С чего начать если хочешь похудеть
Какой должна быть физическая активность, чтобы похудеть без диеты
Какой должна быть физическая активность, чтобы похудеть без диеты
Исследования демонстрируют, как много нужно заниматься, чтобы похудеть при помощи одних физических упражнений. Новейшее из них опубликовано в Medicine & Science in Sports & Exercise.
Организм готов бороться за жировые запасы
Связь между физическими упражнениями и похудением может показаться простой. Человек упражняется, тратит калории в большем количестве, чем получает с едой. В идеале, организм должен начать использовать жировые отложения, чтобы компенсировать эту нехватку энергии.
Большая часть желающих похудеть пытается сделать это при помощи упражнений. Однако многие остаются неудовлетворенными результатами: без сопутствующего контроля питания вес теряется плохо, а иногда даже растет.
Слабый эффект упражнений ученые объясняют механизмами приспособления, которые выработались эволюционно: организм не хочет отдавать накопленную в виде жира энергию. В ответ на увеличение нагрузок люди начинают больше есть. Для современных людей, на которых действует множество факторов, способствующих ожирению, эти древние защитные механизмы не актуальны. Но они продолжают работать.
Группа ученых из Университета Кентуки в течение нескольких лет исследует похудение при помощи физических упражнений. Основной вопрос, на который они пытались дать ответ, может ли человек потратить при упражнениях больше энергии, чем ему приходится восполнять с едой.
Компенсация килокалорий
В 2018 году ученые в течение трех месяцев наблюдали за добровольцами, ведущими сидячий образ жизни. Их разделили на две группы: одна должны была сжигать упражнениями 1500 килокалорий в неделю, вторая – 3000. Для этого они занимались по 30 или 60 минут пять раз в неделю. Оказалось, что независимо от интенсивности упражнений участники исследования стали потреблять на 1000 килокалорий в неделю больше для компенсации потери энергии. К концу периода наблюдения существенно похудеть удалось лишь участникам, которые больше упражнялись. Люди из другой группы потеряли незначительное количество веса.
Ученые захотели уточнить, влияет ли на потребность в возмещении потерянной энергии режим физической нагрузки. В новом исследовании приняли участие 44 человека с лишним весом. Половину из них ученые попросили заниматься два раза в неделю по 90 минут или дольше. Каждая тренировка должна была сжигать около 750 килокалорий (1500 – за неделю). Упражнения могли быть любыми. Вторая группа должна была сжечь 3000 килокалорий, упражняясь шесть дней в неделю по 40-60 минут.
Ученые следили за работой сердца участников исследования при помощи трекеров физической активности. Также участникам проводили анализ гормонов, которые влияют на аппетит. В конце исследования – спустя 12 недель – ученые оценили массу тела участников и подсчитали, насколько больше те стали есть для компенсации потери энергии.
Люди снова потребляли дополнительные 1000 килокалорий, чтобы компенсировать траты энергии, независимо от режима занятий. В результате, снова похудеть смогли только те участники, которые сжигали 3000 килокалорий в неделю.
Ученые обнаружили интересную разницу между двумя группами участников исследования. У тех, кто сжигал при помощи упражнений 3000 килокалорий в день, увеличилась чувствительность к лептину – гормону, который снижает аппетит. Это изменение может свидетельствовать о лучшей способности регулировать желание поесть. В другой группе ученые не обнаружили таких изменений.
Таким образом, контролировать и снизить вес при помощи физических упражнений, по всей видимости, можно. Но заниматься придется действительно много. Описанные исследования длились не более трех месяцев. Поэтому в настоящее время неизвестно, как дальнейшие изменения в организме – в том числе, в гормональном фоне – повлияют на похудение в долгосрочной перспективе.
Как похудеть за неделю в домашних условиях
Вопросы похудения не перестают волновать современного человека. Благодаря вниманию к своему здоровью, питанию и образу жизни, а также труду профессиональных диетологов, нутрициологов и тренеров мы стали понимать, что поддержание своей оптимальной формы требует правильного, планомерного подхода. Выдерживая небольшой дефицит калорий, регулярно выполняя упражнения, которые отвечают состоянию организма, можно легко сбросить вес и не вернуть его из-за эффекта «йо-йо». Если вам нужно похудеть «к случаю» и быстро – например, вас пригласили на вечернее торжество через неделю и нужно срочно избавиться от лишнего веса, чтобы хорошо выглядеть в наряде?
«Волшебного рецепта» простого сброса килограммов не существует. При этом есть способы быстро «согнать» из организма воду, которая дает неприятный эффект одутловатости, уменьшить массу тела и перейти на один, а иногда и два меньших размера одежды. За день это вряд ли удастся (хотя визуально убрать живот реально), а вот недели хватит. Даже в домашней обстановке вы сможете придерживаться диеты, выполнять несложные упражнения и сбросить от 5 кг веса.
Перед тем, как худеть за неделю, стоит запомнить главные условия
Разберем, как можно похудеть за 7 дней, не навредив себе и получив эффективный результат.
Правильное питание
Как, худея за неделю, сохранить здоровье и хорошее настроение? Ответ на вопрос заключается в правильном подборе продуктов питания и внимания к своему самочувствию. С меню, богатым питательными веществами, но с оптимальной калорийностью продуктов, вам будет проще похудеть, чем при строгой диете, настроение будет хорошим, а чувство голода не станет вам мешать. Если вы отдаёте предпочтение пищевым ограничениям, добавьте в меню комплексы витаминов и минералов.
Чтобы похудение было эффективным и быстрым, следует кушать больше фруктов и овощей с низким гликемическим индексом – сырые, тушёные, запечённые. Обязательно оставьте в меню не менее 40% белка, чтобы терять жир и лишнюю воду, а не мышечную массу. Для быстрого сброса веса подойдет индейка, нежирная рыба, курица без кожи, кролик, яйца, морепродукты и растительный белок.
Вместо простых углеводов (сахара, продуктов из белой муки) ешьте сложные. Это цельнозерновой хлеб, необработанные злаки, макароны из твердых сортов пшеницы. Углеводы лучше оставить на первую половину дня, но совсем отказываться от них, как и от жиров, не стоит, чтобы организм функционировал правильно. Для быстрого снижения веса из меню исключаются:
При похудении необходимо пить много воды – не менее 1,5 л в сутки. Это уменьшит чувство голода во время диеты, поможет избежать обезвоживания, которое сопровождается головной болью, слабостью, раздражительностью. Нельзя полностью исключать из питания жиры – они нужны для правильной работы мозга, иммунной системы, внутренних органов. Уменьшите их количество до 20% и менее от общей калорийности меню и отдавайте предпочтения растительным источникам – оливковому маслу, авокадо, орехам и т. д.
Соблюдение режима
Чтобы правильно сформировать режим питания, придерживайтесь дробного принципа – ешьте не менее пяти раз в день, но маленькими порциями, не более 200 г за раз. Тогда вам не будет голодно, несмотря на то, что общее количество еды уменьшится. За неделю так можно сбросить более 3 кг, даже не ограничивая себя в любимых продуктах. При этом вам не придется постоянно контролировать себя, чтобы не съесть вредного и не испортить диету.
Постарайтесь на время похудения уменьшить число соблазнов – походов в кафе, обильных семейных застолий. Если на «разгрузочную неделю» приходится праздник, на котором вы переели, уменьшите количество пищи на следующий день после мероприятия. Вы быстро компенсируете отклонение в калорийности меню.
Чтобы похудеть было проще, придерживайтесь постоянного режима питания, не отклоняясь от него более чем на полчаса. Организм быстро привыкнет к распорядку, и вы не почувствуете дискомфорта. Последний прием пищи за день должен происходить не позже, чем за 2-3 часа до сна.
Если вы занимаетесь спортом, фитнесом, посещаете тренажерный зал, корректируйте меню, частоту и время приемов пищи с учетом занятий:
Физические упражнения
Чтобы сбрасывать вес быстро, добавьте физические нагрузки. При похудении на большом дефиците калорий нужно быть осторожными с силовыми упражнениями. Оптимальны домашние занятия, кардио, танцы, утренние пробежки и т.п. Вам будет легко, а вес уйдёт быстрее. Нужно ежедневно оставлять минимум полчаса на занятия, и работать интенсивно. Чтобы тренироваться правильно, большую часть времени посвящайте «проблемным» областям – животу, бёдрам и верхней части ног.
Как победить избыточный вес?
Все мы мечтаем отлично выглядеть, быть молодыми и здоровыми долгие годы. Но при этом мы часто ведем неправильный образ жизни и откладываем заботу о здоровье на «понедельник». В результате более чем у половины населения развитых стран, и России в том числе, диагностируется избыточный вес.
Опасность ожирения в том, что это не только проблема внешнего вида, но и глубокое системное изменение баланса в организме. Лишний вес влияет на все органы и системы, вызывает тяжелые заболевания и сокращает продолжительность жизни на годы, если не на десятилетия. Ожирение является одним из ключевых факторов возникновения сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний, болезней опорно-двигательного аппарата. Существуют исследования, указывающие на взаимосвязь лишнего веса и онкологии.
Диета – единственный выход при ожирении?
За годы изучения проблемы лишнего веса медики всего мира пришли к выводу: самым действенным способом его снижения является здоровый рацион в сочетании с физической активностью.
В борьбе с ненавистными килограммами Ваш главный союзник – это не подруга, не коллега по работе, не авторы книжек по диетологии и даже не доктор в белом халате, а ВЫ САМИ. Только самодисциплина, упорство и работа над собой помогут изменить образ жизни и сохранить положительные результаты надолго.
В лечении ожирения Ваша цель – не уменьшить число на весах, а нормализовать обменные процессы. Другими словами, при лишнем весе организм работает как сломанный механизм, и цель – его «починить».
Вы наверняка слышали, что избыточный вес – это наследственное, и ничего тут не поделаешь. Эта отговорка является оправданием тех, кто не желает приложить усилия и заняться самоконтролем. На самом деле генетические факторы значат куда меньше, чем образ жизни и пищевые привычки. Правильное питание при избыточном весе – это не диета. Наоборот, врачи рекомендуют питаться полноценно и не терпеть мучительный голод. Принимать пищу следует 5-6 раз в день, следя при этом не за тем, сколько Вы едите, а что Вы едите.
Индекс массы тела и другие показатели наличия лишнего веса
Индекс массы тела, или ИМТ, – это отношение веса человека в килограммах к росту в метрах, возведенному во вторую степень. Например, если Вы весите 60 кг при росте 157 см, то Ваш ИМТ равен 24,34.
Пять категорий ИМТ
Дополнительный признак ожирения – окружность талии свыше 94 см у мужчин и 80 см у женщин. Измерьте талию прямо сейчас. Если Вы не уложились в нормальные показатели, то у Вас, возможно, абдоминальный тип ожирения (от латинского «abdomen» – «живот»). Этот тип – один из самых коварных, поскольку жировые отложения локализуются вокруг сердца, печени, поджелудочной железы и других жизненно важных органов.
Жировая «подушка» мешает нормальной работе этих органов, провоцирует возникновение хронических заболеваний: диабета, повышенного давления, атеросклероза, импотенции у мужчин и нарушения либидо у женщин. Абдоминальное ожирение сокращает продолжительность активной фазы жизни, вызывая раннее старение.
Как составить сбалансированное меню при ожирении?
Если принять весь объем съедаемой в день пищи за 100%, то распределение должно быть таким:
Что касается пресловутых калорий, то они могут использоваться как вспомогательный инструмент для составления здорового меню. Одна килокалория – это единица энергии, которую организм получает с пищей. 1 ккал равна 4,17 кДж (килоджоулей).
Количество энергии, необходимой человеку для жизнедеятельности, зависит от нескольких факторов:
Например, взрослая женщина с нормальным ИМТ около 20-22, работающая в офисе, нуждается в 30 килокалориях на каждый килограмм массы тела ежедневно.
При дефиците веса требуется увеличить поступление энергии с пищей до 35-40 ккал, а при избыточной массе тела – уменьшить до 15-20 ккал.
Борьба с весом – с чего начать?
Вашим первым шагом должно быть составление здорового меню. Не стоит при ожирении садиться на первую попавшуюся диету или маниакально считать калории в каждом блюде. Вместо этого присмотритесь к полезным продуктам и постепенно вводите их в рацион, замещая ими нездоровую пищу и фастфуд.
Займитесь спортом, проводите больше времени в движении. Правильное питание сработает только в комплексе с физической активностью. К тому же упражнения помогут держать тело в тонусе, и после похудения Вы не будете похожи на сдувшийся шарик.
Чтобы начать худеть наиболее эффективно, обратитесь к специалисту-гастроэнтерологу. Он разработает для Вас особое меню, научит разбираться в разнообразии продуктов, направит на необходимые исследования и поможет выявить те слабые места в Вашем здоровье или образе жизни, которые и толкают на замкнутый круг набора веса.
Как безопасно похудеть?
Казалось бы, похудеть очень просто. Достаточно придерживаться жесткой диеты, активно заниматься спортом, и лишние килограммы исчезнут. Но такой подход к снижению массы тела не всегда эффективен и безопасен. Сбросить лишний вес без вреда здоровью можно, соблюдая основные правила или прибегнув к бариатрической операции, но при условии, что есть показания к ее проведению.
Безопасные правила и методики для похудения
Чтобы безопасно и эффективно похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. Строго следуя им, с лишним весом очень легко распрощаться. Все, что нужно, – это:
Диетологи советуют заменить черный чай на зеленый. Исследования доказали, что этот напиток содержит множество антиоксидантов, которые способствуют сжиганию жира и ускоряют обмен веществ.
Чтобы безопасно похудеть, следует отказаться от жесткой диеты. Строгие ограничения в употреблении пищи негативно сказываются на работе всего организма. Кроме того, после жесткой диеты все сброшенные килограммы вернутся в рекордные сроки. Если питаться правильно и сбалансированно, снижение веса будет эффективным и безопасным.
Физические нагрузки
Физические упражнения помогают сбросить вес без вреда для здоровья. Быстрый способ похудеть – одновременно заниматься спортом и придерживаться диеты. Физическая нагрузка не только помогает нарастить мышцы и убрать лишний жир, но также улучшить работу сердечно-сосудистой системы:
Если сочетать отжимания с бегом или интенсивной ходьбой (скандинавской), можно ускорить метаболизм. Вследствие этого будет происходить более быстрая потеря лишних килограммов.
Во время подбора физических нагрузок следует учитывать, что при ожирении (ИМТ свыше 30) упражнения должны контролироваться специалистом. Это связано с тем, что при большом избытке веса значительно возрастает нагрузка на организм. Занятия спортом могут вызвать боль в суставах, позвоночнике, повысить риск гипертонии (гипертонического криза), инсульта, инфаркта и других заболеваний.
Комплекс упражнений у страдающих ожирением должен подбираться и дозироваться индивидуально. Специалист назначает нагрузку с учетом физических данных, общего состояния здоровья, наличия сопутствующих заболеваний, возможностей человека, конкретных целей.
Перечисление бариатрических операций для похудения
Эффективные диеты, физическая нагрузка и другие способы, решающие проблему лишнего веса, не всегда приносят желаемого результата. Это связано с тем, что большинство людей не могут постоянно правильно питаться и регулярно соблюдать режим тренировок. Лишние килограммы начинают стремительно прибавляться. Остановить прибавку веса только правильным питанием уже не получается. Чтобы добиться снижения массы тела, хирурги используют несколько видов оперативного лечения.
Бандажирование желудка
Заключается в установке силиконового кольца (бандажа) на верхнюю часть желудка. Орган разделяется на 2 части. Пища сначала попадает в первый небольшой отдел органа, проходит через узкий проход в области кольца и далее – в основную часть желудка. За счет бандажа пища задерживается в первой части, поэтому человек быстро насыщается, съев небольшую порцию. Бандажирование – обратимая манипуляция, при необходимости кольцо можно снять.
Желудочное шунтирование
Суть операции – в разделении пищеварения таким образом, чтобы пищевой комок сразу проходил в дистальные отделы, не попадая в двенадцатиперстную кишку. Хирург отсекает часть желудка, формируя из него небольшой мешочек объемом до 50 мл. Оставшийся орган ушивает – из брюшной полости его не удаляют. Создает анастомоз между «новым» желудком и частью тонкой кишки. Из-за уменьшения желудка человек не сможет съесть привычную порцию. Пища проходит по обходному пути, ее расщепление и всасывание питательных веществ происходит гораздо позже, чем до операции.
Рукавная резекция желудка – Sleeve
Один из популярных и эффективных хирургических методов снижения веса. При операции удаляют 80% желудка путем отсечения дна и тела органа. Остается длинный, тонкий рукав, поэтому по-другому метод называют рукавной гастропластикой. Объем органа уменьшается практически в 10 раз. Пищевой комок, проходя через узкий проход, надолго задерживается в желудке. В результате возникает быстрое чувство насыщения.
После лечения не нарушается процесс пищеварения, потому что все физиологические клапаны органа сохраняют. Операция необратима – вернуть прежний размер органа невозможно. Применяют у больных сахарным диабетом, которые страдают ожирением 3-й степени. Имеет крайне низкий риск осложнений.
Гастропликация
Можно назвать модификацией классической вертикальной резекции желудка. Суть операции также в уменьшении размера органа, но не путем его резекции, а помощью ушивания стенок. Часть желудка выключается из процесса пищеварения. Результат лечения такой же, как и при операции Sleeve. Процедура обратима в течение 12 месяцев.
Билиопанкреатическое шунтирование
Сложная операция, которая сопровождается большой анатомической реконструкцией пищеварительного тракта. Ее цель – снизить всасывание питательных веществ в тонкой кишке. На первом этапе резецируют желудок до объема около 200 мл. На следующем в области двенадцатиперстной кишки пресекают тонкую кишку, ее конечный отрезок пришивают к «новому» желудку. Другой – к области перехода тонкой кишки в толстую.
В результате сложной операции пищевой комок идет одним путем, а пищеварительные соки другим. Встречаются они практически на выходе в толстую кишку. Эффект от лечения очень высок – пациенты добиваются быстрого снижения избыточного веса. В результате лечения уменьшается количество съеденной пищи за счет резекции желудка, происходит снижение всасывания питательных компонентов.
Баллонирование желудка
В отличие от предыдущих методов не является операцией – проводится не лапароскопическим, а эндоскопическим путем. Процедура дает кратковременный эффект. Суть баллонирования – в установке в желудок силиконового шара, заполненного безопасным для организма раствором. С помощью эндоскопа его вводят в желудок, через клапан наполняют жидкостью.
Находясь в органе, он занимает его большую часть, что не позволяет человеку много съесть. Баллон прижимается к стенкам желудка и активирует рецепторы сытости, быстро подавляя чувство голода. Процедура обратима, через полгода требуется удаление шара или замена на новый.
Эффективность бариатрических операций
Положительный результат после хирургического вмешательства отмечается у всех без исключения. Исчезает боязнь пищевого срыва, люди становятся более уверенными в своих силах, избавляются от комплексов. Эффективность снижения веса зависит не только от операции, но и пациента. После хирургического вмешательства необходимо строго придерживаться всех рекомендаций врача. В идеале – принимать витаминные добавки и соблюдать диету, употреблять только полезные продукты. Чтобы оставаться форме, регулярно заниматься спортом.
Хирургическое вмешательство помогает не только похудеть, но и восстановить здоровье: улучшается обмен веществ, нормализуются артериальное давление и уровень сахара в крови.
Противопоказания к операции
Ограничения к проведению хирургического лечения зависят от вида операции. Обычно противопоказаниями являются следующие состояния:
Выбор операции для похудения – сложная и ответственная задача. Как и любое оперативное вмешательство, она несет определенные риски, поэтому бариатрическая хирургия применяется по строгим показаниям.
Главный принцип безопасного похудения – поддержание энергетического равновесия на протяжении всей жизни. Бесполезно «сидеть» раз в месяц на воде или иной диете. Нужно навсегда менять свои вкусовые привычки и учиться есть ровно столько еды, сколько требуется организму для полноценной работы. И тогда проблема лишнего веса исчезнет навсегда.
Не могу похудеть!
Как правильно терять вес и оставаться здоровым
На самые актуальные вопросы о диетах отвечает Ринат МИНВАЛЕЕВ, физиолог, специалист по здоровому питанию, доцент Санкт-Петербургского государственного университета.
— У каждой диеты есть один главный недостаток: любая из них предполагает исключение из рациона или серьезное ограничение белков, жиров, углеводов. А без этих веществ организм функционировать просто не может.
Например, если убрать из рациона жиры как предполагает диета Дюкана, это приведет к задержке роста клеток, быстрому старению и нарушениям половой функции. То есть вы станете выглядеть гораздо хуже, хотя стремились, наоборот, выглядеть после диеты лучше. Эта же диета предлагает отказ от сахара, хлеба, картофеля – то есть от легкоусвояемых углеводов. А они необходимы для питания нервных клеток, без них не возможна работа головного мозга. В итоге нарушается память, снижается работоспособность.
Если ограничить потребление углеводов и сделать упор на белки, как в кремлевской диете (или по Аткинсу), то практически гарантированно вы получите дисбактериоз. Потому что, если в толстый кишечник поступают только белки, вероятность преобладания гнилостных процессов (дисбактериоз) будет весьма высокой. А если поступают углеводы, то развиваются полезные бактерии брожения, гарантирующие хорошее пищеварение и самочувствие.
Особенно важно, чтобы вы не питались раздельно (отдельно белки, жиры, углеводы). Например, в мясе (это белки) содержится одна из незаменимых аминокислот – триптофан, без него вы постоянно будете грустить. Но сам по себе триптофан не может проникнуть в головной мозг, ему нужен помощник – а это глюкоза, которая содержится в сладостях и фруктах. Так что по «отдельности» питаться нет смысла. Если вы хотите похудеть, придерживайтесь наиглавнейшего правила: тратьте больше калорий, чем вы получаете с пищей.
Сколько калорий можно потратить (в ккал)
Посадка деревьев – 384
Уборка в гараже – 403
Игра в бильярд – 184
Медленный танец – 223
Катание на коньках – 609
Игра в теннис или футбол – 517
Вождение автомобиля – 101
Полет на самолете – 92
Игра с детьми сидя – 141
Прогулка с коляской – 151
Одевание, принятие душа – 93
Написание писем – 80
Разговор по телефону – 50
Почему после диеты вес все равно возвращается на прежний уровень?
— Это вполне закономерно. Если сидеть на диете, то организм должен восполнять ту энергию, которую вы не додаете с пищей, сжигая жиры. Поначалу так и есть. Но через некоторое время организм начинает бунтовать: ведь вы продолжаете тратить энергию, а достаточное количество еды он так и не получает. Отсутствие достаточного количества пищи – стресс, поэтому организм начинает делать запасы жира на черный день. В итоге, когда едите очень мало, чтобы похудеть, для организма это сигнал, что этот «черный день» наступил. Получается замкнутый круг: чем меньше вы едите, тем больше организм защищается и запасается жиром.
Тратьте больше калорий, чем получаете с пищей.
Правда ли, что, для того, чтобы похудеть, надо пить много жидкости?
— Ограничивать организм в жидкости неправильно. Она необходима для транспортировки питательных веществ, вывода продуктов обмена из организма. Дефицит воды сказывается на работе почек и печени. А если последняя не справляется со своими функциями, нарушается обмен веществ в организме – и лишний жир может пополнить и без того достаточные запасы. Поэтому в среднем нужно пить не менее 1,5 л чистой воды в день.
Содержание калорий в блюдах (в ккал на 100 г)
Картофельное пюре на молоке – 63
Гречневая каша на воде – 90
Манная каша на молоке – 98
Жареная картошка – 155
Салат из огурцов и помидоров – 32,
Селедка под шубой – 183
Красный борщ без мяса – 32
Отварная говядина – 254
Гамбургер с мясом и сыром – 214
Ожирение – что это такое?
Ожирение относится к разряду наследственных заболеваний. Наличие тучных родственников в семье и факт перекорма ребенка в раннем детстве неизбежно приведут к развитию у него ожирения. Очень мало существует в жизни удовольствий, которые были бы столь же доступными, как пища. В большинстве случаев еда служит для наслаждения эго, она может быть средством поощрения, создания большого комфорта.
Еда ассоциируется с праздником, ведь всякого рода события отмечаются банкетами, праздничными обедами или ужинами. Семейные узы цементируются пищей. Телевизионные рекламы, фотографии в журналах, витрины супермаркетов навязчиво кричат: «вкусно!». И в результате мы разворачиваемся лицом к еде, если даже не очень голодны.
Для того, чтобы ваш ребенок добился снижения веса,нужно вместе с ним пересмотреть свои взгляды на пищу, диету и ожирение вообще. Несколько советов, которые могут быть вам полезны
— Если вы обнаружили, что ни часа в день не проходит, чтобы ваш ребенок что-нибудь не пожевал, сделайте следующее: наметьте определенные часы,когда он точно не будет есть, и постепенно увеличивайте их количество.
— Если ребенок быстро ест – учите его замедлять темп еды. Он должен чувствовать сытость, которая наступает не сразу. Пищу тщательно пережевывать.
— Чем больше мест ассоциируется с едой, тем больше шансов у ребенка к перееданию. Ограничьте места приема пищи кухней и столовой.
— Как только ребенок закончил есть – вставайте из-за стола.
— Есть необходимо в тишине. Не включайте приемник, не смотрите телевизор.
— Чаще хвалите ребенка за небольшие достижения.
— Проверяйте вес 1-2 раза в неделю.
— Не забывайте о физической нагрузке. (утренняя гимнастика, прогулки, тренировки на свежем воздухе).
Если вы действительно хотите помочь вашему ребенку – проявите в отношениях с ним деликатность, доброжелательность и участие.. Попытайтесь найти с ним общий язык и поучавствуйте вместе с ним в нелегком процессе похудения.
Мамам на заметку
Что детям точно нельзя…
— острые блюда, специи, сильно соленые блюда;
— газированные напитки, жевательную резинку, чипсы;
— маринованные овощи и фрукты;
— майонез, горчицу, хрен, все острые соусы;
…А что надо ограничить:
— Свинину, баранину, мясо гусей и уток (очень жирное);
— кондитерские мучные изделия, сладости.
Привычки умного питания
Вопреки распространенным верованиям секрет правильного питания прост, тривиален и знаком почти каждому. Он основывается на выработке правильных привычек питания.
Если послушать некоторых экспертов, то получается, что правильное здоровое питание – дело необычайно сложное и запутанное. Подсчеты, таблицы калорий, содержание протеина и антиоксидантов скорее вызывают ассоциации со школьным курсом тригонометрии, чем со здоровым, полным энергии человеком.
— За завтраком вливайте кофе в молоко вместо того, чтобы добавлять молоко в кофе.
Поутру заполните кружку до краев молоком. Выпейте столько молока, пока в кружке не останется такое его количество, сколько вы обычно добавляете в кофе. Затем залейте это количество привычным кофейным варевом. Вы только что приняли 25 процентов дневной нормы витамина D и 30 процентов нормы кальция.
— Выпивайте два стакана воды перед каждым приемом пищи.
Этим вы убиваете двух зайцев: не допускаете обезвоживания организма и съедаете немного меньше. Исследование голландских ученых показало, что, выпив два стакана воды, вы понижаете свой аппетит и снижаете количество съеденной пищи, что способствует снижению веса.
— Используйте в соусах и блюдах побольше томатов и нежирного сыра.
У людей, которые едят много томатов, снижается риск заболевания раком простаты, потому что томаты богаты ликопеном – веществом, которое снижает вероятность заболевания раком. Если вы удвоите порцию соуса или пасты к пицце или макаронам, ваш организм получит двойную дозу ликопена. Уменьшение лишь на треть количества съеденного сыра моцарелла(этим куском вы все равно не будете сыты) спасет вас от 20 граммов жира – ровно столько жира содержится в двух бигмаках.
— Всегда кушайте двойную порцию помидоров.
Еще одна возможность получить здоровую дозу ликопена
— Все ешьте с луком.
Исследования убедительно доказали, что лук один из самых полезных продуктов. Лук входит в число основных спасителей сердца (группа флавоноидов). Посему считайте своим счастливым долгом обкладывать луком хот-доги, пиццу и любые бутерброды. А что касается фастфуда…
— При возможности всегда заказывайте чай.
Чем больше мы узнаем о чае, тем более полезным оказывается этот напиток. Недавнее исследование Министерства сельского хозяйства США показало, что в черном чае содержится большое количество антиоксидантов – важнейших помощников вашего тела в борьбе с болезнями сердца, раком и даже морщинами. В черном чае содержится еще больше антиоксидантов, чем в моркови или капусте брокколи.
— Перекусывайте каждый день около 3 часов дня.
Легкая кормежка между ланчем и обедом снижает беспокойство и усталость, а также предотвращает возможность вечернего переедания – таково мнение КифаАюба, директора диетологического центра колледжа Альберта Эйнштейна. Но только не вгрызайтесь остервенело в шоколадный батончик! Лучше съешьте йогурт или фрукт, крекеры или сыр, яйцо вкрутую, яблоко или выпейте бутылку воды. Все эти продукты дадут вам необходимый заряд энергии.
— Всегда ешьте фрукты с кожицей.
Не срезайте кожицу с яблок или груш – этим вы лишаете себя важнейших питательных веществ и клетчатки. То же самое можно сказать про картофель. С апельсинов кожуру снимать можно, но старайтесь оставить как можно больше белой клетчатки под кожурой – она содержит в больших количествах флавоноиды. Также не забудьте сгрызть белый стебель внутри апельсина.
— Ешьте лосося каждую среду.
Вообще-то, день не имеет здесь принципиального значения; главное, чтобы вы ели рыбу по меньшей мере раз в неделю. Мясо лосося богато жирными кислотами омега3 – тем жиром, которого, по мнению экспертов, нам как раз и не хватает. Омега 3 предотвращает аритмию сердца – у людей, которые едят рыбу раз в неделю, значительно реже случаются инфаркты; они также в меньшей степени подвержены депрессии. Еженедельно угощение лососем предоставит в распоряжение вашего организма необходимое ему количество жирных кислот омега3.
— Всегда мойте мясо.
Вот легкий способ снижения количества жира в ваших любимых кушаньях и рецептах: как только вы закончили торжественную часть жарки мяса, выложите его в блюдо, покрытое салфетками или бумажными полотенцами. Затем положите еще один слой салфеток и сверху промокните жир. Если хотите удалить еще больше жира – выложите мясо в дуршлаг и помойте его горячей( но не кипящей) водой. Вода смоет жир и холестерин. Применение обоих способов дает уменьшение содержания жира в мясе наполовину.
— При поедании капусты брокколи положите на нее сверху немного маргарина, оливкового масла или сырного соуса.
— Влюбитесь в овощи.
— Всегда съедайте (небольшой) десерт.
А вот почему: такие сладости, как печенье и низкокалорийное мороженое, посылают сигнал вашему мозгу, что прием пищи закончен. Без них вы можете не почувствовать насыщения, что может привести к хищной продразверстке на кухне поздно ночью в поисках чего-нибудь сладкого.
— Съедайте тарелку сухого завтрака каждый вечер перед отходом ко сну.
Без какой еды никак?
— Чтобы оставаться здоровым, человек должен каждый день потреблять 12 витаминов и 5 основных минеральных веществ, – рассказывает Борис Суханов, профессор Института питания РАМН и ММА им. Сеченова. В рационе должны обязательно присутствовать белки (1 г на кг веса), углеводы (200-300г), жиры (50-70г) ежедневно, 20г клетчатки.
Организму не важно, откуда он получит этот продуктовый набор. Для поддержания жизнедеятельности важно другое – чтобы не было недостачи.
В диетологии действует правило взаимозаменяемости: у любого дорогостоящего продукта есть более дешевый аналог.
Что можно и нужно убрать из холодильника:
Продукты, которые способны обеспечить организм всем необходимым, самые доступные.
1. Каши
Норма потребления – 30 г сухих круп в день.
Норма потребления – 2 порции в день (одна порция – 250 мл молока или 45 г сыра).
3. Растительное масло – содержит ненасыщенные жиры, облегчающие пищеварение, и витамин Е, препятствующий развитию раковых клеток и считающийся витамином красоты. Подсолнечное масло не уступает оливковому. Оно имеет высокую усвояемость.
Норма потребления – 0.2 л в неделю.
4. Рыба и морепродукты – основной поставщик белка, омега-3 жирных кислот, фосфора и тирозина (основного мозгового нейромедиатора). Жирная рыба исключительно полезна для сердечно-сосудистой системы.
Норма потребления – 600-800 г в неделю.
5. Овощи и фрукты – содержат витамины и клетчатку. Регулярное употребление снижает давление и уровень холестерина в крови. Самые полезные овощи и фрукты общедоступны. Квашеная капуста по содержанию витаминов превосходит лимон и апельсины, яблоки и свекла защищают от рака, а морковь главный помощник в борьбе со старением.
Норма потребления – 400 г в день
6. Яйца – легкоусвояемый продукт, содержащий 11 видов витаминов (в желтке), дневную норму натурального белка, кальций и другие микроэлементы.
Норма потребления – для взрослых – 1 яйцо вдень.
Отдельный разговор о мясе. Спор о необходимости его употребления – один из самых яростных среди диетологов.
Исчез живот, а вместе с ним и зубы.
Даже самый скромный книжный развал с ходу забросает вас брошюрами и даже томами с диетами на все случаи жизни. С некоторого времени в эту гонку включился и Интернет. Почему же при таком огромном количестве «худей не хочу!» число людей с лишним весом не уменьшается и к чему приводят самостоятельно выбранные диеты, «Комсомолка» расспросила у к. м. н., врача-диетолога Маргариты Королевой.
Почему после диеты обвисает кожа и выпадают волосы?
Во время похудения меняется обмен веществ, который влияет на работу всех систем организма – внутренних органов, иммунитета, нервной, кровеносной, эндокринной системы.
То же самое касается и другой эстетической проблемы – складки обвислой кожи. Если вам уже не 25, то рассчитывать, что это «рассосется» само собой, бессмысленно. Поэтому, как только пациент начинает терять в весе, ему сразу назначают систему физиопроцедур. А они сейчас разнообразны – начиная от массажей и иглорефлексотерапии и заканчивая современными аппаратными лифтингами.
«Приметы» добросовестного диетолога
Любая эстетическая область медицины привлекает любителей легко заработать. Однако отличить врача-диетолога от дилетанта и самозванца, купившего диплом в переходе, достаточно легко.
При каких заболеваниях противопоказано худеть:
— Тяжелые эндокринные патологии.
— Снижение иммунных свойств организма.
Три главные ошибки, ведущие к полноте.
1. «Сяду на диету и похудею»
После того как вы начнете питаться, как раньше, в прямом смысле напуганный таким диетическим экстримом организм запускает процесс выработки жировых тканей с утроенной силой. Поэтому после жестких схем снижения веса пациенты становятся еще полнее.
2. Редкие приемы пищи
3. Ночные бдения
Во время сна и только с 12 ночи и до 3 часов утра в организме вырабатывается гормон роста, который самым активным образом влияет на процесс сжигания жиров. И если вы в это время не спал, то на целые сутки оставили без контроля свои жировые отложения.
Как заглушить голод после 7 вечера
а ) медленными глотками выпейте стакан 1 – 1,5% кефира;
б ) очистите грейпфрут или гранат и съешьте его, не торопясь. Грейпфрут – по одной дольке, гранат – по одному зернышку. Можно при этом воспользоваться китайскими палочками для еды или зубочисткой. Чем медленнее вы будете есть, тем быстрее придет чувство сытости;
в ) тщательно пережевывая, съешьте 1-2 свежие моркови среднего размера.