Ротация что это в спорте
В последнее время очень популярным становится изучение движения тела человека с точки зрения биомеханики. Это целостный, холистический подход, который рассматривает организм как единое целое, а не отдельные части.
Наука, изучающая тело
Пронация и супинация: что это значит
Рассмотрим на примере руки. Если вытянуть вперед руку таким образом, чтобы большой палец был сверху, а потом осуществить поворот на 90 градусов внутрь так, чтобы ладонь приобрела горизонтальное положение, такое движение и будет являться пронацией. Такой тип поворота осуществляет группа мышц, называемых пронаторами.
Пронация стопы
Особенности походки и обуви
Плечо
В пронации (вращении внутрь) плеча работают следующие мышцы: большая грудная мышца, большая круглая мышца, широчайшая спины и подлопаточная.
В супинации (вращении плеча наружу) участвуют мышцы: подостная и большая круглая.
Ротация
Мышцы-вращатели (пронаторы и супинаторы) мелкие, в общем рельефе мышечной массы ничем не примечательные. Но о них нужно говорить спортсменам, тренер должен донести новичкам важность антагонистов для построения композиции тела.
Использование в бодибилдинге
В бодибилдинге популярно использование пронации и супинации, это важно, например, при подъеме гантелей. При работе со свободными весами спортсмен может задействовать разные группы мышц. Пронаторы и супинаторы необходимо накачивать равномерно. Визуально это мышцы предплечья и голени. Если так не делать, то у бодибилдера руки будут расставлены в стороны во время ходьбы, а ноги будут смешно «выбрасываться».
Пронаторы и супинаторы плеча, как антагонисты, могут как испортить осанку, так и улучшить ее. Поэтому бодибилдеру необходимо прокачивать как грудные мышцы, так и мышцы спины. Иногда у спортсмена плечи как бы завернуты вперед, это говорит о растянутости ромбовидной и подостной мышц, а большая грудная, напротив, сильно спазмирована. Это может стать причиной онемения пальцев рук и боли в местах крепления большой грудной мышцы.
Подъем предплечья с супинацией
Подъем гантелей с супинацией осуществляется с разворотом кисти наружу. Тренируются супинаторы: короткий супинатор и двуглавая мышца (бицепс). Двуглавая становится сильнее при сгибании локтя до 90 градусов. Вращение предплечья с супинацией мы выполняем во время работы с отверткой, например, или откручивания крана.
Таким образом, подъем на бицепс с супинацией тренирует дополнительные мышцы и стабилизирует предплечье, делая его сильным. Это особенно важно в армрестлинге.
Супинация, пронация и ВПН упражнения
Если внимательно изучать анатомию мышц и особенно выполняемые ими функции, можно узнать много интересного и практически полезного.
В этой статье мы углубимся в мышцы, управляющие плечевым суставом. Нет сомнений, плечевые суставы крайне важны в повседневной жизни. В сущности, это место, из которого растут руки, со всеми вытекающими последствиями 🙂
В занятиях фитнесом помнить о состоянии плечевых суставов является одним из признаков заботы о своём здоровье и проявлением элементарной культуры тренинга.
Что такое супинация и пронация?
Чтобы ясно понимать, о чём мы здесь говорим, следует разобраться в этих терминах – супинация и пронация. Они часто встречаются в книгах и статьях, посвящённых тренировкам.
Супинация – это вращательное движение конечности или её части кнаружи. Например, если происходит супинация кисти руки, согнутой в локте под углом 90 градусов, то кисть из положения ладонью вниз поворачивается в положение ладонью вверх. На рисунке это обозначено цифрой 1.
И не столь важно, как согнута рука в локте. Вращение в указанном стрелкой 1 направлении является супинацией всегда.
Пронация – это обратное супинации вращательное движение, происходящее внутрь. Если Вы удерживаете в ладони горсть монет, а затем решите их высыпать, Вам нужна пронация.
Использование терминов пронация и супинация применительно к кисти руки – это более-менее понятно. Их особенно любят мусолить на бодибилдерских форумах, когда речь идёт о тренировке бицепсов и мышц предплечий.
А что насчёт пронации и супинации плеча?
Об этом мы слышим гораздо реже. И совершенно напрасно.
На этой картинке атлет выполняет супинацию плечевых суставов.
А на этой пронацию.
Что такое ВПН?
ВПН расшифровывается «вращение плеча наружу». То есть супинация плеча.
ВПН упражнения – это упражнения, развивающие мышцы, вращающие плечо наружу (супинаторы плеча).
Зачем это нужно?
В начале статьи я заострил Ваше внимание на изучении мышц и их функций. Читаем про мышцы, управляющие плечевыми суставами:
Пронация плеча: 1) подлопаточная мышца, 2) большая грудная мышца, 3) передняя часть дельтовидной мышцы, 4) широчайшая мышца спины, 5) большая круглая мышца
Супинация плеча: 1) подостная мышца, 2) малая круглая мышца, 3) задняя часть дельтовидной мышцы
Если Вы внимательно рассмотрите рисунок, многое станет понятным. А – вид спереди, Б – вид сзади.
Обратите внимание! Пронаторами плечевой кости являются эти две крупнейшие мышцы организма – большая грудная мышца и широчайшая мышца спины! А также передняя дельтовидная. На тренировках все только и делают, что развивают эти мышцы всеми возможными способами. Что же получается?
Получается следующее. От силовых тренировок мышцы укорачиваются и становятся заметно сильнее, увеличиваются в объёме. Обращали внимание на то, как смешно расходятся в стороны руки у массивных культуристов? Одной из причин этого является пронирующее действие раскачанных грудных и широчайших мышц.
Плечевой сустав постепенно всё больше и больше приходит в состояние незначительной, но всё же ощутимой пронации. Это не вполне естественное положение, и основную нагрузку плечевой сустав должен нести в нейтральном положении, а не в супинированном или пронированном.
Если же мы постоянно только и делаем, что накачиваем пронаторы плеч, мы создаём все предпосылки для искажения нормальной геометрии собственных плечевых суставов. Отсюда и до травм недалеко. Особенно при выполнении жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний. Раз! И резкая боль в плече!
Что делать?
1. Включать в тренировки упражнения, развивающие супинаторы плеча. Это и есть ВПН упражнения. Они развивают главным образом мышцы, лежащие на задней части лопаток – надостную, подостную, малую круглую.
Я расскажу и продемонстрирую их в одной из ближайших статей.
2. Практиковать стретчинг самых мощных пронаторов плеч – мышц груди и широчайших. Я также напишу о них отдельный пост.
Выполнение этих пунктов на тренировке займёт 5-7 минут. Но какая польза для здоровья!
При построении своих комплексов упражнений имейте всё вышесказанное в виду. А когда используете чужие программы, хотя бы поверхностно проанализируйте их на предмет данной статьи.
Как создать гармоничную фигуру, используя принцип ротации
Для создания красивого и гармоничного тела, многие выбирают силовые упражнения в зале. И в какой-то степени, правильно делают. С помощью силовой нагрузки получиться прокачать основные группы мышц, а регулярные занятия поспособствуют нарастанию мышечной массы и сделают их более рельефными.
Один из принципов тренировок – это ротация. Он подойдет для всех, у кого нет слабых мест на теле, а так же всем, кто хочет получить гармоничную фигуру.
Принцип ротации для красивого тела
Для создания красивого и гармоничного тела, опытные тренеры рекомендуют не начинать каждый раз свою тренировку с прокачки одной и той же мышечной группы.
Например, если программа занятий расписана на 3 дня и нужно проработать низ тела, то в первый день выполняют упражнения на четырёхглавую мышцу бедра, во второй – на заднюю мышечную группу бедер, на третий – ягодичные мышцы.
Стоит понимать, что существует разница между приданием мышцам эстетичного и привлекательного вида и улучшением спортивных показателей.
Если в планах приобрести спортивную форму, то в таком случае необходимо выделить еще один день для проведения тренировки на все тело.
Причина в том, что в большинстве видов спорта мышцы задействуются совместно. В данном случае разделят тренировку на подгруппы, считается нерациональным решением.
Важно! С помощью принципа ротации удастся привести свое тело в порядок и придать ему гармоничного внешнего вида.
Прежде, чем приступить к тренировке по принципу ротации, следует заранее составить программу и определиться с группами мышц, которые будут прорабатываться на каждом занятие.
Данный шаг необходим так, как он помогает структурировать тренировку в полной степени. Исходя из своей эстетической цели, следует определиться с относительным значением каждой части тела.
Если цель – это улучшить спортивные показатели, то относительное значение частей тела определиться видом спорта. Каждой области тела во время тренировки нужно уделять разное время, а вот частота занятий зависит от конкретных задач.
Для создания гармоничного тела рекомендовано занимать 3 раза в неделю по 60 минут. Этого времени будет достаточно для прорабатывания определенных групп мышц.
В принцип ротации так же включаются упражнения, которые направлены на изменение амплитуды или позы выполнения того или иного действия. С помощью такого метода получится разнообразить занятие и добиться хорошего результата, видимые изменения которого можно будет оценить уже через несколько месяцев регулярных тренировок.
Так же не стоит забывать и о своем питании. Многие тренеры рекомендуют увеличить потребление белковой пища на момент силовых тренировок с целью создания красивого и рельефного тела. Белок – это основной строительный материал для мышц, но не стоит делать акцент исключительно на нем.
В рационе в обязательном порядке должны присутствовать жиры и углеводы. Обязательно добавить в повседневное меню 0,5 кг свежих фруктов и овощей.
Зачем нужна ротация
Ротация состава – известный тренерский прием, который используют многие специалисты. Ротация самих тренеров тоже происходит, пусть и менее осознанно.
Психология труда испокон века все виды трудовой деятельности делит на три категории – индивидуальная, коллективная, совместная.
Индивидуальная – когда с первого до последнего момента все делает один человек.
Коллективная – продукт бригады осуществляется участием каждого. Один человек делает какую-то часть общего продукта, выполняя свои операции.
Совместная деятельность – несколько иное. Совместные усилия по выполнению одновременной работы оказываются суммой вклада каждого участника.
К последнему относится спортивная игра. Если рассматривать в плоскости футбола, то на поле может быть 11 выдающихся футболистов, но игры нет. Или же есть монолитная и единая команда, которая играет.
Возьмем, к примеру, лигочемпионский матч ЦСКА и «Реала». «Реал» намного сильнее по индивидуальному классу. Но в результате совместной деятельности ЦСКА удалось одержать победу.
Но вот в чем дело: совместная деятельность не живет слаженной вечно. Оказывается, абсолютное взаимопонимание и согласованность бесконечными быть не могут.
Практика показывает, что четкость взаимопонимания и согласованности длится на протяжении трех сезонов. Почему? Все детали команды именно в этот период объединяет единство цели.
Затем наступает такой процесс (как особенность человеческой психики), когда на уровне подсознания начинает срабатывать чувство удовлетворенности/неудовлетворенности взаимодействия каждого члена команды.
Происходит рассогласование единства цели. Каждый из участников этого сплоченного коллектива начинает задумываться: а кто какой вклад делает в общий результат.
И здесь происходит разобщение игроков. На уровне подсознания каждый про себя и в отношении других начинает делать свои заключения.
Суть их сводится к тому, что кто-то вкладывает больше, кто-то меньше. Чаще всего это происходит в отношении самого себя. То есть, недооценка своего вклада в командный результат.
Это может быть связано с контрактами. С игровым временем. С косыми взглядами тренера и партнеров команды.
Свежий пример этого – ситуация в московском «Спартаке». В первый год Карреры «Спартак» был единым, монолитным коллективом. Пришли значимые достижения. На третий сезон произошло разобщение. Заполыхала история с Глушаковым и Ещенко. В конце концов, Каррера «Спартак» покинул.
Прекрасный противоположный пример – Зидан. Он будто бы знал и предупредил эти три цикла. «Реал» выиграл 3 раза Лигу Чемпионов, когда он был в системе клуба. Он ушел до того, как в команде начался кризис.
Для того чтобы команды представляли монолитный сплав, в мировом футболе используется обновление состава. Когда я говорю – «максимум три с половиной цикла, а дальше происходит разобщение», мне приводят в пример Алекса Фергюсона, который возглавлял «Манчестер Юнайтед» 27 лет. Но смотрите: за эти годы через его руки в составе «МЮ» прошло более ста игроков.
Похожие принципы и при ротации на конкретный матч. Посмотрим на примере детского баскетбола. Допустим, я из игры в игру сижу на скамейке, а на поляну выхожу на 2-3 минуты. В то же время, среди моих партнеров есть те, кто проводят на площадке по 20-25 минут. Как бы я не болел за команду, меня это не устраивает.
Рабочая ситуация в детско-юношеской спортивной школе. Команда вырывает победу на последних минутах. Все игроки, кто на поле и на скамейке, вскакивают со своих мест и радуются. Кроме одного – он продолжает сидеть. Его спрашивают, в чем дело. А он: «Это не моя победа. Я не играл».
Я постоянно ссылаюсь на сербскую методику подготовки баскетболистов. До 15 лет в Сербии все играют на разных позициях и получают одинаковое время, которое находятся в игре.
Майкл Джордан. Ему же с детских лет вбивали в голову, что он лишь винтик команды, а не супериндивидуал. Когда он забивал по 50-60 очков, не давая никому мячик, на следующую игру его сажали на скамейку и даже не выпускали.
Он был вынужден смотреть, как играют другие ребята. И оказывается, они могут выигрывать и без него. В то же время, когда с ним – могут и проиграть. Хотя он и набирает свои дежурные тридцать.
То есть, необходимость ротации: с одной стороны – это сохранение игровой свежести игроков команды, когда им приходится играть через два дня на третий.
А с другой, принципы ротации влияют на формирование уверенности и неуверенности. Это тонкий вопрос – особенно в детском спорте. Условие простое: для сохранения своего уровня необходима игровая практика.
Как быть в этой истории? Обязательно четкое и строгое распределение функций и обязанностей. Главное условие – персональная ответственность за то, за что ты отвечаешь.
Еще одно слагаемое – вознаграждение за твой труд. Психологическое поглаживание –похвала, похлопывание по плечу, гонорары.
Запасной игрок должен чувствовать себя частью команды. Даже если он не играет – его надо лишний раз похвалить, с ним нужно лишний раз поговорить.
Совместная деятельность – это единство цели. Цель объединяет. Абсолютно в каждом коллективе цель – это результат. Он сплачивает. Если нет результата, многое разваливается. Если результат есть, в конце концов, все тоже развалится.
Потому что результат потом обязательно раскладывается на оценку каждого. Кто какой сделал вклад в этот результат. И тут начинает полыхать – идут сравнения.
Помним же скандал в «Зените», хотя 6 лет уже прошло. Денисов поставил вопрос после прихода Халка. А чем, мы, собственно, хуже? Хорошо той осенью «Зенит» не играл. Так вот, это был третий сезон работы Спаллетти. В первых двух «Зенит» был чемпионом, а Денисов – безоговорочным лидером.
Говорят, в спортивных клубах должна быть конкуренция. Добавляют – здоровая конкуренция. И здесь палка о двух концах. А что такое здоровая конкуренция и возможна ли она? Это якобы чистая борьба за свой личный вклад в результат команды.
В детском спорте до 13-14 лет – это личный эгоизм. Результат команды не столь важен. А показать и проявить себя – это да.
Моя команда проигрывает, а я в очередной раз себя показываю. И папа говорит – не показать ли тебя другой команде.
Во всем нужен баланс.
Данный материал впервые был опубликован здесь
Ротация. Тактический гид
Одна из констант в современном футболе заключается в том, что тактические тенденции приходят и уходят вместе с командами. Нынешние тренеры все чаще отходят от ориентированного на владение стиля Пепа Гвардиолы и его «Барселоны» на контр-прессинг Юргена Клоппа, который тот начал применять в «Боруссии» из Дортмунда. Именно эта игровая концепция последнее время становится все популярнее.
Но именно тогда, когда «каталонский стиль» постепенно вытесняют другие стратегии, можно говорить о том, что складывается более четкое понимание того, что сделало ту команду Гвардиолы настолько успешной, то, чего не все могут увидеть: владение не является конечной целью игры для «Барселоны». Владение, скорее, является средством достижения цели при создании голевых моментов, при попытках сломить защитное сопротивление обороны.
Мы сосредоточимся на механизмах взаимодействия, необходимых для продвижения мяча вперед, изучив преимущества, которые создаются таким образом между линиями оборонительного блока противника. Ротация игроков в центре поля как часть указанной выше стратегии является концепцией, которая стала более широко использоваться в европейском футболе последние пару лет. Ротация позволяет создавать такие модели движения, которые предназначены как для поддержки игрока с мячом, так и для создания специальных зон открывания непосредственно перед линией прессинга со стороны соперника. Это движение дает возможность действовать с позиции силы при контроле и продвигать мяч к последней трети поля.
Я выбрал две конкретные команды для демонстрации, и хотя они не используют позиционную игру как 100%-ную основу для своего футбола, но позволяют показать отличные примеры ротации на поле в качестве условия для дальнейшего продвижения мяча.
La Salida Lavolpiana
Ранее мы рассказывали об этой концепции, изучая методы игры в футбол нового тренера «Барсы» Эрнесто Вальверде.
La Salida Lavolpiana названа так в честь знаменитого тренера Рикардо Лавольпе, который использовал ее первым, причем в мексиканском футболе. Такой подход позволяет выходить из обороны в атаку, минуя серьезный прессинг со стороны нападающих соперника.
Концепция относительно простая и действительно стала открытием для большинства футбольных медиа после ее использования Гвардиолой в «Барселоне», в частности.
Традиционно команда, находящаяся во владении, пытается начать атаку при помощи центральных защитников, но первое движение происходит от опорника, который отходит в зону между ними, позволяя тем уйти в широкие позиции. Подобное движение дает возможность фланговым защитникам продвинуться вперед, создавая вместе с хавбеками линию около центра поля, и это фактически растягивает структуру оппонентов по горизонтали. Кроме того, другой центральный полузащитник иногда уходит вглубь на место опорного, тем самым заметно увеличивая количество возможных вариантов для первого паса.
Подобная концепция дает заметное преимущество владеющей мячом команде, потому что она имеет численное и позиционное преимущество в своей трети поля, которое позволяет мячу проходить в среднюю треть при разнообразии выбора направления атаки. Мы все чаще видим, как футбольные команды применяют La Salida Lavolpiana, чтобы получить превосходство при начале собственных атак.
Мяч, в конечном счете, направляется вперед через левого центрбека к полузащитнику, который отошел ко второй линии, чтобы создать некую платформу между звеньями прессинга соперника, после чего мяч отправляется налево, где вырисовывается относительно свободное пространство.
На данном видео можно заметить, что игроков в чистой позиции для приема мяча слишком мало, однако даже при таком прессинге «Уотфорда» использование La Salida Lavolpiana дает возможность избежать передач в действительно опасные зоны. Обратите внимание, насколько глубоко приходится возвращаться некоторым футболистам, например, Садио Мане, чтобы обеспечить функционирование системы и продвижение мяча в атаку.
Ротация «Ливерпуля» в правой зоне
Все-таки стоит лишний раз подчеркнуть, что мерсисайдцы при Клоппе наверняка не используют позиционный стиль игры как базис, но методы их взаимодействия намекают на это. И именно благодаря прекрасному движению футболистов на поле у «Ливерпуля» многое получается в атакующей фазе.
Ключом к успеху команды на чужой половине поля является Адам Лаллана, который здорово проявляет себя в роли этакой «восьмерки», располагаясь ближе к правому флангу центра поля или в финальной трети. Кроме того, важную роль на этом участке играет Садьо Мане, который изначально проявлял себя исключительно в качестве правого вингера, но постепенно начал отрываться от позиции и действовать по всей ширине атаки в поисках «карманов» для передач.
Это простейшая иллюстрация, демонстрирующая ключевые перемещения трех футболистов Клоппа, которые участвуют в ротации на поле в трех определенных «каналах». По мере того, как «Ливерпуль» приближается к финальной трети поля, они будут располагаться в каждом из этих вертикальных участков для максимально удобного взаимодействия.
Таким образом, зона у бровки будет занята крайним защитником, который имеет достаточно свободы, чтобы перемещаться столь высоко, в то время как правый вингер освобождает ему эту зону, смещаясь к центральной оси. Вместо того, чтобы двигаться в зону 2 (полупространство), он смещается именно к центру, что позволяет подниматься в зону инсайда той самой «восьмерке», что позволяет, например, игроку в опорной зоне дирижировать атакой как минимум в двух направлениях.
Такая ротация футболистов на поле призвана разрывать оборонительные связи оппонента за счет головокружительных (в прямом смысле) перемещений в свободные зоны и «каналы».
Ротация «Наполи» в левой зоне
Как и в случае с Мане, мы видим, что Инсинье смещается в центр со своей зоны крайнего левого нападающего, и такое можно объяснить ситуацией, учитывая, что Хамшик любит смещаться в позицию левого центрхава, чтобы получить мяч от защитника. При этом, если Хамшик отыгрывается с одним из партнеров и выдвигается выше, Инсинье открывается в его зоне в поиске мяча, закрепляя владение.
Подобные перемещения дают неаполитанцам возможность сбросить с плеч назойливых опекунов при переходе в атаку, причем такой метод работает и против персональной опеки, и против коллективной.
На этом видео матча против «Торино» наблюдается еще один популярный метод ротации на левом фланге неаполитанцев, с помощью которого команде удается продвинуться едва ли не к штрафной через короткие передачи, смены позиций и движение с мячом. По мере зарождения атаки можно увидеть, как Хамшик и Инсинье едва ли не пересекаются в узком пространстве на своей половине поля, чтобы отыграться друг с другом. Поскольку итальянский вингер вскоре смещается в центральную часть, на фланге образуется длинный коридор, позволяющий Гуляму обострить игру.
Чем хороши такие отыгрыши? Они эффективны в том, чтобы вытащить, вытянуть оборонительных игроков соперника с их «насиженных» мест, тем самым, освободив пространство в финальной трети поля.
Вывод
Безусловно, подобная концепция позволяет подолгу контролировать мяч (та самая позиционная игра), но активность перемещений дает шанс продвинуть мяч вперед при заметном увеличении КПД во время передач.
Будет интересно взглянуть в новом сезоне, насколько активно команды и тренеры будут внедрять ротацию футболистов на поле в собственные атакующие модели, и будет ли в целом такая концепция развиваться дальше.