Румынская тяга становая тяга в чем отличие
Мертвая тяга или становая или румынская: что выбрать и какая между ними разница?
Становая тяга – достаточно привлекательное для мужчин и женщин упражнение. Ведь при его выполнении задействуется до 75% от всех мышечных волокон. Активно нагружаются ноги и спина. На сегодняшний день есть много вариаций становой – классическая, румынская, мертвая, сумо и т.д. В данном материале попробуем детально разобраться в отличиях становой тяги от румынской и мертвой.
Основное отличие становой тяги заключается в технике выполнения и смещении акцента на различные мышечные группы.
Даже некоторые тренера не могут отличить румынскую тягу от становой, а ведь по сути это два разных упражнения. Правильная терминология и понятия важны не только в фитнесе, но и в других отраслях. Поэтому очень важно разобраться, что представляет собой каждое упражнение со штангой и гантелями, какие имеет плюсы, минусы и особенности.
Сначала разберем ключевые особенности и отличия каждого вида тяги от другой, а после рассмотрим отдельно и вкратце каждое упражнение, в частности таргетируемые мышцы и технику выполнения.
Отличия становой тяги и румынской тяги
Многие посетители тренажерного зала не понимают, а чем отличается и какая разница между этими двумя упражнениями? Есть и такие, которые относят румынскую к мертвой или считают эти 2 упражнения максимально идентичными. Но это не так.
Да, на 80% биомеханика движений похожа, но за счет изменения остальных 20%, смещается нагрузка. Разница румынской и становой тяги заключается в том, что первую намного легче делать за счет другой стартовой позиции и изменения амплитуды движения. 
Таким образом, румынская значительно легче в исполнении и делает акцент больше на бицепс бедра, ягодицы и поясницу, в то время как классическая вариация задействует больше мышц.
Таким образом, ключевое отличие между становой и румынской заключается в движении и нагрузке. В первом случае движение идет снизу-вверх, а во втором – сверху вниз.
Поэтому каждый выбирает тот вариант, который придется ему по душе.
Разница между мертвой тягой и румынской
Некоторые тренера и атлеты считают эти упражнения практически идентичными. Ведь по сути, они оба направлены на прокачку поясницы, ягодиц и бицепса бедра. С одной стороны так и есть, но все же, в чем разница? Попробуем детально разобраться в этом вопросе.
Румынская представляет собой облегченный вариант становой. Да, акцент ложится на ноги, ягодицы и поясницу, но при этом другие мышцы также задействованы в работе.
Румынскую тягу можно назвать “щадящей”, которая подойдет новичкам и девушкам. Она выполняется со стойки и не настолько травмоопасна, как классическая. Поэтому именно с неё можно начинать свои тренировки. Риск получить травму есть, но он минимальный. Тем более, классическая становая нужна в основном пауэрлифтерам и силовикам. А всем остальным подойдет румынская.
Мертвая выполняется на прямых ногах и направлена исключительно на прокачку 3-х мышечных групп – поясница, бицепс бедра и ягодицы.
Именно при таком положении и биомеханике задействованы только эти 3 мышечные группы, на них приходится максимальная нагрузка. Все остальные мышцы задействованы минимально. При этом в мертвой тяге работают с небольшим весом. Силовые рекорды тут ни к чему. Хорошо подходит девушкам и всем тем, кто хочет прокачать ягодицы.
Таким образом, выбирая – румынская тяга или становая тяга на прямых ногах, важно расставить приоритеты, что важнее. Общая проработка корпуса и ног или же акцентированная нагрузка на бицепс бедра и ягодицы. Естественно, это разные виды нагрузки, поэтому лучше выполнять эти два упражнения, но в разные дни.
Разница между мертвой тягой и становой тягой
В некоторых источниках можно повстречать, как классическую тягу с пола называют мертвой. Что вносит путаницу в терминологию. По факту, становая тяга и мертвая тяга отличаются кардинально друг от друга.
Классическая прорабатывает ноги и корпус, задействуя в работу множество мышечных волокон, в то время как вторая вариация прицельно прорабатывает бицепс бедра, ягодицы и поясницу. В этом и есть основная разница между этими двумя упражнениями.
Классическая становая тяга
Упражнение популярно в среде пауэрлифтеров и тяжелоатлетов ввиду того, что в значительной степени нагружает практически все тело, а именно 2 основные мышечные группы – ноги и спину. Руки подвержены больше статической нагрузке. 
Тяга штанги выполняется с пола и при каждом движении штанга должна возвращаться на пол, в чем и заключается основная сложность движения. Благодаря такой амплитуде, идет большая нагрузка на спину и ноги, что вызывает гипертрофию мышечных волокон и рост мускулатуры.
Техника выполнения – очень важный момент. Её несоблюдение может привести к травмам:
Румынская тяга
Представляет собой облегченный вариант классической становой. Но многим интересно, откуда же пошло такое название? Упражнение стало популярным благодаря одному румынскому спортсмену – Vlad Nicu, который использовал его в качестве вспомогательного для проработки низа спины и бицепса бедра.
Что он сделал? Сократил амплитуду движения, поменяв биомеханику. В итоге получилось упражнение, которое нагружает поясницу, бицепс бедра и ягодицы. В изначальной позиции допускается брать штангу с силовой стойки. При этом ключевое отличие заключается в том, что в процессе движения колени слегка согнуты, а таз максимально отведен назад.
Техника выполнения схожа с классическим вариантом:
Мертвая тяга
Одна из самых сложных вариаций, которая не всем подходит. Требует наличие гибкости, так как выполняется на прямых ногах. В этом и есть вся сложность выполнения упражнения. При невозможности выполнять на прямых ногах, допускается слегка согнуть колени, но это уже будет читерство.
Техника выполнения:
Что лучше для женщин – румынская тяга или мертвая тяга?
Один из самых популярных вопросов среди представительниц прекрасного пола, когда речь заходит о тягах. Увы, но на него нет однозначного ответа. Каждое из этих упражнений “по-своему” хорошо и положительно влияет на мышечный тонус. Поэтому, каждое из упражнений нужно выполнять исходя из собственных целей.
Например, если требуется дать общую нагрузку, то можно воспользоваться румынской. Ведь кроме этого также будут задействованы бицепс бедра, ягодицы и поясница.
Но, когда эту “тройку” надо прокачать отдельно, сделав на них особый акцент, то в таком случае на помощь приходит мертвая. Варьируя между этими двумя упражнениями, можно добиться желаемого результата.
Чем отличается классическая становая тяга от румынской? Руководство для девушек
Чем отличается классическая становая тяга от румынской? Руководство для девушек
На сегодняшний день все чаще девушки, только пришедшие в тренажерный зал и начинающие осваивать постепенно технику выполнения каждого упражнения, задаются вопросом, чем отличается классическая становая тяга от румынской? Сегодня я решила посвятить целую статью данной теме и, наконец, выяснить отличие румынской становой тяги от классической становой тяги, и для начала нужно разобраться в этих двух определениях. Итак, что же такое румынская становая тяга, и какая это становая тяга классическая?
Отличия румынской становой тяги от классической
Классическая становая тяга выполняется с опусканием таза как можно ниже к линии пола, при чем штанга опускается в самый пол при каждом повторении.
В классическом варианте становой тяги штангу нужно отрывать от пола с полностью прямой спиной.
Направление движение: снизу вверх.
Румынская становая тяга выполняется на прямых ногах или слегка присогнутых в коленях, с прямой спиной, при ее выполнении гриф (штанга, гантели) опускается до середины голени.
Направление движение: сверху вниз.
Теперь вы знаете, чем отличается классическая становая тяга от румынской чисто визуально, а теперь давайте перейдем к отличиям в технике выполнения и работе мышечных групп.
Классическая становая тяга больше пользуется популярностью у мужчин, и этому есть свое логическое объяснение. При выполнении классической тяги задействуются все мышцы ног и спины, веса здесь подбираются очень большие, так как упражнение направлено исключительно на рост мышечной массы и развитие силы мышц ног. А румынская становая тяга – это облегченный вариант классической тяги, поэтому данное упражнение больше любят делать девушки в тренажерном зале (хотя среди мужчин есть тоже свои поклонники). Но дело не только в более легком варианте выполнения, но и в мышцах, которые задействуются в данном упражнении. Румынская становая тяга делает акцент на ягодицах и бицепсе бедра, спина в данном упражнении задействуется минимально (при правильной технике, разумеется), тогда как в классике, постоянное возвращение штанги на пол сильно перегружает низ спины, что делает это упражнение травмоопасным.
Поэтому если у вас цель – нарастить мышечную массу ягодиц и бедер, подтянуть и привести в тонус приводящие мышцы бедра, создать шарообразную форму ягодицам, визуально отделить ягодицы от бицепса бедра, то румынская становая тяга для вас.
Техника выполнения классической становой тяги
Исходное положение:
Штанга находится на полу, хват рук средний, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях и находятся максимально близко к штанге.
Выполнение упражнения:
При подъеме штанги тело выпрямляется, ноги полностью разгибаются. В верхней точке корпус не уходит назад, важно оставлять корпус прямым немного наклоненным вперед, без изгиба в пояснице.
Далее снова штанга возвращается на пол, ноги сгибаются в коленях, но спина так и остается прямой. Отдых несколько секунд и снова подъем штанги вверх.
Техника выполнения румынской становой тяги
Исходное положение:
Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, колени чуть присогнуты. Спина прямая.
Выполнение упражнения:
Гриф с вашим рабочим весом находится максимально близко к голени, обхватываем гриф руками со средним хватом и начинаем опускать корпус с прямой спиной вниз, при этом отводя таз максимально назад и чувствуя напряжение в ягодицах и растяжение бицепса бедра. Колени остаются в таком же слегка присогнутом положении, как и в начале упражнения, не делаем присед! Здесь главное отводить таз назад, но не опускать его вниз, как при классической тяге. В нижней точке упражнения спину не округляем и потом снова плавно без резких движений поднимаемся вверх, выпрямляя корпус.
Итак, давайте подытожим все, что мы сегодня узнали о румынской становой тяге и классической становой тяге.
Самое главные отличия румынской становой тяги от классической – это:
Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что классическая становая тяга больше подходит для мужчин или для женщин, которые хотят развить силу мышц ног и нарастить мышечную массу. А румынская становая тяга подходит для тех, кто хочет создать красивую форму ягодиц и рельефный бицепс бедра. Этот вариант подойдет всем девушкам без исключения. Теперь вы в курсе, чем отличается румынская становая тяга от классической, и можете смело выбрать тот вариант становой тяги, который подходит вам лично с учетом ваших целей.
Если остались какие-либо вопросы по данной теме, задавайте мне их в комментариях или присылайте на почту.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
Румынская тяга
Румынская тяга — это базовое упражнение для развития ягодичных мышц. Очень многие люди в залах его путают со становой тягой на прямых ногах. Хотя по технике, они очень отличаются. Почему произошло такое замешательство, сказать сложно. Скорее всего это проблема перевода. На английском становая тяга называется «deadlifts». Что можно перевести как тяга с мертвой точки или просто тяга. Но кто-то решил, что это два разных слова. И получился искаженный перевод «dead» — мертвый и «lift» тяга. И чтобы не путаться, «мертвой тягой» назвали становою на прямых ногах. Потом сюда же приравняли и румынскую тягу. И теперь все превратилось в кашу, в которой новичку не разобраться. Я постараюсь внести ясность во всю эту историю. Надеюсь, что данная информация поможет многим на их пути к развитию своего тела.
Румынская тяга
Чем отличается румынская тяга, от классической и становой на прямых ногах?
Впервые, румынская тяга была замечена в Америке, на соревнованиях по тяжелой атлетике в 80-х годах. Во время подготовки к выступлению ее выполнял один из румынских чемпионов Влад Николае. Данное упражнение было признано эффективным. И его назвали в честь страны откуда он родом. Почему он выбрал именно такую технику? Ну скорее всего для того, чтобы целенаправленно нагрузить большую ягодичную. Так как в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике она является основной тянущей мышцей.
Румынская тяга против классической становой
В отличии от КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ, румынская имеет ряд отличий:
То есть, если все это под итожить. Можно сделать вывод: что классическая становая тяга, рассчитана на людей у которых стоит цель, нарастить большие мышечные объемы ног. И укрепить спину. Румынская тяга больше подойдет атлетам, которые стремятся укрепить ягодичные мышцы или придать им округлую форму.
Румынская тяга против становой на прямых ногах
Наибольшее заблуждение как раз-таки и происходит в этих двух упражнениях. Но если понять в чем их отличие, тогда сразу же путаница пройдет.
Как вы видите, в становой на прямых ногах, большой акцент делается на работу задней части бедра. Поэтому это упражнение не совсем подойдет людям, чья цель состоит в развитии ягодичной области.
Думаю, теперь становится понятно, что это 3 разных упражнения. И каждое из них имеет свое предназначение.
Какие мышцы задействует румынская тяга
Давайте закрепим все выше сказанное. Основной мышечной группой при выполнении румынской тяги является:
Именно на развитие этих мышечных групп, мы ставим себе задачу при выполнении румынской тяги. Поэтому старайтесь все свое внимание сосредоточить, на их работе.
Помимо основных мышц, есть второстепенные:
Техника выполнения
Прежде чем начать выполнять румынскую тягу, нам надо настроить силовую раму. Для этого установите ограничители на высоту чуть ниже колена. И положите на них штангу.
Исходное положение:
Это будет нашей исходной позицией.
Выполнение:
Повторите заданное число раз. Полностью сфокусировав свое внимание на работе ягодиц.
Рекомендации по выполнению
Для того, чтобы упражнение приносило только пользу, постарайтесь придерживаться этих рекомендаций.
Основные ошибки при выполнении
Слишком большой вес штанги
Первое правило в бодибилдинге, да и вообще в любом спорте. Чрезмерные нагрузки приводят только к травмам! Ведь действительно, не было еще ни одного человека который бы хватал любой вес без раздумья и стал выдающимся чемпионом. Зато атлетов заработавших так травмы, хоть отбавляй. Когда вы берете вес, с которым не можете контролировать, ваша техника автоматически становится неверной. Начиная от округления поясницы, и заканчивая выведением коленей за носок. Поэтому, если вы хотите на протяжении долгого времени получать результаты от своих тренировок. Значит увеличивайте рабочий вес постепенно. Особенно в таком травмоопасном упражнении как румынская тяга!
Округления поясницы
Как я уже сказал ранее, округление поясницы может происходить из-за слишком большого веса штанги. Которая тянет нас вниз. Чтобы этого избежать, достаточно просто снизить вес. Но это не единственная причина. У каждого человека есть свой предел глубины опускания в румынской тяге. Зависит он, от эластичности ваших мышц. В основном штангу опускают до середины голени. Но есть и более гибкие атлеты. Хотя их не так уж много, где-то процентов 10-20% от общей массы. Если же спортсмен, не относящийся к этим людям, начнет продолжать движение вниз. То вместо того, чтобы растягивать дальше ягодичные мышцы. Он начнет округлять спину. Тем самым создаст большую нагрузку на позвоночник. Дальнейшие последствия как вы понимаете, будут плачевные.
Подтягивание веса за счет сгибания рук
В румынской тяге, все движения происходит за счет работы ягодичных мышц. Если же вы начнете сгибать руки во время подъема. Упражнение превратится в ТЯГУ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. И большая часть нагрузки начнет уходить в широчайшие мышцы спины. А нам этого не надо.
Виды отягощения, используемых для выполнения румынской тяги
Самым из распространённых отягощений, является:
Конечно есть любители гирь, которые и румынскую тягу могут выполнять с ними. Но это скорее исключение из правил.
Включение в тренировочную программу
Данное упражнение является базовым. Но включается в тренировку по-разному. Если вы делаете ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ в дни тренировки ног. То лучше пусть они будут первым упражнением. Так как требуют большого количества сил. А уж после них, можно сделать румынскую тягу. Если же ваша основная задача развитие ягодичных мышц. Тогда тяга хорошо впишется первым упражнением.
Количество подходов выбирается строго индивидуально. Есть конечно некоторые шаблонные данные. На начальном этапе, можно придерживался их. Пока не научитесь чувствовать работу своих мышц. И тогда уже сами решите, сколько подходов и повторений вам нужно.
Думаю, теперь вы поняли, что румынская тяга — это самостоятельное упражнение. Предназначенное для прицельного развития ягодичных мышц.
Для потрясных ягодиц без травм: румынская тяга — техника и секреты выполнения
Румынская становая тяга — одно из лучших основных и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга также задействует дополнительные мышц (ягодичные, икроножные, поясничные, трапеции и т.д.)
Несмотря на кажущуюся простоту и огромную популярность среди кОчек и девушек, немногие в зале выполняют это упражнение правильно.
Почему так называется?
Упражнение стало популярным благодаря румынскому атлету Nicu Vlad. Именно у него оно было замечено впервые. Спортсмен использовал его как вспомогательное для укрепления низа спины, впоследствии, прилагательное “румынская” стало ассоциироваться с этим атлетом и движением.
Разница с мертвой
Какой вариант лучше — румынская или мертвая? Чем отличается румынка от мертвой тяги? На протяжении долгого периода времени эти два упражнения (румынская становая и мертвая становая на прямых ногах) делали для прокачки мышц спины, бицепса бедра и ягодичной мышцы. Румынская тяга считается более мягким упражнением, если сравнивать с классической тягой. На пол штангу между повторами класть не надо, что позволяет не перезагружать поясницу. В остальном эти становые нагружают спину и ноги.
Так что же касается, мертвой становой тяги на строго прямых ногах, то было выяснено следующее. Несколько лет назад, используя томографы, биомеханику упражнений подвергли различным тестам. По их результатам стало понятно, что становая тяга на прямых ногах бицепс бедра практически не затрагивает, а намного большей степени загружает мышцы-разгибатели позвоночника.
Румынская становая тяга тоже преподнесла сюрприз. Многие заменяли ей классический вариант становой тяги. Но по сравнению с классической становой тягой или становой тягой сумо она показывала меньшую эффективность.
Итак, основные отличия мертвой тяги от румынской:
При румынской тяге колени всегда чуть согнуты.
При тяге на прямых ногах ноги (не может быть!) прямые. Не нужно подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.
В румынской тяге движение начинается с отведения таза назад. Затем штанга скользит по бедру.
В тяге на прямых ногах таз зафиксирован, а движение начинается именно с опускания штанги вертикально вниз.
В румынской тяге самая нижняя точка — это точка, в которой вы можете держать лопатки сведенными, а спину прямой. Обычно это примерно уровень чуть ниже колена (максимум середина голени).
В тяге на прямых ногах все зависит от вашей гибкости. Если задняя поверхность бедра хорошо растянуты, то штангу можно опустить аж до носков ног или даже встать на лавку и опустить еще ниже. Спина при этом должна остаться прямой на протяжении всего упражнения.
Существует также очень эффективный вариант выполнение румынской тяги на одной ноге, который мы подробно рассмотрели в статье «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы»
Чем отличается от становой
На самом деле путать их может лишь новичок. Классическая становая тяга — это движение снизу-вверх и конкретный присед. Т.е. вы поднимаетесь и опускаетесь со снарядом. Кстати, снаряд обязан касаться пола при каждом опускании! Некоторые халтурят и не доносят его до пола, что является ошибкой.
Посмотрите на фото: разница и важные отличия между классической становой и румынской очевидна:
Вывод: что касается, становой тяги на прямых ногах, то про нее можете забыть, а вспоминать лишь тогда, когда вы хотите привести пример бесполезного упражнения. Румынская становая тяга для девушек (особенно) — отличное упражнение для прокачки бицепса бедра и ягодиц. Но на первом месте должна быть старая добрая становая тяга. Это незаменимое упражнение на мышцы ног и спины.
Именно благодаря ему возможен значительный пропорциональный рост мышц. Не зря, в пауэрлифтинге становая тяга является одним из упражнений, которые идут в зачет. Увеличивая, максимальный вес тяги, тело будет способно поднимать бОльшие веса и во всех других упражнениях, например, в приседе (Идеальный присед для ягодиц и упругой попы).
Что выбрать в качестве снаряда?
Как лучше выполнять румынку: со штангой, гирей или с гантелями в руках? Тут все зависит от вашего личного удобства и строения тела. Кому легче взять один гриф весом в 20 кг (его удобно держать, нагрузка при правильной технике равномерно распределяется по телу), чем 2 гантели по 10 кг. У многих девушек руки слабее ног, т.ч. вполне вероятно, что подобные гантели вы не удержите, вас начнет косить во все стороны, кроме нужной, дОлжной нагрузки на бицепс бедра и спину не произойдет.
С другой стороны, существуют важные плюсы выполнения становой с гантелями. С ними легче и проще изолировать работу бедер и ягодиц, т.к. центр тяжести легко сместить туда, куда нам нужно. В отличие от штанги, которую возможно держать только перед собой, гантели можно держать сбоку вдоль ног, что позволяет минимизировать работу спины.
Мы рекомендуем попробовать оба варианта и выбрать для себя наиболее подходящий!
Что касается гири или, например, диска, то нет никаких особенных преимуществ перед гантелями. Возможно, вам будет удобнее выполнять тягу, когда вес более сосредоточен и сконцентрирован. Но есть большой минус: гиря — это самый невариативный инвентарь. Увеличивать рабочий вес сложно: нужно либо иметь кучу гирь, либо останавливаться на достигнутом.
Какие мышцы работают и задействованы?
Румынская становая тяга — одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений! На какие группы мышц она действует:
Немного о пользе: данное упражнение фактически не нагружает коленные суставы (Почему болят суставы?, Стоит ли тратить деньги на распиаренные хондропротекторы: Как спасти суставы от боли)
Техника выполнения: как правильно делать с фото
Со штангой
Итак, подробная техника выполнения становой румынской со штангой с ремарками для женщин. Как правильно делать становую девушкам и для мужчин:
Подойдите к штанге почти вплотную, гриф должен находиться над голеностопом. Не позволяйте грифу отходить от ног, иначе румынский подъем превратится в становую тягу на прямых ногах, в которой поясничные мышцы задействованы гораздо сильнее. Ноги чуть согнуты в коленях. Расстояние между стопами не принципиальное, но и становится враскоряку тоже не стоит 🙂 Стопы на ширине плеч. Хват немного шире плеч.
Это упражнение не для новичков! Если вы первый/второй месяц посещаете зал — вам его делать ЗАПРЕЩЕНО!
Поднимать штангу следует с прямой спиной. Это вот прям критично важно. Если с прямой никак не выходит, значит, взяли слишком большой вес. Многие халтурят и думают, что упражнение начинается с опускание грифа вниз. ЭТО НЕ ТАК. Как только вы у штанги — игра упражнение началось.
Распрямляем спину и входим в исходное положение румынской тяги.
Чтобы заставить ягодицы и мышцы задней части бедра сокращаться по максимуму, держите ноги выпрямленными и зафиксированными в коленном суставе. Сгибание-разгибание ног во время движения ослабляет нагрузку на бицепс бедра.
В верхней точке подъема нельзя подавать таз вперёд, этим вы добьетесь только переразгибания позвоночника (это касается и приседаний), что очень вредно.
Лопатки чуть сведены, всё тело напряжено. Однако многие стоят с напряжённой и выгнутой спиной — это ошибка.
Сохраняя лопатки всё время сведёнными, подаем таз назад, добившись максимального прогиба спины и отводим ягодицы назад, наклоняясь. По всей траектории движения держим прогиб спины, включая грудной и шейный отделы.
В нижней точке опускания очень важно не «горбатить» низ спины, чувствуя предельную растяжку бицепсов бедра. Поднимать вес нужно именно бицепсами бедра, а не низом спины! Напрягайте пресс, ноги, а вот руки старайтесь чуть расслабить, т.е. тянуть вы должны ногопопой, чувствуя именно в ней максимальное напряжение.
Штанга движется строго вертикально, ближе к ногам, при этом тело смещается назад.
В нижней точке не делайте рывков!
Многие выполняют это упражнение на платформе или скамье, чтобы еще сильнее увеличить амплитуду. Это лишено смысла — бицепсы бедра и так растянуты по максимуму, когда гриф штанги достигает середины голеней. Да и вообще, Нможно опускать туловище как угодно низко, но только при одном условии — вы не скругляете спину.
Очень важный секрет этого упражнения:
подъём штанги осуществляется не выпрямлением корпуса, а как бы отталкиванием от пола назад. То есть работает не плечевой пояс и руки, а именно ноги! «Врастаешь» стопой в пол и мощно-плавно толкаешь его назад. Сильнее отводите таз назад. Попробуйте эту технику и бицепсы бедра устанут раньше, чем низ спины.
Руки на всём протяжении движения немного согнуты в локтях (как и во всех упражнениях, когда руки просто удерживают вес). Ноги изначально слегка согнуты в коленях, напряжены и не сгибаются больше при наклоне.
С гантелей, гирей, диском, бутылкой
Для изолированной и более точной проработки ягодичной больше подойдет румынка со снарядом. Так что это более женское исполнение. Давайте обсудим технику выполнения тяги с гантелей для девушек (но можно и для мужчин), гирей, диском или, например, бутылкой воды. Как делать с гантелями:
Ошибка: гиря далеко от ног
Вариант расположения веса
В Смите
Если Вы еще совсем недавно посещаете зал (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины, пресса и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер и взбодрить мадам Сижу, тогда выполняйте «румынку» в машине Смита и с небольшой платформой для возвышения (без нее просто не получится).
Это удобнее тем, что движение и ваш корпус тела будут фиксированы. Вы можете начать с небольшого веса (используйте, например, бодибар или пустой гриф). По мере развития вашего «качательного» искусства и овладением тонкостей техники упражнений вы будете увеличивать рабочий вес и использовать платформу.
Техника выполнения в Смите такая же.
С резинкой
Кроме того, упражнения с резиновой лентой исключают инерцию: штангу или гантель вы можете «подбросить», пожертвовав техникой, а с эспандером так не получится – все движения либо будут выполняться технично, либо не будет выполняться вообще.
Еще один вариант для круговой ленты
В блоке кроссовера
Не самый популярный вариант, потому что не имеет перед другими никаких преимуществ.
Можно делать спиной к тренажеру 
Или же лицом
Старайтесь производить движение именно ягодицами и ногами, а не спиной. В кроссовере это достаточно сложно сделать, имейте ввиду.
Ошибки
Классические ошибки при выполнении румынской тяги:
Не пожалейте и купите 2 пары кроссовок, если вам дорого ваше здоровье. Если выполнять мертвую тягу (да и присед и становую) в кроссовках НЕ на плоской подошве (максимум 1 см), то из-за «приподнятости» пальцев ног относительно пола не будет должной устойчивости «опорного рычага» и пострадает низ спины.
Дыхание. Этот момент относится ко всем упражнениям. Многие так сосредоточены на выполнении упражнения, что совершенно забывают дышать. В силовых упражнениях все зависит от напряжения мышц – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох – в момент наименьшего.
Главное правило в данном случае – не задерживать дыхания на много повторных сетах! Задержка дыхания – особенно во время выполнения самого напряженного этапа упражнения (например, тяги, жима и т.п.) может стать причиной кратковременной потери сознания, т.к. мозгу может просто не хватить кислорода. Кроме того, из-за задержки дыхания может значительно увеличиться артериальное давление. Так что дышите свободно, глубоко и медленно, насыщайте свое тело силами и кислородом!
Если же вы выполняете свой предельный максимум, то милости просим изучить правильную технику дыхания.
Штанга должна быть совсем рядом с ногами. Просто поверьте, так и удобнее анатомически и нагрузка на бицепс бедра ощущается в разы лучше.
Никакого разнохвата. Разнохват — одна ваша рука (любая) ложится на гриф прямым хватом (т.е. в направлении от вас), другая обратным (простите за корявое объяснение).
На регулярной основе он очень нежелателен. Он приведет не только к диспропорции, но и к болям в спине, т.к. нагрузка получается разная. Разнохват используется в том случае, если вам сложно вытянуть какой-либо вес нормальным прямым хватом.
Разнохват (звучит как название животного в Гарри Поттере 🙂 ) создает ненужный “крутящий” момент в позвоночнике, вас может знатно перекосить и станете похожи на горбуна из Нотр-Дама.
НО : моральное право пользоваться разнохватом у вас есть только если вы пауэрлифтер и хотите на соревновании взять новый вес. Если вы не спортсмен, то тогда вы читер и в зале просто идете по пути наименьшего сопротивления. Конечно, выполнять упражнения с классическим хватом сложнее, но при этом у вас сохраняется симметрия в нагрузке мышц.
Из-за асимметрии хвата на мышцы спины приходится дополнительная и не слишком естественная нагрузка. В лучшем случае это может привести к асимметричному развитию мышц, а в худшем повысит риск их травмы. Тяните лучше меньшие веса, но с прямым хватом.
Колени должны быть немного согнуты на протяжении всего движения. Если у вас болят колени при румынской тяге, значит, вы блокируете (выпрямляете их) в конечной точке упражнения.
Чем можно заменить: альтернативы
Если вам очень некомфортно делать тягу, то укрепите мышцы задней поверхности бедер и поясницы этих упражнениях:
Видео
Познавательное видео, как выполнять тягу со штангой для девушек. А также что лучше для женщин — мертвая или румынская::
Как делается становая тяга с гантелями, для девушек видео:
Ролик со штангой для мужчин:
Видео с техникой для ягодиц, как правильно выполнять: