Рефид что это и для чего

Рефид – метод питания для усиления похудения и сушки

Что это такое

Основной проблемой в похудении является метаболическая адаптация. Это реакция, при которой организм замедляет обменные процессы, параллельно снижению поступающих калорий. Включается эта реакция при переходе на стабильный дефицит калорийности, то есть замедление метаболизма – неотъемлемый процесс во время любой диеты. Именно по этой причине для поддержания темпа сбрасывания веса необходимо все сильнее и сильнее ужесточать рацион, повышая количество урезаемых калорий.

Рефид (от англ. refeed – подкормка, подпитка) – это прием, суть которого заключается в переводе самого слова. Фактически, это способ обмануть организм, чтобы временно нормализовать (ускорить по отношению к заниженному метаболизму) обменные процессы для поддержания быстрого темпа сжигания жира.

Крайне важно правильно внедрять и реализовывать рефиды. При некорректном применении в бодибилдинге прием способен существенно замедлить прогресс. Потому важно понимать, как правильно делать «откормку», чтобы она не стала помехой на пути к сухости и рельефу.

Отличие рефида от читмила

По своей задаче, отличия читмила и рефида минимальны. Оба приема направлены на психологическую разгрузку и предотвращение метаболической адаптации. Тем не менее, если читмил – это разовый прием пищи, то рефид проводится на протяжении 1-3 дней. Стандартом считается одиночный refeed day, но на более поздних стадиях похудения одного дня недостаточно. Потому период продлевают до 2-3 суток. В остальном, разницы между рефидом и читмилом не существует. По сути, рефид является серией читмилов, которые растянуты на небольшой промежуток времени.

Влияние на похудение

Многие спортсмены до сих пор не всегда знают, что это за прием и для чего он необходим. Это связано со стереотипом о том, что диета подразумевает только минимум питания, а также постепенное ужесточение рациона для поддержания темпа жиросжигания. Но, организм – сложная машина, которая не терпит крайностей, вроде уменьшения поступающей пиши, микро и макроэлементов.

Крупные исследования (www.ncbi.nlm.nih.gov и pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) и опыт множества спортсменов любого уровня показывают эффективность применения рефида. Это касается даже тех, кто не тренируется и худеет только за счет рациона. Даже временное повышение съеденных калорий в результате приводит к большей итоговой потере жира.

Польза рефида в бодибилдинге

Как правильно проводить рефид

Любые приемы и методики будут работать только в том случае, если их правильно проводить и внедрять в свой план питания. Крайне опрометчиво воспринимать рефид, как обычный «углеводный пир», загрузку или попросту обжорство. Это полностью контролируемый процесс, который требует подсчета и осознанного подхода. Фактически, рефид подразумевает повышение количества потребляемых углеводов и незначительное повышение жиров в пище. Также это вовсе не значит, что проводить подобные дни следует с обилием фастфуда, сладостей и быстрых углеводов.

Первое, с чем следует определиться, это актуальность проведения рефида. Он показан в случаях:

Каждый пункт является подтверждением необходимости проводить «откармливание».

Ключевое условие – подсчет калорий. Несмотря на послабление жесткости диеты и потребление «запрещенных продуктов», этот процесс не должен быть хаотическим. Вы должны четко знать, сколько калорий употребили поверх номы, чтобы контролировать процесс и не привести к возврату сожженного жира. Также старайтесь уделять внимание качеству углеводов, а не их количеству.

Стандарты проведения:

Продукты для рефида + таблица

Важно уделять внимание качеству углеводов, а не количеству. Потому вы должны учитывать, что съесть в тот или иной прием пищи. Отдавайте предпочтение комплексным источникам углеводов. Они не вызывают сильного ощущения голода, насыщают и обеспечивают энергией на длительный промежуток времени и в целом лучше подходят для того, чтобы не сорваться. Также сложные углеводы, в отличие от простых, обычно не приводят к расстройству ЖКТ.

Популярные продукты для refeed, с учетом ГИ (на 100 грамм):

Ориентирование на гликемический индекс – это слишком простой и не самый информативный подход для выбора «правильных углеводов». Намного проще и удобнее выделить для себя ряд конкретных продуктов, которые допускаются для рефида. Также это упростит общий подсчет калорий.

Потенциальные продукты для повышения нормы калорий:

Остальные жиры не подходят для рефида, то же касается и жирного мяса, молочных и прочих продуктов. Такая еда сильно снижает концентрацию лептина, сводя весь эффект рефида на нет. В то же время, углеводы с высоким гликемическим индексом способствуют повышению уровня лептина. Но стоит помнить, что основной акцент должен делаться на качество, то есть никаких батончиков, сахара, конфет и прочих сладостей.

Заключение

Если не подменять понятия и не использовать рефид, как объяснение для частых срывов, приём способен дать невероятные преимущества как в результативности, так и в поддержании здоровья и психоэмоционального состояния. Это мощнейший инструмент, который имеет высокую доказательную базу и может считаться по-настоящему эффективным как в похудении, так и сушке продвинутых атлетов.

Видео о рефиде

Источник

Рефид — углеводная загрузка для спортсменов и худеющих

Похудение на диете процесс непредсказуемый. В любой момент могут возникнуть неприятные сюрпризы в виде побочных эффектов. Если образовалось плато (вес встал), ухудшились показатели на тренировке, нарушился менструальный цикл — возможно, стоит попробовать рефид. Его ещё называют углеводной загрузкой.

Что это такое

Рефид — это запланированное нарушение диеты, предполагающее активное употребление полезных углеводов в течение определённого количества времени без риска набрать вес.

Выполняет 2 функции:

Чтобы организовать рефид, нужно соблюдать ряд условий:

Нужно чётко представлять, какая разница между рефидом и читмилом. Первый не нарушает принципов правильного питания и не несёт вреда для здоровья, так как предлагает употреблять только полезные углеводы. Второй представляет собой больше психологическую разгрузку и разрешает наслаждаться вкусом любимого фастфуда.

О читмиле мы писали ранее, ознакомиться с его принципами и правилами проведения, можно на этой странице.

О термине. Слово пришло к нам из английского языка: «refeed» переводится как «подпитывать, подкармливать».

Действие на организм

В первую очередь углеводный рефид позволяет отдохнуть от порядком надоевшей диеты и нормально поесть. А пока вы расслабляетесь, наслаждаясь вкусом нежнейшей пасты или рассыпчатого риса, в организме будут происходить процессы, которые в итоге улучшат результаты похудения и минимизируют риск для здоровья на выходе.

Интенсивность тренировок при питании без углеводов постепенно снижается. Это происходит из-за того, что запасы мышечного гликогена исчерпываются и не могут обеспечивать организм необходимым количеством энергии. Результат — нет прежней выносливости, темпы и веса приходится уменьшать, чтобы не выбиться из сил задолго до конца занятия. Рефид позволяет соблюдать длительные белковые диеты и при этом не снижать физические показатели, потому что восполняет запасы гликогена в мышцах. По той причине он так часто применяется в бодибилдинге и на сушке тела.

Во время похудения организм интенсивно расходует не только жировые запасы, но и мышечные волокна. При этом даже белковое питание и регулярные тренировки не всегда уберегают их от расщепления. Углеводные перезагрузки решают эту проблему, временно приостанавливая процесс катаболизма.

Одно из главных преимуществ рефида — он нормализует гормональный фон, от которого похудение зависит самым непосредственным образом. Он восстанавливает синтез гормонов, ускоряющих метаболизм и регулирующих пищевое поведение посредством блокировки голода и управления аппетитом. Среди них — грелин, лептин, тестостерон, инулин и гормон роста, выработка которых замедляется на диете и ускоряется во время углеводных загрузок.

С рефидом не страшно, что от голодовок пострадает иммунитет. Он обеспечивает организму достаточно калорий для его поддержания.

Для мужчин он полезен тем, что позволяет поддерживать нормальный уровень тестостерона, который имеет важное значение для их здоровья. Либидо будет сохраняться на высоком уровне, несмотря на строгость голодания и интенсивность тренировок. Женщины с помощью углеводных загрузок могут нормализовать гормональный фон и тем самым исключить или устранить нарушения менструального цикла, сбой которого — частое последствие похудения.

Результат: после рефида тренировки снова становятся интенсивными, наращивается мышечная масса, улучшается метаболизм, притупляется чувство голода, процесс сжигания калорий оказывается более продуктивным. То есть создаются идеальные условия для продолжения диеты без срывов и вреда для здоровья.

Особенности питания

Продукты для рефида

Чтобы правильно проводить рефид, необходимо знать те продукты, которые он разрешает к употреблению. Они должны быть полезными и содержать минимальное количество жиров. Основу рациона могут составить:

Во время углеводных загрузок имеет значение:

Какие продукты не подойдут для рефида:

Пример меню

Примерное меню для однодневного рефида может выглядеть так:

При интенсивных тренировках разрешается также между указанными в меню приёмами пищи есть орехи, сухофрукты и полезные сладости.

Правильная структура

Нужно устраивать структурированный рефид с правильным соотношением БЖУ и калоража:

Это значит, что салаты маслом не заправляются, а вся молочная продукция должна быть обезжиренной.

Но, если во время загрузки кружится голова, подскакивает сахар и начинаются сильнейшие приступы голода, выдержать которые труднее, чем на диете, такая структура приёмов пищи отменяется и в питание вносятся изменения. Нужно включить в рацион больше полезных жиров (орехов, рыбы, оливкового масла) и подналечь на клетчатку (овощи и злаки).

Длительность и частота

Для тех, кто в рамках похудения не только сидит на диетах, но и активно занимается спортом и заботится о мышечной массе, рефид должен устраиваться регулярно, в соответствии с намеченным планом.

*Есть специальные весы для определения количества жира в теле. Этот показатель нужно вычесть из общего веса — и получается сухая масса.

Частота рефидов зависит от:

Фитнес-тренеры совместно с диетологами создали удобную таблицу, по которой легко подобрать оптимальную схему проведения рефидов. Но для работы с ней сначала определяются диетическая и тренировочная категории, к которым вы относитесь.

Диетические категории

Чтобы определить свою диетическую категорию, нужно взвеситься на весах, показывающих количество жира в теле, и вычислить его процентное содержание от общей массы. Например, при 60 кг общего веса у вас получилось 13,8 кг жира. Это примерно 23%. Распределение по категориям:

В первую диетическую категорию попадают те, кто занимается сушкой тела, интенсивно тренируется и соблюдает строжайшую белковую или кето-диету. Однако у них по прошествии некоторого времени при таких условиях начинаются гормональные сбои (чреватые для мужчин снижением либидо, а для женщин нарушениями менструации) и замедляется метаболизм. Чтобы устранить эти неприятные явления, им просто необходимы частые и длительные рефиды.

Во второй чаще всего оказываются те, кто раньше занимался спортом, но по какой-то причине бросил. Или же бегает по утрам и ходит в тренажёрный зал время от времени, без чёткой программы. Их цель — убрать скопившийся жир и привести себя в хорошую физическую форму. В процессе похудения они могут столкнуться с эффектом плато (о данной фазе, часто возникающей во время диет, читайте по ссылке), которого можно избежать, если регулярно, но не часто устраивать углеводные загрузки. Им рекомендуется начать с 5-часового рефида и проследить за реакцией организма на него и результатами.

Самой проблемной является третья категория. К ней относятся люди с достаточно существенным избыточным весом и даже ожирением. Обычно у них нарушены пищевые привычки, они склонны к перееданию и из-за своей комплекции не могут активно заниматься спортом. Диетологи и фитнес-инструкторы с большим опасением рекомендуют им устраивать рефиды, так как они могут сорвать их с курса с похудения раньше времени и не принести желаемой пользы. Единственный вариант для них — сначала поголодать около месяца без всяких углеводных загрузок, за это время приобщиться к регулярным тренировкам и научиться контролировать аппетит. И только после этого пробовать данную методику.

Тренировочные категории

Определив, к каким вы категориям относитесь, будет легко найти оптимальный распорядок рефидов:

Кето-диета

Особую пользу рефиды приносят, если устраивать их на кето-диете, которая предполагает отказ от углеводов. Чтобы снизить риски для здоровья, организуются такие загрузки. Существует три схемы их проведения:

Кето-диета (подробно о ней читайте в нашем отдельном обзоре) — идеальный вариант для сушки тела, поэтому данными схемами активно пользуются спортсмены, желающие нарастить мышечную массу.

Как правильно делать

Чтобы рефид выполнил свои функции на все 100%, нужно соблюдать несколько правил по его проведению:

Опытные люди рекомендуют выбирать для проведения углеводных загрузок выходные дни. Во-первых, можно свободно хрустеть орехами и есть сухофрукты в перерывах между основными приёмами пищи. Во-вторых, если начнутся скачки сахара (проявляются головокружениями, резким перепадом настроения, вялостью), всегда можно полежать или выпить свежезаваренного зелёного чая с мёдом для восстановления сил.

Ещё один вариант, когда можно устраивать рефидные дни, — это праздники и торжества, которые выпадают на время диеты. Для худеющих обычно это настоящая головная боль: и отказаться нельзя, и сидеть жевать листик салата за богатым столом тоже нехорошо. Однако всё равно придётся следить за ограничением жиров и выбирать только полезные углеводы.

Есть такие «хитромудрые» люди, которые посидят на диете 2-3 дня, и тут же устраивают себе 2-х дневный рефид с полным убеждением, что они худеют по продвинутой методике. Результат легко предсказуем: срыв, набор веса, никакого эффекта. Углеводные загрузки требуют размеренности:

И самое главное правило: не практикуйте рефид только потому, что он сейчас считается одной из самых модных и популярных методик. Для его проведения есть конкретные показания: сушка тела, интенсивные занятия спортом с целью наращивания мышечной массы, эффект плато, снижение иммунитета, нарушения менструации, ухудшение физических показателей. Если во время похудения вы не сталкиваетесь с подобными проблемами, углеводные загрузки вам ни к чему.

Рефид — относительно новое явление в фитнес-культуре и диетологии, поэтому его пользу, возможный вред и результаты подвергаются тщательному изучению. Скорее всего, в недалёком будущем появится гораздо больше схем для его проведения. В частности, для тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни и не имеет возможности регулярно заниматься спортом.

Источник

Что такое рефид или углеводная загрузка

Рефид (англ. refeed) — увеличение углеводов на диете на период от нескольких часов до нескольких дней. В отличие от читмила, он имеет не только психологические преимущества, но и вполне физиологические, которые любому худеющему могут быть полезны.

Чем полезен рефид?

Кроме возможности отдохнуть от диеты психологически и нормально поесть, углеводные загрузки имеют вполне конкретные физиологические преимущества.

1. Восполнение запасов гликогена в мышцах

Большинство похудательных диет — это сокращение углеводов, иногда до полного отказ от них. На «безуглеводке» истощается мышечный гликоген, и тренировки становятся вялыми и мучительными, а рабочие веса падают. Рефиды позволяют придерживаться низкоуглеводной диеты, но тренироваться интенсивно.

2. Временное «выключение» катаболизма

Чем меньше процент жира в теле, тем выше риск потери мышц на диете. Углеводные загрузки временно приостанавливают катаболизм и защищают мышцы от распада, что особенно важно для тех, кто тренируется.

3. Улучшение гормонального фона

Одно из самых важных преимуществ рефидов — восстановление уровня гормонов, отвечающих за адаптацию организма к голоду — за снижение скорости обмена веществ, пищевое поведение, регуляцию веса. Среди этих гормонов — лептин, грелин, инсулин, пептид YY и другие.

Как не надо делать углеводные загрузки

Рефид — это не способ узнать, как много вы можете съесть за несколько часов или дней. Не стоит понимать рефид как возможность объесться. Рефид — это только увеличение углеводов, при том же уровне белка и жиров, как и в любой другой день.

Не страшно, если проскочат какие-то вредные продукты, но пусть это будет что-то высокоуглеводное и нежирное — зефир, пастила, щербет, нежирная выпечка. А пончики, печенье, пломбир, шоколад и торты – уже проблема, которая приведет к сильному превышению калорий. Сочетание большого количества углеводов и жиров – отличный способ вернуть обратно весь потерянный жир.

Рефид — это по-прежнему соблюдение правильного питания в течение дня с достаточным количеством белка, овощей и жиров (не более 50 грамм в день). Просто ваши углеводы в этот день сильно выше. И помните, что рефид занимает место читмила. Либо одно, либо другое в вашем недельном цикле.

Какие углеводы есть?

Лучший выбор — хлеб и нежирная выпечка, паста и спагетти, рис, гречка, геркулес и другие крупы, картофель, батат, свекла и морковь, особенно в печеном виде, бананы, виноград и все те продукты, что обычно под запретом на низкоуглеводной диете. Немножко сладостей можно, но слишком много сахара или фруктозы может вернуть вес обратно.

Что касается фруктозы, то ее количество во фруктах не такое большое, чтобы переживать. А вот кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который сейчас добавляют много куда, — уже проблема.

Некоторые люди чувствуют себя на рефидах не очень хорошо — особенно те, кто сидит на низкоуглеводных диетах, или те, кто имеет плохую чувствительность к инсулину. У них может самым диким образом меняться уровень сахара в крови, и, как следствие — уровень энергии и чувство голода. Решение:

Как долго делать рефид?

Рассмотрим три варианта: 5 часов, 1 день и 2 дня. От продолжительности рефида зависит количество углеводов:

Сухая масса — вес тела за вычетом веса жира. Чтобы узнать ее, нужно узнать процент жира и вычесть его из веса тела.

Продолжительность — 5 часов

Тут все просто: углеводная загрузка продолжается 5 часов. Например, с 16 часов дня до 21 часов вечера. Стоит закончить рефид перед отходом ко сну, чтобы на следующий день прямо с утра начать свою обычную диету.

Продолжительность — 1 день

Один день – это значит от завтрака и до ужина. Не нужно впадать в крайности, просыпаться в полночь и выяснять, сколько вы можете съесть до 23:59 следующего дня.

Продолжительность — 2 дня

Рефид с утра до вечера, два дня подряд. В идеале, необходимое вам количество углеводов стоит распределить равномерно на оба дн, чтобы держать уровень сахара в крови более-менее стабильным,избежать перепадов энергии и острого чувства голода. Помните: съесть все углеводы за один раз — просто неэффективно.

Если ваш график не позволяет есть каждые 2-3 часа, то попробуйте перенести рефид на выходные — в этом тоже есть свои преимущества. Если все-таки выбираете рабочий день, то найдите варианты высокоуглеводных перекусов: хлебцы и бублики — подходят, чипсы — нет (слишком жирные).

Как часто делать рефид?

Это зависит от нескольких моментов, среди которых:

Усредненные рекомендации — в таблице:

Что такое тренировочная категория?

Категория 1 — все, кто интенсивно тренируется 2-3 раза в неделю (силовые тренировки или очень интенсивное кардио), не менее часа.

Категория 2 — все остальные: те, кто вообще не тренируется; те, кто делает только низкоинтенсивное кардио; те, кто делает силовые тренировки, но не очень тяжелые.

Что такое диетическая категория?

Может показаться нелогичным: чем стройнее становится человек, тем больше и чаще нужно делать углеводные загрузки (что видно из таблицы). Дело в том, что чем ниже процент жира, тем ощутимее замедление обмена веществ на диете. Диета и низкий процент жира воспринимаются организмом как голодание, а углеводные загрузки — как раз способ это контролировать.

Категория 1

15% жира в организме и менее — для мужчин. 24% жира и менее — для женщин.

Это фитнесисты, которые в принципе не имеют лишнего веса, но хотят стать еще суше. Они обычно заодно входят в тренировочную категорию 1 — интенсивно тренируются.

Если эти люди не одарены генетикой и/или не используют стероиды, то именно у них особенно заметны все гормональные проблемы и связанное с ними замедление обмена веществ. Поэтому им нужно делать более долгие и частые рефиды. Обычно люди этой категории имеют уже хорошее пищевое поведение, могут контролировать количество еды и не срываться после загрузки, нарушая диету.

В более частых рефидах есть и психологические плюсы: сушка — не самое веселое занятие, и рефиды немного облегчают жизнь на строгой диете.

Тренировочной категории 2 нужно начать с нижней границы углеводов ан рефиде. Они не тренируются или тренируются вяло, не тратят много гликогена и не требуют большего количества углеводов для его восполнения.

Категория 2

16-25% жира в организме — для мужчин. 25-34% жира — для женщин.

Это фитнесисты, которые по какой-то причине потеряли свою форму, или те, кто просто хочет избавиться от лишнего жира. Физически это нечто среднее между категориями 1 и 3 – по скорости обмена веществ, чувствительности к инсулину, контролю пищевого поведения и т.д.
В этой категории всегда стоит начинать с нижней границы и по длительности рефида, и по количеству углеводов. Нужно оценить реакцию организма и только потом увеличивать то и другое.

Категория 3

26% жира и более — для мужчин. 35% жира и более — для женщин.

Нужны ли рефиды людям этой диетической категории (ожирение) — спорный вопрос. У большинства из них есть проблемы с контролем пищевого поведения, и углеводная загрузка может вернуть старые привычки в еде. Считается, что нужно около 6 недель, чтобы привыкнуть к новому стилю питания и новым привычкам, чтобы закрепить их.

Кроме того, здесь всегда наблюдается плохая чувствительность организма к инсулину, так что большое количество углеводов может вызвать проблемы: организм не способен использовать всю поступившую глюкозу, и излишки могут быть отложены в жир.

Так что разумный вариант — избегать рефидов первые два месяца. Для психологической разгрузки можно устраивать читмилы. После того, как вы привыкнете к новому питанию и закрепите новые пищевые привычки (а возможно, и перейдете в диетическую категорию 2), можно начать и рефиды.

Как посчитать для себя?

Пример

Девушка весом 60 кг, 23% жира, три тяжелых силовых в неделю

Советы

1 Лучший вариант — сделать рефид в день силовой тренировки или накануне. Если в день тренировки, то: один высокоуглеводный прием пищи за час-полтора до тренировки, один — в течение часа после, а затем один — два часа спустя.

Если реакция не очень хорошая (при условии, что вы все сделали правильно — и по количеству углеводов, и по их качеству), вы просыпаетесь отекшим, нерельефным, вас все время клонит в сон, а тренироваться тяжело, вам лучше пока воздержаться от рефидов и ограничиться читмилами или полным недельным перерывом в диете раз в 2-3 месяца.

Источник