Просушка ног что значит

Сушка ног

Часто женщинам, которые уже годами серьезно занимаются спортом, так и не удается обрести желаемое в области ног. Выход один, в этой ситуации поможет сушка ног для девушек. Почему так происходит, что в стремлении выглядеть идеально, не всегда так просто достигаются цели? С чем связаны такие проблемы? Есть несколько факторов, мешающих нам добиться желаемого:

Попробуйте пройти сушку тела, возможно именно этот способ вам поможет. Зайдите на наш сайт, здесь вы узнаете массу полезного о сушке организма, мы предложим вам препараты, которые помогут добиться желаемого за максимально короткий срок. Без диетического питания в этом вопросе не обойтись, а у нас ему посвящена целая страница.

Какие движения помогут для сушки ног

Помимо правильного питания, следует подобрать упражнения для сушки ног. А точнее, в таком случае используется специальная программа тренировок, направленная на участок бедер, живота и икр. Профессиональные спортсмены называют такой режим «бешеным» из-за темпа, в котором придется прожить весь отрезок пути к заветным формам. С годами у вас появится тяга к выбранному образу жизни.

Отлично подтягивают ягодицы приседания, главное выполнять их максимально правильно. Слегка утяжелим задачу, взяв в руки гантели. При этом руки опущены, ноги чуть шире плеч. Приседаем не очень глубоко, во время подъема, выдыхаем. Движения выполняем в максимально быстром темпе.

Следующее упражнение с прямой ногой, для чего руки с гантелями зафиксировано держим на уровне груди. Поочередно отводим в сторону вначале правую, а затем левую ногу, такую же манипуляцию производим вперед и назад.

Хорошо в процессе помогут движения, выполненные лежа. Одно из них проделываем, повернувшись набок, правая нога согнута в колене, левая выпрямлена, ее мы и поднимаем. После 10 раз меняем положение и проделываем движение с другой ногой.

Особое внимание уделите питанию на сушке, помните, в процессе нельзя исключать из рациона жиры полностью. Такое полезное льняное масло просто обязано быть в меню ежедневно.

Правильная сушка ног

Вполне реально проводится сушка ног в домашних условиях, но при этом учтите, что самому все разработать будет крайне сложно. В профессиональном спорте для подобных целей предусмотрен целый штат сотрудников. Среди них есть диетологи, инструктора и терапевты, которые тщательно отслеживают ваше состояние от начала до конца.

Не пренебрегайте тем фактом, что сушка для мужчин несколько отличается, нежели процедура для женщин. Девушкам предусмотрены мене интенсивные занятия и диета должна содержать меньшее количество калорий.

А в остальном все, так что если вы решили пройти путь вместе со своей второй половинкой, учтите такой немаловажный фактор.

Видео: Тренировка для похудения ног

Источник

Упражнения для девушек в период сушки тела

В отличие от мужчин, женщины крайне редко являются обладательницами выдающегося или хоть сколько-нибудь значимого объема мышц. Поэтому в период сушки тела девушкам рекомендуется включать в тренировки базовые упражнения, для поддержания необходимого мышечного объема.

Во избежание приступов головокружения и слабости во время тренировок можно принимать за 20 минут до них 15-20 мл L-карнитина. Еще один несомненный плюс этого препарата – это увеличение количества сжигаемых калорий во время упражнений.

Итак, давайте разберём, какие же упражнения для сушки тела для девушек будут наиболее эффективны и как их грамотно внедрить в своей тренировочный процесс. Подробное описание техникик выполнения каждого из приведённых ниже упражнений вы можете в разделе кроссфит упражнения.

Кардио-нагрузки

Кардио-тренировки – обязательный элемент процесса сушки. Бег или ходьба на беговой дорожке, велотренажер, ходьба не степпере или эллипсе – это лучшие варианты кардио-упражнений для сушки тела для девушек. Приблизительный расход энергии во время подобной нагрузки равняется 600-700 калорий в час, что позволяет с легкостью создать необходимый для сброса лишнего веса дефицит калорий.

Кардио можно делать в качестве отдельной тренировки, а можно объединить с силовой тренировкой, делая 30-60 минут ходьбы на беговой дорожке или работы на велотренажере до или после основной тренировки. Это отлично подготовит сердечно-сосудистую систему и суставно-связочный аппарат к продуктивным тренировкам и сильно усилит процессы липолиза.

Рекомендуем сфокусировать на основных с точки зрения сжигания калорий. В таблице представлены данные за час тренировки.

Упражнения с дополнительным отягощением

Не менее важны для девушек в процессе сушки тела упражнения, выполняемые в тренажерном зале. Они не только расходуют большое количество калорий (до 450 калорий в час), но и помогают поддерживать мышцы в тонусе. Ниже мы рассмотрим несколько базовых упражнений, которые помогут нам справиться с обеими этими задачами: создать энергетический дефицит и не растерять драгоценную мышечную ткань.

Изначально приступать к выполнению этих упражнений следует с использованием минимального отягощения, а для постановки правильной техники, которая обезопасит вас от получения травм, – обратиться к квалифицированному фитнес-инструктору. Если вы хотите достичь серьезного прогресса, тренировки с отягощением должны носить регулярный характер – не менее 2-3 раз в неделю.

Источник

Сушка ног — лучшие упражнения в домашних условиях и в зале, диета

Увеличение жировой прослойки на бедрах и ягодицах является следствием несбалансированного питания и низкого уровня двигательной активности. По этой причине сушка ног должна осуществляться по двум направлениям: выполнение физических упражнений и изменение рациона.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Программа для похудения в домашних условиях составляется из аэробных, силовых и статических упражнений. Схему тренировок необходимо построить таким образом, чтобы мышцы всего тела (с акцентом на нижнюю часть корпуса) подвергались регулярной проработке и при этом имели достаточное количество времени для восстановления. Для решения этой задачи лучше всего подойдет четырехдневный сплит. Высушить от жира проблемные участки тела поможет белковая диета в комплексе с дробным режимом потребления пищи.

Кардиотренировки обеспечивают два основных эффекта, способствующих похудению: увеличение скорости обмена веществ и повышение энергозатрат. Кроме этого, длительные аэробные нагрузки помогают укрепить мышцы, привести в тонус сердечно-сосудистую систему, увеличить выносливость.

Жиросжигающее кардио может выполняться в дни отдыха от силовых занятий (рекомендуется новичкам) или в составе комплексной аэробно-силовой тренировки перед ее началом.

Список самых эффективных аэробных упражнений отображен в таблице:

Чтобы избежать процессов гиперкомпенсации, вызванных энергетическим истощением, в течение 1 часа после кардиотренировки следует воздержаться от употребления пищи. Воду можно пить без ограничений.

Силовые тренировки должны являться фундаментом программы похудения, с помощью которой осуществляется сушка ног. Выполнять их следует после разминки и не ранее чем через 3 часа после последнего приема пищи.

Новичкам увеличивать интенсивность и длительность нагрузок следует постепенно. Стартовать можно с 3 подходов в каждом упражнении, постепенно (за 6-8 недель) повышая их количество до 5-6. Аналогичного принципа нужно придерживаться и в отношении времени для отдыха между сериями: от 2 минут на первых занятиях до 30-45 секунд к середине второго месяца.

В связи с тем что локально просушить жировую прослойку в области бедер и ягодиц невозможно (жир все равно будет распределяться по всему телу равномерно) тренировать следует не только ноги, но и другие крупные мышечные группы: грудь, спину, пресс. Комплекс упражнений должен состоять из выпрыгиваний, приседаний, выпадов, отжиманий от пола, подтягиваний.

По технике выполнения упражнение схоже с классическими приседаниями. Существенное отличие состоит лишь в том, что подъем из положения сидя происходит в высоком темпе с последующим произведением прыжка вверх. Быстрое сокращение бедренных и ягодичных мышц позволяет проработать их глубокие, труднодоступные участки, что значительно повышает жиросжигающий эффект от занятия.

Для девушек в первые 4-6 недель после родов выпрыгивания противопоказаны. Не стоит их также выполнять людям с заболеваниями суставов.

Во время тренировки основная нагрузка приходится на бедра, ягодицы и нижнюю часть спины. Новичкам выполнять упражнение рекомендуется с собственным весом. После 2 месяцев тренировок повысить нагрузку можно с помощью отягощений. При отсутствии гантелей эффективно использовать большую пластиковую бутылку с водой, сумку или рюкзак с книгами. Во время приседаний их нужно удерживать на прямых, опущенных руках перед собой.

Следует запомнить: во время приседаний спина должна оставаться прямой на всей амплитуде движения, а колени не должны выходить за носки!

Упражнение рекомендовано, в первую очередь, для девушек, желающих не только высушить от жира ноги, но и улучшить форму попы. Мужчине выпады помогают похудеть в бедрах, нормализовать кровообращение в паховой области и усилить потенцию.

Правильная методика выполнения:

Для лучшей координации во время опускания корпуса руки следует положить на талию.

Многосуставное упражнение выполняется при участии большого количества мышц: грудных, дельтовидных, трицепса. Статическую нагрузку получают также бедра и брюшной пресс. Благодаря этому во время тренировки организм расходует большое количество калорий, обеспечивая тем самым активное жиросжигание во всем теле.

Отжиматься следует по следующему алгоритму:

Для девушек отжимания от горизонтальной поверхности могут быть невыполнимы из-за слабых рук. Решить проблему поможет упор ладонями в диван, кровать или другую возвышенность, смещающую нагрузку с плечевого пояса на ноги.

Свое жиросжигающее действие на организм упражнение оказывает благодаря тому, что во время его выполнения происходит мощная проработка широчайших мышц спины и бицепса. Восстановление поврежденных тканей и энергетических запасов клеток после тренировки вызовут повышение расхода калорий и запуск процессов расщепления жира во всем теле.

Мужчинам для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители. Бутылку с водой, гантель или железный блин от штанги следует подвесить на гимнастическом поясе, предварительно закрепленном на талии.

Для эффективного выполнения большинства многосуставных, силовых упражнений требуются мощные мышцы живота. Укрепить пресс, а заодно сжечь большое количество калорий помогут подъемы ног. Для их осуществления потребуется мягкая подложка: спортивный, резиновый коврик, толстое полотенце, одеяло.

Важно не допускать соприкосновения ступней с поверхностью пола. Это прервет нагрузку на мышцы пресса и снизит эффективность занятия.

Одну из самых эффективных техник для сушки ног предложила чемпионка мира по пауэрлифтингу и фитнес-тренер Анна Куркурина. Суть ее методики заключается в выполнении статических упражнений для бедер и ягодиц в заключительной части силовой тренировки.

Большой плюс нагрузок, осуществляемых без движения, заключается в том, что они позволяют избавляться от жира в бедрах и ягодицах людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, в пожилом возрасте, при патологиях сердца, когда противопоказана высокоинтенсивная физическая активность.

В домашних условиях целесообразно использовать такие упражнения, как стульчик, горизонтальная планка, удержание ног, мостик.

Существует 2 способа выполнения стульчика: с упором на стену и без него. Второй вариант предпочтительнее для тренировки бедер, так как акцент нагрузки в этом случае смещен с ягодиц и спины на бедра.

Методика осуществления упражнения:

Статическую нагрузку в данном упражнении получают не только бедра, но и мышцы брюшного пресса и груди. Для более комфортного выполнения (отсутствия болевых ощущений в локтях) рекомендуется осуществлять горизонтальную планку на мягком покрытии: гимнастическом коврике, тонком матрасе, одеяле.

Упражнение эффективно использовать для проработки ягодиц и задней поверхности бедра. Новичкам удержание ноги следует осуществлять с собственным весом, продвинутым можно использовать отягощение (закрепляется на лодыжке).

Упражнение можно выполнять как в статике, так и в динамике. В первом случае мостик позволяет нагружать ягодицы и бедра, не накачивая их.

Сушка ног с помощью упражнений должна производится по тренировочной программе. При ее составлении должны быть учтены такие факторы, как возраст, вес, общее состояние здоровья, профессия, возможность получать регулярное питание и т. д. Лучше всего с этой задачей справится фитнес-инструктор.

На следующей неделе с понедельника тренировочный цикл начинается заново.

При занятиях в тренажерном зале вместо статических нагрузок рекомендуется использовать изолированные упражнения на тренажерах: разгибания ног в положении сидя, сгибания ног лежа на скамье, отведения ног назад, сведение бедер.

Для девушек и парней, достигших приличного уровня физической готовности (не ранее чем через 2 месяца после начала занятий), можно использовать высокоинтенсивный, интервальный тренинг. Его суть состоит в том, что за каждый подход выполняется сразу несколько идущих друг за другом упражнений на разные мышечные группы. При этом силовые, базовые движения могут чередоваться с кардио. Такая методика позволяет достичь более мощного функционального стресса для организма, что приведет к повышению скорости жиросжигания.

Пример круговой тренировки для дома может выглядеть так:

Еще одна эффективная схема:

Важнейшую роль в деле борьбы с жировыми отложениями играет питание. При составлении меню необходимо помнить, что основную опасность для фигуры представляют быстроусвояемые углеводы. Данные питательные вещества, попадая в желудок, а потом в кровь, вызывают резкий скачок уровня глюкозы. В ответ на это поджелудочная железа начинает активно вырабатывать мощный анаболический гормон инсулин, который, в свою очередь, быстро растаскивает белки, жиры и углеводы по тканям, провоцируя отложения жира.

Вредными (быстроусвояемыми) углеводами считаются следующие продукты:

Мешать избавляться от жира будут:

Наиболее подходящей диетой на сушке является белковая. Ее суть состоит в том, что в пищу употребляется не более 50 граммов углеводов в день. Причем это сложные, медленноусвояемые соединения (недоваренные крупы). Основной же рацион состоит из мяса, птицы, морепродуктов и свежих овощей, употребляемых небольшими порциями каждые 3 часа.

Новичкам следует иметь в виду, что за неделю высушить от жира ноги и другие проблемные места невозможно. Необходимо настраиваться на долгую, тяжелую физическую и психологическую работу. При строгом соблюдении программы тренировок, рациона и режима питания получить желаемый результат можно будет через 2-3 месяца.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Источник

Лучшие упражнения для сушки ног в зале и дома

Приветствую Вас уважаемые читатели! Сегодня мы затронем такую неоднозначную тему как локальное жиросжигание и в частности упражнения для сушки ног. Существует много людей, которые считают, что это невозможно, но так ли обстоят дела на самом деле? На этот вопрос я Вам сегодня и отвечу.

Немного теории

Чтобы понять механизм процесса жиросжигания или как его еще называют ученые дядьки — «липолиза», обратимся к теоретическим знаниям. Без паники, замысловатыми терминами я вас засыпать не собираюсь! Все предельно просто.

Липолиз, как и рост мышц, это адаптация организма под внешние факторы. К примеру, тренировки в тренажерном зале с отягощением вызывает у организма стресс, что в свою очередь заставляет его адаптироваться под этот стресс выделяя определенные гормоны. Они в свою очередь дают сигнал жировой клетке «поделиться запасами» — выбросить эти запасы в кровь для нужд организма.

От теории к практике

Жиросжигание или в простонародье сушка, актуальна как для девушек так и для мужчин. Может для кого-то я открою секрет, но у девушек от природы больший процент жира в организме! Но это лишь физиологические особенности, не более.

Как для девочек, так и для мальчиков характерны определенные проблемные зоны. У первых это часто бедра и ягодицы, у вторых это абдоминальная область (живот). Поэтому вопрос сушки ног более актуален для слабого пола, но и для сильной половины он не будет лишним. Ведь это запустит процесс жиросжигания во всем теле!

Так что же нужно делать, чтобы увидеть свои рельефные мышцы? Для этого, в равной степени необходимо скорректировать питание и выполнять физические упражнения. Без данных составляющих процесс не запуститься!

Питаться необходимо дробно 5-6 раз в день делая упор на белковую пищу. Убрать вредные жиры и простые углеводы (фастфуд, сладкие соки, сладкие газировки и т.д.). Пить нужно не менее 1.5-2 литров воды, а после тренировки можно выпить спортивный напиток для восполнения микроэлементов в организме.

А что же насчет локального жиросжигания? Ребята, скажу сразу, убрать жир исключительно в одной части вашего тела, например ненавистный живот или женские ушки на бедрах не получится. Но не отчаивайтесь, так как вместо этого вы можете получить подтянутое и сбалансированное тело в целом, а не в отдельной части, а это куда более привлекательная цель, согласитесь?

И так, перейдем к практике. Как я уже сказал для того, чтобы сжечь жир во всем теле и в частности в проблемных зонах необходимо выполнять физические упражнения. К ним относятся: силовые упражнения (со штангой, гантелями, на trx тренажерах) и кардио упражнения (скакалка, бег, велосипед, плавание и т.д.).

Сегодня разберем комплекс, состоящий из силовых упражнений и кардио.

Упражнения с отягощениями

Тренировка с отягощениями не должна превышать 1-1.5 часа. Этого будет более чем достаточно для запуска процесса жиросжигания. Если занятия будут проходить дольше, вы просто вымотаетесь да и на ваших мышцах это может отрицательно сказаться.

Обязательно пьем воду во время тренировки, в зависимости от потоотделения объем может доходить до 1-1.5 литров.

Комплекс упражнений для девушек с упором на ягодицы и бедра

В начале тренировки необходимо выполнить разминку продолжительностью 10-12 минут, в которую можно включить легкую пробежку. После бега сделайте пару упражнений на растяжку или легкую физкультуру. Это могут быть повороты корпуса, наклоны туловища, отжимания, приседания, широкие шаги и т.д.

Далее переходим непосредственно к тренировке:

В конце тренировки полезным будет сделать растяжку. По данному комплексу нужно заниматься 3 раза в неделю, через день. После третьей тренировки два дня отдыха. Как вы наверное уже заметили, тут присутствуют не только упражнения на ноги. Это неспроста, ведь в тонусе нужно держать все мышечные группы, иначе будете похожими на спринтера-велосипедиста с мощными ногами и худеньким верхом. Нет, мы за пропорции! Надеюсь, эта программа придется вам по душе!

Комплекс упражнений для мужчин с упором на мышцы ног

Отличие данного комплекса лишь в том, что здесь не делается акцент на ягодичные мышцы. Не расстраивайтесь мужики, ведь сверкать подтянутыми ягодицами удел прекрасных дам!

Не забудьте, что время отдыха между подходами у нас 60-90 секунд! Начинаем тренировка точно так же как и дамы — с пробежки и легкой разминки. Далее сразу переходим к тренингу.

Не забываем делать упражнения на растяжку. Тренироваться необходимо также три раза в неделю. При этом желательно отслеживать свой вес и измерять объемы мышц рулеткой, так как только в этом случае можно адекватно судить о своем прогрессе.

Универсальный комплекс упражнений для дома с упором на мышцы ног

Если у вас нет поблизости тренажерного зала или нет возможности его посещать, не расстраивайтесь, есть отличные комплексы упражнений для занятий в домашних условиях. Так как упражнения в данном случае могут быть специфичными, лучше посмотреть видео тренировок в интернете, коих там великое множество. Отсутствие в доме каких либо отягощений тоже не является помехой, поскольку вес вашего тела и есть самое подходящее отягощение.

Отличный способ увеличить жиросжигающий эффект от тренировки, это сделать ее круговой. То есть все упражнения выполняются одно за другим с отдыхом от 30 секунд до 1 минуты (в случае тяжелого упражнения). Таких кругов можно сделать от 2 до 5.

С чего начинается любая тренировка? Я думаю вы уже запомнили. Бегает, разминаемся и поехали!

И уже по традиции – растяжка.

Подводим итог

Итак, мы рассмотрели тему жиросжигания как со стороны теории, так и практики и в общем-то пришли к выводу, что не стоит грезить об избавлении от жировой прослойки в отдельной области тела. Похудение — это комплексный процесс и затрагивает он весь организм.

Тем не менее, какая-то часть тела у вас будет визуально выглядеть более подтянутой (ведь жир у нас в организме хранится неравномерно во всех частях тела) за счет упора в тренировках именно на эту мышечную группу и увеличения её мышечной массы с последующим снижением процента подкожного жира во всем теле.

Но как мне кажется куда более правильная цель — гармоничное развитие своего тела. Согласны ли вы со мной? Буду рад если вы выскажете свое мнение, а также подпишитесь на обновления и поделитесь с друзьями познавательной статьей. До скорых встреч!

Источник