рейтинг самых полезных каш для организма человека
Какая каша самая полезная для здоровья человека – рейтинг ТОП-10
Практикующий нутрициолог с высшим медицинским образованием по специализации.
Диетолог с опытом более 15 лет. Имею квалификацию нутрициолога. Составляю и.
Хочешь быть энергичной и активной? Эксперты по здоровому питанию рекомендуют – кушай кашу! Да, все так просто, каждый день в твоей тарелке должны быть правильные углеводы – разнообразные каши. А какие из них самые полезные, ты узнаешь из этой статьи.
Овсяная каша – для чистой кожи
Явный фаворит на завтрак – это, без сомнений, овсянка. Но обрати внимание, что полезна именно овсяная крупа, которую нужно варить, а не измельченные овсяные хлопья.
Она богата клетчаткой, необходимой для очищения пищеварительного тракта. А красота кожи идет изнутри, поэтому здоровье кишечника обязательно отразится на внешнем виде.
Овсянку ты можешь не только варить, но и запекать с сухофруктами и орехами, как гранолу – альтернатива классической каше на воде. Это сохранит в ней больше микроэлементов.
Рисовая каша – для укрощения голода
Рис занимает первенство среди каш по содержанию сложных углеводов, которые зарядят тебя энергией и насытят.
Ты наверняка слышала, что рис рекомендуют врачи при различных отравлениях и инфекциях. Это благодаря тому, что рисовые зерна могут вбирать в себя токсины из кишечника и выводить их из организма.
Рис не содержит аллергенного белка глютена, но при этом на 8% состоит из аминокислот – строительных кирпичиков твоего тела.
Даже при варке рис способен не утратить свою полезность: витамины группы В, калий, фосфор, цинк и биотин. Такой «коктейль» нужен для здоровья кожи, нервной и эндокринной систем.
Гречневая каша – для стройности
Недаром гречку любят диетологи – на ней действительно хорошо худеть. Ведь в порции содержится всего 90 ккал.
Она не содержит глютена и практически не вызывает аллергические реакции.
Гречка сохраняет сердце и сосуды здоровыми, так как снижает уровень «плохого» холестерина в крови.
Из порции гречневой каши ты получаешь витамины группы В – для здоровья нервной системы и железо для хорошего качества крови.
Перловая каша – для долголетия и молодости
На твоей кухне обязательно должна быть перловка! И забудь про стереотипы, что эта каша «солдатская» и нужна только мужчинам. Современные исследования говорят о ценности перловой каши именно для женского организма.
Перловка – единственная из круп, которая содержит фитомелатонин. Это вещество помогает нормализовать сон и к утру чувствовать себя бодрой и отдохнувшей.
Какие крупы и злаки полезны, а какие вредны?
Витамины красоты – А и Е – в составе перловой крупы омолаживают кожу, укрепляют ногти и волосы, улучшают зрение и повышают иммунитет.
Льняная каша – для острого ума
Из списка каш льняная особенно выделяется, ведь ее нельзя отнести к сложным углеводам. Но при этом ее состав идеально сбалансирован: более чем на 40% она состоит из белка и около 15% — жиров.
Полиненасыщенный жир в составе льняного семени – Омега-3, незаменим для мозга и нервных волокон. Улучшение памяти и концентрации – хороший повод включить такую кашу в свой рацион.
Благодаря своему составу льняная каша – самое натуральное средство при проблемах с кишечником и запорах.
А еще лен способствует образованию коллагена в организме – для тонуса кожи и гибкости суставов.
Кукурузная каша – для хорошего метаболизма
Если ты еще не пробовала кукурузную кашу – самое время! Ее хвалят не только диетологи, но и детские врачи – кукурузная каша хорошо подходит в качестве раннего детского питания.
Она быстрая в приготовлении, но при этом не теряет полезных свойств. В 100 г содержится практически вся суточная норма железа.
Клетчатка в кукурузной каше несколько грубее по сравнению с другими крупами, но это свойство помогает ей хорошо очищать кишечник. Обмен веществ восстанавливается, и ты легче сбросишь лишние килограммы.
Пшенная каша – для здоровья печени
Как там говорят: «ужин отдай врагу»? В случае с пшенной кашей – лучше съешь ее на ужин сама! Это лучшая идея для вечернего приема пищи. В 100 г пшенной каши всего 90 ккал, а ее богатый состав хорошо повлияет на здоровье органов пищеварения.
Пшено обладает свойством выводить из организма токсины, которые накапливаются в печени. «Чистить печень» таблетками тебе не нужно, ведь для этого есть такая полезная каша!
В пшенной каше много хорошо усвояемой клетчатки. Ее даже рекомендуют врачи людям с сахарным диабетом, чтобы нормализовать уровень глюкозы в крови.
Каша из киноа – для сил и энергии
Киноа – такой продукт, который может менять калорийность в зависимости от способа приготовления. Если ты худеешь, киноа лучше запекать – в 100 г готовой каши будет 120 ккал и при этом достаточно белка и углеводов для насыщения и сохранения энергии.
А если ты набираешь массу и в поисках полезного калорийного приема пищи – замочи киноа, и получишь около 360 ккал в готовом продукте.
Каша из киноа – энергетический продукт, идеально подойдет для контроля аппетита.
Каша из амаранта – для детоксикации
«Друг» киноа амарант не так давно проник на полки супермаркетов. И его уж точно не стоит обходить стороной!
По содержанию высококачественного растительного белка амаранту нет равных. Этот продукт особенно необходим в рационе веганов, чтобы не допустить дефицита белка.
В амаранте содержится сильный антиоксидант – сквален, который защищает тело от свободных радикалов и старения.
Ячневая каша – для хорошего настроения
Эта каша не на пике популярности, а очень зря. Белка в ячневой каше более 10%, и при этом он более ценный и лучше усваивается, чем белок пшеницы.
При исследованиях в ячневой крупе обнаружили триптофан – вещество, которое повышает настроение и защищает от депрессий.
Если хочешь худеть, но при этом не чувствовать голода – включай ячневую кашу в свой рацион. Несмотря на высокую калорийность, она ускоряет жиросжигание и не откладывается в боках.
Теперь ты знаешь о полезных свойствах каш и можешь применять их в своем питании. И ты укрепишь свое здоровье, наполнишься энергией и сохранишь стройную фигуру.
Последние комментарии
О проекте
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Ведите дневник питания и читайте Зожник в приложении “Дневник Зожника”
Рейтинг каш. Какая каша самая полезная?
Мы подглядели эту идею в сообществах ВКонтакте, перепроверили калорийность, добавили информации, снабдили картинками и выдаем вам на радость рейтинг каш.
Каша – одна из основ и столпов зожного питания, источник полезных сложных углеводов (кстати, почитайте – Почему надо есть углеводы), а иногда и белков. Не зря нас пичкали в детстве этой маложирной радостью для желудочно-кишечного тракта и организма в целом.
В общем, вот вам рейтинг самых зожных каш:
1 место. Гречневая каша
Гречневая каша – самая витаминная. Особенно много в этой каше витамина B1, PP, а также кремния (его – почти дневная норма). Наконец, в гречневой каше почти 6 граммов белка на 100 граммов, что особенно оценят атлеты.
Калорийность: 163 ккал в 100 гр. готовой рассыпчатой каши.
2 место. Овсянка
Овсянка – простая в приготовлении (вариант: залил молоком или водой и на 3-4 минуты в микроволновку) и легендарная благодаря фразе “Овсянка, сэр”. Овсянка вкусная и универсальная, отлично идёт почти с любыми добавками (и особенно – со сладкими). Если без добавок и на воде, то в ней 2,5 грамма белка и 12 граммов углеводов. С витаминами тоже все в порядке, из минералов – особенно много марганца (около 30% дневной нормы).
Калорийность: 70 ккал в 100 гр готовой каши на воде.
3 место. Перловая
Перловая каша – по вкусу, на любителя. Еще говорят, что её называют “кашей красоты”.
Что и говорить, количество витаминов и минералов там “красивое”: довольно много витаминов группы B: B1, B2, B5, B6, B9, в пределах от 4 до 16% дневной нормы калия, фосфора, магния, железа, цинка, меди, марганца, селена. А еще 2,3 грамма белка и 28 граммов углеводов.
Калорийность: 123 ккал в 100 гр готовой каши на воде.
4 место. Гороховая
Так вот в гороховой каше (сейчас речь о сухом горохе, а не готовом пюре) – целых 20,5 граммов белка (больше, чем в мясе), почти половина дневной дозы витамина В5, почти тройная суточная доза кремния и почти суточная – магния, не говоря уже о прочих нутриентах (%% от суточной нормы в 100 граммах):
Калорийность: 97 ккал в 100 гр.
5 место. Кукурузная
В кукурузной каше мало калорий, зато много кремния, железа, витаминов, а также повышенное содержание клетчатки, что полезно для желудочно-кишечного тракта и при выведении ненужных организму веществ.
Калорийность: 83 ккал в 100 гр.
6 место. Рисовая
Рисовая каша на воде содержит мало калорий, около ноля – жиров да и белка немного – около 1,5-2,5 граммов на 100 граммов в зависимости от способа приготовления и количества воды в готовом продукте.
Калорийность: 78 ккал в 100 гр
7 место. Пшенная
Калорийность: 90 ккал в 100 гр.
8 место. Манная
Самая бестолковая и даже вредная из всех каш.
Для начала из-за содержания бесполезного крахмала (манка состоит из него на 70%). Если сделать на воде содержит всего 80 ккалорий, почти 17 граммов углеводов, 2,5 грамма белка.
Цитируем гастроэнтеролога Екатерину Васильеву: “На счету манной каши есть один серьезный проступок: она богата фитином. Фитин изменяет среду в кишечнике ребенка таким образом, что кальций и витамин D, поступающие с пищей, просто не всасываются. Также после ее применения наблюдается ухудшение всасывания железа. Наконец, манка “поедает” кальций. Механизм такой: фитин содержит фосфор, который связывает соли кальция и не дает им поступать в кровь. Уровень солей кальция в крови у человека должен быть постоянным – примерно 10 мг на 100 мл сыворотки крови. Как только солей становится меньше, паращитовидные железы “изымают” их из костей и отправляют в кровь”. Все это особенно вредно для детей.
Из плюсов для определенных обстоятельств: в манной каше мало клетчатки, и она рекомендуется в послеоперационный период и при истощении. При хронической недостаточности почек, например, рекомендуются блюда, приготовленные из безбелковых круп, – в этом случае манка незаменима.
В общем, если бы мы взяли в рейтинг больше, чем 8 каш – то манная неминуемо оказывалась на последнем месте.
Самые популярные каши: кому полезны, а кому вредны?
Содержание
Чем хороши каши? Они заряжают энергией, быстро насыщают, очищают организм, укрепляют иммунную систему.
Каши можно назвать диетическим продуктом, если не добавлять в них масло, сахар и сладкие фрукты.
Измельченное оставьте детям. Чем меньше зерно обработано, тем оно полезнее. Измельченные крупы быстрее перевариваются и несут только легкие углеводы, что быстро приводит к чувству голода и приобретению лишних калорий. Для детского организма, который растет и потребляет много энергии, это оправданно, а вот взрослым, у которых замедлен обмен веществ, грозит набором веса.
Молочная каша полезнее, чем сваренная на воде. Но только в том случае, если молоко хорошо усваивается. Иногда для переваривания молока недостаточно ферментов. Этот вопрос индивидуален. Кто-то прекрасно переваривает молочные продукты, а у кого-то они вызывают проблемы с пищеварением.
ОВСЯНКА С ПОДВОХОМ
Овсяная каша – самый популярный завтрак в мире. В ней много витаминов и других полезных веществ – например, кальция и фосфора, столь необходимых для укрепления зубов и костей. Но внутри овсяных хлопьев прячется фитиновая кислота, которая, наоборот, кальций из организма вымывает. Поэтому после 45 лет, когда гормональный баланс нарушается, а также людям с лишним весом овсянку на воде без сахара и масла можно есть не чаще одного раза в неделю. Прежде чем увлекаться овсянкой, стоит проконсультироваться с лечащим врачом на предмет остеопороза. Не рекомендуется овсяная каша и тем, у кого аллергия на глютен, его в овсе тоже предостаточно.
Зато для пациентов гастроэнтеролога овсянка – настоящее спасение. Она положительно влияет на слизистую оболочку желудка, спасая от вздутия живота и болей, вызванных гастритом или язвой.
Цельный овес людям не рекомендуется совсем, он плохо переваривается.
Хлопья же чем крупнее, тем полезнее. Самая мелкая, быстрорастворимая овсянка – продукт, в котором большая часть витаминов разрушена, питательная ценность ее минимальна. Диабетикам ее не рекомендуют совсем: из нее легко усваиваются углеводы, что дает резкий выброс инсулина. Зато традиционная овсяная каша, наоборот, уровень сахара в крови нормализует. Кроме того, овсянка положительно влияет на эндокринную систему и настроение любого человека, выводит из организма шлаки и токсины, повышает иммунитет.
Порция овсяной каши (20–30 г крупы) на воде имеет калорийность привычного йогурта – всего 88 ккал, а питательную ценность по витаминам и микроэлементам – намного выше. Порция каши на молоке, да если с маслом и сливками – 102–250 ккал. Это уже завтрак спортсмена перед пробежкой.
Польза овсянки при правильном употреблении очевидна, но даже людям с идеальным здоровьем кашу из овсяных хлопьев лучше есть два раза в неделю, не чаще.
ГРЕЧКА – ДЛЯ ВЕЧНОЙ МОЛОДОСТИ
Гречка ценна незаменимыми белками и аминокислотами. Белков в гречке почти столько же, сколько в мясе. По содержанию аминокислот лизина и метионина белки гречихи превосходят все крупяные культуры. Углеводы в гречке сложные, долго усваиваются. На их переработку организм тратит много энергии, что способствует сжиганию жира. Есть в гречке очень важные нутриенты: рутин и кверцетин, они укрепляют и очищают сосуды, что особенно полезно в послеоперационный период и во время беременности.
Рутин выводит жидкость из организма, именно поэтому гречневая диета столь популярна у моделей и спортсменов на сушке.
В гречке много железа, меди. Есть кальций, калий, фосфор, йод, цинк, фтор, молибден, кобальт, а также витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В9 (фолиевая кислота), PP, витамин Е, органические кислоты.
Косметологи рекомендуют употреблять гречку ежедневно – она прекрасно поддерживает молодость волос и ногтей. Особенно полезна зеленая гречка – природный антиоксидант и источник омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Она защищает от старения, положительно влияет на обменные процессы, снижает уровень сахара в крови, нормализует артериальное давление.
Диетологи гречку рекомендуют замачивать в кефире с вечера либо запаривать кипятком и настаивать без варки, чтобы сохранить максимальное количество питательных веществ. В 100 граммах гречневой каши на воде содержится 105 ккал. Кашу едят с оливковым маслом, сухофруктами или овощами. Гречневую воду, оставшуюся от варки, тоже пьют – в ней много питательных веществ. Долгое чувство сытости и при этом бодрость после порции гречки вам обеспечены.
Сложно себе представить человека, которому не хотелось бы порекомендовать есть гречку почаще! НО с осторожностью гречку стоит употреблять людям, склонным к запорам и газообразованию, людям с почечной недостаточностью, повышенной свертываемостью крови и язвой желудка. Гречневая монодиета может приводить к головным болям, хронической усталости и замедленной реакции.
РИСОВЫЕ СТРАСТИ
Такого огромного количества витаминов группы В нет больше ни в одной крупе. Они берегут нервную систему, отвечают за свежесть кожи и стабильный обмен веществ. Но все они содержатся в оболочке рисовых зерен. Поэтому чем менее отшлифован рис, тем он полезнее. Есть в рисе и калий, от него зависит здоровье сердца. Правда, других витаминов и микроэлементов в этой крупе маловато. Да и калорийность у риса самая высокая из злаковых – 360 ккал на 100 грамм.
Благодаря обволакивающим свойствам жидкую рисовую кашу прописывают при проблемах с пищеварением, но не рекомендуют при склонности к запорам.
Белый рис противопоказан диабетикам и склеротикам; кроме того, его употребление может спровоцировать образование камней в почках.
Зато все остальные виды риса полезны практически всем.
Бурый рис – максимум витаминов. Каша из бурого риса регулирует сон и успокаивает нервы, приводит в порядок волосы и ногти, активизирует мозговую деятельность, выводит лишнюю жидкость из организма. Именно бурый рис рекомендуют диетологи для похудения.
Красный рис – самый калорийный. Выводит холестерин, полезен диабетикам, улучшает состояние кожи, работу сердца.
Черный рис – укрепляет иммунитет, улучшает зрение, полезен при анемии. Благодаря очень низкому количеству натрия рекомендуется при болезнях сердца и почек.
КРУПЫ ИЗ ПШЕНИЦЫ: МАНКА, БУЛГУР, КУС-КУС
Из пшеницы делают несколько видов крупы, ни одну из которых нельзя есть при непереносимости глютена. Да и по питательной ценности крупы из пшеницы ничем особенным не выдаются.
Наиболее витаминная из них – булгур. Это сердцевина пшеничного зерна, которую получают, обдавая зерна паром, потом высушивая на солнце. Так сохраняется максимальное количество питательных веществ. После высушивания от зерен отделяют отруби, и только тогда зерна немного измельчают. Содержит 350 ккал на 100 грамм продукта. Лучше всего вкус булгура раскрывается при прожаривании на сливочном масле, что не очень подходит для диетических блюд, ведь калорийность возрастает в два раза!
Обработка зерна для создания пшеничной крупы включает в себя шлифовку для избавления от отрубей и зародыша. В итоге остается самая бесполезная часть зерна, которую перемалывают. Питательная ценность такой каши средняя, а при заболеваниях ЖКТ ее и вовсе есть запрещают.
Манная крупа готовится из наиболее очищенного пшеничного зерна, еще и мелко перемолотого. Калорийность примерно 340 ккал. При употреблении манной каши углеводы очень быстро преобразуются в глюкозу, поэтому ее нельзя есть диабетикам и людям, склонным к ожирению. В манке кроется еще один «подводный камень» – фитин. Он связывает кальций и выводит его из организма. Соответственно, детям до трех лет манка противопоказана. Но тот же фитин улучшает состояние связок, поэтому манную кашу рекомендуют пожилым людям.
Кус-кус – это манка, обвалянная в муке. Кроме более высокого содержания глютена, ничем существенным от манной крупы не отличается.
ПШЕНКА, ИЛИ «КАША ИЗ ТОПОРА»
Пшено – крупа, получаемая из проса. В ней много полезных веществ, но уникальна она содержанием проантоцианидина. Он ускоряет обмен веществ, улучшает работу сердца и сосудов. Пшенную кашу рекомендуют при всех болезнях сердца, даже после инфарктов и инсультов.
Благодаря способности очищать организм пшенную кашу назначают в меню облученных людей, а о ее воздействии на костную и суставную ткани ходят легенды. Говорят, что пшенка способствует быстрому восстановлению после переломов, облегчает состояние при артритах и артрозах, вывихах и растяжениях. И не зря. Ведь пшенка богата белком, витаминами группы B1, B2, B5, витамином PP и необходимыми организму макро- и микроэлементами: железом, фтором, магнием, марганцем, кремнием, медью, кальцием, калием и цинком. Витамины группы В улучшают состав крови, налаживают работу мозга, регулируют жировой и углеводный обмен.
Пшенка улучшает моторику кишечника, избавляет от запоров и сжигает жировые отложения. При этом с молоком ее лучше есть утром, а на воде – вечером. В пшенке всего 103 ккал на 100 грамм крупы.
Важно! Диабетикам пшенную кашу можно варить только на воде. Кроме того, пшенка мешает всасыванию йода, не стоит ее часто употреблять при заболеваниях щитовидной железы.
С осторожностью стоит присмотреться к пшенной каше и тем, у кого повышенная кислотность желудка, язва или гастрит, заболевания почек, подагра или кальциноз. Отказываться от любимой каши совсем не стоит, учитывая ее пользу для организма, но лучше ограничить употребление одним днем в неделю.
Какая каша является самой полезной: рейтинг самых полезных каш для организма
*Данный материал носит субъективный характер, не является рекламой и не служит руководством к покупке. Перед покупкой необходима консультация со специалистом.
О критериях отбора.
Каша должна быть в рационе любого человека. Она очень полезна и положительно сказывается на состоянии здоровья. Идеально начинать с нее свой день, чтобы получить энергию для работы или учебы. Выясним, какие каши самые полезные, и какие стоит употреблять как можно чаще.
