Самомассаж лица: как сделать правильно и обрадоваться результату в первый же день
Практически каждая современная женщина если еще не делала «уколы красоты», то наверняка о них задумывалась. Но существует эффективный безинъекционный способ сохранить молодость лица. Речь о массаже. В статье расскажем, как правильно выполнять массаж самостоятельно, чтобы улучшить состояние кожи и не нанести ей вред.
Автор: Юлия Прокопенко, ведущий технолог-эксперт учебного центра косметологии «Аравия»
Польза самомассажа лица
При условии регулярного выполнения самомассаж оказывает положительное влияние на кожу сразу по нескольким направлениям:
Конечно, результат от самомассажа будет заметен только в том случае, если делать его правильно.
Как подготовиться к выполнению самомассажа
Главное правило самомассажа — выполнять его нужно в комфортном расслабленном состоянии. Но сначала к процедуре нужно подготовиться.
Следующий важный момент — увлажнение. Категорически нельзя выполнять массаж лица на сухой коже. Это может быть не только неприятно, но и небезопасно, поскольку высока вероятность растянуть кожу и даже повредить сосуды.
Техники самомассажа лица
Существуют различные техники массажа лица в домашних условиях, каждая из которых имеет свои особенности и показания. Но цель любого варианта процедуры одна — сохранить кожу молодой и красивой на долгое время.
Косметический
Технику косметического массажа рекомендуется освоить всем — он помогает компонентам уходовых средств активнее проникать в кожу и в целом улучшает ее вид. При выполнении массажа используются три движения: похлопывание, надавливание, вибрация подушечками пальцев. Каждое движение следует выполнять 6-8 раз. Для видимого эффекта массаж желательно делать каждый день в течение 5 минут.
Скульптурный
Такой массаж направлен на улучшение овала лица и выполняется с помощью щипковых, вибрационных и активных надавливающих движений для глубокой проработки мышц и фасций. Начинают процедуру с самомассажа шеи и зоны подбородка, постепенно продвигаясь на область лица. Делать скульптурный массаж следует 20-30 минут 1 раз в неделю.
Щипковый
Щипковый самомассаж (или массаж Жаке) позволяет глубоко проработать кожу и справиться с активной выработкой себума, угревой сыпью и закупоренными порами. Специальные щипковые движения оказывают выраженное омолаживающее и лимфодренажное действие, возвращают коже здоровое сияние и ровный тон. Правильно «щипать» кожу рекомендуется 1 раз в неделю, длительность сеанса — 15-20 минут.
Мимический
Такая техника позволяет справиться с последствиями активной мимики — уменьшается выраженность носогубных складок и морщин в области глаз. Самомассаж выполняется мягкими разглаживающими и надавливающими движениями в местах локации морщин. Выполнять процедуру рекомендуется 1-2 раза в неделю в течение 20 минут.
Итальянский
Массаж оказывает антивозрастное действие, позволяет глубоко проработать кожу и мышцы. Во время процедуры используются активные похлопывания, щипки, надавливания в области скул и глаз. Такая техника укрепляет мышцы, ускоряет кровообращение, способствует оттоку лимфы, устраняя отеки. Выполняется массаж в течение 20 минут 1 раз в неделю.
Можно выбрать любой вариант массажной техники с учетом предпочтений и имеющихся несовершенств. Но главное — избегать ошибок, иначе самомассаж принесет больше вреда, чем пользы.
Распространенные ошибки при выполнении самомассажа
Важно понимать, что ткани лица легко повредить, поэтому работать с кожей нужно активно, но мягко и не совершать распространенные ошибки.
Чтобы не навредить коже и получить максимальный эффект от самомассажа, важно научиться делать его по всем правилам.
Курс «Самомассаж лица: лифтинг и омоложение» от экспертов
Технологи учебного центра косметологии «Аравия» создали уникальную методику выполнения самомассажа лица. Даже если у вас нет опыта, пройдя курс, вы научитесь делать правильный массаж лица и самостоятельно поддерживать кожу молодой и подтянутой.
Обучение проводят практикующие специалисты, которые поделятся своими знаниями и опытом. Программа курса включает 40% теории и 60% практики. Вы получите актуальную информацию и сразу примените ее на практике — отработаете технику самомассажа под контролем технолога-преподавателя.
Средства для усиления эффекта самомассажа
Чтобы обеспечить более интенсивное воздействие на кожу, для выполнения самомассажа используйте специальные косметические продукты.
В серии ARAVIA Professional есть средства, которые помогут сделать процедуру комфортной и эффективной.
Масло для массажа лица, шеи и декольте благодаря особому высококонцентрированному составу помогает замедлить процессы старения, сократить морщины, уменьшить жировые отложения в зоне подбородка и смоделировать более четкий контур. За счет легкой текстуры, масло идеально скользит, что позволяет мягко, но эффективно проработать подлежащие ткани.
Крем для массажа Modelage Active Cream
Некомедогенный массажный крем обеспечивает легкое скольжение во время самомассажа лица, шеи и зоны декольте. Ухаживает за кожей, наполняя ее влагой, антиоксидантами, аминокислотами, маслами и витаминами. Крем усиливает эффект массажа в любой технике — улучшает овал лица, восстанавливает коллагеновый каркас и защитный липидный барьер кожи.
Используйте средства по отдельности или в комплексе, усиливая их действие. Добавьте несколько капель oil-концентрата к порции крема, разотрите смесь в ладонях и выполните массаж в выбранной технике — это позволит улучшить скольжение рук и получить от процедуры максимальный результат.
Выполняйте самомассаж лица правильно и регулярно, используя эффективные косметические средства, чтобы добиться видимого стойкого результата.
Все о массаже лица: виды, техника массирования, эффект
Оглавление
Массаж лица позволяет подтянуть кожу, улучшить внешний вид, нормализовать кровообращение, расслабить напряженные лицевые мышцы. При регулярном применении такая процедура дает отличный эффект, позволяет избежать радикальных мер, хирургического вмешательства. Массаж можно делать как для профилактики возрастных изменений, так и для уменьшения выраженности морщин, устранения дряблости.
Особенности и преимущества массажа лица
Практически каждая женщина знакома с расслабляющим действием массажа, но иногда девушки забывают, что массировать нужно не только тело, но и лицо. С возрастом кожа начинает обвисать, мышцы от напряжения укорачиваются, что приводит к образованию складочек и морщин. Избежать этого можно с помощью правильного массирования, регулярного фейс-билдинга и правильно подобранной уходовой косметики.
Массаж лица дает следующий эффект:
На лице расположены биологически активные точки, при стимуляции которых можно улучшить работу внутренних органов.
Благодаря массажу кожа будет лучше впитывать уходовые средства. Если обменные процессы в дерме нарушены, даже самые дорогие кремы не дадут желаемого эффекта. Массаж позволяет активизировать эти процессы, улучшить кровообращение, усилить насыщение тканей кислородом.
Показания и противопоказания
В первую очередь массаж лица используют для повышения упругости кожи, чтобы избежать образования морщин или уменьшить их выраженность. Показаниями для проведения процедуры являются:
Противопоказаниями для проведения процедуры являются воспаления на лице (выраженная угревая сыпь, болезненные красные прыщики, гнойники), повреждения (в виде ранок или царапин), наличие висячих родинок или папиллом. Если вы недавно проводили травмирующую кожный покров косметологическую процедуру (кислотный пилинг, чистку и т.д.), делать массаж можно только после того, как кожа полностью восстановится.
Сильно выраженный купероз также может быть противопоказанием. Но в данном случае лучше проконсультироваться с врачом. Некоторые виды массажных манипуляций допустимы даже при куперозе.
Виды массажа лица
Помимо классического, есть масса других видов лицевого массажа. Можно чередовать техники или использовать периодически одну, наиболее подходящую. Стоит учитывать, что определенная техника выбирается с учетом типа кожи. Например, жирная дерма отлично выдерживает щипки и сильное воздействие, а вот сухая слишком тонкая и чувствительная, с ней нужно обращаться осторожнее.
Существует несколько видов массажа лица:
Нужно учитывать, что не все виды массажа подходят для самостоятельного выполнения. Некоторые техники слишком сложные и требуют определенных навыков и знаний. Их можно делать только у специалиста.
Подготовка к процедуре
Перед началом процедуры нужно подобрать средство для массажа. Если кожа сухая, подойдет кокосовое масло, для жирной лучше использовать масло виноградных косточек или легкий гель-крем. Текстура средства не должна быть слишком плотная, но, если оно будет быстро впитываться, не получится провести полноценный массаж. Придется постоянно наносить крем. Обязательно следите, чтобы средство не забивало поры.
Подготовительные процедуры включают в себя несколько этапов:
Не стоит пренебрегать подготовкой. Иначе можно вместо подтянутой кожи получить прыщики, комедоны и различного рода воспаления.
Техника выполнения
Классический массаж представляет собой щадящее воздействие на кожные покровы с использованием сывороток или кремов. Все манипуляции производятся по массажным линиям.
Процедура проводится следующим образом:
Длительность одного сеанса составляет 10-15 минут. Курс включает в себя не менее 10 сеансов. После проведения всего курса можно увидеть результат: более подтянутую и здоровую кожу.
Стоит учитывать, что массаж направлен на выведение лишней жидкости, а также шлаков. Не стоит во время курса принимать алкоголь, курить или есть жирную, соленую пищу. Отеки снова будут скапливаться в области лица, а кровообращение будет ухудшаться за счет сужения сосудов. Рекомендуется сочетать массаж лица с правильным питанием, прогулками на свежем воздухе, а также питательными и увлажняющими масками для лица.
После массажа нужно убрать остатки масла салфеткой или ватным диском. На сухую кожу дополнительно можно нанести маску или питательный крем. Рекомендуется проводить процедуру вечером, чтобы не пришлось после массажа наносить макияж или выходить на яркое солнце.
Домашний самомассаж лица
Самомассаж включает в себя все те же стандартные манипуляции: поглаживания, разминания, похлопывания, растирания. Обязательно осмотрите свою кожу перед процедурой. На ней не должно быть ранок или подкожных болезненных прыщей. Всегда используйте крем или масло.
Особенность самомассажа в том, что вам нужно следить за своими ощущениями как на лице, так и в пальцах. Не напрягайте сильно пальцы, не давите и не тяните кожу лица. Снимите заранее все украшения с рук, включая часы, а также избегайте длинных ногтей, чтобы не травмировать дерму.
Массировать лицо нужно в следующей последовательности:
В области лимфоузлов нельзя допускать никаких сильных нажатий, только осторожные поглаживания.
Чтобы получить результат, самомассаж нужно проводить регулярно. Достаточно 10 процедур 1-2 раза в неделю. Затем можно сделать перерыв. Избегайте постоянного агрессивного массирования кожи. Дерма должна отдыхать даже от полезных процедур. Если вы переусердствуете, на коже появится больше морщинок.
Для получения лучшего результата рекомендуется делать специальные упражнения для укрепления мышц лица. В сочетании с массажем они значительно ускорят лифтинг-эффект.
Ошибки во время самомассажа лица
Результат процедуры во многом зависит от правильного ее выполнения. Многие предпочитают обращаться к специалистам, потому что боятся навредить коже. На лице множество кровеносных сосудов и нервных окончаний. Массаж нужно проводить так, чтобы не повредить нежную кожу лица.
Существует несколько распространенных ошибок, которые допускают новички при самомассаже:
Также нужно учитывать, что важна регулярность. Если вы будете делать массаж время от времени, заметного результата не будет.
Массаж для лица отчасти похож на легкий фитнес. Особых усилий не требуется, но если практиковать его регулярно (дома или в кабинете косметолога), то через некоторое время вы заметите, что похорошели: улучшится цвет лица, разгладятся морщины, и в целом вы будете выглядеть моложе и свежее своих ровесниц.
Это тот самый метод, для которого работает правило «чем раньше, тем лучше». Стоит начать применять различные массажные техники уже при первых возрастных изменениях. Тогда они помогут надолго сохранить тонус мышц лица, упругость и эластичность кожи.
Особенности массажа для подтяжки лица
Для тех, кто панически боится инъекционных косметологических методик, массаж лица от морщин – отличная альтернатива. Впрочем, с «уколами красоты» тактильные техники хорошо сочетаются, усиливая эффект от них. Главное, не массировать зоны воздействия в период реабилитации.
С помощью массажа запускается естественный процесс омоложения:
Во-первых, улучшается кровообращение, а значит, клетки получают больше питательных веществ. И в целом обменные процессы в эпидермисе ускоряются.
Как действует массаж для подтяжки лица?
Массаж с эффектом лифтинга комплексно воздействует на лицо и шею. При регулярном его использовании наблюдаются такие изменения:
Отечность уменьшается или исчезает вовсе;
Контуры лица обретают четкость;
Кожа становится более эластичной и улучшается цвет лица;
Сокращаются морщины и носогубные складки;
Уменьшаются или исчезают мешки вокруг глаз;
Сокращаются жировые отложения на щеках и под подбородком.
Эти позитивные перемены происходят, потому что массаж способствует оттоку лимфы, насыщению тканей кислородом и более активной выработке коллагена и эластина. Воздействуя на поверхность кожи, он, по сути, решает эстетические проблемы изнутри.
Кроме того, различные техники снимают излишнее напряжение с мышц лица и шеи, что часто становится причиной появления глубоких морщин и провисания тканей. Поэтому можно практиковать массаж для подтяжки овала лица и избавления от брылей.
Показания к проведению
Сегодня достаточно много массажных техник, и каждый, в зависимости от возраста и выраженности проблем, может выбрать подходящий – от мягкого лимфодренажного до интенсивного массажа для подтяжки овала лица.
У таких безоперационных методик омоложения множество показаний:
Глубокие носогубные складки;
Тусклость и сухость кожи;
«Поплывший» овал лица;
Обвисшие щеки, брыли;
«Гусиные лапки» вокруг глаз;
Курс массажа не только улучшает внешний вид, но и оказывает общий оздоравливающий эффект, замедляя процесс старения, ведь он воздействует на все слои кожи.
Противопоказания для омоложения с помощью массажа
Несмотря на универсальность этой процедуры, у нее есть некоторые противопоказания.
Онкологические заболевания в местах воздействия;
Острый гайморит, синусит;
Проблемы со свертываемостью крови;
Острый неврит лицевых нервов;
Гипертония 3 степени;
Многочисленные родинки и папилломы на лице и шее;
Экземы, герпес и аллергические высыпания на коже;
Повышенная ломкость сосудов кожи;
Реабилитация после глубоких химических пилингов;
Раны, порезы, укусы насекомых.
Преимущества массажа против морщин
Массаж лица – это физиологичное воздействие на кожу, и он обладает комплексным эффектом. С одной стороны, он улучшает качество кожи, подтягивает и разглаживает ее, восстанавливая обменные процессы. Но это еще не все достоинства подобных техник.
Часто после таких процедур пациенты отмечают, что проходит головная боль, уменьшается нервное напряжение и даже происходит избавление от аллергической заложенности носа.
Если делать массаж регулярно, это поможет очистить кожу и вывести токсичные продукты распада из организма. А поскольку во время процедуры оказывается воздействие на лимфоузлы, это улучшает работу всей лимфатической системы.
У массажа от морщин практически нет противопоказаний. Главное соблюдать технику выполнения, чтобы не растянуть кожу. Делать его можно уже, начиная с 25 лет. Сработает он и после 50, но в этом возрасте массаж придется комбинировать с другими косметологическими процедурами.
Базовые методики массажа от морщин
Техники омолаживающего массажа с каждый годом совершенствуются. Сегодня желающим улучшить свою внешность без радикальных процедур предлагаются разные виды воздействия на лицо и шею. Мы выделили самые популярные.
В клиниках и косметических салонах также используются и другие аппаратные методики массажа: лазерно-вакуумный, ультразвуковой и микротоковый.
Но какой бы вариант вы ни выбрали, чудесного преображения за один сеанс не произойдет – понадобится курс из 10-20 процедур. Их количество и интенсивность лучше согласовать со своим косметологом.
Расскажем, как улучшить состояние кожи и при этом ей не навредить.
Последние несколько лет в бьюти-индустрии прослеживается тренд на домашние приборы для массажа. Например, нефритовые роллеры и японские массажеры ReFa. Популярным остается и обычный ручной массаж лица, который часто демонстрируют в своих роликах Youtube- и Instagram-блогеры.
Если у вас появилось время на дополнительные бьюти-манипуляции и вы не прочь попробовать массаж, советуем сначала ознакомиться с теоретической базой. Расскажем, какие массажные движения можно интегрировать в свой ежедневный уход.
Кому стоит начать делать массаж
Если ваш организм склонен к задержке жидкости, и это проявляется отеками под глазами и потерей четкости овала лица, для решения этой проблемы подойдут мануальные, аппаратные, салонные и домашние массажи.
Важно понимать, что чрезмерное упорство и элементарное незнание, например, направлений тока лимфы, может дать обратный эффект и усложнить уже имеющиеся проблемы. Но если делать все с умом, можно улучшить и настроение, и внешний вид.
С чего начать
Например, начать можно с силиконовой перчатки. Она улучшает кровообращение, делает цвет кожи свежим, а скулы — более заметными. Используйте ее по алгоритму, рекомендованному производителем, вместе с очищающим молочком, которое затем смывается. Это самый простой и одновременно самый приятный инструмент из всего массажного арсенала.
Вы также можете использовать скребок гуаша или же просто пальцы. Главное, соблюдение всех рекомендаций и разумный подход.
1. Тщательно очистите лицо
Это можно сделать сначала мицеллярной водой, а затем очищающим гелем, подобранным для вашего типа кожи.
2. Возьмите свой любимый увлажняющий крем или ночной крем
Обильно нанесите на руки (не забудьте сначала продезинфицировать или вымыть их с мылом).
Поскольку мы массируем все лицо и шею, вы можете взять больше крема, чем обычно.
2. Добавьте эссенцию или сыворотку
Если вы обнаружите, что ваш увлажняющий или ночной крем слишком густой, чтобы с его помощью можно было правильно массировать кожу, добавьте эссенцию или сыворотку. Это средство может помочь разбавить густой крем.
3. Разогрейте руками
Вот и один из самых важных шагов: разогрейте средство руками. Тепло ваших рук позволит крему впитаться еще быстрее.
4. Похлопайте и помассируйте кулаком
Как только ваши ладони нагреются, начните втирать средство в кожу. Можно осторожно помассировать лицо кулаком. Начните со скул и двигайтесь вверх, пока не дойдете до висков. Это поможет предотвратить обвисание кожи, что очень важно.
5. По контуру лица спуститесь вниз
Мягкими, но уверенными круговыми движениями двигайтесь вверх к вискам и вниз к щекам и подбородку. Будьте осторожны, не тяните кожу вниз, так как это может привести к провисанию.
6. Помассируйте область под глазами
Если у вас серьезные темные круги под глазами или отеки, массируйте нижние веки движением от внутреннего уголка глаз к внешнему, пока не дойдете до висков. Обязательно слегка надавите на виски, это поможет вам ослабить давление.
7. Последний шаг — нежно помассировать челюсть
Это тоже движением вверх от основания шеи к ушам.
Напоминаем, что при массаже лица следует соблюдать осторожность. Важно надавить на некоторые болевые точки, но не слишком сильно. Делайте это медленно, чтобы полностью насладиться процессом.
Когда и как часто стоит проводить массаж лица
Лучше всего начинать делать массаж через день. После 10 сеансов стоит сделать небольшой перерыв. Если все хорошо, то можно продолжать дальше. Вы можете проводить манипуляции каждое утро, включив их в свою ежедневную бьюти-рутину. Это поможет увеличить упругость кожи и улучшить ее тон за счет питания клеток и оттока лимфы.
Противопоказания
От массажа лучше отказаться, если у вас есть инфекционные или аллергические заболевания, которые проявляются высыпаниями на коже.
Не стоит делать массаж, если на лице много родинок.
Категорические нельзя делать массаж при злокачественных заболеваниях.
Если вы заметили, что лимфотические узлы воспалились, от процедуры также лучше отказаться.
Людям с пониженным внутричерепным давлением врачи не рекомендуют делать массаж самостоятельно.
Если вы замечаете на лице множество капилляров, или синяки появляются слишком часто, вам также не стоит проводить процедуру без консультации со специалистом.
Запрещено делать массаж после глубоких химических пилингов и других серьезных косметологических процедурах.
Будет чисто: энзимы в косметике
Очищение кожи — один из важнейших этапов ежедневного косметического ухода. Для его проведения существует множество средств с самыми разными компонентами, среди которых энзимы. О них и узнаем подробнее.
Елена Мокеева, врач-косметолог, основатель косметического бренда M.AKLIVE
Энзимы – это ферменты, органические (белковые) вещества. Они влияют на скорость течения биохимических реакций в клетках живых организмов, выступая их катализаторами. Участвуя в процессе обмена веществ, ферменты расщепляют сложные соединения на простые. Именно это свойство используется в косметологии для обеспечения неабразивной эксфолиации.
В основе — экзотика
Самые распространенные и уже хорошо знакомые всем, кто следит за современными тенденциями косметического ухода компоненты, это папаин, который получают из млечного сока плодов папайи, и бромелаин, содержащийся в ананасе.
Чаще всего продукты для домашнего ферментного пилинга можно встретить в виде пудры. В состав таких средств обычно входят ПАВы – это позволяет им пениться при контакте с водой и массаже. Но есть также пенки, гели, тоники, маски. Использовать эти продукты следует в точном соответствии с рекомендациями производителя, не увеличивая время воздействия. В противном случае есть риск получить раздражение и так называемый эффект «перепилинга».
Как работают энзимы
Воздействие энзимов на кожу чаще всего незаметно: нет ощущения трения, как при использовании скрабов или пощипывания, как это бывает с кислотами, но тем не менее эксфолиация происходит достаточно активно. На коже в составе косметических средств энзимы работают так: растворяют межклеточные связи, тем самым удаляя слой омертвевших клеток. Такая эксфолиация неабразивна, при правильном применении не травмирует кожу. Она подходит для кожи всех типов кожи, даже чувствительной, с куперозом и с воспалениями. Ее применение возможно в любой период года, независимо от выраженности солнечной активности.
Какие результаты
Энзимные продукты демонстрируют результат сразу же, непосредственно после использования и дают накопительный и пролонгированный косметический эффект. При регулярном применении на коже лица и тела:
На фото 1 (сверху по часовой стрелке): Кремовый пилинг с энзимами папайи, ST BARTH Мягкий очищающий гоммаж, MARIAGALLAND Энзимная пилинг-маска с папайей, MEZOLUX LIBREDERM Очищающая ферментная пудра, BABOR
На фото 2 (сверху слева направо): Гель-скатка для лица с авокадо, FRUDIA Энзимная пудра для лица, SKIN HELPERS Пудра энзимная «Неабразивный эксфолиант», M.AKLIVE Очищающая маска с энзимами манго и папайи, PROVIDA Энзимная пудра для глубокого очищения, SKIN REGIMEN Энзимный многофункциональный пилинг, HISTOLAB Зеленая детокс-маска, ECOMAKE
Гормон долголетия: как мелатонин влияет на процессы старения
Говорят, сон один из лучших, а самое главное, доступных способов омоложения. И это действительно так. Ведь именно ночью в нашем организме синтезируется мелатонин, который способствует восстановлению организма, борется со свободными радикалами и снижает выработку гормона стресса.
Марина Молдованова, зав. отделением системной медицины, эндокринолог, диетолог, врач превентивной интегральной и антивозрастной медицины клиники эстетики и качества жизни GMTClinic
Мелатонин – это гормон шишковидной железы, который вырабатывается в темное время суток. Пик его синтеза приходится на период с 23:00 до 3:00. Причем к двум часам ночи его уровень вырастает в 10 раз! И для того чтобы регулярно получать нужное количество омолаживающего гормона, нужно ложиться спать в определенное время и обеспечить в спальне полную темноту (если на сетчатку глаза попадает свет, выработка мелатонина уменьшается).
Мелатонин и процессы старения
Известный факт – с возрастом синтез мелатонина и его концентрация в крови снижаются. Значительное уменьшение его выработки начинается после 40 лет. В пожилом возрасте ночные пики по мелатонину выражены в меньшей степени. При этом концентрация этого гормона в крови у долгожителей остается достаточно высокой. Мелатонин действительно способствует активному долголетию, так как влияет на множество функций в организме.
Антиоксидантная активность этого гормона выше, чем у витаминов С и Е. Он защищает клетки организма от разрушения свободными радикалами.
Мелатонин поддерживает функции иммунной системы. Не случайно его используют в схемах реабилитации после перенесенной коронавирусной инфекции.
Он помогает высвобождению половых гормонов. А как известно, красота кожи во многом зависит от достаточного уровня эстрогенов в крови.
Данный гормон снижает уровень кортизола. Стабильно высокий уровень стресса разрушает клетки нашего организма и ускоряет процессы старения.
Мелатонин обладает и общим оздоровляющим эффектом. Он регулирует формирование костной ткани, способствует снижению уровня холестерина при его повышении, защищает ДНК клеток от повреждения, снижает риски развития онкозаболеваний.
Причины снижения синтеза мелатонина
Прежде всего это возраст. Но с этой причиной мы, увы, поделать ничего не можем. А вот то, что мы можем скорректировать, так это режим и условия сна. Для достаточного образования мелатонина необходимо спать минимум 7 часов в сутки. При этом желательно, чтобы после пробуждения вы не помнили своих снов – это говорит о глубине ночного отдыха. Длительный социальный Jet lag – нарушение режима сон-бодрствование в течение недели, часто приводят к существенной нехватке мелатонина. К дефициту этого гормона приводят и частые перелеты, связанные с кардинальной сменой часовых поясов, или ночная работа.
Снижает выработку мелатонина и прием некоторых лекарств. К таковым, например, относятся нестероидные противовоспалительные средства, b-блокаторы и транквилизаторы. Влияют на его концентрацию злоупотребление алкоголем, напитками и продуктами, содержащими кофеин.
Важно отметить, что выработка мелатонина ночью напрямую зависит от того, какое количество серотонина (гормона счастья) синтезируется днем. Чем больше последнего, тем выше концентрация гормона долгожителей в крови в темное время суток.
Как повысить и поддержать уровень мелатонина
В данном случае есть три пути решения проблемы: прием этого гормона, пересмотр режима и условий сна или же комбинация обеих методик.
Нормальную секрецию мелатонина можно обеспечить, соблюдая ход наших биологических часов. В этой связи в большей степени важно не количество сна, а то, когда вы ложитесь спать, а делать это нужно до полуночи. Готовиться к ночному отдыху нужно заранее. За пару часов до сна откажитесь от использования гаджетов и просмотра телевизора – голубой свет от экранов активизирует деятельность нервной системы. Не планируйте на вечер активные занятия спортом. Предпочтение отдавайте легким нагрузкам, которые приносят удовольствие. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. Еда перед сном стимулирует подъем инсулина и кортизола, что сбивает циркадные ритмы и нарушает выработку мелатонина. По возможности, не принимайте перед сном лекарства, которые снижают синтез мелатонина.
Спать необходимо в полной темноте. Никаких ночников, светящихся гаджетов рядом со спальным местом быть не должно. Спасут ситуацию плотные шторы блэкаут и маски для сна, которые не пропускают свет с улицы.
В течение дня старайтесь хотя бы какое-то время провести на улице в светлое время суток (или хотя бы чаще смотрите в окно), больше улыбайтесь, уделяйте время физической активности. Это усиливает синтез серотонина, а значит и образование мелатонина ночью будет максимально высоким. Включите в свое ежедневное меню продукты с триптофаном – именно из этой аминокислоты синтезируется гормон долгожителей. Богаты ей бананы, мясо индейки и курицы, сыр, орехи.
Велик соблазн в случае нарушений сна сразу же прибегнуть к приему подобных препаратов. Однако без рекомендаций врача делать этого не стоит. Во-первых, существуют определенные показания к таким назначениям, в частности, белые ночи, смена часового пояса, режим работы и решение проблем с бессонницей.
Во-вторых, для назначения мелатонина следует хорошо изучить его уровень в связке с кортизолом. Есть такой показатель здоровья, как надпочечниковая усталость. Она проявляется общей утомленностью человека, в том числе и утром, после того как он вроде бы хорошо спал. В этом случае после пробуждения у него диагностируется низкий уровень кортизола, но не потому, что сбились биологические часы, а потому, что его надпочечники работают не в полную силу. Большая дозировка мелатонина в такой ситуации может нанести только вред. Она подавит тот кортизол, который надпочечники все же смогли выработать. Проснуться утром в этом случае будет очень сложно. По результатам такой диагностики врач может назначить прием мелатонина в минимальной дозировке, чтобы не сбить физиологические ритмы выработки гормона.
Кстати, в поверхностном нанесении средств с мелатонином, которые стали выпускать некоторые косметические бренды, тоже есть свой смысл. Он помогает нивелировать последствия фотоповреждений кожи, в том числе на уровне ДНК. Такие средства лучше наносить на ночь.
