Родительское выгорание что делать
Материнское выгорание: личная история и 10 шагов для его профилактики
Считается, что материнское выгорание — удел многодетных матерей или тех, кто воспитывает детей в одиночку. Что надо быть сильной, держать себя в руках, и все получится само собой. Но история героини доказывает — такое может случиться с каждой.
Анна, 32 года
Я долгое время была перфекционисткой. Подготовка к беременности проходила основательно, начиная со сдачи анализов, многие из которых были не нужны, и заканчивая покупкой самых лучших вещей для ребенка.
После рождения сына я записала его к лучшим врачам, постоянно искала статьи и мониторила сайты по развитию, питанию и воспитанию. У меня было огромное желание стать идеальной мамой и все делать правильно, все делать самой, потому что только я знала, как лучше. Огромную помощь и поддержку оказывал муж. Он присутствовал на родах и жил со мной в роддоме все 9 дней.
Дома мы расписали график ночных подъемов, и у меня была возможность выспаться на выходных. Иногда мы оставляли сына с бабушкой и проводили время вдвоем.
Казалось бы, когда есть столько помощи и поддержки, стыдно уставать. Но не зря говорят, что в первый год с ребенком тяжело физически, а после — морально. Особенно, когда стремление стать идеальной мамой становится навязчивой идеей. Читая специальную литературу, я делала акцент на разделах о ребенке, упуская из виду тексты про заботу о себе.
Сын не ходил в детский сад до последнего года перед школой. Первые 3-4 года я была мамой 24/7, практически 90% моего времени занимала роль мамы. Я часто испытывала вину, стыд, постоянно тревожилась за ребенка. Я очень старалась все делать правильно, чтобы никоим образом психологически не травмировать сына. Поэтому любые слезы, трудности, плохое настроение и ссадины принимала на свой счет. Считала, что это я что-то сделала неправильно.
Я чувствовала раздражение и злость, когда что-то шло не по плану, внутренний перфекционист хотел кричать, но идеальная мама не повышала голос на ребенка. Если это происходило, я умирала от стыда.
Я хорошая мама, но не идеальная. Я безумно люблю своего сына, но при этом не забываю о том, что у меня еще есть я
Я чувствовала вину, когда включала ребенку мультики, потому что хотела отдохнуть. Когда хотела спрятаться в ванной, чтобы побыть одной. Я не высыпалась, потому что полночи читала, искала игры и занятия, чтобы на следующий день попробовать их с ребенком.
Общественная жизнь проходила, в основном, в социальных сетях — я выкладывала фото ребенка и писала про его достижения — и на детских площадках с другими мамами. Помимо этого, я постоянно покупала игрушки, книжки, развивающие пособия, некоторые из которых мы даже не успевали использовать. В какой-то момент я устала играть и заниматься с ребенком, меня все раздражало. И от этого я снова чувствовала себя виноватой. Просмотр лент идеальных инстамам только усиливал это чувство.
Непрошеные советы по воспитанию ребенка, особенно от посторонних людей, лишь вызывали желание «прибить» советчика. Когда сыну было 3 года, умерла свекровь, и я отдала всю себя поддержке и заботе о семье, забыв о себе. Мне удалось даже убедить себя, что все хорошо, что я справилась с утратой и полна ресурсов. Сейчас, оглядываясь назад, я понимаю, что в тот момент потеряла контакт с собой и своими чувствами. Зато тело говорило само за себя: я стала постоянно болеть и не вылезала из бронхитов с октября по апрель.
Тогда я в первый раз записалась на семинар о детско-родительских отношениях. Правда, не для себя, а для ребенка. Именно там случилось первое открытие: если признать злость и право злиться на ребенка, признать чувства и понять, что это нормально, то злость перестает разрушать. С того момента начался мой путь к себе и к психологическому благополучию. Долгий и трудный.
Я пошла учиться и начала проходить личную психотерапию. Было тяжело. Обучение включало в себя не только теорию: оно строилось на регулярных практических тренингах. Встреча с травмами, чувствами, потребностями, проживание утраты. Сейчас я больше не хочу быть идеальной мамой. Я хорошая, но не идеальная. Я безумно люблю своего сына, но при этом не забываю о том, что у меня еще есть я сама, муж, любимая работа и увлечения. И мое отношение к себе становится примером для сына. Сейчас я счастлива и довольна жизнью и теми теплыми и доверительными отношениями, которые сложились в семье.
Больше нет сил быть родителем!
Эмоциональное выгорание – это особый вид истощения, усталость человека от определенной роли.
В США в 2013 году эмоциональное выгорание было признано недугом, при котором можно официально получить больничный, — правда, лишь в том случае, если вы «выгорели» на работе. Но мир все больше захватывает эпидемия выгорания родительского. При этом устать от роли мамы или папы можно, а вот взять от такой «работы» отгул или больничный нельзя.
Выгорание можно назвать также «ступенькой» к депрессии. Зачастую различить эти два состояния удается лишь специалисту.
Родительское выгорание несет в себе риск суицидальных мыслей и идей побега с целью оставить ребенка на попечение родственников, чтобы избежать травмирующего фактора.
Вот что говорят родители, пострадавшие от выгорания:
«Я думала, что буду идеальной мамой: нежной и спокойной. Но я так далеко от этой картинки, которую сама себе нарисовала, и с каждым днем все становится только хуже и хуже. Мне кажется, я окончательно разучилась быть счастливой».
«Дети часто болеют с осени по весну, в сад ходят как попало. В последнее время даже отдых, поездки и хобби не приносит радости. Ничего не хочу».
«Моя дочь два раза подряд не сдала экзамен ОГЭ по математике. Мы много занимались, я делала, что могла. Когда она позвонила мне на работу, чтобы сообщить результаты, и рыдала в трубку, я думала только об одном: это конец. Я не справилась, я плохая мать».
«Красная зона» родительского выгорания
Согласно недавнему исследованию специалистов из Бельгии и Португалии, изучивших проблему родительского выгорания в 42 странах, Россия находится в «красной зоне» риска. Примерно так же обстоят дела во Франции, гораздо хуже – в США, Канаде и Польше. «Оранжевый уровень тревоги» объявлен в Великобритании, Финляндии, ряде других европейских государств.
В этих странах закрепился и развивается тренд на так называемое интенсивное родительство: мамы и папы стараются максимально вникать во все, что касается жизни ребенка – его здоровье, образование, питание, досуг, эмоции, при этом зачастую растят детей без помощи и поддержки.
«Если представить родительство как работу, то мы найдем в ней все факторы риска выгорания, – говорит психолог Вера Якупова. – Это работа круглосуточная, почти без отдыха. Она включает в себя тесный эмоциональный контакт с другими людьми. За нее не платят, более того, часто она не почетна, в отличие от, например, волонтерства, здесь нет благодарности или социального признания. В этой работе очень высокая ответственность, и при этом мало инструментов, чтобы как-то контролировать происходящее.
Мы не можем сделать так, чтобы ребенок никогда не болел, не сталкивался с трудностями, не испытывал проблем в школе, но при этом родители постоянно находятся под давлением общества. И чувство вины, ощущение что я плохая мать – это то, что знакомо любой нашей современнице. Все это сильно изматывает».
Отношение к родительству как к работе отчасти подкрепляют и сами современные мамы и папы: они воспринимают свою новую роль как возможность для личностной реализации, и хотят выполнить эту задачу на «отлично». Вот только «пятерок» им никто не ставит. «Обратная связь» от родственников, учителей, тренеров да и просто прохожих, бывает, как правило, негативная. А вот успехи воспринимаются как нечто само собой разумеющееся.
«Я плохая мать», – то и дело пишут женщины на родительских форумах. «Постоянно срываюсь на ребенка, кричу, могу шлепнуть. С воспитанием не справляюсь, ребенок меня совсем не слушается. Реву по нескольку раз в день от своего бессилия. Самое ужасное, что я часто думаю, лучше бы у меня не было ребенка. Как мне изменить себя? Можно ли что-то поправить?»
Современные папы тоже в зоне риска, поскольку тренд на интенсивное родительство все больше захватывает и их.
«Мужчины реже обращаются к специалистам. И в целом папам конечно легче, потому что общественные ожидания от них меньше. Если папа просто посидит с ребенком в выходные пару часов, он уже супергерой», – говорит Ксения Ефименко, психолог центра Good Point, который специализируется на помощи родителям. Она подчеркивает, что отдельным фактором выгорания для мужчин может быть неудовлетворенность своими финансовыми достижениями: «Я недостаточно зарабатываю, чтобы дать своему ребенку все».
Но и недовольство собой как отцом также может присутствовать. Однако подобные переживания мужчина, скорее всего, будет осознавать, как слабость, и вряд ли обратится за помощью. Изучить этот феномен пока сложно: российские отцы не готовы идти на контакт со специалистами. При попытке провести опросы и тем более глубинные интервью, психологи и социологи слышат: «Это вам пусть моя жена расскажет».
«У меня не получается быть таким отцом, каким я хотел бы быть, и я часто злюсь на себя за это. Бывает и стыдно за себя, например, когда я раздражаюсь на старшего сына из-за того, что он не хочет делать уроки, или утыкаюсь в гаджет, вместо того, чтобы проводить время с детьми, потому что устал, – говорит о своих переживаниях один из столкнувшихся с выгоранием отцов, который согласился пообщаться с «Милосердием» на условиях анонимности.
Он признается, что мечтал стать для своих детей таким, каким в детстве был для него собственный отец – внимательным, вовлеченным, готовым к разнообразным занятиям, но оказалось, это непростая задача и часто на нее не хватает сил. «Физически я провожу с детьми довольно много времени, хотя бы потому, что работаю удаленно, но «качественным» его назовешь не всегда. Вечное чувство, что ничего не успеваю, что-то упускаю, не оправдываю ожиданий. Как в кэрроловской «Алисе»: «Нужно бежать со всех ног, чтобы только оставаться на месте, а чтобы куда-то попасть, надо бежать как минимум вдвое быстрее!» Но вот я все время отстаю».
Бабушки говорят: как же мы раньше жили?
Старшее поколение часто упрекает: у вас сейчас и стиральные машинки, и микроволновки, и памперсы, и другие блага цивилизации, что же вы так устаете?
«На самом деле, появилось гораздо больше сложностей, которые не заметны, – объясняет психолог Ксения Ефименко, которая работает в центре Good Point, специализирующимся на помощи родителям. – Есть такое понятие, как «ментальный груз», это постоянное принятие решений и тысяча сомнений во всем. Как лечить ребенка, прививать или не прививать, сад, няня, школа – эти вопросы ежедневно решает каждый родитель. Но все решения в любом случае будут неправильными, потому что ты всегда что-то «недо…». Недоделываешь, недопонимаешь, недодаешь ребенку».
«В обществах, в которых есть устоявшиеся, готовые практики родительства, передающиеся из поколения в поколение, где меньше выбора, снижается тревога и меньше риск выгорания», – объясняет Вера Якупова. Она уточняет, что одна из причин эпидемии родительского выгорания в развитых странах (в отличие от, например, стран Африки и Азии) – в том, что меняется структура общества.
В Европе и США семья становится нуклеарной (папа, мама и дети), и всю ответственность родители делят между собой, в то время как в традиционном обществе люди живут большими группами, и присматривать за ребенком, равно как и принимать каждый день тысячи решений о его жизни, могут бабушки, сестры, братья, тети, дяди, а иногда даже дружественные соседи, как это было еще 50 лет назад в России.
Наши бабушки тоже выгорали, просто не осознавали этого. Многие сегодняшние взрослые вспоминают, как родители срывались на них, кричали, даже били.
Сейчас об этой проблеме больше говорят потому, что существует запрос не только на высокое качество родительства, но и на высокое качество собственной жизни. Но одно не отделимо от другого: чтобы обеспечить эти стандарты, родители должны обладать необходимым психологическим ресурсом.
Пугающие симптомы: я просто устал или уже выгораю?
Чтобы выявить у себя родительское выгорание, можно пройти специальный тест. Еще один доступный всем способ проверки — отдых. Если с помощью отдыха удается вернуть себе ресурс и улучшить настроение, значит, «запас прочности» еще есть. В случае же, когда ни один из доступных и ранее работавших для вас способов восстановления не работает, необходимо насторожиться.
Типичные симптомы выгорания — апатия, ощущение безысходности, усталость, которую не могут излечить ни сон, ни отдых. «Как будто спичка прогорела, и лежит никому не нужная, скрюченная и почерневшая», — говорят о своем состоянии выгоревшие родители. Часто они жалуются на то, что не справляются с ребенком, не довольны отношениями с ним: срываются, не могут сдержать эмоции, дают выход своей агрессии, и винят себя за это.
Рисуйте свою внутреннюю батарейку
Если помощь профессионального психолога недоступна, можно использовать техники, которые могут облегчить это состояние. «Я часто предлагаю клиентам такое упражнение: выписать свои повседневные дела и отметить, сколько процентов от вашей внутренней батарейки это разряжает, а насколько восполняет, – советует Вера Якупова. – Например, я отвела в садик истерящего ребенка, и это разрядило меня на 20 процентов. А потом я попила кофе, и это зарядило на десять. Потом поговорила с подростком об учебе, это отняло 50 процентов, но работа меня затем наполнила».
Оцените, сколько заряда осталось к вечеру, как вы пополняли свой заряд и на что тратили, советует психолог. Это поможет пересмотреть свою жизнь и отказаться от того, что, возможно, не обязательно, но сильно утомляет – например, пересмотреть свои правила идеальной чистоты или уйти из секции, в которую вы водите ребенка без особого желания.
Другой совет: пересмотреть свои подписки в социальных сетях и другие источники, по которым к вам поступает информация о родительстве. Не нужно бояться отказаться от книги, даже самой хорошей, которая ввергает вас в уныние, или перестать читать блогера, который транслирует «идеальную» картинку семьи.
Если сравниваете себя и своего ребенка с кем-то, делайте это комплексно, а не по одному параметру. Частая ошибка родителей: видеть, что их сын или дочь с чем-то не справляется, и полагать, что тот, кто в этом успешен, идеален во всем остальном.
Внутренний критик: как с ним подружиться?
Главное, что предстоит сделать – самому или с помощью психолога – это договориться со своим внутренним критиком, который ежедневно подтачивает уверенность родителей в себе.
«Внутренний критик так популярен у нас, так как с ним связана идея, что его замечания помогают стать лучше. На самом деле это подтачивает наши силы, а чтобы быть лучше, нужен ресурс. Когда мы находимся под давлением критики, мы ничего не делаем. Наступает апатия, нам просто плохо, – объясняет Ксения Ефименко.
Психолог добавляет, что не нужно бояться себя хвалить. Это не стыдно и очень эффективно. «У нас все еще есть страх допустить, что я отличная мама, потому что кажется, что в этот момент я остановлюсь в развитии. Но эта идея неправдива, потому что когда ты чувствуешь, что ты молодец, тебе хочется достигать большего, стараться, пробовать. Когда ты понимаешь, что в материнстве не просто достигла успехов, а получила новые компетенции, умения, веришь: я справлюсь и дальше!»
Договариваться со своим внутренним критиком Ксения советует через рациональные установки. Можно, например, выписать себе на листе бумаги все, что умеет ребенок, и отметить свой вклад в это: вы поймете, как много уже успели сделать для него. Или посчитать, сколько разных дел было сделано за день – станет ясно, что на самом деле вы справляетесь.
Опасная история – соединять себя с ребенком, воспринимая все его неудачи как свои и через это ставить себе «двойку» за родительство. Если его поругали в школе или в саду – это я виноват, не доглядел, не доучил.
А от внешних критиков, особенно если их обращения ранят, стоит по возможности держаться подальше, советует Ксения Ефименко.
Выгорание – это усталость плюс уныние
Выгоранию подвержены и православные родители, причем нередко они считают такое состояние греховным. «Часто думаю о том, что мне грех жаловаться. У меня двое детей, они здоровы, есть работа, деньги, крыша над головой. Но как молиться, если все время думаешь о том, за что Господь послал мне именно таких детей? И как жить, когда понимаешь, что эти сложности будут со мной теперь всегда? И стыдно за то, что жалуюсь, и жаль себя, и обидно, что не получается построить хорошую православную семью. Иногда даже боюсь в храм с этим идти», – описывает свои чувства одна из мам.
«Мне кажется, то, что принято сегодня называть родительским выгоранием – это скорее несовпадения ожиданий и реальности, – говорит протоиерей Максим Первозванский, клирик храма Сорока Севастийских мучеников в Москве, отец девяти детей. Он уточняет, что подобные переживания часто возникают у тех, кто стремится создать идеальную семью, ориентируясь на примеры из книг или социальных сетей. Сталкиваясь с обычными трудностями в воспитании детей, они впадают в ступор. Радости не добавляет и тот факт, что в собственных глаза мамы и папы оказываются не теми родителями, которыми сами себя представляли.
Отец Максим советует не приписывать себе сверхвозможностей и открыто признать: не все в моей власти, в том числе и то, что связано с ребенком. «Когда приходишь к пониманию: ты мечтаешь о недостижимом и страдаешь от того, что реальная жизнь не соответствует совершенно надуманным ожиданиям, на которые человек, к тому же, не в силах повлиять, обычно становится легче».
«Мне кажется, что термин «выгорание», хоть я и сам им пользуюсь, не вполне корректен для православного понимания ситуации. Выгорание в данном случае складывается из усталости и уныния», – объясняет свою точку зрения отец Максим. Он уточняет, что с усталостью стоит бороться вполне конкретными «мирскими» средствами: восполнять свой ресурс, отдыхать, время от времени передавать ребенка бабушкам и другим помощникам, налаживать быт, обращаться за помощью к психологам. А вот вторая составляющая – уныние – требует к себе именно христианского подхода и работы по всем законам борьбы с этой страстью.
«Борьба с унынием – задача непростая, потому что это одна из самых неприятных страстей, – говорит отец Максим Первозванский. – Большинство людей в современном мире не пытается бороться со страстью уныния, а пробует «забить» ее новыми впечатлениями – например, посмотреть сериал, поиграть на компьютере, попить кофе. Или уйти в другие проблемы – скажем, от домашних трудностей сбежать в трудоголизм. Но это не помогает, потому что уныние – проблема духовная. Здесь надо налаживать духовную жизнь, молитву»
Коллажи Татьяны Соколовой
Мы просим подписаться на небольшой, но регулярный платеж в пользу нашего сайта. Милосердие.ru работает благодаря добровольным пожертвованиям наших читателей. На командировки, съемки, зарплаты редакторов, журналистов и техническую поддержку сайта нужны средства.
4 стадии родительского выгорания. Как пережить и перестать чувствовать себя «ужасной матерью»
Материнство прикрывают счастливыми фотографиями в соцсетях. По-прежнему мало кто честно говорит про бессилие и раздражение от того, что больше нет времени побыть одной или спокойно сходить в туалет. А потом выясняется, что вам нужно не свободное время — а психотерапевт. Чтобы помочь молодым мамам, Анастасия Изюмская и Анна Куусмаа написали путеводитель по эмоциональному выгоранию родителей «Мама на нуле».
В книге собрано 15 историй женщин и 3 истории мужчин (мужей героинь), которые решились откровенно поговорить об отцовстве. А психологи Людмила Петрановская, Екатерина Бурмистрова, Ирина Млодик, Дарья Утина, Галина Филиппова дополнили сборник своими рассказами о том, что происходит с родителем в состоянии депрессии и эмоционального выгорания. В книге есть много практик самопомощи, быстрых техник восстановления, списков фильмов, книг, сайтов, полезных для родителей.
Одинокое родительство: история одной мамы
Каждая история мамы, приведённая в книге, содержит теги #кризисВпаре #двойня #депрессия #особыйРебенок #финансовоеНеблагополучие и другие.
Например, история журналистки Алины Фаркаш про: #развод #одиночество #первыйРебенок #сложныеОтношенияСмамой и #отсутствиеПомощи. Когда 11-летнему сыну Алины было 4 месяца, она обнаружила себя на подоконнике со хныкающим сыном на руках. Ей хотелось выбросить ребёнка и наконец хорошенько выспаться. В тот момент она испугалась своих мыслей и сделала кое-что другое. Принесла в пустую детскую гору одеял, положила на них ребёнка, закрыла дверь, чтобы не слышать его плача, ушла в другую комнату и крепко уснула. Проснувшись, она осознала, что натворила. Но оказалось, что младенец спокойно лежал на полу и играл с одеялом. Ничего страшного не произошло.
Это было первый тревожный звонок — надо было признать, насколько она устала быть матерью-одиночкой и попросить чьей-то помощи
Редко кто признаётся в том, насколько трудно быть мамой. Замалчивание этого приводит к печальным последствиям — депрессии и эмоциональному выгоранию.
Чтобы закончить вынужденную изоляцию, Фаркаш начала ездить с сыном по городу — на вечеринки и встречи. Когда ему исполнилось восемь месяцев, она вышла на работу и писала-писала-писала чуть ли не круглыми сутками. Ей казалось, что у неё много энергии. Но в итоге эта перегруженность нагнала её, и через три года, уже после знакомства со вторым мужем, Алина оказалась в депрессии. Она ничего не могла делать и уволилась со всех работ.
Сейчас сыну Алины 11 лет, а дочери — четыре. Она до сих пор чувствует себя ужасной матерью по отношению к сыну, зато воспитание дочери вместе с мужем дало понимание, что во второй раз она смогла стать хорошей мамой.
Когда родители тоже выгорают и как это происходит
Семейный психолог Людмила Петрановская рассказывает, что впервые синдром эмоционального выгорания (СЭВ) описывал людей хелперской профессии (с англ. helper — дающий) — врачей, педагогов, психологов и так далее. В 70-х годах XX века в американском городе создавалась социальная служба, куда отбирали самых мотивированных работников. Через пару лет с ними что-то случилось. Клиенты начали жаловаться, что работники хамят, невнимательны, их помощи нельзя дождаться. Это классический случай эмоционального выгорания, у которого есть четыре стадии.
1. Стадия мобилизации. Когда мы начинаем новый проект, приходим на новую работу, мы чувствуем воодушевление. Энергии масса, хочется делать-делать-делать, забываешь о сне и отдыхе, без устали отдаёшь себя. Это прекрасное состояние, но проблема в том, что эйфория не может быть вечной. У молодых родителей начинается стадия эйфории, если, конечно, роды прошли хорошо, ребёнок здоров, а послеродовая депрессия не накрыла. Родители находятся в состоянии счастья и наслаждения, но недосып и усталость накапливаются, и начинается вторая стадия СЭВ.
2. Стадия выдерживания. Когда человек много работает, но всё выдерживает. Его держат чувство долга, верность команде, знание, что ему это работа нужна, определённый результат работы. Эта стадия может длиться долго, и если ничего стрессового не происходит, человек может годами существовать в этом состоянии. Сложные периоды сменяются простыми, неудачи — успехами, одни задачи решаются, возникают новые. На этой стадии человек хочет отдохнуть, уехать куда-нибудь, сменить обстановку. Включается режим экономии энергии. У родителей эта стадия проходит примерно так же. Забота о ребёнке уже не так вдохновляет, но, в общем, это терпимо.
3. Стадия невыдерживания. Если нагрузка не снижается, наступает третья стадия. Происходит стрессовая ситуация, болезнь, неудача или сильное разочарование. Отдых не наступает — человек живёт в вечном аврале. Тогда появляется ощущение «Я на нуле».
Третья, астеническая стадия, — нервное истощение. Усталость сменяется раздражением, всё начинает бесить
Больше нет сил на развитие, психика блокирует любые возможности. Вот тут родители чувствуют: хочу лечь и умереть прямо сейчас. «Всё валится из рук, я больше не могу, не хочу, отвяжитесь от меня», — вот оно состояние усталости и опустившихся рук. Начинаются проблемы со сном: безумно устал, но уснуть не можешь и после того, как заснул ребёнок, ещё 2-3 часа сидишь и пялишься в телефон из-за желания с кем-нибудь пообщаться, отключиться, и всё это ещё больше ухудшает состояние.
4. Стадия деформации. Казалось бы, человек уже на дне эмоционального выгорания, куда дальше? Но есть ещё одна стадия, когда человек меняется и становится максимально циничным, ему уже «не больно». Он начинает злоупотреблять алкоголем (или даже наркотиками), фиксируется на деньгах и титулах и больше не может общаться. Но каким бы самодовольным он ни выглядел, внутри он страдает: больше нет радости жизни и интереса. Стадия деформации для родителя — когда он больше не хочет видеть своего ребёнка, начинает поступать жёстко и даже не замечает этого.
7 способов помочь себе (и перестать чувствовать вину)
«Синдром выгорания — это защитная реакция психики человека на длительный стресс. Невозможно целый день — и каждый день — находиться в состоянии активного сочувствия чужим проблемам», — говорит Петрановская. Важно не только прочитать эти слова, но и понять их. Вы не можете быть идеальным родителем. Конечно, попадая в ситуацию эмоционального выгорания, человек начинает себя винить, говорить, какой он плохой, и ругать за срывы. Это меняет ситуацию лишь в худшую сторону.
Почему мамы презирают других мам и высмеивают их стиль воспитания
Важно признать свои чувства. Задача каждого родителя — научиться переносить фокус внимания с ребёнка на себя, заботиться о себе, уходить от состояния «это меня бесит» к состоянию «мне плохо». Петрановская советует простой приём:
«Как только вы чувствуете, что обстановка накаляется, ребёнок что-то не делает, капризничает, начинает тормозить, а вы торопитесь, — в этот момент сделайте паузу, остановитесь, спросите себя „Что я чувствую, что со мной сейчас происходит?“ Назовите свои эмоции: я чувствую гнев, отчаяние, страх. Затем спроситье себя: „Что я могу для себя сделать?“. Можно выпить стакан воды, глубоко подышать, попросить кого-то помочь. Желательно, чтобы кто-то помогал: родные, друзья или психолог».
Помните, что эмоциональное выгорание — это не проблема одного единственного родителя. Это частый синдром, особенно если в семье маленький ребёнок или двое-трое детей. Когда человек осознаёт «я больше так не могу», важно относиться к этому как к недомоганию. Вы приболели, нужно создать условия для выздоровления. Выход из эмоционального выгорания — это медленный процесс. Но важно наметить себе цель и медленно идти к ней. При этом соблюдать несколько условий:
1. Не вините себя и других.
2. Просите помощи у близких и родственников.
3. Сбросить балласт, например, снизить требования к уборке дома или отложить работу на время.
4. Обезвредить «третьего лишнего». То есть реагировать на высказывания окружающих, которые считают, что вы как мать делаете что-то не так, следующим образом: «Помогите мне…». Любая критика должна быть наказуема (в хорошем смысле). Критик или поможет, или уйдёт. Оба варианта хороши. А с теми, кто намеренно хочет самоутвердиться за счёт унижения матери, стоит просто прекратить отношения.
5. Искать ресурсы. Надо научиться получать удовольствие от простых действий. Для этого не надо ехать на Мальдивы, можно даже обычный ужин съесть спокойно и с удовольствием.
6. Важнейший ресурс — сон. Важно понять, что пока вы не будете спать 7,5 часов в сутки, истощение никуда не денется. Подумайте, что можно сделать для улучшения качества сна — купить подушку поудобнее, шторы поплотнее, спать с ребёнком или, наоборот, отдельно от него.
7. Обратитесь к врачу. Здесь нужен психоневролог. Петрановская уверяет, что такие специалисты обычно назначают успокоительные, препараты для питания мозга и нервной системы.
Иллюстрации: Shutterstock (KateDemianov)