С чего начинается бег на длинные дистанции
Техника бега на длинные дистанции
Бег на длинные дистанции представляет собой дисциплины, которые характеризуются расстоянием более 3000 метров. Если дистанция более 10 километров, тогда забег проходит по шоссе. В программу олимпиады включены дисциплины расстоянием 5000 и 10000 метров, которые проводятся внутри стадиона. Среди неклассических выделяют дистанции от 15 до 30 км.
Несмотря на протяженность, длинные дистанции не входят в число марафонских забегов. Напомню, что марафоном считаются 21,097 и 42,195 километров, а забеги проводятся исключительно по шоссе.
Техника бега на длинные дистанции
Стайерский бег (спортсмен – стайер) требует от занимающегося высокий уровень развития общей выносливости, а также хороший навык владения техникой бега. Овладение элементами техники позволяет выполнять равное усилие за меньшую единицу потраченной энергии, что крайне важно при длительном беге.
Основными элементами техники в стайерском беге являются старт и разгон, бег по дистанции и финиширование. При этом основное внимание уделяется последним двум элементам.
Старт происходит из высокого положения. Все участвующие спортсмены бегут в одном единственном забеге. Подается две команды “На старт” и “Марш”, сигнал “Внимание” отсутствует. Поэтому по первой команде спортсмен занимает удобное положение возле стартовой линии и после выстрела начинает стартовый разгон.
Стартовый разгон продолжается 60-80 метров и подразумевает более высокую скорость, чем в дальнейшем по дистанции. Спортсмены пытаются занять удобное расположение в группе соперников, чтобы постараться навязать борьбу лидерам или напротив соревноваться во второй группе преследователей.
Бег по дистанции характеризуется ровным темпом на протяжении забега. Как правило, спортсмены уступают друг другу лидерство, чтобы отдохнуть. Редки случаи, когда занявший лидерство с самого начала стайер финишировал первым.
Длина шага в стайерском беге зависит от антропометрических особенностей спортсмена и обычно варьируется в пределах 120-160 см. Существует закономерность, при которой более длинная дистанция подразумевает укорачивание шагов. В этом случае большее внимание уделяется частоте шагов, которая увеличивается с ростом квалификации спортсмена.
Момент касания стопы с поверхностью должен составлять минимальный промежуток времени. Масса тела не должна давить на маховую ногу, поскольку это усложнит отталкивание.
Финиширование начинается за 400 метров до финишной черты. Группа спортсменов начинает часто перестраиваться, сменяя лидера. Происходит ускорение на 80% от возможностей, а на последних 50 метрах спортсмен показывает свой максимум. В беге финишное усилие называется спурт.
Тактика бега
В качестве примера приведу три известных тактики в стайерском беге. Каждый из вариантов был опробован на соревнованиях. Определить оптимальную тактику можно на основании личных предпочтений и показателей, которые зависят от индивидуальных особенностей.
За спиной соперника. После старта попытайтесь заприметить спортсмена, который способен показать хороший результат и держитесь за ним всю дистанцию. Существует шанс, что выбор будет сделан неверно и тогда можно уцепиться за бегуном на голову мастеровитее и не выдержать темпа или напротив обнаружить, что спортсмен явно отстает от группы.
Личный опыт показал, что тактика работает с погрешностью. Однажды зацепившись за одного из участников спустя 3000 метров заметил, что наступаю на пятки. Ускорившись на последних 5 кругах, выиграл у него порядка 300 метров, но столько же проиграл лидеру.
Лидерство. Если присутствует уверенность в своих силах, тогда можно попробовать потянуть группу участников за собой. В этом случае может случиться две вещи:
Опять же из личного опыта. Некоторых из участников видел ранее, примерно знал их результаты и хорошо готовился к забегу. Сначала дистанции удерживал лидерство в 50-60 метров. На последних 200 метрах соперник начал резко сокращать отставание и почти выровнялся, что вынудило увеличить темп до предела. После финиша еще раз убедился, что интервальный бег весьма полезен даже в длинных дистанциях.
Рваный бег. В середине 20 века блистал француз Гордон Пири, который в качестве тактики первым использовал рваный бег. Он ускорялся с начала дистанции до темпа близкого к спринтерскому бегу и удерживал его 200 метров, потом понижал темп до уровня ниже среднего. Затем ускорение повторялось. Соперники на протяжении дистанции повторяли действия Пири, пока хватало сил, а затем отставали.
Тактика хороша тем, что умение выдерживать значительные перепады темпа почти гарантирует победу. Однако функциональное состояние организма страдает и изнашивается быстрее. Считается, что именно тактика бега не позволила Гордону Пири вырастить поколение спортсменов при его тренерской деятельности. Он прожил до 60 лет.
Также применяется тактика бега отрезками, когда спортсмен ставит перед собой задачу пробежать каждый кусок дистанции за установленное время. Обычно подобная тактика используется при соревновательной тренировке. То есть спортсмен участвует в соревнованиях, но его задачей является не победить, а выполнить поставленную тренером задачу.
Как правильно дышать?
Дыхательный навык дополнительно отрабатывается на тренировках, поскольку его значимость в стайерском беге весьма высока. При этом спортсмен должен уметь правильно дышать после наступления утомления и образования кислородного долга.
Правилом дыхания на длинных дистанциях является использование рта и носа одновременно, как при вдохе, так и выдохе. Использование метода “вдох носом, выдох ртом” не оправдан, поскольку не способен удовлетворить потребности организма в кислороде после нескольких километров дистанции.
По ходу дистанции стайеры дышат часто, но при этом достаточно глубоко. Процесс вдоха может заниматься до 5 шагов. На некоторых участках дистанции возможен переход на прерывистый вариант дыхания, когда вдох производится путем совершения трех коротких дыхательных движений. Затем следует более долгий цельный выдох.
Перед стартом рекомендуется выполнить 3-5 резких вдохов и выдохов, чтобы улучшить гипервентиляцию легких и повысить частоту сердечных сокращений.
Как тренироваться?
Подготовка бегуна на дистанции свыше 3000 метров включает в себя 4 метода тренировки, осуществляемые в процессе выполнения спортсменом плана программы в которой распределена нагрузка на неделю, месяц и даже год вперед.
Бег на большие расстояния требует минимальных затрат энергии при совершении усилия. Это осуществляется путем регулярного совершенствования техники и повышения показателей физической подготовки бегуна.
Техника бега на длинные дистанции: советы профессионала
В этой статье мы разберем технику бега на длинные дистанции, ведь правильность ее соблюдения гарантирует, что вы сумеете бегать долго, не причиняя вреда организму. Длинные дистанции – задача сложная, особенно для новичков. Важно научиться преодолевать длительный забег без травм, растяжений и чрезмерной перегрузки. Для этого надо много тренироваться, повышая выносливость, а также тщательно работать над техникой.
Что такое бег на длинные дистанции?
Бег на дальние дистанции – это кросс, длина которого превышает 3000 метров. Это идеальный вид спорта для поддержания организма в тонусе. Помогает сбросить лишний вес, укрепляет организм, способствует устранению депрессии.
Бег доступен всем – не нужно тратить деньги на абонемент в тренажерный зал или покупать дорогое оборудование. Вместе с тем, это естественное движение, которому человек обучается в раннем детстве. К примеру, плавать или кататься на коньках, для начала, нужно научиться, и только потом можно приступать к длинным дистанциям.
Вряд ли вы не умеете бегать, а значит, единственное ограничение для будущего бегуна – здоровье. Если у вас нет никаких проблем или жалоб – смело покупайте себе кроссовки и выбирайте ближайший парк. Не забудьте дочитать статью, тут много полезного!
Технику и тактику бега на длинную дистанцию нужно оттачивать – без этого вы вряд ли получите от занятия удовольствие. А значит, новая привычка задержится в вашем расписании совсем ненадолго. А хотите знать, как быстро научиться бегать на длинные дистанции, как правильно расходовать энергию и минимизировать риск травм и растяжений? Мы расскажем об этом прямо сейчас.
Фазы забега
Для начала перечислим стандартные фазы, на которые делится бег на длинные дистанции. Мы называем их стандартными, потому что они присутствуют почти во всех легкоатлетических дисциплинах:
Вход и выход из каждой фазы требуется тщательно проработать.
Если вас интересует, сколько это метров, бег на длинные дистанции, подчеркнем, что минимальное расстояние составляет 5 км (маршрут в 3 км иногда также относят в эту категорию, однако, правильнее все же считать его верхней границей средних забегов). Далее идут 10 км (олимпийская дисциплина), 15 км, 20 км, 25 км и т.д. вплоть до марафонского забега.
Как видите, фаза основного бега занимает львиную часть всего маршрута, и именно она требует колоссального запаса выносливости. Спортсмен должен уметь поддерживать ровный темп и ритмичную частоту шагов.
Особенности техники
Правильная техника бега на длинные дистанции для начинающих подразумевает тщательную отработку 4 аспектов.
По правилам бега на длинные дистанции, чем медленнее движется спортсмен, тем вертикальнее удерживается туловище. В моменты разгона происходит легкий наклон вперед. Голова держится прямо, взгляд устремлен вперед. Не стоит оглядываться, осматриваться по сторонам, отвлекаться на окружающих. Расслабьте верхнюю часть тела, руки согните в локтях. Можно слегка прогнуться в пояснице, свести лопатки.
Руки двигаются синхронно с ногами, в разноименном порядке. Их удерживают близко к корпусу, согнув под прямым углом. Многих людей интересует, как увеличить скорость бега на длинные дистанции, и они будут удивлены узнав, что движения рук оказывают на этот процесс немалое влияние. Говоря доступно, чем быстрее двигается атлет, тем энергичнее он работает руками, тем самым помогая себе наращивать темп.
Продолжим дальше разбираться, как научиться правильно бегать на дальние дистанции. Перейдем к важнейшей части техники – передвижение ног. В процессе бега стопу важно ставить на носок, мягко перекатывая ее на пятку. В момент отрыва ноги от земли, голень перемещается вверх, до высшей точки. В этот момент вторая нога полностью распрямляется и выполняет толчок. Происходит чередование и начинается новый цикл. Как бы странно это не звучало, но ноги тоже важно уметь расслаблять, иначе длинный маршрут вам не преодолеть.
Техника выполнения бега на длинные дистанции требует выработки правильного дыхания. Последнее играет основополагающую роль в увеличении предела выносливости бегуна. Если вы научитесь правильно дышать во время длинных дистанций – считайте пол дела сделано! Просто отточите технику и смело записывайтесь на марафон! Дыхание должно быть ритмичным и ровным. Частота вдохов/выдохов зависит от скорости атлета, на чаще всего применяется формула «4 к 1». Это значит, на каждые 4 шага выполняется один вдох/выдох. Вдох делают носом, выдох – ртом.
Как научиться технике и как увеличить скорость?
Давайте рассмотрим, как научиться бегать на длинные дистанции быстрее, а также озвучим рекомендации по скорейшему освоению техники.
Если вас интересует, как повысить скорость бега на длинные дистанции, развивайте подвижность суставов, гибкость стоп, дыхалку и силу воли. Отличное упражнение, прокачивающее выносливость в беге – интервальный бег.
Чтобы понять, как улучшить технику бега на длинные дистанции, помимо практики, изучайте и теорию. Смотрите тематические видео, общайтесь с единомышленниками, наймите тренера. Последний поможет выявить слабые стороны вашей тренировки, подскажет, как подготовиться к забегу, объяснит, как начать и с чего.
Польза и вред
В заключение, давайте рассмотрим, каковы у бега на длинные дистанции польза и вред, и что дает такой вид спорта обычным людям (не профессиональным спортсменам).
Вместе с тем, напомним, что мы обсуждаем не стандартную утреннюю пробежку трусцой, протяженностью 1-3 км, а серьезную и длинную дистанцию с совершенно иной техникой.
Последняя особенно важна, ведь если освоить ее на пятерку с плюсом, никаких проблем не будет. Итак, давайте выясним, чем чревато несоблюдение рекомендованной техники движений:
Итак, мы обсудили, что тренирует бег на длинные дистанции, какова его техника, фазы, особенности. В заключение, мы хотели бы подчеркнуть, что правильная техника является прочным фундаментом ваших будущих отношений со спортом. Не ленитесь потратить время на ее изучение. Только так любой марафонский забег будет даваться вам так же просто, как дышать!
Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции
Желаете улучшить технику бега? Что ж, вы находитесь в правильном месте. Мы подготовили подробную инструкцию, как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции.
Вы рождены для бега
Бег – это та самая деятельность, ради которой был создан человек. Действительно, как считают последователи теории эволюции и знатоки бега, процесс бега является одним из наиболее естественных движений для тела человека.
Кроме того, некоторые учёные утверждают, что, в первую очередь, бег делает нас людьми. Всё, что нужно сделать для бега, – надеть кроссовки и побежать.
Тем не менее, большинство из нас не обладает хорошей техникой бега.
Большинство бегунов-любителей имеют плохую технику. Действительно, о хорошей технике бега говорят редко.
Чаще всего они игнорируют (или просто недооценивают) важность правильной техники для эффективности тренировок и предупреждения травм. Это большая ошибка.
Почему правильная техника так необходима?
Первым делом стоит выяснить, почему всё же нужно беспокоиться о технике бега?
Правильный бег является основой эффективной и безопасной тренировки.
Правильные телодвижения сотворят чудеса со скоростью, эффективностью бега и предупредят травмирование. Напротив, используя неправильную технику, вы уменьшаете свою скорость и в десятки раз увеличиваете риск получения травмы.
Для предупреждения переутомления и повышения эффективности тренировок нужно изучить всё, что касается правильной техники бега, включая осанку, постановку стоп, положение головы, дыхание и прочее. Это и есть главные особенности бега, на которые следует обратить пристальное внимание, если вы желаете улучшить свою технику, а также насладиться иными положительными результатами, которые появятся вместе с этим.
С первого взгляда покажется, что особенностей техники бега слишком много, чтобы уследить за ними во время тренировки.
Но не волнуйтесь. Со временем у вас получится. В действительности улучшить технику бега намного проще, чем кажется.
Вот, почему нам необходимо принять во внимание несколько полезных советов о том, как начать бегать профессионально.
Волнительно? Ну что ж, начнём…
Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции
Прямая осанка
Поддерживать правильную осанку, то есть находиться в вертикальном положении без напряжения верхней части тела, необходимо как во время ходьбы, стоя или сидя, так и в процессе бега.
Правильная осанка как во время бега, так и вне его снижает напряжение верхней части тела, что предотвращает утомление мышц, боли в спине и общую болезненность в теле. Это также помогает удерживать позвоночник в правильном положении, улучшать постановку стоп и повышать эффективность тренировок.
Хорошая осанка начинается с правильного наклона тела. Далее представлены 3 главных условия для поддержания правильной осанки
Чтобы удерживать позвоночник прямым, а плечи и спину расслабленными, необходим лёгкий наклон тела вперёд.
Удерживайте торс прямым, избегайте слишком сильного выпячивания груди и попы.
Сосредоточьтесь на развитии мышц кора – группы глубоких мышц, обеспечивавших стабилизацию позвоночника, сила которых является основой для хорошей осанки и эффективного бега.
Чтобы понять, какая осанка является правильной, встаньте рядом со стеной. Крепко прижмите попу к стене, вдохните, позвоночник держите ровным, а спину прямо. Это и есть осанка, с которой вам необходимо бегать.
Для большего эффекта можно представить, что через ваше тело проходит идеальная вертикальная линия.
Также создайте привычку проверять правильность осанки через каждые 10-15 минут, чтобы убедиться, что всё в порядке и тело находится в нужном положении.
Бег с наклоном, обусловленный силами гравитации
Поймите: существует большая разница между наклоном, обусловленным силами гравитации, и просто наклоном вперёд в области талии. Это не одно и тоже.
Повисшее или слишком наклонённое вперёд тело является распространённой ошибкой бегунов, которые пытаются овладеть техникой бега с наклоном.
Но если так делать, можно получить только лишь переутомление поясницы.
И всё-таки, как правильно бегать? Техника бега на длинные дистанции, – какой она должна быть? Как можно научиться бегать с наклоном, не совершая такой большой ошибки?
Это довольно просто. Всё, что нужно делать, это создать небольшой наклон вперёд, примерно в 2-3 градуса, при котором наклоняется всё тело начиная со стоп, а не только область талии. Научившись этому, вы будете использовать силу притяжения себе на пользу.
Что бы вы ни делали, вы не должны наклоняться вперёд или назад слишком сильно. Это ошибка, а вы делать ошибок не хотите. Также не сгибайтесь назад или вперёд только в области поясницы, потому что это лишь создаёт дополнительное напряжение на ваши бёдра.
Хорошим примером правильного наклона могут служить скандинавские спортсмены по прыжкам на лыжах с трамплина.
Голова
Положение головы имеет огромное влияние на вашу осанку, которая, как мы уже узнали, может влиять на эффективность бега.
Держите голову прямо в одну линию с плечами, то есть так, чтобы подбородок находился параллельно земле. Следите, чтобы голова не раскачивалась из стороны в сторону или вверх-вниз.
Пусть ваш взор ведёт вас вперёд. Глаза должны смотреть на землю в 4-6 метрах впереди, рассматривая горизонт.
Не стоит постоянно смотреть себе под ноги, потому что это может привести к чувству усталости в шее и плечах, особенно в заключительной части бега. Не выпячивайте подбородок.
Плечи
Правильное движение плеч является залогом правильного движения рук.
Расслабьте и опустите плечи, удерживайте их на одной линии с тазом. Сутулость плеч приведёт к напряжению в них и затруднит дыхание. Всё это сделает тренировку неэффективной.
Положение рук во время бега настолько же важно, как и движение ног. Конечно, во время бега работают преимущественно нижние конечности, но не забывайте про свои руки. Они не должны оставаться без присмотра.
Правильная позиция рук поможет удержать баланс, увеличить скорость, в принципе улучшит координацию и ритм бега. И это всё очень хорошо.
Поэтому обратите особое внимание на эти моменты. Держите руки по бокам. Убедитесь, что руки и ноги двигаются в одном ритме.
Удерживайте локти согнутыми примерно под прямым углом немного в стороне от тела, расслабленно двигая всей рукой, начиная от плеча.
Кроме того, руки должны двигаться одновременно с ногами.
И последнее, движение рук должно быть вперёд-назад, а не поперёк тела. Это также позволит вашим плечам и шее оставаться расслабленными.
Кисти рук
С помощью кистей можно контролировать напряжение во всей верхней части тела. Зажатость в этой области вызывает напряжение в спине и плечах во время бега.
Кулак должен быть разжат, большие пальцы слегка касаются остальных пальцев, сама рука в форме чаши, словно вы держите хрупкую бабочку или яйцо, которые вы не хотите ни повредить, ни разбить.
Следите за тем, чтобы кисти не двигались поперёк тела. Предплечья могут немного двигаться в такт с телом. Но кисти не должны пересекать центральную линию тела.
Взмахивайте кистями не вперёд, а назад. Представьте, что пытаетесь ударить кого-то позади, а не толкнуть кого-то спереди.
Колени
Постоянно поддерживайте небольшой изгиб в коленях на протяжении всего кругового движения ноги.
Держите колено ведущей ноги немного согнутым и расслабленным во время соприкосновения с землёй, а также немного впереди от центра тяжести. Этот же небольшой изгиб в коленях поможет поглотить энергию от приземления.
Постановка стопы при беге: 3 основных способа
Под постановкой стоп имеется в виду то, каким образом стопа соприкасается с землёй и в каком месте. Постановка стоп – это автограф бегуна. Это также и след от стопы, оставляемый при каждом шаге.
Постановка стоп имеет огромное влияние на равновесие, осанку, а также энергию, которая передаётся по всему телу.
Согласно современной теории, правильная постановка стоп предупреждает травмы, получаемые при беге, особенно это касается травм колен.
Существует 3 основных способа постановки стоп: нейтральное положение, пронация и супинация. Рассуждения на тему того, какое положение является лучшим, в мире бега обычно вызывают жаркие споры, точно так же, как и обсуждение того, какой подход является наиболее эффективным и менее травмоопасным: приземление на всю стопу или приземление на пятку.
Некоторые исследования показывают, что постановка ноги на пятку ведёт к травмам колена и бреда, в то время как постановка на носок чаще приводит к подошвенному апоневрозу и травмам ахиллова сухожилия. Но существуют и опровергающие эти гипотезы факты. К примеру, многие марафонцы мирового класса приземляются именно на заднюю часть стопы.
Так как стопа соприкасается с землёй примерно 500 раз за 1 километр, было бы неплохо, если бы современное научное сообщество могло предложить однозначный ответ на вопрос о том, какая постановка стопы наиболее эффективна и наименее травмоопасна. Но на сегодняшний день такого ответа нет.
Бег на носок или на пятку?
Но что же порекомендовать начинающему бегуну?
Далее будет собственное мнение. Считаем, что необходимо приземляться именно на носок для эффективного и безопасного бега, особенно во время бега в быстром темпе.
Можем и ошибаться. Но, исходя из наблюдений (совершенно ненаучных и абсолютно субъективных), именно такая постановка стопы наиболее приемлема для бегунов.
О том, как это осуществить
Следует прицелиться перед приземлением так, будто вы приземляетесь на середину стопы, но впереди центра тяжести. Стопа должна приземлиться немного дальше центра тяжести, и при этом должна быть направлена строго вперёд.
Думайте о лёгких и быстрых шагах
Приземляйтесь настолько легко, насколько это возможно, минимизируя время контакта с землёй. Не следует издавать никаких громких звуков при приземлении.
Приземлитесь на середину стопы, затем быстро прокатитесь на ней вперёд до пальцев, удерживая их по направлению движения.
Найдите то, что лучше всего работает
Но более всего советуем вам не мешать ногам делать свою работу. Не вмешивайтесь, не чините то, что не сломано.
В данном случае именно вам нужно постараться найти то, что лучшего всего работает на собственном теле. Если вы уже нашли это, то вы молодец. Продолжайте в том же духе.
Если вам понравилась статья «Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции», уверены, что вам понравится и другая «Техника правильного бега на длинные дистанции: 4 универсальных правила».