рейтинг самых лучших диет
Мировые эксперты представили рейтинг лучших диет
Экспертная группа из 25 диетологов и врачей определила лучшие диеты в 9 категориях с учетом легкости соблюдения, вероятности значительной потери веса в краткосрочной и долгосрочной перспективе, эффективности против сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Рейтинг представлен U.S. News & World Report.
Лучшие диеты
1 место: диета DASH (Диетические подходы к прекращению гипертонии от англ. Dietary Approaches to Stop Hypertension)
1 место: Средиземноморская диета
3 место: Флекситарианская диета
Победителями в этой категории считаются диеты «относительно легкие в поддержании, питательные, безопасные, эффективные для снижения веса и защиты от диабета и сердечно-сосудистых заболеваний». Диета DASH разработана Национальным институтом сердца, легких и крови США (NHLBI) для помощи в снижении артериального давления. Флекситарианская диета сочетает вегетарианство с приемом животный пищи.
Лучшие коммерческие диеты
1 место: Диета Weight Watchers (Наблюдатели за весом)
2 место: Диета Дженни Крейг
3 место: Диета Flat Belly (Плоский живот)
3 место: Нутритарианская диета
Лучшие диеты для потери веса
1 место: Диета Weight Watchers (Наблюдатели за весом)
2 место: Объемная диета (Volumetrics)
3 место: Диета Дженни Крейг
3 место: Веганская диета
Лучшие диеты для быстрой потери веса
1 место: Диета Weight Watchers (Наблюдатели за весом)
3 место: Диета Biggest Loser
3 место: Диета Медифаст
3 место: Диета Слим Фаст
3 место: Объемная диета (Volumetrics)
Лучшие диеты для здорового питания
1 место: Диета DASH
1 место: Средиземноморская диета
3 место: Флекситарианская диета
Самые легкие диеты
1 место: Средиземноморская диета
2 место: Флекситарианская диета
2 место: Диета Weight Watchers (Наблюдатели за весом)
Лучшие диеты при диабете
1 место: Средиземноморская диета
2 место: Диета DASH
3 место: Флекситарианская диета
3 место: Диета клиники Майо (Mayo Clinic Diet)
3 место: Веганская диета
3 место: Объемная диета (Volumetrics)
3 место: Диета Weight Watchers (Наблюдатели за весом)
Лучшие диеты для здоровья сердца
1 место: Диета DASH
2 место: Средиземноморская диета
2 место: Диета Орниша
Лучшие растительные диеты
1 место: Средиземноморская диета
2 место: Флекситарианская диета
3 место: Диета Орниша
Самые важные новости сферы здравоохранения теперь и в нашем Telegram-канале @medpharm.
Best of the best: рейтинг лучших диет мира
Международные эксперты в области питания составили новый рейтинг лучших диет и опубликовали его в журнале U.S. News. Диетологи, врачи и учёные оценили 41 систему питания и выбрали лучшие. Рассказываем, какие диеты оказались в топе, и почему выбрали именно их.
1. Средиземноморская
Основа рациона – много овощей, фруктов, бобов и орехов, оливковое масло, цельнозерновые продукты, рыба. Птица, яйца, сыр и йогурт – умеренно. Сладости и красное мясо – редко. Можно выпивать бокал красного сухого (если нет противопоказаний).
2. DASH
Эта диета популярна в США. DASH расшифровывается как Dietary аpproaches to stop hypertension – диетологический подход к лечению гипертонии. Такая система питания предполагает много овощей, фруктов, нежирных молочных продуктов, нежирного мяса, морской рыб, орехов, бобов и растительных масел. А вот соль, сливочное масло и жирное мясо стоит ограничить.
3. Флексирианская
На этой диете нужно питаться в основном растительной пищей, но без полного исключения мяса. В рационе должно содержаться много белка (яйца, бобы), фруктов и овощей, цельнозерновых и молочных продуктов.
4. Диета для ума
Она называется MIND: такая система питания помогает снизить риск развития когнитивных нарушений у людей в зрелом возрасте. Её разработчики предлагают питаться постной птицей, рыбой на пару, орехами, ягодами, растительными маслами, большим количеством овощей и фруктов. Можно выпивать бокал сухого красного вина раз в день. Жирное мясо, жирные молочные продукты, сладости и фастфуд – ограничить.
5. Волюметрическая
Или диета весонаблюдателей (Weight Watchers). Продукты делятся на 4 категории по плотности калорий
Предпочтение нужно отдавать продуктам из 1-й и 2-й категорий. Иногда – немного съедать что-нибудь из 3-й и минимум 4-й.
По какому принципу отбирали эти диеты?
Эксперты изучили, как работает каждая диета и оценили её по 7 параметрам: безопасность, полноценность, скорость снижения веса в краткосрочной и долгосрочной перспективах, уровень сложности, а также возможность использовать диету для профилактики и лечении сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. По каждому параметру диета получала от 1 до 5 баллов – а затем их суммировали, и на основании полученных чисел составили рейтинг.
Зачем нужен рейтинг? Почему нельзя просто выбрать одну лучшую диету?
Авторы посчитали, что не существует идеальной диеты, подходящей для всех. Всё зависит от ваших целей и состояния здоровья: DASH-диета больше подойдёт людям с высоким артериальным давлением. Волюметрическая – диабетикам. Диета клиники Майо – тем, кто хочет похудеть.
А какие диеты оказались худшими?
На дне рейтинга оказалась диета Дюкана. Она опасна для здоровья: переизбыток белка может вызвать одышку, головные боли, проблемы с почками и запоры. А ещё она не принесёт желаемых результатов: после того, как вы перестанете ей следовать, вес тут же вернётся.
Также эксперты отметили кетодиету: большое количество жирной пищи и дефицит углеводов могут привести к потере мышечной массы. Она опасна для людей с заболеваниями сердца, почек и печени.
Ну и диета Аткинса (она же Кремлёвская) традиционно в немилости у научного сообщества: такая система питание может привести к ранней смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Любая система здорового питания предполагает большое количество овощей и фруктов в рационе. Где купить всё самое полезное, рассказываем в статье «Как выбирать овощи и фрукты? Рекомендации Роспотребнадзора».
Худеем к лету с пользой: самые безопасные и эффективные диеты
С чего начать правильное питание для похудения? Специалисты Роскачества рассказывают об основах сбалансированного питания и об эффективных и полезных диетах для женщин и мужчин в любом возрасте.
Содержание
Основы правильного питания для похудения
– Тем, кто действительно хочет сбросить вес с пользой для здоровья, начинать стоит с консультации врача. Подойдет терапевт, эндокринолог, реабилитолог, врач общей практики, который задаст вам важные вопросы об образе жизни, назначит правильные анализы и поможет скорректировать образ жизни.
Определить свой здоровый вес можно по индексу массы тела (ИМТ). Для этого воспользуйтесь простой формулой: свой вес в килограммах разделите на свой рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, ваш вес – 60 кг, рост – 170 см. ИМТ высчитывается следующим образом: 60 : (1,70 × 1,70) = 20,7.
Дальше по таблице определите, в какой категории вы находитесь.
Как правильно рассчитать КБЖУ – ЗДЕСЬ.
Как рассчитать размер порций при правильном питании – ЗДЕСЬ.
Если есть возможность, пройдите биоимпедансометрию (биоимпеданс) – это несложное обследование позволяет определить состав тела (количество жира подкожного и висцерального, мышечной массы, воды), оценить скорость обмена веществ и рассчитать оптимальную калорийность рациона. Такое обследование стоит недорого, а пройти его можно во многих клиниках, которые специализируются на снижении веса, и даже в фитнес-центрах. Оно поможет точно понять, каков ваш здоровый вес, и составить план действий.
Чтобы похудеть с пользой для здоровья, терять вес нужно за счет жира, а не за счет мышечной массы, ведь она в прямом смысле помогает нам оставаться на ногах и жить активно. Как это сделать?
Не голодать! Обязательно завтракать, обедать и ужинать. Можно включать два небольших перекуса в течение дня.
Следить за витаминами и минералами. Если у вас есть дефицит определенных элементов, можно после консультации врача принимать витаминные комплексы.
Придерживаться сбалансированного питания. В рационе должны быть белки, жиры и углеводы. Нельзя исключать ни одну из составляющих.
Включайте физическую нагрузку. Если тяжело, начинайте с коротких прогулок и постепенно увеличивайте продолжительность и скорость. Нагрузка на мышцы очень важна!
На сколько можно похудеть при правильном питании?
При правильном снижении веса (когда уходит жир, а не мышечная ткань или вода) потеря может составлять 1–1,5 кг в неделю. Плавное похудение очень важно и для того, чтобы кожа не потеряла тонус и не появились растяжки.
Самые эффективные и полезные диеты
Белковая диета на куриных грудках, читайте ЗДЕСЬ.
Хотите сбросить вес, питаясь гречкой? Узнайте, в чем польза и вред гречки для организма – ЗДЕСЬ.
Легкая версия популярной кето-диеты
В отличие от классического варианта, правила здесь достаточно простые: жиров в рационе должно быть больше, чем белков, а количество углеводов в день должно составлять не больше 50 г (это, например, 3 стакана ягод или зеленых овощей). Общая калорийность – 1500 калорий. Такая диета может быть рекомендована при сахарном диабете и инсулинорезистентности, поскольку позволяет поддерживать стабильно низкий уровень инсулина, а также при некоторых видах неврологических заболеваний. Но только под наблюдением врача!
Можно есть: авокадо, орехи, семечки, растительное и сливочное масло, любое мясо, птицу и рыбу, яйца, некрахмалистые овощи, зелень, ягоды, несладкие фрукты.
Нельзя есть: сладкие фрукты, крахмалистые овощи (картофель, тыква, свекла), простые углеводы.
Завтрак: вареное яйцо + стакан зеленого салата
Обед: салат с грецкими орехами, сыром и говядиной, куриный бульон
Полдник: кефир + стакан любых ягод
Ужин: голубцы с курицей
– В целом диета кето-лайт более щадящая по сравнению с классическим вариантом кето-диеты, – комментирует Елена Сюракшина. – Плюсы у этой версии, безусловно, имеются. Это снижение чувства голода и подавление аппетита, за счет чего можно действительно нормализовать вес и уровень сахара. Кроме этого, кетоновые тела позитивно влияют на здоровье головного мозга, а также могут замедлять развитие нейродегенеративных заболеваний, например болезни Альцгеймера.
Минусы тоже есть. Главный из них – это недостаток клетчатки и пищевых волокон, который может нарушить полноценное пищеварение. Также к минусам относим недостаток микро- и макроэлементов и чрезмерное употребление красного мяса – людям с густой и вязкой кровью оно противопоказано.
Такая диета противопоказана пациентам с эндокринными заболеваниями, нарушениями желудочно-кишечного тракта, при наличии камней в почках и желчном пузыре.
Волюметрикс (или «Объемная») диета
Эта диета считается одной из самых полезных и в то же время эффективных для снижения веса. В основе рациона продукты с достаточно низкой калорийностью, но высоким содержанием клетчатки, которая дает долгое чувство сытости.
Чтобы объяснить принцип волюметрической диеты, условно разделим все продукты на 4 группы:
Первая группа: овощи и фрукты, обезжиренное молоко и суп на бульоне.
Вторая группа: крахмалистые фрукты и овощи, зерно, хлопья, нежирное мясо, бобовые.
Третья группа: мясо, сыр, пицца, жареный картофель, майонез, хлеб, крендели, мороженое и торт.
Четвертая группа: крекеры, чипсы, шоколадные конфеты, печенье, орехи, сливочное и растительное масло.
Читайте также статью «Откуда в чипсах ароматизаторы и “Е” и стоит ли их бояться?» – ЗДЕСЬ.
Суть волюметрической диеты в том, чтобы есть как можно больше продуктов из первой и второй группы, умеренно употреблять продукты из третьей, а все, что попало в четвертую группу, исключить или свести к минимуму. Подсчитывать калории не нужно, рекомендуется ориентироваться на чувство голода.
Завтрак: омлет из 2 яиц с овощами и тостами из цельнозернового хлеба
Перекус: нежирный натуральный йогурт + фрукты
Обед: нежирное мясо с фасолью и овощами
Полдник: попкорн (без масла) + стакан молока или кефира
Ужин: рыба, овощи на пару
– Основные плюсы волюметрической диеты – это ограничение в рационе сахара и трансжиров, которое снижает риск развития хронических заболеваний (сахарного диабета 2-го типа, болезней сердечно-сосудистой системы), – объясняет Елена Сюракшина. – Если придерживаться данной диеты хотя бы месяц, состояние кожи заметно улучшится – она станет чистой, ровной.
Что такое трансжиры, где они встречаются и чем опасны, читайте ЗДЕСЬ.
Но, к сожалению, существуют и минусы волюметрической диеты. Самый главный из них – это почти полный отказ от ненасыщенных полезных жиров. Орехи, льняное и оливковое масло, красная рыба, авокадо – кладезь витаминов и микроэлементов, они действительно продлевают молодость и являются отличным топливом для мозга.
Не подойдет такая диета людям, занятым умственным трудом и профессиональным спортом.
Это мягкий вариант вегетарианства. В основе рациона – большое количество овощей, фруктов, круп, злаков, но при этом полностью отказываться от мяса тоже не нужно. Диета помогает не только похудеть, но и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. Диета рассчитана на 5 недель, за это время можно потерять до 15% веса.
В день можно употребить 1500 калорий, причем в течение дня они распределяются так: 500 ккал на завтрак, 400 – на обед, 300 – на ужин. Кроме этого, предусмотрены 2 перекуса по 150 ккал. Мясо и рыбу разрешено есть 3–5 раз в неделю.
Завтрак: овсянка с соевым или миндальным молоком, 1 фрукт
Перекус: натуральный йогурт
Обед: суп из гороха, фасоли, чечевицы или простой овощной салат, ржаной хлеб
Перекус: горсть сырых орехов
Ужин: овощное блюдо или салат + 100 г отварной рыбы или мяса
– На такой диете действительно можно похудеть, а еще флекситарианство подходит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, – рассказывает Елена Сюракшина. – Благодаря достаточному количеству белка диета подходит даже тем, кто активно занимается спортом или чья работа требует высоких физических нагрузок.
Минус в том, что животный белок употребляется нерегулярно, а чередование растительной и мясной пищи может привести к проблемам с кожей и нервной системой.
Не рекомендую отказываться от животного белка больше чем на 3 дня в неделю.
Скандинавский план питания
Эта диета считается одной из самых простых, поскольку не нужно подсчитывать калории или количество нутриентов. Главное правило: каждый прием пищи должен состоять из 4 порций продуктов: 1 порция белка + 1 порция углеводов + 2 порции овощей + 1 ст. л. жиров. Объем каждой порции – с ваш кулак. По составу продуктов ограничений нет. Это отлично сбалансированный рацион, в котором присутствуют основные группы питательных веществ. На такой диете можно потерять до полутора килограммов в неделю.
Завтрак: овощи (2 порции) – несколько помидоров черри и половина огурца; белок – 2 яйца; углеводы – 1 ломтик хлеба; жиры – 1 ст. л. сливочного масла (намазать на хлеб). Чашка кофе с молоком
Обед: овощи (2 порции) – салат из моркови, перца, помидоров; белок – паштет из курицы; углеводы – 1 ломтик хлеба; жиры – сыр
Ужин: овощи (2 порции) – запеченная спаржа и тыква; белок – котлета из индейки; углеводы – 1 бокал вина; жиры – домашний майонез
– Если использовать диету не дольше 7 дней, ее вполне можно рекомендовать для снижения веса, – комментирует Елена Сюракшина. – Из плюсов отмечу отсутствие голода, благодаря этому снижается вероятность срывов, а вес снижается постепенно – это очень хорошо для кожи.
Из минусов – в приготовлении блюд, например домашнего майонеза, применяется лимонный сок, поэтому диету нужно с осторожностью применять тем, у кого есть заболевания желудочно-кишечного тракта.
Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
Самые эффективные диеты: лучшие из лучших
Рассмотрим самые эффективные диеты для похудения. Независимо от того, на какой из них будет остановлен выбор, одно условие является обязательным для исполнения: в день нужно выпивать достаточный объем воды – от 1,5 до 3 литров. Некоторые диеты предполагают возможность занятия физическими упражнениями. В этом случае процесс жиросжигания пойдет быстрее.
Итак, предлагаем ознакомиться с самыми эффективными диетами для похудения: вас ждет ТОП 5 лучших диет по отзывам людей и мнению специалистов.
1. Японская диета
Японская диета позволяет худеть очень быстро. В результате за 2 недели получится сбросить от 7 до 10 кг лишнего веса. Такого эффекта удается достичь за счет ускорения метаболизма – обмен веществ кардинально перестраивается.
Меню имеет низкую суточную калорийность. В него входят продукты, которые содержат небольшое количество углеводов. Поскольку именно углеводы дают энергию в первую очередь, при их недостатке организм начнет черпать запасы из жировых отложений.
Благодаря тому, что порции имеют малые объемы, желудок постепенно уменьшится в размерах. Это позволит легко выйти из диеты и не набрать вес в дальнейшем.
Продукты, представленные в рационе японской диеты, категорически нельзя заменять, произвольно чередовать между днями или переносить на другие приемы пищи.
Меню на 7 дней
Завтрак: кофе эспрессо без сахара.
Обед: два отварных куриных яйца, салат из свежей капусты с растительным маслом, томатный сок.
Ужин: паровой хек (200 г), салат из свежей капусты с растительным маслом.
Калорийность: 700 ккал.
Завтрак: черный кофе с сухариком.
Обед: тушеная семга (150 г), капустный салат.
Ужин: 200 г говядины в отварном виде, стакан обезжиренного кефира.
Калорийность: 1000 ккал.
Завтрак: чашка черного кофе.
Обед: обжаренные на растительном масле кабачки с корнем пастернака или сельдереем, одно яблоко.
Ужин: два куриных яйца, 200 г отварной телятины, капустный салат.
Калорийность: 1000 ккал.
Завтрак: черный кофе.
Обед: три отварных моркови, 20 г сыра, одно куриное яйцо.
Ужин: два-три яблока.
Калорийность: 1000 ккал.
Завтрак: салат из тертой моркови с лимонным соком.
Обед: жареный минтай (400 г), стакан томатного сока.
Ужин: несколько любых фруктов, кроме бананов и винограда.
Калорийность: 800 – 1000 ккал.
Завтрак: чашка черного кофе.
Обед: 0,5 кг куриного филе в отварном виде, салат из капусты и моркови с заправкой из растительного масла.
Ужин: два отварных куриных яйца, тертая морковь с оливковым маслом.
Калорийность: 900 – 1100 ккал.
Завтрак: чашка зеленого чая.
Обед: 200 г отварной говядины, любимые фрукты.
Ужин: два отварных яйца, тертая морковь с оливковым маслом.
Обязательно нужно пить достаточно чистой воды – 1,5-2 литра в день. На время диеты нужно ограничить потребление соли, полностью отказаться от сахара и спиртных напитков.
Противопоказания к японской диете
Сахарный диабет, ожирение 3-4 степени.
Повышенное артериальное давление, заболевания сердца и сосудов. Состояние больного во время диеты может резко ухудшиться, так как каждый день он будет пить кофе.
Патологии печени и почек. Поскольку диета предполагает употребление обилия белковой пищи, это дает сильнейшую нагрузку на указанные органы.
Любые болезни желудочно-кишечного тракта.
Период вынашивания ребенка и кормления грудью.
Эндокринные сбои и гормональные всплески в организме (климакс, искусственное прерывание беременности).
Занятия активными видами спорта на профессиональном уровне, тяжелый физический и умственный труд.
2. Диета Дюкана
Диета Дюкана предполагает употребление в пищу продуктов, содержащих большое количество белка. Система похудения рассчитана на 3-4 месяца. Она состоит из нескольких этапов, каждый из которых имеет свое название: «Атака», «Круиз», «Закрепление», «Стабилизация». Во время очередной фазы разрешено употреблять в пищу только разрешенные продукты. Каждый период имеет определенную продолжительность.
Что касается общих рекомендаций, которые необходимо соблюдать во время диеты Дюкана, то они следующие: каждый день добавлять в блюда овсяные отруби, заниматься физическими упражнениями, не менее получаса проводить на улице, совершая пешие прогулки.
Количество разрешенных продуктов ограничивается лишь аппетитом самого худеющего. Запрещено употреблять какие-либо химические добавки к пище и препараты для снижения веса. Специалисты считают диету Дюкана одной из наиболее безопасных и эффективных методик снижения веса.
Меню на фазе «Атака»
Завтрак: чай, паровой омлет, кусок отварной телятины.
Полдник: творожная запеканка.
Ужин: запеченная говядина, зеленый чай.
Завтрак: чай, блины с отрубями.
Обед: отварное куриное яйцо, суп с говядиной.
Полдник: маложирный йогурт.
Завтрак: омлет, паровая рыба, чай.
Обед: куриные котлеты, стакан маложирного молока.
Полдник: стакан кефира, творог.
Ужин: слабосоленая семга.
Завтрак: зеленый чай, плавленый сырок, хлебец отрубной.
Полдник: творожная запеканка, кофе.
Ужин: крольчатина, кефир.
Завтрак: два отварных яйца.
Обед: рыбная котлета, стакан кефира.
Полдник: стакана маложирного молока, запеканка творожная.
Ужин: филе индейки, плавленый сыр, чай на основе трав.
Завтрак: 2 крабовых палочки, кофе, паровой омлет.
Обед: куриный бульон с фрикадельками из мяса кур.
Полдник: отруби, йогурт.
Ужин: зеленый чай, креветки, 2 столовых ложки клейковины.
Завтрак: творожная запеканка, кофе.
Обед: отрубной хлебец, уха, зелень петрушки.
Полдник: творожный пудинг, чай.
Ужин: куриные котлеты, кефир.
Меню на фазе «Круиз»
Завтрак: стакан кофе, отрубной хлебец, омлет, отварная морковь.
Обед: паровая телятина, овощной суп.
Полдник: сырники, чай из трав.
Ужин: овощной салат, печеное мясо.
Завтрак: творожная запеканка, кефир.
Полдник: хлебец с семгой, кофе.
Ужин: стакан обезжиренного молока.
Завтрак: хлебец, йогурт, омлет.
Полдник: блинчики из отрубной муки, кофе.
Ужин: куриная котлета, овощной салат.
Завтрак: свекла отварная, омлет, чай.
Обед: рыба, запеченная в фольге, отруби.
Ужин: суп с фрикадельками.
Завтрак: отварные яйца, кофе, соленая семга.
Обед: капуста с растительным маслом, индейка.
Полдник: запеканка из творога, обезжиренный кефир.
Ужин: плавленый сыр, рыба, овощи, чай.
Завтрак: кофе, сырники.
Обед: уха, отрубной хлебец.
Полдник: салат с креветками и мидиями.
Завтрак: куриная грудка, салат с помидорами и редисом.
Обед: суп с фрикадельками из телячьего фарша.
Полдник: кофе, сырники.
Ужин: кабачковая запеканка, стакан кефира.
Меню на фазе «Закрепление»
Завтрак: сырники, стакан чая.
Обед: рыбный суп, хлебец.
Полдник: ревень или сельдерей.
Ужин: картофель отварной с куриной котлетой.
Завтрак: кофе, запеканка с ягодами.
Обед: сборная мясная солянка, хлебец.
Ужин: куриная грудка, овощной салат.
Завтрак: стакан йогурта, маложирный творог.
Обед: рыбный суп, рыбное филе.
Полдник: овощное рагу.
Ужин: телятина, кефир.
Завтрак: кофе, кабачок на пару, омлет.
Обед: бульон с фрикадельками из куриного фарша.
Полдник: отруби и йогурт.
Ужин: креветки, зеленый чай.
Завтрак: хлебец с ветчиной, кофе.
Обед: котлета из телячьего фарша, овощной салат.
Ужин: рыба в фольге, фунчоза.
Завтрак: творог, хлебец, кефир.
Обед: салат, солянка рыбная.
Полдник: творожная ватрушка.
Ужин: тушеные овощи, отварной рис.
Завтрак: хлебец с малосоленой семгой, стакан зеленого чая.
Обед: овощи тушеные, отварной палтус.
Ужин: капустный салат, индейка.
Меню на фазе «Стабилизация»
Завтрак: чай, кусочек хлеба из цельнозерновой муки с сыром и творог.
Обед: суп-пюре с грибами, куриные котлеты с добавлением отрубей.
Полдник: блинчики с творожной начинкой, стакан кефира.
Ужин: хек, запеченный с овощами.
Завтрак: овсяная каша с медом, отрубями и курагой.
Обед: суп с фрикадельками из куриного фарша с яйцом и укропом, хлебец.
Ужин: мидии и креветки, овощной салат.
Завтрак: чай, рулет, йогурт с отрубями.
Обед: куриные голени тушеные, греческий салат, печеный картофель, бокал вина.
Ужин: котлеты из телячьего фарша с отварным рисом.
Завтрак: чай и творог.
Обед: паровая телятина.
Полдник: стакан кефира.
Ужин: запеканка с куриным фаршем и отрубями, зеленый чай.
Завтрак: яичница с томатами и сыром, чай.
Обед: щи со свежей капустой, куриное филе.
Полдник: блины из заварного теста с отрубями, стакан кефира.
Ужин: овощное рагу, печеная рыба.
Завтрак: стакан кефира, творог.
Обед: куриный суп с зеленью, хлебец.
Полдник: хлебец с сыром, чай.
Ужин: овощной салат, котлеты из фарша ягненка с отрубями, приготовленные на пару.
Завтрак: кекс с лимонами, чай с имбирем, сыр.
Обед: томатный суп, рыбные котлеты, хлебец.
Полдник: кефир и творог.
Ужин: кальмары, тушеные в соевом соусе, сельдерей и картофель в отварном виде.
Во время фазы «Атака» запрещены следующие продукты:
Конфеты, шоколад, мороженое.
Хлеб и все мучные изделия.
Все соусы на основе майонеза, сам майонез, кетчуп.
Жирные сорта сыров.
Во время фазы «Круиз» запрещены следующие продукты:
Фасоль, бобовые, чечевица, горох.
В список запрещенных продуктов входят и наименования из стоп-листа фазы «Атака». Однако через день разрешено включать в меню овощи и овощные блюда.
Противопоказания в диете Дюкана
Подростковый возраст до момента полового созревания.
Период планирования беременности, вынашивания ребенка и кормления грудью.
Тяжелый умственный труд, например, подготовка перед экзаменами.
Болезни почек, печени, сердца, органов ЖКТ.
Нарушение обмена веществ.
Склонность к депрессиям, неврозам.
3. Диета Малышевой
Диета Малышевой базируется на увеличенном потреблении белковой пищи. Елена Малышева – доктор медицинских наук, ведущая популярной телепрограммы «Здоровье», рекомендует своим последователям, желающим избавиться от лишнего веса, делать упор на молочные продукты, а также на рыбу и мясо. Важным условием является то, чтобы продукты имели низкую жирность. Еще одно базовое правило – не сочетать во время одного приема пищи углеводистые и белковые блюда. То есть, кушать кашу, а в качестве гарнира использовать мясо, запрещено. Мясные блюда должны сочетаться с зеленью или овощами.
Диета Малышевой рассчитана на 30 дней. Следует ли ее продолжать, человек решает самостоятельно, в зависимости от достигнутых результатов. В начале диеты энергетическую ценность рациона урезают до 1200 ккал, а затем – до 1000 ккал в сутки.
Автор программы похудения уделяет особое внимание тому, в каком расположении духа человек садится за стол. Во время приема пищи обязательно должно быть хорошее настроение, к каждой трапезе необходимо относиться как к очередному маленькому празднику. Ведь для организма это на самом деле так: во время еды мы насыщаемся, что дает нам возможность нормально жить и продуктивно работать.
Пищу следует тщательно пережевывать: прежде чем она попадет в пищевод и желудок, нужно совершить не менее 18 жевательных движений челюстями. Это позволит снять нагрузку с органов ЖКТ, а также станет отличной профилактикой заболеваний ротовой полости. Если четко следовать инструкциям Елены Малышевой, то за 2 месяца можно потерять до 25 кг лишнего веса.
Меню на 10 дней
Завтрак: порция гречневой каши в 200 г, отварная морковь весом 80 г, одно отварное яйцо.
Перекус: по три штучки кураги и чернослива, порция творожной запеканки в 150 г, чай на основе трав, столовая ложка сметаны, жирность которой не должна превышать 10%.
Обед: отварное филе говядины в 120 г, капуста цветная на пару в 180 г и стакан отвара шиповника.
Перекус: один фрукт, можно взять грушу.
Ужин: порция тушеной капусты с кабачком в 200 г, одно печеное яблоко.
Перед сном: стакан маложирного кефира.
Завтрак: стакан маложирного молока, горсть ягод, порция овсяной каши в 200 г.
Перекус: салат из тертой свеклы и резаного чернослива общим весом в 180 г, хлебцы из отрубной муки, не более трех штук.
Обед: небольшая куриная грудка в отварном виде, порция риса с овощами в 150 г, один томат, чайная ложка масла оливы.
Перекус: стакан йогурта с 0% жирности, одно яблоко.
Ужин: порция отварной зеленой фасоли в размере 0,18 кг, отварное филе трески (120 г).
Перед сном: стакан кефира, жирность которого не должна превышать 1%.
Завтрак: порция салата из тертой моркови и резаного яблока в 150 г, омлет, приготовленный на пару из двух белков и одного желтка.
Перекус: один грейпфрут.
Обед: порция тушеной моркови с капустой в 150 г, хек отварной, порция в 100 г.
Перекус: стакан йогурта, 100 г творога жирностью не более 2%.
Ужин: творожная запеканка с добавлением кураги (150 г), столовая ложка маложирной сметаны.
Перед сном: стакан кефира.
Завтрак: 100 г отварной говядины, два ржаных хлебца, 80 г зеленого горошка.
Обед: 120 г отварной куриной грудки, порция супа с овощами и зеленой фасолью.
Перекус: салат с томатами и капустой с заправкой из оливкового масла.
Ужин: 150 г тушеной капусты с перцем, два грецких ореха, отрубной хлебец.
Перед сном: стакан обезжиренного кефира.
Завтрак: горсть чернослива и изюма, порция молочной овсяной каши.
Перекус: отварной баклажан и кабачок, пропущенные через блендер, в объеме 200 г.
Обед: рагу овощное, 100 г минтая на пару.
Перекус: порция обезжиренного творога в 150 г.
Ужин: 5 отварных креветок, печеный томат.
Перед сном: стакан кефира жирностью 1%.
Завтрак: 3 ломтика сыра, порция тушеной капусты в 150 г, отварное яйцо.
Перекус: 100 г квашеной капусты, 150 г пюре картофельного.
Обед: 200 г риса с овощами, два хлебца из отрубной муки.
Перекус: порция горохового супа.
Ужин: 100 г творога жирностью 2%.
Перед сном: стакан кефира с 0% жирности.
Завтрак: порция перловой каши, одна тушеная морковь.
Перекус: 2 ломтика маложирного сыра, два хлебца из ржаной муки.
Обед: гречневая каша с одной куриной грудкой, 3 редиски.
Ужин: капуста цветная на пару в объеме 200 г, 50 г творога.
Перед сном: стакана обезжиренного кефира.
Завтрак: два грецких ореха, тарелка овсяной каши, горсточка изюма.
Обед: отварная говядина (70 г), морковно-яблочный салат в объеме 150 г, два хлебца из ржаной муки.
Перекус: половина стакана йогурта с 0% жирности.
Ужин: порция зеленой фасоли, 150 г филе хека на пару.
Перед сном: стакан кефира с жирностью 1%.
Завтрак: пять штучек чернослива, тарелка тыквенной каши, отварное яйцо.
Обед: грудка индейки, свекольный салат с грецкими орехами и оливковым маслом.
Перекус: запеканка с творогом.
Ужин: грейпфрут, салат с томатами, сладким перцем, клюквой и зеленым луком, два хлебца из отрубей.
Перед сном: стакан кефира с 0/% жирности.
Завтрак: одно печеное яблоко, кукурузная каша, чайная ложка меда, горсть чернослива или кураги.
Перекус: половина стакана ряженки, два хлебца из ржаной муки.
Обед: паровые котлеты из говяжьего фарша, овощной борщ, один ржаной хлебец.
Перекус: половина стакана томатного сока, чернослив и курага.
Ужин: 120 г печеного лосося, 80 г отварной зеленой фасоли.
Перед сном: стакан кефира жирностью 1%.
Продукты, которые можно использовать для приготовления блюд:
Свежий зеленый горошек.
Все овощи можно подвергать любой термической обработке. Однако использовать масло в процессе приготовления пищи нельзя.
Продукты, которые можно употреблять в пищу в ограниченном количестве:
В обеденное время можно готовить блюда из маложирного мяса.
Около 3 раз в неделю допустимо готовить блюда с морепродуктами.
Кисломолочные продукты с 0% жирности.
Не более одной чайной ложки оливкового масла в день.
Горох, фасоль и чечевица.
Все фрукты, за исключением бананов.
Не более 200 г крупяных каш в день.
Изделия из отрубной муки.
Не более 3 яиц в неделю.
Не более двух чайных ложек меда в день.
Каждый день необходимо выпивать около 2 литров чистой воды.
Во время диеты под абсолютный запрет попадают следующие продукты:
Маргарин и сливочное масло.
Все соусы, в том числе кетчуп и майонез.
Любые сыры, чья жирность превышает 30%.
Сметана жирностью более 10%.
Все продукты, прошедшие процесс копчения, в том числе и колбаса.
Кожица любой птицы.
Консервы и соленья.
Любая выпечка и сладости, с том числе шоколад, конфеты и торты.
Газированная вода, содержащая сахар.
Фрукты и овощи, которые имеют высокий гликемический индекс, например, бананы, виноград, дыня, персики.
Соки промышленного производства.
Противопоказания к диете Малышевой
Диета Елены Малышевой имеет весьма сбалансированное меню, тем не менее, существует ряд противопоказаний к ее использованию, среди которых:
Болезни органов пищеварения: гастрит, язва желудка, склонность к запорам.
Воспаление желчного пузыря.
Наличие камней в почках и мочевом пузыре.
Беременность и кормление грудью.
Тяжелый физический труд.
4. Импульсная диета
Суть этой методики похудения заключается в чередовании разгрузочного и поддерживающего режимов до того момента, пока человек не достигнет желаемого веса, отсюда и название диеты – импульсная. Постоянная смена рациона предупреждает эффект остановки веса из-за привыкания организма к определенной суточной калорийности и составу блюд. Импульсная диета относится к малоуглеводным, но это утверждение справедливо лишь в отношении разгрузочного режима. На поддерживающей фазе осуществляется переход к сбалансированному питанию, поэтому похудение происходит естественно и без вреда для здоровья.
Период активного снижения веса занимает одну неделю, затем следует перерыв длительностью 7-14 дней, и цикл повторяется снова. Рацион разгрузочной недели формируется исключительно из списка разрешенных продуктов, в который входят белковые и овощные компоненты. Между этими двумя составляющими должны соблюдаться пропорции 3/2, а общий вес употребляемой за день пищи равняется 1000 г для людей с массой тела более 70 кг и увеличивается на 200 г за каждые последующие 10 кг.
Представленные ингредиенты меню можно произвольно сочетать и готовить из них любые блюда, ограничение накладывается только на способ тепловой обработки – жарка на масле исключается. В день необходимо выпивать не менее полутора литров чистой воды, солить еду умеренно (не более одной чайной ложки на весь суточный рацион), сохранять посильную физическую активность, дефицит жиров восполнять с помощью одной столовой ложки качественного оливкового масла.
Во время поддерживающего режима меню импульсной диеты существенно расширяется – главным образом, за счет полезных сложных углеводов. Однако ограничение на общий суточный вес потребляемых продуктов сохраняется, что позволяет держать калорийность в рамках. Количество подходов к столу в день – 4-6.
За один месяц на импульсной диете можно потерять 6-8 кг, результат зависит от индивидуальных особенностей организма и исходного веса: чем он больше, тем быстрее происходит похудение.