С чего начать бодибилдинг для мужчин
Бодибилдинг для начинающих
Заниматься бодибилдингом — это не просто выполнять силовой тренинг, но и посвящать усиленным тренировкам много времени, проявляя большую силу воли. Новичку, решившему стать бодибилдером, недостаточно лишь посещать тренажерный зал. Необходимо обладать достаточным запасом знаний и базовых принципов культуризма. Иначе составить рациональную программу тренировок будет просто невозможно. Прочный фундамент позволяет начинающему бодибилдеру адаптироваться к регулярным силовым физическим нагрузкам. Главное, подходить к тренировочному процессу грамотно и не нагружать себя сразу. Никакой спешки быть не должно. Основной бодибилдинга является правильное распределение между нагрузками и восстановлением.
Дневник тренировок
Чтобы следить за собственным прогрессом, своевременно корректировать программу, если в этом возникает необходимость, первое, что должен сделать любой начинающий культурист — это завести дневник тренировок. В личную тетрадку следует записывать следующие пункты:
Благодаря дневнику, у атлета появляется возможность контролировать свой прогресс и ставить перед собой новые цели. Кроме того, достижение определенных результатов, записанные в тетрадке, является мотивирующим фактором.
Правильное питание — основа успеха в бодибилдинге
Культуризм — это не только рациональный подход к тренировкам и восстановлению, но еще и основательный подход к выбору продуктов, входящих в повседневное меню. Пища для культуриста является источником энергии и материала для построения мышечных волокон. Сбалансированное питание для бодибилдера предполагает соблюдение некоторых правил, которые сводятся к следующим пунктам:
Важно! Если сильно хочется есть, можно перекусить, но яблоком или чем-то подобным. Главное, съесть плод за полчаса перед занятием, а не позднее.
Разрешенные и запрещенные продукты
Существует полезная и вредная для фигуры пища. Одна составляет обязательную часть рациона, а другая, наоборот, является крайне нежелательной и вредной. Последняя способна свести к минимуму все старания и силы, которые бодибилдер вкладывает в тренировки.
Полезная пища
Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, в рацион обязательно включают продукты с высоким содержанием белка:
Перечисленная еда помогает атлету получить строительный материал для наращивания объемной мускулатуры, поскольку содержит в себе много протеина.
Для эффективных тренировок атлету необходима энергия, которая поступает в организм вместе с пищей, содержащей в себе углеводы:
Последние обязательно должны быть приготовлены из твердых сортов.
Какие продукты вредны для бодибилдера?
Добиться хороших результатов невозможно без отказа от некоторых продуктов. Из своего привычного меню обязательно исключают:
Придерживаться строгих норм питания — это половина успеха. Новичкам необходимо сразу пересмотреть свой рацион и внести соответствующие коррективы. Иначе хорошей мышечной массы набрать не получится. Наибольшую пользу углеводы и протеины приносят после завершения тренировок. Их следует употреблять в течение первых 20-40 минут по окончанию занятия.
Нормализация графика
Бодибилдинг — не просто тренировки, а стиль жизни. Если хочется получать пользу от занятий, проводимых в тренажерном зале, необходимо отказаться от вредных привычек. Никакого курения, алкогольных напитков и недосыпания. Спать необходимо не менее восьми часов в сутки. Распорядок дня имеет первостепенное значение. Он позволяет организму адаптироваться к предстоящим нагрузкам и чувствовать себя бодрым и полным энергии.
Полная суперкомпенсация, то есть отсутствие усталости, делает тренинг эффективным и максимально результативным. Иными словами, приходить в спортзал следует лишь хорошо отдохнувшим. Это не означает, что необходимо устраивать себе длительный период восстановления. Главное, не доводить себя до состояния перетренированности и не заниматься тогда, когда есть недомогание.
Понятие прогрессии нагрузки
Нельзя с первых занятий нагружаться до состояния полного отказа. Улучшать результаты следует постепенно. Прогрессивность нагрузок бывает различной. Она предполагает либо снижение скорости выполнения какого-то упражнения, либо повышение интенсивности тренинга. Оба варианта больше подходят атлетам с опытом. Новичку лучше сосредоточиться на рабочих весах, которые постепенно увеличивают. Такой подход обусловлен тем, что новички еще не могут хорошо чувствовать сигналы, посылаемые организмом.
Форсированные повторения лишь вызовут множество ошибок и могут стать причиной торможения в прогрессе. Чтобы не допустить этого, следует увеличивать рабочие веса и осваивать технику, а не гнаться за увеличением количества выполняемых подходов. Данного подхода следует придерживаться в первый год тренировок. Через 12 месяцев усиленных и регулярных тренировок уже можно будет сфокусироваться на усложнение самой тренировочной программы.
Чтобы научиться понимать сигналы, который посылает организм, и прислушиваться к собственному телу не следует сразу начинать со сложных упражнений. Специалисты рекомендуют сначала сосредоточиться на базовых движениях. Оттачивания техники в основных упражнениях позволяет переходить к более сложным уже без каких-либо проблем с правильностью выполнения.
Программа тренировок
Грамотный подбор упражнений для начинающего бодибилдера представляет собой самый ответственный этап, от которого зависят дальнейшие успехи атлета. Правильно составленная программа является залогом установления нейромышечной связи, позволяющей телу отзываться на совершаемые движения, а также дает возможность подготовиться к большим нагрузкам, то есть прогрессированию. Это позволяет не только заложить хорошую основу для более интенсивных тренировок, но и снизить вероятность травматизма. И если опытные атлеты уже могут самостоятельно составлять свою программу, новичку обязательно следует прислушиваться к советам опытного тренера.
Первые занятия следует посвятить круговым тренировкам. Они состоят из базовых элементов, что позволяет быстро освоить технику выполнения, а также улучшить физическую форму и без каких-либо серьезных проблем перейти к более сложным упражнениям. Если прислушаться к данному совету, то увеличение нагрузок не станет проблемой.
Круговые тренировки отлично подходят абсолютно всем новичкам, но лишь на первых этапах. Дальнейшая программа составляется с учетом индивидуальных особенностей бодибилдера, а также целей, которые он перед собой ставит. Если тренировочный план общий или отсутствует совсем, настоящего прогресса добиться просто невозможно.
Основы бодибилдинга — С чего начать?
Если вы читаете эту статью, значит, вы не безразличны к спорту и вам не плевать, как вы выглядите. Вы уже заслуживаете уважения. Никогда не стыдно что-то начать, нельзя бояться, что будут показывать пальцем и смеяться с новичка. ЭТО НЕ ТАК! Настоящий профессионал никогда не осудит, наоборот – одобрительно кивнет и всегда поможет. Мир бодибилдинга строится на советах и взаимопомощи. Вот настала и наша очередь помочь всем начинающим атлетам необходимым советом. Специально для ВАС мы открываем целый цикл уроков для новичков. Все основы бодибилдинга для начинающих – здесь, без лишних слов и по делу.
В переводе с английского «bodybuilding» – это строительство своего тела. С этим нельзя не согласиться. Но, как и в любом строительстве, в бодибилдинге тоже нужно ВСЕГДА соблюдать множество правил. Каждый из нас, готов поспорить, сталкивался с такой ситуацией: Стоишь и смотришь на большого накаченного дядьку и думаешь, что никогда таким не станешь. Глупости! Каждый сам строит себя, вы ни чем не хуже, просто вам нужно задать ритм для старта. Но будьте готовы, что процесс – не из легких, тут нужно упорство, внимание к мелочам и сила воли. Ладно, перейдем от разговоров к делу.
Основы основ в бодибилдинге
Для начала кратко расскажем о том как растут мышцы. В последующих статьях мы более подробно коснемся данной темы, а сейчас просто поймите следующее. Многие новички не понимают саму физику процесса. Объясняем. На тренировке вы мышцу травмируете, поднимая вес, организм переносит стресс. После чего приходит время отдыха.
С пищи в мышцу поступают необходимые аминокислоты – это как кирпичи настройке, они делают ткани прочнее и мышцу объемнее (это называется суперкомпенсация), чтобы в следующий раз она наверняка выдержала нагрузку. Но мы-то хитрее, и через определённое время дадим нашим мышцам нагрузку еще больше, чтобы вновь повторить этот процесс. Говоря простым языком: тренировка – это строитель, отдых и питание – кирпичи. Одно без другого неуместно.
Вот несколько понятий которые вы должны знать, чтобы не путаться:
Подходы и повторения. Кажется, что тут все понятно и без объяснений, но это на первый взгляд. Вот пришли вы в зал и сколько раз вы собрались пожать штангу? Не знаете? Значит, слушайте внимательно.
Повторение – одна полная амплитуда движения, как в школе, из крайней точки в крайнюю и обратно. В бодибилдинге принято делать не меньше 8 повторений и до 15. Зависит от веса, с которым вы работаете и от того, чего вы хотите добиться.
Подход – это и есть ваши 8-15 повторений. Подходов советуем делать от 3 до 5, по самочувствию. Если ощущаете, что мышцы еще не забились и могут работать, то вперед на новый подход.
Суперкомпенсация. Если вы услышите это страшное слово в тренажерном зале или прочитаете в Интернете, то не пугайтесь, я сейчас все расскажу на пальцах. В двух словах, суперкомпенсация – это период, во время которого мышечные волокна восстанавливаются, укрепляются, мышца становится сильнее, объемнее, за счет этого растет ваша сила. Грубо говоря, это и есть период восстановления между тренировками, но у каждой мышцы он разный (около 10 дней, но у всех по-разному), также зависит от качества отдыха и от питания, поэтому установить его невозможно.
Мышечный отказ Каждая группа мышц требует разного времени на восстановление. К примеру мышцы спины и грудные потребуют на восстановление около 10 и даже возможно 15 дней. А бицепс и дельты восстановятся уже через 3 — 5 дней. Позже мы обязательно еще поговорим о суперкомпенсации и вы сможете добиться роста максимально быстро.
Анаболизм и катаболизм
Анаболизм – процесс роста мышц, формирования новых тканей. Его качество зависит от количества получаемых аминокислот (ну или если удобно белков). А поступают они в наш организм из еды, но не из фастфуда и сладкого, а белков и медленных углеводов (только из правильной пищи, подробнее о рационе также поговорим позже). Ну и большое количество аминокислот содержит спортивное питание.
Катаболизм – разрушение мышечных тканей. Как такое происходит? Элементарно. Задержались вы в зале, решили потренироваться еще, а организму хватает своих запасов только лишь на 40 минут – 1 час тренировки. После чего приходится питать вас аминокислотами из мышц, разрушая их. Вот и самый распространенный пример катаболизма.
Хорошо, о с основными понятиями разобрались. В следующем материале мы подробно поговорим о таком важном понятии как прогрессия нагрузки. Ниже вас ждет несколько важных советов:
Новичок? Тогда слушай внимательно!
Делай правильно — Во время тренировок нельзя витать в облаках, когда делаешь очередной подход. Вы должны даже мыслями погрузиться в тренировку. Ведь правильное исполнение – залог успеха, если нарушать технику, то смысла нет в ваших занятиях. Кроме того, легкомыслие – очень небезопасно в тренажерном зале. Многие профессионалы утверждают, что если во время тренировки думать только об исполнении того или иного упражнения, то результат будет выше ожидаемого. Правда или нет? А почему бы не проверить?
Не ленись разминаться — Нельзя пренебрегать разминкой, как бы лень не было ее делать. Сначала нужно подготовить свое тело к нагрузке, запустить кровь в мышцы, чтобы тело не оставалось «холодным». Сколько разминаться? Не менее 10 — 20 минут. Что делать? Бегать, разминать суставы, можно попрыгать на скакалке, сделать отжимания на брусьях или подтягивания. Перед каждым новым упражнением делать подход с легким весом. Зачем? А чтобы разогреть именно этот пучок мышц, это не останется без награды. Отдача после такой разминки будет намного больше.
Не забываем об амплитуде — Это не ерунда, как многие считают, нельзя делать для кого-то, надо заниматься для себя. Амплитуда движения должна быть полной, от точки расслабления мышцы, до точки полного напряжения и никак иначе. Только тогда тренировка пройдет с пользой и максимальной отдачей.
«Читинг» — худший враг для начинающего атлета — Вы, наверное, слышали этот термин в бодибилдинге. «Читинг» означает самообман, когда думаете, что делаете правильно, а на самом деле помогаете себе, теряя 50% результата. Сюда можно отнести популярное среди новичков подталкивание штанги корпусом, при выполнении упражнения на бицепс. Забудьте об этом! Лучше снизить вес, чем зря потратить время. К «читингу» можно отнести быстрое выполнение подхода. А ведь инерция забирает половину успеха, задумайтесь об этом. Выполняйте упражнения медленно и технично.
Тренировка закончена, что дальше?
Мы рассмотрели все основы бодибилдинга, которые касаются выполнения упражнений. Но самый важный процесс роста мышц происходит после нагрузок, в то время, когда вы отдыхаете. Здесь тоже куча своих тонкостей и нюансов, которые нельзя оставить без внимания.
Не перетруждай себя — Главная ошибка новичков – ходить в зал каждый день и заниматься до потери пульса. Так нельзя! Самый лучший вариант – тренировка через день, чтобы было не меньше, а то и больше суток на восстановление, мышцы растут, когда мы отдыхаем. Лимит тренировки – 45 минут – 1 час и ни минутой больше. Почему? Потому что после 1 часа нагрузок вырабатывает кортизол, который разрушает наращенные мышцы. Не забывайте разделить мышцы на 3-5 групп, чтобы не делать все подряд в тренажерном зале.
Отдыхай по полной — В зал можно идти только тогда, когда чувствуешь себя отдохнувшим, мышцы не должны зудеть или болеть после прошлой трени. Отдых не менее важен, самих нагрузок. Ведь, придя в зал уставшим, полная отдача у вас никак не выйдет. В таком случае уж лучше денек лишний отдохнуть. Но сильно увлекаться отдыхом тоже не стоит.
После трени – хорошо покушай Это самая важная и любимая часть всех бодибилдеров. Кто же не летит сломя голову на кухню после тяжелой нагрузки и очень правильно. В зале мы теряем драгоценные аминокислоты, которые необходимо восстановить с пищей. Но все подряд топтать тоже нельзя.
Налегайте на белки и медленные углеводы, девушкам лучше только на белки. В среднем атлету нужно не мене 2 грамм белка на 1 килограмм массы тела. Больше – лучше. Белок – этот как кирпичики, материал для строения мышц.
В 21 веке для удобства спортсменов есть огромный выбор спортивного питания, который значительно упростит прием пищи и добавить недостающие аминокислоты. МЫ НЕ ЗАНИМАЕМСЯ РЕКЛАМОЙ! Поэтому скажем прямо, что без спортивного питания обойтись МОЖНО! Оно всего лишь помогает нам, но никогда не заменит еду.
Хватит ли этой информации?
Я вам рассказал только самые азы, открыл глаза на мир бодибилдинга. Но этого мало, хотите знать больше? Подписывайтесь на нас в социальных сетях и твиттере. Будем радовать вас только самой интересной и полезной информацией.
Занимайтесь спортом, питайтесь правильно, отдыхайте и будьте здоровы.
Автор Федосеев Максим Андреевич
Бодибилдинг для начинающих
Если вы делаете первые шаги в бодибилдинге, очень важно грамотно подобрать тренировочную программу. В противном случае вас может не только постигнуть разочарование, но и появятся проблемы с суставами.
С чего начать новичкам бодибилдинга?
Подготовка к более интенсивным тренировкам длится примерно 12 месяцев. Все это время ее схемы изменяются, чтобы избежать привыкания к упражнениям и снижения эффективности проработки мышц. Существуют основные рекомендации:
Программа тренировок
Первый этап (аэробная подготовка)
Начинать следует с аэробных тренировок. Они повышают выносливость всего организма в целом и готовят сердечно-сосудистую систему к последующим нагрузкам. Самые распространенные – бег, аэробика и многое другое. На этом этапе занятия можно проводить каждый день. Перед началом тренировки тщательно сделайте разминку. Необходимо сделать суставную гимнастику, двигая суставами в максимальной амплитуде. Только без резких движений. Тщательно и осторожно растяните мышцы.
На первом этапе нужно выработать выносливость, чтобы организм смог выдерживать высокие нагрузки. Если вы занимаетесь каким-то видом спорта, например, баскетболом или любым другим, то этот этап можно пропустить. Средняя продолжительность подготовительного этапа до 1 месяца. Перед переходом к силовым тренировкам нужно отдохнуть 2-3 дня.
Второй этап (тренировки на все тело)
Этот этап носит название фулбоди — основа для новичков в бодибилдинге. Специалисты придерживаются мнения, что его длительность должна составлять не меньше двух-трех месяцев.
Третий этап (сплит-программа на 2 дня)
Постепенно мышцы привыкают к нагрузке, поэтому ее интенсивность нужно повышать, чтобы добиться эффекта. Для увеличения нагрузки на изолированные мышцы, а не весь объем тренировок, используют сплит-программу на 2 дня.
Четвертый этап (трехдневная сплит-программа)
На этапе трёхдневного сплита, упражнения проводятся на определенные группы мышц. Такая схема тренировок подходит как начинающих в бодибилдинге так и опытным спортсменам.
В первый день упражнения делаются на спину и бицепс.
Каждый день тренировку начинаете с разминки. В нее могут входить простые аэробные упражнения, чтобы повысить уровень пульса. Это могут быть прыжки, интенсивные танцы или бег. Также в разминку необходимо включить упражнения для суставов и растяжку.
Становая тяга, 2 сета*8 раз
Нужно присесть с легким наклоном вперед. Руками беретесь за гриф хватом сверху. Руки держите на большом расстоянии друг от друга. Затем вдыхаете и постепенно поднимаете штангу, поднимаясь всем телом, пока ноги полностью не выпрямятся. Возвращаетесь в изначальное положение.
Тяга штанги в наклоне 3 сета*8 раз
Ноги на ширине плеч и немного согнуты. Туловище наклонено вперед под углом 45 градусов. Возьмите штангу верхним захватом. Затем вдохните и поднимите штангу до груди. С выдохом опустите штангу вниз.
Спина всегда прямая. Не запрокидывайте голову.
Подъем штанги на бицепс 2 сета*12 раз
Гриф обхватите хватом снизу, т.е. тыльной стороной руки вниз. Спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимите штангу к груди. При подъеме локти фиксируйте по бокам. Когда штанга окажется на уровне груди, напрягите мышцы и сделайте выдох. Плавно опустите штангу вниз. Корпус не должен наклоняться вперед.
Подтягивания с широким хватом 3 сета*максимально возможное количество повторений
Это упражнение выполняется на турнике. Держитесь за турник верхним закрытым хватом. Подтягиваясь на перекладине, немного прогнитесь в спине. Ноги могут быть прямыми или скрещенными.
На вдохе согните руки подтянитесь к перекладине так, чтобы коснуться ее грудью. Наверху нужно задержаться и прочувствовать мышцы спины. Затем плавно опускаетесь, расслабляя мышцы. Движения плавные, без рывков.
Обратите внимание, что не следует поднимать вес тела только за счет силы бицепса. Избегайте рывков и не укладывайте на турник подбородок, чтобы не травмировать себя.
Любое упражнение на пресс 3 сета* максимально возможное количество повторений
Заминка завершает каждую тренировку. Это легкие упражнения, которые позволяют организму постепенно прийти в спокойное состояние после тренировки. Она помогает удалить молочную кислоту из мышц, чтобы не возникало болей, снижает частоту пульса. Это может легкий бег, постепенно переходящий в ходьбу и растяжку. Продолжительность примерно 5-10 минут.
Во второй день работаете с трицепсом и ногами.
Приседания со штангой 3 сета*6 раз
Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Хватом сверху возьмитесь за штангу и разместите ее на трапециевидных мышцах. Локти отведены назад, спина слегка выгнута. Таз сместите немного вперед, мышцы живота должны быть напряжены. На вдохе медленно приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Возвращайтесь в исходное положение и выдыхайте.
Обратите внимание, что спина должна быть прямая. Глубокий вдох нужен, чтобы создать внутригрудное давление и не дать корпусу наклониться вперед. Обязательно фиксируйте положение спины.
Жим ногами 2 сета* 8 раз
Ступни располагаются на ширине плеч на платформе. Лежа на сиденье, давите на платформу, поднимая ее вверх, ноги в коленях выпрямляйте не полностью. Затем платформа опускается, ноги в коленях должны остаться под прямым углом, колени практически упираются в грудь.
Поясница должна быть постоянно прижата к сиденью.
Подъем на носки из положения сидя 3 сета * 15 раз
Упражнение выполняется сидя, спина прямая. Носки ступни расположите на степ-платформе. Бедра должны быть зафиксированы тренажером. Опустите пятки до ощущения растяжки в голенях. Затем снова поднимите ноги на носки.
Жим лежа узким хватом 2 сета * 12 раз
Лягте на скамью и возьмитесь за штангу. Руки разместите на расстоянии примерно 30 сантиметров друг от друга. Снимите штангу со стоек и плавно опустите ее на грудь. Выжмите штангу вверх.
Обратите внимание, что движения должны быть медленные. При подъеме штанги делаете выдох. Грудь должна быть расправлена, плечи не округляйте. Локти не разводите в стороны.
Французский жим 1 сет * 12 раз
Расположитесь на горизонтальной скамье со штангой. Возьмитесь за гриф хватом сверху и поднимите штангу вверх. Руки полностью выпрямлены и отклонены назад за голову на 45 градусов. Затем плавно согните руки в локтях и опустите штангу к темени. Угол в локтевом суставе должен получиться 90 градусов. Затем вернитесь в изначальное положение.
Внимание, упражнение выполняете медленно, не разводите локти в стороны. Вдыхайте при движении вниз, выдыхайте при движении вверх.
Любое упражнение на пресс 3сета* максимальное количество раз.
Третий день прорабатываете грудь и плечи.
Тренировку начинайте с разминки.
Жим лежа широким хватом 5 сетов * 5 раз
Лежа на спине ноги расположите на полу. Расстояние между руками на грифе должно быть немного шире ширины плеч. Сначала держите штангу на вытянутых руках, потом притяните ее к груди. Затем снова выпрямите руки и выдохните.
Обратите внимание, что большие пальцы должны быть расположены противоположно остальным, чтобы штанга не выскользнула.
Отжимания на брусьях 3 сета * количество повтором максимально возможное
Прямыми руками обопритесь на рукоятки параллельных брусьев. Тело в вертикальном положении на весу. Ноги слегка согнуты в коленях. Вдохните и опустите тело вниз. Снова выпрямите руки и выдохните.
Армейским жим 3 сета * 8 раз
Упражнение выполняется сидя. Штангу поднимаете вверх из положения на верхней части груди с вдохом. Затем верните ее в изначальное положение и выдохните.
Разведение рук с гантелями 2 сета * 12 раз
Лягте на скамью, ноги должны быть расставлены на ширину плеч и уперты в пол. Гантели поднимите перпендикулярно корпусу. Руки полностью не разгибайте, они слегка согнуты в локтях. Разведите руки в противоположные стороны, пока они не окажутся параллельно полу, напрягите грудные мышцы. Сведите руки с гантелями вместе.
Руки не должны разгибаться полностью в локтях. Постоянно поддерживайте угол примерно 10 градусов. Делайте выдох при поднимании гантели.
Любое упражнение на пресс 3 сета* максимально возможное количество повторений
После третьего дня нужно отдохнуть не меньше 2 дней. На этом этапе можно тренироваться в течение нескольких месяцев, чередуя разные группы мышц.
Пятый этап (волновая периодизация)
Этот этап мало чем отличается от четвертого. Здесь начинают включать изолирующие упражнения с большей нагрузкой. Число повторов увеличивается до 6-15 с периодизацией.
Эффективность программы для новичков бодибилдинга
Данная программа – это типичная базовая схема, которая подойдет практически любому начинающему. Не ждите быстрых результатов. Первые заметные изменения станут видны только на третьем этапе. Не перемешивайте, не пропускайте этапы и не торопите события, чтобы не ухудшить свой прогресс в последующем.