Рефлексия и рефлексия чем отличаются
Рефлексия в психологии: что это простыми словами
Приветствую Вас, друзья!
Рефлексия – это особое качество, заложенное в человеческой природе. Она не свойственна животным и присутствует только у человека. Благодаря ей мы способны оценивать и переосмысливать собственные поступки. К сожалению, рефлексия часто оказывает слишком сильное воздействие на наше настроение. Нам свойственно обдумывать неактуальные события, затрачивая на это массу времени и эмоциональной энергии. В этой статье мы поговорим о том, что такое рефлексия, как она проявляется, и как научиться использовать рефлексию с пользой. Итак,
Что такое рефлексия?
В психологии рефлексией называют способность человека оценивать самого себя как уникальную личность в рамках социума, частью которого он является. Она включает много аспектов, таких как осознание собственного предназначения, оценка своих моральных и нравственных качеств, переосмысление поступков.
Философ и антрополог Пьер Тейяр де Шарден говорил, что рефлексия подразумевает не только наличие определенных знаний, но и способность анализировать и оценивать уровень этих знаний. Рефлексируя, человек пытается посмотреть на себя со стороны. Он оценивает, насколько адекватным, моральным и нравственным выглядит его поведение для окружающих.
Также рефлексия подразумевает внутреннее самопознание, осознание собственной уникальности, поиск предназначения, стремление определить свою ценность для мира. Это важный механизм формирования личности, определяющий поведенческие шаблоны. Он влияет на восприятие, реакцию на окружающие события, принятие решений и прочие индивидуальные аспекты поведения человека.
Как проявляется рефлексия?
Рефлексия помогает человеку понимать, как он выглядит со стороны, поэтому является одним из важнейших механизмов личностного развития. Под её влиянием человек занимается самоанализом, формирует желаемые привычки, учится глубже понимать связь между своими действиями и следующими за ними событиями. Это обеспечивает развитие одной из важнейших составляющих нашего интеллекта – умения предвидеть последствия собственных поступков.
Влияя на наше восприятие, рефлексия выполняет такие функции как:
Все перечисленные пункты являются положительными, но рефлексия далеко не всегда идёт на пользу. Избыточные размышления о собственных ошибках заставляют человека тратить уйму эмоциональной энергии, и это ещё не худшие последствия самокопания. Поэтому важно научиться рефлексировать умеренно и осознанно, не нанося ущерба собственной психике.
Для чего нужна рефлексия?
Пытаясь определить, что такое рефлексия, ученые пришли к выводу, что её важнейшая функция – самопознание. Контактируя с окружающим миром, наблюдая реакцию людей на собственные поступки и сравнивая их поведение со своим, человек формирует набор требований к себе – своеобразный свод правил, которых он стремится придерживаться.
Рефлексия необходима, чтобы накапливать жизненный опыт и реагировать на внешние события не аффективно, а взвешенно и обдуманно. Человек постоянно наблюдает за своим настроением и самочувствием, вовремя отслеживания появление определенных эмоций, разбираясь с ними и осознанно подбирая наиболее адекватный вариант реагирования.
В некоторых ситуациях человеку приходится обращаться к психотерапевту, чтобы понять как у него сформировались определенные чувства. Развитая способность к рефлексии даёт возможность понимать подобные вещи самостоятельно. Она значительно улучшает понимание причинно-следственных связей и временных зависимостей. У большинства людей такое понимание определяется эмоциями, поэтому довольно часто оказывается неправильным.
Человек с развитой способностью к рефлексии может черпать знания из всех происходящих событий. Он учится лучше понимать собственный внутренний мир, обнаруживает новые особенности своего характера, открывает в себе скрытые таланты, способности и предрасположенности.
Но иногда самоанализ может вызывать резкие негативные эмоции. Если человек слишком болезненно воспринимает собственные ошибки, рефлексия может провоцировать развитие комплексов и прочих проблем с психическим состоянием. В таком случае рекомендуется обратиться к психотерапевту, который поможет взять рефлексию под контроль и избавиться от её негативных проявлений.
Формы и виды рефлексии
Как мы уже выяснили, рефлексия – это комплексный процесс, способный привести как к развитию, так и к разрушению личности. Чтобы лучше понять, почему так происходит, рассмотрим основные формы рефлексии, которые выделяет психология. Есть несколько подходов к классификации.
По виду влияния на личность выделяют два вида рефлексии:
По времени осмысливаемых событий выделяют 3 вида рефлексии:
В зависимости от объекта, подвергающегося осмыслению, выделяют 4 вида рефлексии:
Хорошо понимая, что такое рефлексия и как она работает, можно научиться управлять различными её формами. Правильное совмещение и комбинирование этих форм позволяет добиться наилучших результатов в самопознании. Важно учитывать, что для разных ситуаций нужно использовать разные комбинации.
Как использовать рефлексию с пользой?
Любой навык эффективно развивается только при регулярном применении. Для развития рефлексии, необходимо регулярно её практиковать. Есть несколько упражнений, которые позволят делать это максимально осознанно:
1. Осознавайте актуальные чувства. Это полезная привычка, которую следует применять при любой смене обстановки. Почувствовали, что эмоциональное состояние переменилось? Прислушайтесь к чувствам, попытайтесь понять, что ощущаете в данный момент, что вас беспокоит. Довольно часто обнаруживаются неочевидные вещи.
2. Выделите ситуации, на которые реагируете наиболее болезненно. Понимание того, какие события вызывают сильную эмоциональную реакцию, поможет выявить проблемные области и целенаправленно поработать над ними.
3. Научитесь намеренно прекращать самокопание. В большинстве случаев самокопание не приносит пользы, а только ухудшает настроение и снижает продуктивность. К счастью, этот процесс вполне можно контролировать намеренно. Просто скажите себе, что подумаете об этом позже, а сейчас нужно заниматься делом.
4. Не стремитесь контролировать всё. Невозможно контролировать всё, некоторые вещи действительно лучше пустить на самотёк. Позвольте неожиданностям и сюрпризам периодически случаться, а сами сосредоточьтесь на контроле наиболее важных аспектов жизни.
5. По вечерам обдумывайте прожитый день. Это полезная привычка, которую практикуют многие успешные люди. Просто подумайте, чем этот день был примечателен, какие полезные дела были сделаны и какие ошибки совершены.
6. Подробно обдумывайте всё, что вам интересно. Выберите любой интересующий вас предмет и подумайте над его природой. Благодаря интересу этот процесс будет несложным и приятным, при этом вы разовьёте навыки глубокого анализа.
Заключение
Рефлексия – это способность, присутствующая у человека, но отсутствующая у животных. Это важнейший механизм самосовершенствования, позволяющий нам оценивать собственное поведение со стороны. Но не все формы рефлексии идут на пользу. Если человек реагирует на определенные события слишком болезненно, рефлексия превращается в самокопание – деструктивный процесс, выжигающий эмоциональную энергию и наносящий серьезный вред психическому здоровью. К счастью, можно научиться рефлексировать правильно. А помогут в этом несложные упражнения, рассмотренные нами сегодня.
Счастье от ума: как рефлексировать, чтобы быть счастливым
Разбираем распространенные ошибки при рефлексии, лайфхаки и правила для продуктивного самопознания.
Материал проверил и прокомментировал Аркадий Волков, психотерапевт, специалист сервиса по подбору психологов Alter
Что такое рефлексия
Рефлексия — способность сознательно обращать внимание на свои мысли, эмоции и поведение, оценивать принятые решения и перспективы. Термин произошел от латинского слова «reflectio» — «отражение». Это обращение внимания на себя, переосмысление, анализ. Человек смещает фокус извне на свои чувства, собственное «Я», переосмысливает происходящее. Сократ считал рефлексию доступным способом познания и совершенствования себя. Психотерапевт Аркадий Волков объясняет: «Роль рефлексии в разных психотерапевтических подходах существенно отличается. Например, если в когнитивно-бихевиоральном подходе рефлексия, внимание к собственным мыслительным процессам, их оценка и переоценка — одна из главных опор терапевтического процесса, то в психоанализе рефлексия скорее играет вспомогательную роль и используется терапевтом в работе с материалом, получить который помогают иные, нерефлексивные методы».
Для чего нужна рефлексия
Саморефлексия помогает определить реальные желания. Немецкий ученый Оливер Шультхайс из Университета Эрлангена-Нюрнберга доказал, что, когда сознательные цели совпадают с бессознательными мотивами, человек чувствует себя счастливее [1]. Кроме того, процесс раздумий позволяет:
Например, ночью перед сном вы задумываетесь о том, как утреннее совещание привело к остаточному гневу и повлияло на ваши отношения с членами семьи. Мысленно перебирая события дня, вы находите первопричину плохого настроения и ищете способы устранить ее в будущем. Как вариант, выделяете время для отдыха после стрессовых встреч вместо того, чтобы сразу продолжить работать.
Большинство людей склонны к саморефлексии, и она помогает сделать выводы для минимизации возможного ущерба психике. Этот процесс способен оградить нас от неправильных решений и поменять их. Когда рефлексия в избытке, она может тормозить развитие, отнимать много времени и сил. Было бы здорово уметь мгновенно осознавать проблему и делать выводы в реальном времени. Но чаще всего человек осмысливает ситуацию не в моменте, а постфактум. Ключ к осознанности здесь и сейчас — культивация привычки оценивать происходящее, развитие рефлексии как мышцы, которую можно задействовать в любой момент.
Виды рефлексии
В психологии существует следующая классификация рефлексии, в которой каждый вид обладает специфическими признаками:
Также рефлексию делят на ситуативную (анализ в процессе происходящего), проспективную (мысли о будущем) и ретроспективную (взгляд в прошлое). Кроме того, можно выделить такие ее виды:
Какой бы ни была рефлексия, она работает по одному и тому же алгоритму, не отличаясь по сути от процессов самопознания. Развить и оптимизировать эту способность может каждый.
Ошибки, которых стоит избегать
Рефлексия как терапевтический метод самоанализа сопряжена с позитивными перспективами и личностным ростом. Но не все так просто. Ученые провели эксперимент среди рефлексирующих студентов и обнаружили, что они отличаются низким уровнем психологического благополучия [2]. Психолог Таша Эврих считает, что виной тому не сам процесс, а неумение людей правильно к нему подойти [3]. Рефлексирующий человек часто скатывается в философию и концентрируется на вопросе «почему?», в то время как стоит спросить себя «что?»: «Что произошло? Что я чувствую? Что я могу сделать, чтобы мне стало легче и чтобы подобного не повторилось в будущем?».
Эту теорию подтверждают исследования: в одном из них студентам предложили рефлексировать по итогам проваленного экзамена [4]. Те, кто основывал размышления на вопросе «почему так произошло?», сфокусировались на своих неудачах, проблемах с дисциплиной, недостаточном уровне знаний и в итоге находились в подавленном состоянии даже на следующий день. Понять, что делать, всегда эффективнее, чем выяснять, кто виноват. Врачи оперируют термином «деструктивная рефлексия». Она присуща людям с высоким уровнем самокритики, часто встречается у пациентов с неврозами, склонными к постоянному анализу мыслей и поступков.
Простой пример: вы задержали сроки сдачи проекта на работе. Можно уйти в самокопание, признав поражение и собственное неумение контролировать время и расставлять приоритеты. Сделать вывод, что вы недостаточно компетентны, а может и вовсе виновата генетика, ведь дедушка тоже всегда везде опаздывал. Такая саморефлексия не даст ничего, кроме упаднических настроений и отсутствия мотивации для будущих достижений. А теперь попробуйте повернуть мысли в сторону эффективности. Поразмышляйте о том, как лучше выстроить график работы, может быть, стоит обсудить с руководителем переизбыток задач, с которыми трудно справиться в установленные сроки. Кто-то придет к выводу, что стоит изучить тайм-менеджмент, а другой найдет способы донесения своих желаний до окружающих, улучшив коммуникативные навыки.
Как рефлексировать правильно
Помимо постановки вопроса, необходимо придерживаться нескольких правил, чтобы процесс саморефлексии был позитивным и продуктивным:
Комментарий эксперта
Аркадий Волков, психотерапевт, специалист сервиса по подбору психологов Alter
Как в индивидуальной, так и в групповой психотерапии рефлексия часто оказывается важной частью более глубокого и масштабного процесса самоосознания. В ходе сессии или тренинга психолог часто задает вопросы: «Что вы сейчас чувствуете?», «Что вы испытываете, когда вспоминаете об этом, когда слышите такие слова в свой адрес?», «Какая мысль стоит за этой эмоцией?» и т. д. Эти и другие подобные вопросы помогают переключить внимание на себя и осознать, что наши мысли иногда не более и не менее, чем мысли, и в наших собственных силах принять решение: верна ли та или иная мысль и нужно ли нам ею руководствоваться. Чем честнее и конкретнее клиент отвечает на эти вопросы, тем эффективнее психологическая работа. Иногда такая рефлексия становится основным содержанием психотерапевтического процесса, в таком случае анализ обоснованности собственных решений и действий, поиск альтернатив сами по себе приближают клиента к поставленным целям. А иногда это части более сложного процесса, наряду с работой с эмоциями, образами и смыслами.
Базовый инструмент для развития навыков рефлексии — дневник мыслей. В самой простой форме это может быть обычный дневник, но при желании к нему добавляют записи своих эмоций и действий: пробовать установить связь между собственными мыслями, вызванным ими ощущением и поведением, которое они спровоцировали, отмечать типичные когнитивные искажения и формулировать альтернативные способы реагирования на ту или иную ситуацию.
Второй, более ситуативный инструмент — направленные вопросы. Например, в отношении завершенного рабочего процесса или проекта, в который вы вовлечены, это могут быть такие вопросы : «Что я вынес из этого опыта? С чем мне было сложно справиться? Что я сделал бы по-другому в следующий раз? Что я могу сделать сейчас, чтобы в следующий раз достичь другого результата?» Это могут быть и вопросы к себе: «Что сейчас важно для меня? Что было важно пять или десять лет назад? Как то, что для меня важно, влияет на мои действия? Могу ли я сделать что-то, чтобы мои действия больше соответствовали моим устремлениям?». Задать вопросы можно к книге или мысли, которая вас зацепила: «Что в этом меня привлекает? Может ли эта мысль или идея стать частью моей жизни? Что для этого нужно сделать?»
Часто поиск подходящей формы для рефлексии позволяет, с одной стороны, снизить ее объем, а с другой — превратить размышление в контролируемый процесс. Выберите для себя время в течение недели или дня, которое вы сможете посвятить только рефлексии. Поэкспериментируйте с оформлением этого процесса: может быть, вам подойдет запись мыслей на бумагу или проговаривание вслух на диктофон. Задавайте себе вопросы, которые помогут направить рефлексию в нужное вам русло. Каких целей вы хотите достичь? Желаете ли вы что-либо изменить? Что для этого нужно?
Способность и склонность к рефлексии сами по себе важные условия психического здоровья, развития человека, его интеграции в общество. При этом дезадаптивные формы рефлексии, такие как самокритичные безысходные руминации при депрессии могут оказывать весьма негативный эффект на психическое и физическое здоровье. Отдельные исследователи также выдвигали предположение о том, что внимание, сфокусированное на самом себе, является характерной чертой ряда психических заболеваний: депрессии, тревожных расстройств, шизофрении [5].
Где грань между полезной и разрушающей рефлексией? Ответ на этот вопрос всегда будет индивидуальным, но относительно общим критерием может быть эффект от рефлексии: приводит ли этот процесс к положительным изменениям в жизни, более глубокому и четкому пониманию себя и окружающего мира. При этом важно помнить, что рефлексия часто может быть очень непростым трудом, не однозначно приятным и комфортным процессом.
Важнее всего здесь прислушаться к себе и определить, что работает именно для вас. Для одного идеальной ситуацией для рефлексии будет прогулка по лесу или городу, для другого — время перед сном или за рабочим столом. Музыка, запахи, физическое состояние — со всем этим также можно экспериментировать, чтобы найти формат, подходящий именно вам.
Понятие саморефлексии в психологии и её отличие от рефлексии
Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ.
Рефлексия и саморефлексия часто воспринимаются как слова-синонимы, что на самом деле не совсем верно. Между ними есть тонкая грань. Рефлексия – это отражение окружающей реальности в сознании человека. То, что человек видит, воспринимает – это не есть объективная реальность, а только её отражение. Через все сенсорные системы ты считываешь мир вокруг, но объять его полностью никому не дано. И что такое объективная реальность – тоже недостижимо для человеческого восприятия.
Саморефлексия – это способность человека анализировать то, что отражается у него внутри. Любые события, внешние стимулы рождают ответную реакцию человеческого мозга. Это мысли, чувства и ощущения. Внимательное наблюдение за своими внутренними процессами, их анализ, изменение поведения – это и есть саморефлексия.
Что это за способность
Саморефлексия – это способность к глубокому погружению в свой внутренний мир. Внутренний мир человека невероятно богат. Если ты выделишь хотя бы час на эксперимент, ты убедишься, что деятельность мозга не останавливается ни на секунду!
Какое положение в пространстве ты бы не заняла, в твоём теле будет очень много разных ощущений: восприятие положения тела, температура воздуха и твоего тела, звуки, свет, физиологические процессы тела. Ты всегда опираешься на что-то – когда сидишь, стоишь или лежишь.
Так же, всегда происходит какая-то ментальная работа. Поток мыслей могут остановить разве что натренированные йоги. Если не управлять процессом рефлексии, то внутренний мир приобретает диффузный вид. Это превращается в некий сгусток обрывков мыслей, неосознаваемый поток ощущений.
В психологии даже описан феномен диссоциации. Это когда человек как будто расщепляется со своим телом, оно существует как будто отдельно. Люди описывают это так: «Я вижу, как идут мои ноги. Или как будто вижу себя со стороны, как будто я где-то чуть позади и слышу, как говорит мой рот, голос». Немного жутковатое состояние, но в нём человек максимально не внимателен к себе.
Саморефлексия – это внимательное отношение к себе. Это навык, который нужен тебе, если для тебя важно качество жизни. Можно сказать, что саморефлексия – это ключевой феномен в психологии. Ведь психология – это наука о душе, о здоровой человеческой психике. Болезнями и отклонениями занимается психиатрия. А психология и психотерапия – это инструменты для налаживания жизни здорового человека, такого, которому важен уровень, качество. Без саморефлексии не получится изменить ничего!
Что такое саморефлексия?
Ты же слышала популярную фразу о том, что изменяя себя, мы изменяем мир вокруг. Делается это с помощью саморефлексии. Ведь сначала нужно понять, что именно нужно изменить и в какую сторону. А затем применять на практике.
Ты можешь легко увидеть примеры саморефлексии со стороны. Когда твоя знакомая часто жалуется на отношения с мужем и рассказывает повторяющиеся, однотипные истории. Тебе со стороны может быть всё понятно и удивительно – почему эта женщина переживает их каждый раз, как в первый? Вероятно, она не пользуется этим полезным навыком – саморефлексией.
Любые повторяющиеся события – это знаки на дороге жизни. Жизнь показывает: «Сворачивай!» или «Остановись!», а человек игнорирует. Жизнь снова и снова подкидывает все возможные варианты знаков – и жёлтенькие, и зелёненькие и красненькие. Саморефлексия позволяет быстро увидеть знаки, правильно прочитать их и повернуть руль своей жизни в нужную сторону.
Один из уголков внутреннего мира человека – сновидения. Во сне так же отражается реальность. Сон – психический эквивалент системы пищеварения. Всё, что происходит с человеком, всё, что он видит, слышит, ощущает, переживает, — находит отражение в мире сновидений. Сон – это переработка всего психического материала. Так мозг освобождается от ментальной пищи.
Если у тебя есть повторяющиеся сны, пробуй анализировать их. Саморефлексия поможет и здесь. Записывай сны, их главный героев, сюжет, твои переживания во сне. Находи в них общие моменты. Подумай, как это может быть связано с твоей жизнью? Что такое переваривается внутри тебя через сны? Фрейд считал, что сны – это чаще всего, отражение страхов или желаний человека.
У всех ли развита эта способность
У человека может быть очень снижена чувствительность. И к себе и к другим. Даже физические ощущения он чувствует только интенсивные. Как правило, это приводит к различным заболеваниям потому, что человек не отслеживает потребности организма, изменения в нём, игнорирует сигналы дискомфорта.
Внимание к телу – это тоже саморефлексия. Это способность замечать, как на тело влияет разная еда, нагрузки. Особо внимательные люди замечают, что даже общение оставляет послевкусие. От одного человека осталась радость и лёгкость, а от другого заболела голова. Саморефлексия позволяет быть внимательнее ко всему через контакт со своим телом.
Если заболела голова в ответ на какое-то событие или известие, обрати на это внимание. О чём тебе сигнализирует тело? Развивай способность к саморефлексии.
Саморефлексия – это способность, которая есть не у всех. Развить её может каждый. Но кому-то это даётся легче, а кому-то тяжелее. Например, люди с высоким болевым порогом дольше развивают телесную чувствительность. И они чаще игнорируют сигналы тела. Человек с низким болевым порогом, конечно, внимательнее реагирует на дискомфорт.
Саморефлексия чувств и мыслей так же развита не у всех. Есть люди, для которых привычный эмоциональный диапазон это «нормально/не нормально». Особого внутреннего анализа для этого не требуется. Или часто эмоции заменяются мыслями. Например, на вопрос: «Что ты чувствуешь?» такой человек ответит: «Я думаю, что это плохо». Повторные вопросы к чувствам будут вызывать недоумение и ступор.
Саморефлексия – это навык, охватывающий и ощущения, и мысли и чувства. Только так ты можешь полноценно анализировать свою жизнь, какие-либо события. Поэтому стоит развивать все стороны этого навыка. Повышение качества жизни будет тогда, когда ты сможешь улавливать дискомфорт. Например, обнаружишь, что одна из подруг буквально все соки выжимает, пока общается с тобой. И после неё всегда болит голова и хочется спать.
Фото автора Evelina Zhu: Pexels
Или ты обнаружишь, что есть занятия, которые буквально наполняют тебя силой и энергией. Из этого может родиться гениальная бизнес идея.
Тренировка саморефлексии
Приведённая ниже схема вопросов поможет тебе тренировать способность к саморефлексии, как мышцу.
Заведи «волшебный дневничок», в котором будешь тренироваться описывать по этой схеме любые события. Очень важно тренироваться не только на негативных событиях, а на позитивных тоже. Описывай и изучай, как на тебя действуют яркие события, счастливые минуты. Исследуй свой внутренний мир. Так ты расширишь свой кругозор и глубину внутреннего мира.
Саморефлексия – это один из инструментов успешного человека. Ты сможешь разбираться в своей голове и жизни, и этим же поможешь другим.