С чего начать фитнес тренировки девушки

Тренажерный зал для начинающих: программа для девушек

Чтобы полностью раскрыть тему и ответить на все вопросы, мы разобьем статью на главы, в которых рассмотрим все аспекты тренировок:

У девушек, которые никогда не занимались в тренажерном зале возникает масса вопросов: что там первым делом нужно выполнять? можно ли заниматься без тренера? с чего начинать — худеть или качать мышцы? как часто ходить в зал?

Нередко стопором является возраст — женщины сомневаются, не поздно ли начинать занятия, будет ли результат.

Отвечаем. Как и в любом деле — тяжелее всего начать, потом вы втянетесь и будете получать удовольствие от работы своего тела. Начинать занятия можно в любом возрасте: и в 20-25, и в 35-45, и в 40-45 и после 50 лет. Однако в каждом возрасте есть определенные возможности и ограничения, которые нужно учитывать.

Как начать

Юным девушкам будет легче начать, в этом им поможет природная гибкость и гормоны, а тем, кто старше, входить в программу нужно более плавно. Кроме того, важно учитывать общий уровень физической подготовки — тем, кто никогда не занимался спортом и физкультурой, необходимо начинать с основ.

Первое, что нужно решить для себя, — это организационные моменты: какой зал выбрать, как часто ходить, нужен ли тренер.

Советы

Не ставьте первой целью наращивание мышц, сначала нужно привести тело в тонус.

Разминка и заминка

Начать лучше с кардиоупражнений. Подойдут бег на месте или на беговой дорожке с небольшим уклоном вверх. Занятия на эллипсоиде задействуют мышцы рук, спины, бедер, ягодиц. Пульс должен находиться в диапазоне 100-120 ударов в минуту.

Далее переходите к растяжке — она разогреет мышцы, придаст им эластичности. Можно выполнить простые приседания и наклоны в стороны и вперед, выпады, вращения рук и плеч. По времени растяжка должна длиться не менее 10 минут. Также она рекомендуется при смене упражнений, лучше выполнять ее перед первым подходом.

Для заминки используйте расслабляющие упражнения с затухающей интенсивностью, чтобы ваш пульс постепенно снижался до нормального, восстановилось дыхание.

Базовые упражнения («базу») рекомендуют из-за их комплексного воздействия на всю мускулатуру. В отличие от нее, изолированные упражнения дают нагрузку лишь на определенные мускулы или их группу, поэтому хорошо подходят для создания рельефа и проработки отдельных мышц.

Специалисты советует начинать с базовых упражнений — к ним относят жим лежа, приседания со штангой на плечах и становую тягу. Однако нужно учитывать, что если их выполнять неправильно, можно получить травму. Для упражнений с отягощением важна техника исполнения, которую может поставить только тренер.

Подходы и повторы

Очень важна нагрузка — малые веса, недостаток подходов и повторов не дадут вам идти вперед. В среднем стоит ориентироваться на 3-4 подхода, в каждом из которых должно быть 10-15 повторений. В дни облегченных тренировок можно сократить количество подходов.

Если вы только начали тренироваться или продолжаете после длительного перерыва, используйте такие веса, чтобы вам хватило сил на 15 повторов за 1 подход. В первый день стоит ограничиться 2 подходами.

Между подходами стоит делать паузы по 30-60 секунд. Если сильно устаете, увеличьте время отдыха, если все нормально — постепенно уменьшайте паузу. В идеале последние упражнения нужно выполнять с заметным усилием. Однако при этом не стоит переусердствовать — не стоит доводить до микроразрывов тканей.

Смена упражнений

Для ощутимого прогресса необходимо менять программу упражнений каждый месяц-два или добавлять новые упражнения. Если этого не делать, мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам и рост прекращается. А если с них совсем убрать нагрузку, начнется регресс.

При силовых упражнениях, если не растут веса, то не растут и мышцы. Они должны постоянно находится в легком стрессе. Альтернативный вариант — менять одно упражнение в программе каждые 2 недели. Помимо поддержки формы, это важно для комплексного развития всех групп мышц.

Ошибки

Перейдем непосредственно к программам занятий.

Программа тренировок для похудения

Программа подойдет тем, кто борется с лишним весом. В основе — упражнения на рельеф. Занятия рассчитаны на неделю.

1 тренировка

2 тренировка

3 тренировка

Программа для набора массы

Упражнения на массу для новичков. Чтобы накачать мышцы, прежде всего необходимо выполнять базовую программу. В нее входят упражнения для всех групп мышц: как на спину, так и на ягодицы, ноги и руки.

2 тренировка

3 тренировка

Программа для поддержания формы

Эта тренировочная программа позволяет поддерживать форму, силовые показатели и рельеф. Может использоваться дома для занятий без инструктора. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, то не увеличивайте веса. Периодически меняйте упражнения, чтобы не было регресса.

1 тренировка

2 тренировка

3 тренировка

Программа занятий после 30 лет

Особенности

Упражнения

Подойдут тем, кому 35-40-45 лет.

Тренировки выполняются вкруговую, желательно постепенно увеличивать количество повторений. Если вы никогда не занимались в нашем клубе, приглашаем принять участие в программе Welcome Fit — вы получите бесплатный инструктаж, пробное занятие с тренером и специальную цену.

Источник

Пошаговая программа тренировок для начинающих девушек

Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.

Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.

На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы. Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные. А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.

Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.

При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.

Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной программе. Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать. Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — можно травмироваться.

Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц. Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь. Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.

Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала

Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель — похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала. Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.

Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале

Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек

Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.

Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени. Остальные упражнения для первого раза сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.

Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.

Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.

Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе

День А

День Б

Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.

Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений.

Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:

День А

День Б

Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.

Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше,чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.

После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы сердца). Если тренировок — похудение, то можно после каждой тренировки поработать на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.

Источник

Программы тренировок для девушек

Посмотришь инстаграм – так женский тренинг представляется другой планетой. Вместо штанг и гантелей какие-то резиночки, вместо приседа, и тяги с жимом – странные движения в поламплитуды. На самом деле – это больше маркетинг тренерских услуг. Девочки привыкли верить, что очень уж сильно отличаются от мальчиков, потому им проще продать всю вот эту странную деятельность. В реальности эффективными являются все те же силовые упражнения, и концентрироваться надо больше на работе на технику, и меньше – на «женских и мужских» версиях популярных упражнений.

Особенности есть – они заключаются в сложности освоения женщинами жимовых движений для верха тела, и в особенностях пропорций. Длинные ноги, и короткий корпус большинства девушек не дают им самостоятельно поставить хорошую технику приседаний. Отсюда масса моральных страданий по поводу «роста ног и отсутствия прогресса в ягодичных». А еще «особенным» является настрой – многие до сих пор верят, что женщины должны тренироваться легко, и заниматься чуть ли не танцами со штангой, чтобы у них получилось красивое тело. В реальности все более прозаично.

Отличия женских программ тренировок

Снижение веса и уменьшение жировой прослойки

Непрофессионалы очень любят рассуждать про то, что нет никаких жиросжигающих тренировок, есть только дефицит калорий из питания. На деле «метаболические» или жиросжигающие тренировки существуют. Просто большинство посетительниц тренажерных залов может выдержать примерно минуты две такого тренинга. Единственной «жиросжигающей тренировкой» является круговая, состоящая из базовых упражнений со штангой, вес которой примерно 70 процентов от одноповторного максимума. Движения выполняют сериями по 30-40 секунд без отдыха, «кругов» можно делать всего 4-5. Такой тренинг увеличивает потребление кислорода организмом в состоянии покоя, и ускоряет метаболизм. И он не практикуется для новичков.

Обычные посетительницы зала должны сначала научиться делать базовые упражнения и контролировать положение тела, и лишь потом уже манипулировать потреблением кислорода при помощи круговых тренировок. На старте подойдет классическая схема «2 кардиотренировки в неделю и 3 силовые». План может быть таким:

Программа тренировок для набора мышечной массы

«Хотелки» по типу «сделать орех» или «подтянутые ноги, и спортивные плечи» — это ни что иное, как набор мышечной массы. Звучит жутковато для обывателя, но у девушки шансов превратиться в Халка мало. Даже если убрать кардиотренировки, и заниматься с отягощениями в силовом режиме, и есть белок, результатом будет просто спортивное подтянутое тело, а не фигура монстра массы.

Что делать:

Тренировки для тонуса

Вся практика спорта отрицает это направление. Тренеры говорят, что нельзя просто «подтянуть мышцы», не выполняя при этом силовых. На этой категории женщин паразитирует целая маркетинговая индустрия – продажи 20-минутных тренировок без отягощений, какие-то непонятные штаны, и фитнес-занятия, похожие на развлекательную программу детсадовца. Тренировками для подтяжки тела обычно именуют силовые тренировки для тех, у кого есть лишний жир, но нет лишнего веса. Так называемые «скинни фэт» должны делать и кардио, и силовые:

Любые проблемы со здоровьем – повод обратиться к врачу, а наличие искривления позвоночника, травм, болей в суставах – найти квалифицированного тренера. Отсутствие спортивного опыта – тоже повод обратиться к тренеру. Несколько персональных тренировок будут полезны, если последнее занятие физкультурой состоялось еще в школе, но сил и энтузиазма хоть отбавляй.

Источник

Хочу на фитнес – с чего начать заниматься

Доброго времени суток, дорогие красотки. Сегодня я расскажу, как начать заниматься фитнесом и что для этого нужно. Для начала поставьте себе четкую установку и проговорите несколько раз “Хочу начать заниматься фитнесом! Хочу красивое и сексуальное тело!”. Повторяйте это себе регулярно, это действительно работает. Мысли материальны.

Первый шаг – записаться на фитнес в фитнес-клуб

Прежде всего – вы должны записаться в фитнес-центр. Может быть вы думали, что возможно заниматься фитнесом дома? Исходя из своего опыта, могу с уверенностью сказать, что это утопия. Достигнуть результата дома невероятно сложно. Дома очень сложно сконцентрироваться – постоянно что-то отвлекает. Заставить себя заниматься дома намного сложнее и скучнее, чем в фитнес-центре. В фитнес-центре вы будете выкладываться значительно лучше, а следовательно эффективность тренировок будет выше.

Рекомендую выбрать фитнес-клуб как можно ближе к дому. Заставить себя регулярно заниматься непросто, но вам будет вдвойне сложнее, если еще придется куда-то ехать. Ничего страшного, если клуб будет располагаться в пределах 10-15 минут ходьбы от вашего дома – прогулка до и после тренировок будет полезна для вашего организма.

Групповые тренировки в фитнес-клубе. Степ-аэробика.

Если вы впервые идете не фитнес, я рекомендую начать с групповых тренировок. Групповые тренировки всегда проходят с тренером, поэтому вы будете “под присмотром”. Тренер следит, чтобы вы выполняли упражнения правильно, не ленились, может дать рекомендации по питанию. На начальных этапах, по большому счету, не важно, каким видом фитнеса вы будете заниматься. Главное выработать привычку и дисциплину регулярно посещать клуб. Попробуйте разные виды занятий и вы поймете, что вам больше подходит. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вам могут подойти или высокоинтенсивные тренировки с высокими нагрузками, или менее интенсивные.

При покупке абонемента в фитнес-клуб вам скорее всего предложат начальную бесплатную консультацию, на которой расскажут о разных видах фитнес-занятий.

Хочу предостеречь, скорее всего вам будут предлагать платные персональные фитнес-тренировки (ведь тренерам тоже хочется кушать). На начальном этапе они вам не нужны – начните с групповых занятий. Купить платную персональную тренировку вы всегда успеете.

Прежде чем покупать абонемент в фитнес-клуб, ознакомьтесь с расписанием занятий. Время занятий должно быть удобным для вас. Хорошо, если в фитнес-клубе насколько залов, тогда в одно и тоже время могут проходить несколько занятий, и вы сможете выбрать куда пойти.

Итак, карта клуба у вас в кармане и вы готовы идти на свою первую тренировку. Но прежде чем мы начнем собирать с вами сумку, я хочу обратить ваше внимание на еще один важный момент.

Поставьте себе цель

Цель очень важна, ведь, чтобы куда-то прийти, нужно знать куда идти! Ваша цель должна быть четкой и понятной для вас.

Есть отличная система для постановки цели SMART, которая хорошо подходит и для постановки фитнес-цели. Как поставить цель тренировок по SMART и какой должны быть ваша цель?

Теперь возьмите ручку и напишите на бумаге несколько целей. Выберите наиболее важную цель, регулярно ее проговаривайте и непреклонно стремитесь к ней.

До конца года (31 декабря) я должна весить 55 кг с объемом талии не более 65 см, для этого я должна 3 раза в неделю посещать фитнес-клуб и правильно питаться (не более 1500 ккал в сутки).

Что нужно для занятий фитнесом? Собираем сумку.

Ну и наконец, давайте соберем сумку на ваше первое занятие.

Начнем с сумки. Какая сумка нужна для похода на тренировки в фитнес-клуб? Существует два основных варинта: рюкзак или спортивная сумка?

Сумка для тренировок, что взять с собой на фитнес

Рюкзак удобен, если вы ходите на тренировки пешком. Гораздо удобнее нести вещи на спине (вес равномерно распределен по позвоночнику), чем в руке или на плече. При ходьбе с рюкзаком, руки остаются свободными, что тоже бывает важно. Но есть и минус рюкзака. Он высокий и глубокий, вещи доставать сложнее, их приходится укладывать в несколько рядов.

Спортивная сумка в этом плане удобнее. Вещи доставать и складывать проще. Но сумку тяжелее нести на длинные дистанции.

Я считаю, если вы ездите на тренировку на машине – возьмите спортивную сумку, если ходите пешком – рюкзак.

Главное, чтобы сумка или рюкзак были достаточно вместительными, чтобы уложить в них все вещи, необходимые для тренировок.

Вещи, необходимые для тренировок в фитнес-клубе:

Вот и все! Вы готовы к вашему первому посещению фитнес-клуба и вашей первой тренировке. Начните и не останавливайтесь. Читайте как можно больше информации о тренировках – это отлично мотивирует.

А мотивация теперь для вас – это очень важно. Правильный настрой – это 90% результата. Вы должны не заставлять себя идти в фитнес-зал, а с нетерпением ждать тренировочного дня. Возможно первое время вам будет тяжело себя заставить, возможно первое время у вас будут болеть мышцы и вы будете сильно уставать. Но со временем, тренировки войду в привычку, станут неотъемлемой частью вашей жизни.

Правило 21 тренировки при посещении фитнес-клуба

Существует правило 21 дня, для того чтобы выработать привычку. Оно заключается в том, что, чтобы действие вошло в привычку, его нужно регулярно выполнять в течении 21 дня.

Я считаю, что это правило применимо и к занятиям фитнесом. Первые 21 тренировку вам нужно привыкать к ним, но с 22 тренировки посещение фитнес-клуба станет привычкой, от которой уже трудно будет отказаться.

Если хочешь на фитнес и классную фигуру – лучше о булочках даже не думать!

Чтобы вам было проще привыкнуть, разбейте процесс привыкания на несколько этапов.

Уверен, как раз к концу второго месяца вы уже будете ходить на тренировки с удовольствием. К тому же, за это время тело привыкнет к нагрузкам, и тренировки будут казаться значительно легче.

На последок, еще пара советов для начинающих заниматься фитнесом.

Не стесняйтесь. Даже если ваше тело не идеальное, не нужно стесняться ходить на фитнес. За каждой модельной фигурой и модельной внешностью скрывается большая работа над собой. Вы должны не стесняться себя, а гордиться собой. Гордиться тем, что у вас достаточно силы и желания сделать свое тело здоровым и красивым.

И не стесняйтесь ошибиться и сделать что-то неправильно. Тренер всегда подскажет и поможет выполнить упражнение правильно.

Важна не только цель, но и сам процесс тренировок. Не живите прошлым и будущим, учитесь получать удовольствие уже сейчас от каждого момента вашей жизни.

Исключите все вредные привычки и обзаведитесь полезными. Курение и алкоголь – нет (даже глоточек нельзя), прогулки, походы в кино и театр, путешествия – да.

Улыбайтесь и создавайте вокруг себя хорошее настроение. Мы сами создаем свое окружение.

И, конечно, читайте наш журнал. Пишите в комментариях свои впечатления о статье и задавайте вопросы.

Источник