однако при этом не стоит переусердствовать — не стоит доводить до микроразрывов тканей.
Смена упражнений
Для ощутимого прогресса необходимо менять программу упражнений каждый месяц-два или добавлять новые упражнения. Если этого не делать, мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам и рост прекращается. А если с них совсем убрать нагрузку, начнется регресс.
При силовых упражнениях, если не растут веса, то не растут и мышцы. Они должны постоянно находится в легком стрессе. Альтернативный вариант — менять одно упражнение в программе каждые 2 недели. Помимо поддержки формы, это важно для комплексного развития всех групп мышц.
Ошибки
Перейдем непосредственно к программам занятий.
Программа тренировок для похудения
Программа подойдет тем, кто борется с лишним весом. В основе — упражнения на рельеф. Занятия рассчитаны на неделю.
1 тренировка
2 тренировка
3 тренировка
Программа для набора массы
Упражнения на массу для новичков. Чтобы накачать мышцы, прежде всего необходимо выполнять базовую программу. В нее входят упражнения для всех групп мышц: как на спину, так и на ягодицы, ноги и руки.
2 тренировка
3 тренировка
Программа для поддержания формы
Эта тренировочная программа позволяет поддерживать форму, силовые показатели и рельеф. Может использоваться дома для занятий без инструктора. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, то не увеличивайте веса. Периодически меняйте упражнения, чтобы не было регресса.
1 тренировка
2 тренировка
3 тренировка
Программа занятий после 30 лет
Особенности
Упражнения
Подойдут тем, кому 35-40-45 лет.
Тренировки выполняются вкруговую, желательно постепенно увеличивать количество повторений. Если вы никогда не занимались в нашем клубе, приглашаем принять участие в программе Welcome Fit — вы получите бесплатный инструктаж, пробное занятие с тренером и специальную цену.