Русская становая тяга что это

З. Народная становая тяга и Русская становая тяга (Митрофановская тяга).

1. В Народной становой тяге спортсмены мужчины тянут штангу весом, равную собственному весу спортсмена, умноженному на коэффициент 1.5, округлённому в большую сторону до веса, кратном 2,5 кг. Женщины – штангу равную собственному весу, округлённому в большую сторону до веса, кратном 2,5 кг.

2. В Русской становой тяге спортсмен тянет штангу весом, равным одной из предложенных номинаций. Мужские номинации: 100 кг, 150 кг, 200 кг, 250 кг. Женские номинации: 55 кг, 75 кг, 100 кг, 125 кг. Наличие той или иной номинации на соревнованиях отдаётся на усмотрение организаторов соревнований и обязательно указывается в Положении. Также номинации могут быть разделены на возрастные группы, указанные в разделе I, пункт 2.

3. Штанга должна располагаться горизонтально перед спортсменом, удерживаться произвольным хватом и подниматься вверх, до того момента, пока спортсмен не встанет вертикально. Допускается остановка в движении, но не допускается движение вниз. Кисти должны быть полностью открыты: запрещается использование лейкопластырей и прочих наклеек, бинтов или повязок.

4. Спортсмен должен стоять лицом к передней части помоста.

5. По окончании каждого подъема штанги, ноги в коленях должны быть полностью выпрямлены, спортсмен должен занять вертикальное положение.

6. Спортсмен выполняет только один подход.

7. После занятия стартового положения, звучит разрешительная команда старшего судьи на помосте: «Старт!».

8. Спортсмен получает только одну команду для начала выполнения упражнения.

9. После получения команды, спортсмен должен произвести первое повторение в упражнении. После этого, старший судья на помосте незамедлительно озвучивает порядковый счет выполненного повторения, после чего спортсмен производит следующее повторение, и т.д.

10. Цель спортсмена: выполнение максимального количества повторений со штангой установленного веса, выполненных в соответствии с настоящими Правилами.

11. Счет судьи означает засчитанную попытку.

12. Если вместо счета звучит команда судьи или повторение счета, значит, спортсменом допущена ошибка.

13. Спортсмены последовательно вызываются на помост секретарем соревнований. После вызова в течение одной минуты спортсмен должен начать выполнение упражнения.

14. В той части движения, когда штанга касается помоста, пауза в выполнении упражнения не должна быть дольше 2-х секунд. В верхней точке движения пауза в выполнении упражнения не должна быть дольше 5-ти секунд. В течение выполнения всего упражнения кисти должны постоянно охватывать штангу.

15. Спортсмен может воспользоваться помощью двух ассистентов для фиксации штанги на полу до начала выполнения упражнения. Попытка спортсмена аннулируется в случае, если один из ассистентов коснется штанги во время выполнения упражнения.

16. Кистевые лямки, перекос штанги во время выполнения упражнения, двойное движение и отбив штанги от пола разрешены.

17. Победитель в Русской становой тяге определяется в каждой номинации отдельно по Коэффициенту Атлетизма: вес штанги умножается на количество повторений и делится на собственный вес спортсмена. У кого из спортсменов данный коэффициент больше, тот и занимает более высокое призовое место.

18. Победитель в Народной становой тяге в каждой возрастной и весовой категории определяется по количеству повторений. Абсолютный победитель определяется по Коэффициенту НАП (Коэффициенту Репницына): вес штанги умножается на количество повторений и затем полученное произведение умножается на (соответствующий собственному весу спортсмена) коэффициент из таблицы. У кого из спортсменов данный коэффициент больше, тот и занимает более высокое призовое место в абсолютном первенстве.

Причины, по которым повторение может быть не засчитано:

2. Неполное отведение плеч и неполное выпрямление тела, звучит команда «Спина!»

3. Неполное выпрямление ног в коленях, звучит команда «Колени!»

4. Поддержка штанги бедрами во время подъема штанги, звучит команда «Бёдра!»

5. Опускание штанги на помост без контроля обеими руками, то есть выпускание штанги из рук.

6. При выполнении трех ошибок подряд судья дает команду «Опустить!» и засчитанное количество повторений заносится в протокол соревнований.

Источник

Правила по Народной становой тяге WPDA

ОБЩИЕ ПРАВИЛА. Народная становая тяга-это тяга штанги определенного веса, равного собственному весу и умноженному на коэффициент 1,5 для мужчин и собственному веса выступающего спортсмена умноженному на коэффициент 1,3 для женщин на максимальное количество повторений, без использования специальной экипировки. Время на выполнение упражнения 2,5 минуты. Отдых разрешен в положении штанги на полу, то есть, когда штанга находится на полу, а спортсмен стоит или ходит рядом с ней.

1. Штанга должна располагаться горизонтально перед спортсменом, удерживаться произвольным хватом и подниматься вверх, до того момента, пока спортсмен не выпрямит корпус тела вертикально. Допускается остановка в движении, но не допускается движение вниз. Постановка ног разрешается любая (сумо и классика). Разрешен слабый отбив от помоста.

3. По окончании подъема штанги, ноги в коленях должны быть полностью выпрямлены, спортсмен должен занять вертикальное положение.

4. Спортсмен может воспользоваться помощью двух ассистентов для фиксации штанги на полу до начала выполнения упражнения.

5. Возрастные категории.

Мужчины/Женщины: ЮНИОРЫ/КИ с 18 до 23 лет (включительно).

Open с 24 до 39 лет (включительно). ВЕТЕРАНЫ с 40 до 49 лет (включительно). В день, когда юноше исполняется 18 лет, он больше не имеет права выступать в юношеской категории. В день, когда юниору исполняется 24 года, он больше не имеет права выступать в категории юниоров.

6. Весовые категории:

Мужчины: 52.0 кг – до 52.0 кг; 56.0 кг – от 52.01 кг до 56.0 кг; 60.0 кг – от 56.01 кг до 60.0 кг; 67.5 кг – от 60.01 кг до 67.5 кг; 75.0 кг – от 67.51 кг до 75.0 кг; 82.5 кг – от 75.01 кг до 82.5 кг; 90.0 кг – от 82.51 кг до 90.0 кг; 100.0 кг – от 90.01 кг до 100.0 кг; 110.0 кг – от 100.01 кг до 110.0 кг; 125.0 кг – от 110.01 кг до 125.0 кг; 140.0 кг – от 125.01 кг до 140.0 кг; 140.0+ кг – от 140.01 кг и выше.

Женщины: 44.0 кг – до 44.0 кг; 48.0 кг – от 44.01 кг до 48.0 кг; 52.0 кг – от 48.01 кг до 52.0 кг; 56.0 кг – от 52.01 кг до 56.0 кг; 60.0 кг – от 56.01 кг до 60.0 кг; 67.5 кг – от 60.01 кг до 67.5 кг; 75.0 кг – от 67.51 кг до 75.0 кг; 82.5 кг – от 75.01 кг до 82.5 кг; 90.0 кг – от 82.51 кг до 90.0 кг; 90.0+ кг – от 90.01 кг и выше.

8. Причины, по которым снимаются количество повторений во время выполнения упражнения.

Любое движение штанги вниз до того, как она достигнет финального положения.
Неполное отведение плеч и неполное выпрямление тела.
Неполное выпрямление ног в коленях.
Поддержка штанги бедрами во время подъема штанги.
Шаги назад или вперед, хотя боковое горизонтальное движение подошвы или покачивание ступней между носком и пяткой разрешаются.
Опускание штанги на помост без контроля обеими руками, то есть выпускание штанги из рук.
Один из ассистентов коснулся штанги во время выполнения упражнения. Отбив штанги об пол

9. Итог подсчета повторений

10. Определение победителя

Правила созданы Богжановым Д.О.

Источник

Русская становая тяга

мышцЫ пока не порвались)

Тянул 150на20 и 210на10)

Это многоповторная? Тогда любителем может стать Денисов. 100 кг на 200 раз за 11:25.))

Дивизионов, где вес поднимать не надо, ещё не придумали?

Очень бы хотелось увидеть видео этого действия)) существует целое направление в федерации нап, которое так и называется русская становая тяга, проводятся соревнования, но такой фамилии я не слышал и никогда на этих соревнованиях не встречал

Очень бы хотелось увидеть видео этого действия)) существует целое направление в федерации нап, которое так и называется русская становая тяга, проводятся соревнования, но такой фамилии я не слышал и никогда на этих соревнованиях не встречал

А какие правила в этой дисциплине? Есть ли выбор номинаций, как в Русском жиме?

Как планы на май 2019, реализовались?)

В ФЖД есть тяговое двоеборье

В ФЖД есть тяговое двоеборье

Как планы на май 2019, реализовались?)

Ну как вам сказать.. качалка вусмерть заебла, бросил, потом походил в секцию ТА, в июле 145 на груди присел, остальное все мимо, но я особо и не ожидал, что смогу. Подтягивания смог бы, но делать перестал, прыжок это была утопия, не знаю почему никто не про это не сказал. Жим стоя и швунг тоже, соответственно, отошли на второй план, хотя в жиме я бы точно не смог, швунг ещё мб
Представление о технике классики улучшил, скажем так, даже гриф стал звенеть на рывке, но кг ни о чем, конечно, были.
Потом с августа тренировки вообще накрылись, потом я уезжал, щас немножко опять начал типа. Но вот сейчас уже 22.30 у меня, а я до сих пор на работе.. хз, в общем. В каком то виде заниматься с железом я всегда, видимо, буду все же, но чё то все хреново с этим пока. Сила требует режима или молодости. Или фармы, что ненужно и глупо.

А вообще, организм запросил аэробики и я думаю на бокс пойти в группу для возрастных каличей когда это говно на работе кончится через пару недель. С железками че-то а-ля кроссфит буду делать параллельно. Наверное. Если не лень станет.

Источник

Русская становая тяга

мышцЫ пока не порвались)

Тянул 150на20 и 210на10)

Это многоповторная? Тогда любителем может стать Денисов. 100 кг на 200 раз за 11:25.))

Дивизионов, где вес поднимать не надо, ещё не придумали?

Очень бы хотелось увидеть видео этого действия)) существует целое направление в федерации нап, которое так и называется русская становая тяга, проводятся соревнования, но такой фамилии я не слышал и никогда на этих соревнованиях не встречал

Очень бы хотелось увидеть видео этого действия)) существует целое направление в федерации нап, которое так и называется русская становая тяга, проводятся соревнования, но такой фамилии я не слышал и никогда на этих соревнованиях не встречал

А какие правила в этой дисциплине? Есть ли выбор номинаций, как в Русском жиме?

Как планы на май 2019, реализовались?)

В ФЖД есть тяговое двоеборье

В ФЖД есть тяговое двоеборье

Как планы на май 2019, реализовались?)

Ну как вам сказать.. качалка вусмерть заебла, бросил, потом походил в секцию ТА, в июле 145 на груди присел, остальное все мимо, но я особо и не ожидал, что смогу. Подтягивания смог бы, но делать перестал, прыжок это была утопия, не знаю почему никто не про это не сказал. Жим стоя и швунг тоже, соответственно, отошли на второй план, хотя в жиме я бы точно не смог, швунг ещё мб
Представление о технике классики улучшил, скажем так, даже гриф стал звенеть на рывке, но кг ни о чем, конечно, были.
Потом с августа тренировки вообще накрылись, потом я уезжал, щас немножко опять начал типа. Но вот сейчас уже 22.30 у меня, а я до сих пор на работе.. хз, в общем. В каком то виде заниматься с железом я всегда, видимо, буду все же, но чё то все хреново с этим пока. Сила требует режима или молодости. Или фармы, что ненужно и глупо.

А вообще, организм запросил аэробики и я думаю на бокс пойти в группу для возрастных каличей когда это говно на работе кончится через пару недель. С железками че-то а-ля кроссфит буду делать параллельно. Наверное. Если не лень станет.

Источник

Становая тяга

Становая тяга – одно из самых распространенных упражнений среди всех спортивных дисциплин. Оно активно используется в пауэрлифтинге и кроссфите, а также является неплохим подсобным упражнением для увеличения общей силы и мощности атлета, поэтому бойцы смешанных единоборств, поклонники бокса и восточных боевых искусств также не обходят его стороной, нарабатывая тем самым сумасшедшую силу увеличивая общий спортивный потенциал. Сегодня мы расскажем вам, как правильно делать становую тягу, а также об основных видах, техниках, нормативах и альтернативах этого упражнения.

Что такое становая тяга?

Что это за упражнение – становая тяга? Если говорить коротко, то это подъем штанги (или другого отягощения) с пола, выполняемый за счет работы мышц ног и спины. Это упражнение отлично способствует набору мышечной массы, увеличению силовых показателей, так как здесь мы можем работать с серьезными весами, задействуя при этом практически все мышечные группы нашего организма. Становая тяга по праву считается классическим базовым упражнением, исключать которое из своей программы не может ни один атлет.

Новичкам, как и опытным атлетам, настоятельно рекомендуется начинать тренировку становой тяги с тщательной разминки и растяжки. Движение должно быть мощным и синхронным, каждая мышца должна включаться в работу именно тогда, когда необходимо, и вряд ли получится выполнить становую тягу технически правильно без правильной подготовки наших мышц и суставно-связочного аппарата к тяжелой силовой работе.

Существует 3 основных вида становой тяги: классическая, сумо и румынская. Каждая из них дополняется различной вариацией отягощений (штанга, гиря, гантели, тренажер смита, треп-гриф и т.д.) О каждом виде мы поговорим отдельно.

Разница между ними заключается в положении рук и ног, за счет чего нагрузка больше ложится на спину или ноги. Также существует несколько дополнительных видов данного упражнения, которые представляют для нас не меньший интерес, например:

На каждом из этих видов мы остановимся в этой статье более подробно.

Экипировка для становой тяги

Разговор о становой тяге будет неполным, если не упомянуть действующие рекорды в этом движении. Становая тяга может выполняться без использования экипировки и с экипировкой. Встает вопрос: что же можно считать экипировкой? Комбинезон? Лямки? Или даже ремень? Мы разделяем наиболее консервативную позицию в этом вопросе, а именно: экипировка – это то, что увеличивает твой результат, поэтому лямки, комбинезон и наколенные бинты смело можно относить к экипировочному дивизиону.

С поясом немного другая история. Безусловно, атлетический пояс помогает поднять несколько больший вес при выполнении становой тяги, но его первоначальная функция – защитить Вас от возникновения пупочной грыжи или травм поясницы, поэтому его использование допустимо и зачастую даже необходимо в безэкипировочном пауэрлифтинге, и правилам федераций это не противоречит. Уникумов вроде Константина Константинова, которые способны тянуть больше 400 кг без пояса, во всех мире больше нет, поэтому лучше заранее позаботиться о совсем здоровье и не пренебрегать использованием пояса. Портал cross.expert – за безопасный спорт.

Рекорды в становой тяге

Так или иначе, действующий абсолютный рекорд в становой тяге принадлежит исландцу Бенедикту Магнуссону (весовая категория свыше 140 кг). Ему покорились 460 кг. Существует еще два не менее впечатляющих рекорда, однако они были выполнены с использованием лямок и комбинезона. Тем не менее, это не умаляет их значимость:

Что из этого более значимо для развития спорта в целом и подачи правильного примера начинающим атлетам, решайте сами. Мое мнение следующее: результат Белкина – это просто космос. Пожелаем атлету установления новых мировых рекордов и чтобы травмы обходили его стороной.

Виды и техника выполнения

Дальше мы подробно остановимся на видах становой тяги, коих бывает значительно больше, чем может подумать неискушенный спортсмен. Начнем конечно же с классического варианта.

Классическая становая тяга

Классический вариант выполнения становой тяги, пожалуй, наиболее распространен в кроссфите, силовом экстриме и пауэрлифтинге. Нет точной информации о том, в какой спортивной дисциплине он зародился, но вероятнее всего это была тяжелая атлетика – первая часть толчка представляет собой именно это движение.

Итак, как правильно делать становую тягу пошагово (техника выполнения):

Короткое видео с техникой выполнения становой тяги:

Большая часть нагрузки в классической становой тяге ложится на мышцы спины (а именно, разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы), поэтому данный вариант рекомендуется атлетам, у кого мышцы спины преобладают над мышцами ног. Также существует ряд анатомических особенностей строения организма (например, длинные руки или короткий торс), при которых стоит выполнять именно классическую тягу.

Основная ошибка новичков здесь – округление спины при подъеме (тяга «горбом»). Делая так, Вы рискуете получить серьезную травму спины и забыть о спортивном долголетии.

Уделите тщательное внимание отработке правильной техники упражнения, только так Вы сможете извлечь максимум пользы из этого движения.

Подробное видео о правильном выполнении классической становой тяги, разбор типичных ошибок новичков:

Становая тяга сумо

При становой тяге сумо нагрузка больше смещается на квадрицепс и приводящие мышцы бедра. Широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса несут больше статическую нагрузку, так как разгибание в поясничном отделе здесь намного меньше, чем в классическом варианте.

При тяге сумо атлет берется за штангу чуть уже уровня плеч, а ноги – наоборот, ставит шире. Насколько широко, зависит от уровня растяжки. Понятное дело, что чем шире расставлены ноги, тем короче будет амплитуда, и, следовательно, тем выше будет результат, однако если Вы не обладаете достаточной растяжкой, при слишком широкой постановке ног Вы рискуете получить растяжение или надрыв приводящих мышц. Поэтому рекомендуется начинать со средней постановки ног (чуть шире плеч) и постепенно ее увеличивать, не забывая при этом отдельное внимание уделять растяжке.

Движение в пояснице при тяге сумо минимальное, нам не нужно «разогнуться» со штангой, как при классическом варианте. Нам нужно осуществить ее подъем максимальным усилием мышц ног, не округляя при этом спину и не заваливаясь вперед.

Наиболее распространенная ошибка новичков при выполнении тяги сумо – большое движение в спине. В нижней точке они наклоняются над штангой и срывают ее одновременным усилием спины и ног. Это в корне неправильно: при тяге сумо мы включаем спину в работу лишь в верхней части амплитуды (примерно последние 20% движения), работая с серьезными весами. Если Вам удобнее переносить часть нагрузки на поясницу, лучше выполняйте становую тягу в классическом варианте, уделите достаточное внимание отработке техники, и личные рекорды не заставят себя долго ждать.

Становая тяга сумо больше подходит для атлетов с хорошо развитыми ногами и ягодицами. Отлично подходит для спортсменов с длинным торсом и короткими руками.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Румынская становая тяга не имеет ничего общего с пауэрлифтингом, однако является отличным изолированным упражнением для развития ягодиц и бицепсов бедра. Движение выполняется на прямых ногах и с зафиксированной спиной за счет отведения ягодиц назад. Работая в такой амплитуде, бицепс бедра отлично растягивается в позитивной фазе движения и сокращается в негативной фазе.

В этом упражнении первична нейромышечная связь, а не поднимаемый вес, поэтому не рекомендую выполнять тягу на прямых ногах с большим весом, если при этом Вы не чувствуете акцентированную нагрузку на нужных мышечных группах. Кроме того, работая с большим весом, есть риск повредить подколенные сухожилия, которые растягиваются по мере отведения таза назад. Это может остановить Ваш прогресс в приседаниях и становой тяге, так как восстановление займет как минимум несколько недель.

Становая тяга в тренажере Смита

Это не самое распространенное упражнение, однако и оно имеет очевидные плюсы. Тренажер Смита дает нам возможность работать по заданной шарнирами траектории, поэтому нам легче сосредоточиться на биомеханике движения и «поймать» сокращение нужных мышц.

Кроме того, в Смите очень удобно выставлять ограничители на нужный уровень и работать за счет этого в укороченной амплитуде (выполняя некое подобие тяги с плинтов). Укороченная амплитуда позволяет нам привыкнуть работать с большим весом, улучшить силу хвата и подготовить хороший фундамент для увеличения силовых показателей в становой тяге и других базовых упражнениях.

Становая тяга с треп-грифом

Если Ваш тренажерный зал оборудован треп-грифом, радуйтесь! В России это большая редкость, а зря, ведь данный гриф позволяет нам работать в немного другой амплитуде и увеличить наши силовые показатели. Треп-гриф имеет форму ромба, внутри которого расположены ручки для хвата. Ладони при этом расположены параллельно друг другу, а сами ручки находятся на уровне корпуса, за счет этого намного легче держать спину прямой на протяжении подъема, чего многим не хватает при выполнении классической становой тяги.

Здесь подробно о технике выполнения становой тяги с треп-грифом.

Становая тяга с гантелями

Очевидный плюс в работе с гантелями – более длинная амплитуда, так как гриф гантели будет располагаться ниже грифа штанги. Поэтому становая тяга с гантелями вполне имеет место быть в тренировочном процессе кроссфит-атлета, так как ее удобно совмещать с отжиманиями от гантелей или трастерами.

Помимо подобия классической тяги, существует упражнение под названием «плие-приседания», популярное среди множества девушек, увлекающихся фитнесом. Движение похоже на становую тягу в стиле сумо, однако мы не ставим гантели на пол и работаем без остановки в верхней позиции в укороченной амплитуде, держа в постоянном напряжении приводящие мышцы бедра. Спину следует держать прямой на протяжении всего упражнения, вес отягощения подбирается индивидуально, однако следует иметь в виду, что в подобных изолированных упражнениях практически нет смысла работать меньше, чем на 10-15 повторений. Здесь мы прорабатываем целевые мышечные группы, а не ставим силовые рекорды.

Нормативы по становой тяге

Отдельные соревнования по становой тяге проводятся под эгидой всех действующих на территории России федераций пауэрлифтинга (ФПР, WPC/AWPC, АСМ «Витязь» и т.д.). При этом не существует никакого разграничения по тому, в каком стиле должен тянуть атлет: сумо или классика. У многих спортсменов этот момент вызывает негодование, кто-то требует ввести отдельный дивизион для тяги сумо, кто-то требует совсем запретить тягу сумо, а действующие рекорды признать недействительными, или создать отдельную федерацию, где каждый будет тянуть в сумо… Звучат эти заявления, по моему мнению, просто абсурдно. Правила федерации не регламентируют какой-либо вид становой тяги как единственно правильный, и каждый атлет вправе выбирать тот стиль, в котором он способен показать наибольший результат, по своему усмотрению.

Ниже приведены нормативы по становой тяге для мужчин, утвержденные, наверное, самой популярной федерацией среди спортсменов-любителей – AWPC (дивизион с допинг-контролем). Нормативы этой федерации по становой тяге достаточно демократичны, поэтому любому мало-мальски подготовленному атлету не составит непосильного труда подготовиться к каким-нибудь региональным соревнованиям и выполнить для начала первый взрослый разряд. А дальше – больше. Поэтому если Вы уже достигли определенных результатов в становой тяге, попробуйте подтвердить их на соревнованиях. Заряд адреналина и незабываемые ощущения гарантированы.

Разрядные нормативы для мужчин в становой тяге без экипировки (AWPC):

Скачать и распечатать таблицу при необходимости можно по ссылке.

Для женщин:

Скачать и распечатать таблицу при необходимости можно по ссылке.

Альтернативные упражнения становой тяге

Чем можно заменить становую тягу? Сразу скажу, что последующая информация предназначена для тех атлетов, которые не могут выполнять тягу в силу медицинских противопоказаний, но хотят проработать целевые мышечные группы с помощью других упражнений.

Для всех остальных ответ звучит следующим образом: НИЧЕМ.

Становая тяга – многосуставное упражнение, задействующее почти все мышцы нашего организма. И тот эффект, который она оказывает на нашу силу и мышечную массу, вряд ли получится заменить гиперэкстензиями, наклонами со штангой или упражнениями для приводящих мышц бедра. Поэтому если Вы не можете выполнять становую тягу из-за того, что Вам противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, включайте в свой тренировочный процесс следующие упражнения:

Как улучшить силовые показатели в становой тяге?

Ваш результат в становой тяге, будь то классика или сумо, зависит от двух аспектов:

Ускорение штанги

Чем большее ускорение Вы зададите при срыве штанги, тем легче Вам будет довести движение до конца. Поэтому необходимо отдельное внимание уделить взрывной силе ног и спины и следует включать в свой тренировочный процесс следующие упражнения, которые помогут Вам делать тягу более взрывной и быстрой:

Правильная техника

Что касается правильной техники, это исключительно вопрос времени и опыта. Необходимо отдельно отрабатывать становую тягу в полной, укороченной и удлиненной амплитудах.

Работая в укороченной амплитуде (тяга с плинтов), мы можем выполнять упражнение с большим весом, смещая нагрузку на весь массив мышц спины. Помимо этого, мы развиваем силу хвата и психологически привыкаем к максимальным весам.

Работая в удлиненной амплитуде (тяга из ямы), мы работаем с несколько меньшим весом, но выполняем движение, акцентируя нагрузка в квадрицепсах. Это неумолимо приведет к росту силовых показателей в становой тяге в полную амплитуду, так как тяга из ямы, само собой, будет даваться тяжелее как физически, так и психологически.

Помимо этого, существует еще несколько условий хорошей тяги.

Первое из них – растяжка. Особенно важно это для тех атлетов, которые выполняют тягу в стиле сумо. Необходимо уделить отдельное внимание фасциям приводящих мышц бедра и квадрицепсов – они должны быть эластичны и подвижны, выполняйте наиболее удобные для Вашего строения вариации шпагата. Так Вы убережете себя от возможных травм и будете способны работать в оптимальной амплитуде, не испытывая дискомфорта или болевых ощущений в мышцах и сухожилиях.

Не стоит забывать и о растяжке торса, выполняйте различные упражнения, направленные на растяжку широчайших, груди, поясницы или брюшного пресса, под разными углами, ни одна мышца Вашего организма не должна быть «деревянной», тогда становая тяга станет для Вас комфортным и абсолютно естественным с точки зрения анатомии и биомеханики движением.

Не менее важна и изолированная работа над целевыми мышечными группами, работающими при становой тяге. Например, следует выполнять подтягивания, тяги штанги или гантелей в наклоне, гиперэкстензии, «лодочку», чтобы держать мышцы спины готовыми к силовой работе. Не забывайте и о нашем «фундаменте». Дополнительно укрепляйте мышцы ног, приседайте со штангой, делайте жим ногами, разгибания сидя и другие упражнения для квадрицепса и бицепса бедра.

Рецепты для здорового питания

Кроссфит комплексы

Становая тяга – отличный инструмент не только для пауэрлифтера, но и для кроссфит-атлета, поэтому не обходите это упражнение стороной. Выполняя его, Вы увеличите в разы тренировочный тоннаж и интенсивность, разовьете силу и мышечную массу, а уровень физической подготовки будет расти от тренировки к тренировке. Ниже приведены несколько функциональных комплексов, которые Вы можете попробовать выполнить на предстоящей тренировке. Будьте осторожны: задача явно не для новичков.

Источник