Рельефный пресс что это
Рельефный пресс от Игоря Войтенко. Как накачать кубики пресса?
Очерченные кубики пресса – предмет мечтаний многих. Однако проработать рельеф не так просто, как кажется на первый взгляд. Одних упражнений на мышцы живота будет недостаточно. Популярный фитнес-блогер Игорь Войтенко простыми словами объясняет, как сделать пресс своей визитной карточкой.
Мифы и реальность
Перед тем, как начать говорить о тренировках, необходимо понять, что большинство людей, не имеющих представления о мышцах пресса, уверены: тренировки – самое главное условие красивого рельефа.
Но на самом деле, желанные кубики – это в первую очередь результат правильной диеты. Ведь жир – основная преграда для очерченных и подтянутых мышц пресса. К сожалению, только тренировками избавиться от него не получится.
Фото: Из личного архива Игоря Войтенко
Дело в том, что все известные упражнения на пресс не сжигают большого количества калорий, а значит, не могут существенно повлиять и на жиросжигание. Даже энергия, которую можно потратить при интенсивной 15-минутной тренировке на пресс, с лихвой компенсируется скромным приёмом пищи. Поэтому, на самом деле, красивый пресс начинается именно с диеты. Помните об этом, когда смотрите на себя в зеркало и ищете результаты тяжёлых трудов на тренировках.
Формула красивого пресса
Красивый пресс – это симбиоз двух составляющих:
И первый пункт тут даже более важен, чем второй.
Поэтому, отчаянно тренируя мышцы живота, следует всегда помнить, что кубики могут быть идеально прокачаны, но при этом скрываться от глаз за жировой прослойкой.
Фото: Из личного архива Игоря Войтенко
Чтобы всё было идеально, следуйте этому плану:
Лучшее упражнение на пресс
Моё любимое упражнение для тренировки пресса – это медленный «велосипед».
Исходная позиция: лягте на спину, прижмите поясницу к полу, пресс напряжён, ноги и плечевой пояс оторваны от земли, руки за головой.
Фото: Из личного архива Игоря Войтенко
Выполняйте движения, как будто едете на велосипеде, приводя левое колено к правому локтю и после – правое колено к левому локтю. Выполняйте упражнение медленно, постоянно держа в напряжении брюшные мышцы. Начните с трёх подходов по 30 раз и отдыхом по 30 секунд между ними. В начале, скорее всего, вы не сможете сделать все 30 раз в трёх подходах, поэтому запишите результат и на следующей тренировке постарайтесь сделать больше.
Чтобы получить идеально красивые мышцы пресса, в первую очередь необходимо избавиться от лишнего подкожного жира на животе с помощью диеты и тренировок. Параллельно следует работать над укреплением самих мышц. Но стремясь к цели, не забывайте наслаждаться процессом!
Как накачать рельефный пресс
Как накачать рельефный пресс, является самым популярным вопросом людей имеющих большое процентное содержание жира в области живота.
Перед тем как изучить основной тренировочный комплекс и упражнения для накачки заветных кубиков, нужно пройти минимальный курс анатомии и узнать, что скрывает под собой толстый слой жира на животе. Для тех, кому лень читать статью, в конце есть видео про тренировку брюшной мышцы для накачки кубиков. В нем изложена полезная информация в доступном формате.
Физиологическое строение и особенности мышц живота?
Реконструкция живота предполагает совместное использование правильно сформулированной системы тренировок и диеты. Часто о значимости второго фактора люди забывают, потому что намного легче сделать несколько сетов в тренажерном зале или дома в надежде увидеть кубики на животе, чем соблюдать низкокалорийную диету в течение длительного периода.
Начнем из главной для большинства людей прямой мышцы живота, именно ее вы видите на глянцевых журналах у профессиональных культуристов и фотомоделей. Дополнительно пресс окружают наружные косые и внутренние косые мышцы живота. Первые просматриваются у людей, обладающих прекрасной сухостью, наружные косые начинаются от подмышек и заканчиваются внизу живота. Визуально они просматриваются и похожи на царапины, оставленные хищным животным.
Внутренние косые мышцы – рассматривать нет необходимости, потому что они расположены под внешними косыми и даже если вы будете иметь процентное содержание жира в организме менее 5%, увидеть их не получится. Можно просто отметить, что внутренние косые мышцы располагается под углом в 90 градусов относительно наружных косых, и являются антагонистами этих мышц.
Исходя из эстетики тела, для нас наибольшее значение имеет прямая мышца и наружные косые, потому что именно эти мышцы просматриваются, когда в организме человека находится минимальное количество жира.
Что нужно, чтобы увидеть кубики пресса на животе?
Часто можно услышать такое: «Как бы усердно я не качал пресс, сколько бы упражнений я не делал, пресс все равно виднее не становится, хотя и болит при этом достаточно прилично после каждой тренировки. Пресс я качаю 3 раза в неделю, в каждом из трех упражнений по 5 подходов, в каждом подходе от 50 до 70 повторений. Подскажите, может я что-то делаю не правильно?»
Для начала давайте определим сразу: не зависит внешний вид брюшного пресса от объема проделанной на него работы, а зависит он от процентного содержания в вашем организме подкожного жира. Если ваша цель – появление на прессе кубиков или изумленные лица девчонок от «наличия» на вашем животе кубиков пресса, то вам нужно следовать правилам приведенным ниже:
Для тех у кого уровень подкожного жира небольшой, нет боков и даже виден пресс, но нет рельефа, рекомендую позаниматься по системе на этом видео. Тут показан отличный комплекс, который за 20 минут в день поможет сделать пресс более рельефным.
Тем у кого подкожного жира много, комплекс упражнений не поможет ни этот, ни любой другой, тут нужно работать в разных направлениях, чтобы добиться результатов.
Теперь давайте более детально продолжим нашу дискуссию на тему: как добиться рельефного пресса?
Анатомия мышц пресса
Именно эту часть брюшной полости мы видим, потому что прямая мышца поверхностная и выступает наружу. Вокруг все только и мечтают стать обладателями прекрасного пресса, на этом дальнейшие действия заканчиваются, как говориться качество отдачи всего прямо пропорционально качеству подачи.
Строение мышц живота:
Необходимо отметить, что на наружной части брюшной полости располагаются еще пучки сухожилий, пересекающие прямую мышцу перпендикулярно по отношению расположения основных мышечных волокон. Именно это переплетение волокон и сухожилий мы наблюдаем у себя на животе под видом стиральной доски.
Теперь становится более понятно, что основной акцент необходимо делать на одну мышцу, которая всегда будет работать сообща, в отличие от других мышечных структур. Это является важным моментом для практического тренинга любой части тела. К примеру, когда вы подносите бутылку воды ко рту, чтобы утолить жажду, сокращается полностью весь бицепс, а не отдельные его части. Подобное сокращение происходит и прямой мышцы живота, когда вы выполняйте скручивающие движения корпусом.
Важный момент, который необходимо прочесть с особой вдумчивостью, чтобы не повторять в дальнейшем ошибки других людей. Практически каждый инструктор рассказывает о том, что совершенно без проблем можно накачать сначала верх живота, а потом низ или наоборот.
«Лучше запомните один раз и не повторяйте бесполезных действий: в природе не существует упражнений, которые способны нагрузить конкретную часть мышцы. Прямая мышца может быть только в двух состояниях: расслабленном или сокращенном»
Естественно, существует много упражнений для пресса, при выполнении которых вы меняете вектор движения и незначительно смещаете акцент в определенную часть мышцы. Необходимо отметить что, только профессиональным культуристам нужно воздействовать на пресс под разными углами, для простого обывателя тренажерного зала, это превращается в совершенно бесполезное занятие.
Объясняется все вышесказанное просто: «нагрузка при акцентированном выполнении упражнения на определенную часть прямой мышцы имеет угол смещения не более 1-3%» Разница настолько минимальная, что вы ее просто не почувствуете. Пресс по своей физиологической структуре – это одна мышца, которая не может прорабатываться только в определенных местах. Выполняя любое упражнение, мышцы живота включаются в работу на 100%, с небольшим вектором отклонения в определенную часть не более чем на 3%.
Затронув тему как накачать рельефный пресс невозможно обойти вопрос, почему при интенсивной работе нижняя часть пресса в 90% случаях является отстающей?
Для мужчин развить и проработать нижнюю часть довольно сложно по двум причинам, для женщин по трем:
Полученные знания можно эффективно применить при составлении тренировочного комплекса, но некоторые умозаключения необходимо перечислить сейчас:
Как накачать пресс до рельефа и что для этого необходимо делать?
Чтобы сформировать рельефный пресс вам необходимо решить всего две проблемы. Во-первых, избавьтесь от лишнего подкожного жира в районе живота. Во-вторых, нужно увеличить размер прямой мышцы за счет наращивания дополнительных мышечных тканей. Выполнив две эти задачи, вы гарантированно сделаете свой пресс – рельефным и мощным на зависть всем людям, имеющим двухметровый объем талии.
Диета для рельефного пресса!
Чтобы происходило жиросжигание необходимо придерживаться низкоуглеводной диеты. Нужно понимать, что избавление от жира – это биохимический процесс, который способствует расщеплению триглицеридов на жирные кислоты. Именно поэтому подкожный жир невозможно растрясти, раздробить, растопить или выдавить из своей клеточной структуры.
Отталкиваясь от вышесказанного можно с уверенностью на 100% сказать, что любые физиотерапевтические процедуры: баня, массаж и другие, не сжигают подкожный жир. Эти мероприятия предназначены для решения двух узконаправленных задач:
Не верьте новомодным рекламам и приветливым администраторам салонов красоты, что вышеперечисленные мероприятия способны избавить вас от подкожного жира. Только низкокалорийная диета, с помощью которой вы разгоните уснувший обмен веществ и заставите организм использовать жир в качестве расходного материала для жизнеобеспечения мышечной структуры и внутренних органов.
Упражнения для рельефа пресса!
Откроем вам секрет, чтобы нарастить мышцы пресса их необходимо тренировать как, и другие части тела. Однако подобрать правильные упражнения для тренировки прямой мышцы намного проще, чем для объемной мышечной группы. Потому что она выполняет довольно простую скручивающую функцию. Понимание этого дает возможность исключить из тренировочной системы 80% упражнений, применяющихся для пресса. Выбрать самые эффективные упражнения для пресса можно из списка, если есть желание разнообразить тренировку.
Основные функциональные особенности прямой мышцы:
Именно поэтому необходимо подобрать упражнения, которые будут максимально точно повторять функциональную способность прямой мышцы и вышеописанный вектор движения. В эту категории попадают два упражнения:
СКРУЧИВАНИЯ – ОБРАТНЫЕ И ЛЕЖА.
1. СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА – это базовое упражнение для развития пресса. Если у вас проблемы с постоянной нехваткой времени, используйте только это упражнение, потому что скручивания лежа позволяют сокращать пресс по максимальной амплитуде движения. Существует множество вариантов выполнения упражнения:
— римский стул;
— лежа на полу;
— или с помощью наклонной скамьи.
Соответственно чем ниже, расположено ваше туловище по отношению к ногам, тем больше нагрузка на прямую мышцу живота, усложняется выполнение и увеличивается амплитуда движения.
Усложненная техника выполнения упражнения для обеспечения максимального эффекта:
1. Положение ног. Распространенной и легкой формой выполнения упражнения считается положение тела, лежа на горизонтальной поверхности, при этом согнутые ноги находятся на возвышенности.
Чтобы усложнить движение необходимо согнуть ноги на полу без применения дополнительной возвышенности. Учитывайте один нюанс, чем дальше ваши пятки располагаются от ягодиц, тем сложнее и эффективнее становится упражнение.
2. Положение рук. Большинство людей используют облегченный вариант выполнения упражнения и располагают руки поближе к животу, это дает возможностью существенно облегчить скручивающийся момент.
Попробует постепенно отдалять руки от живота, располагая их по мере возрастания нагрузки сначала на груди, за ушами и затылком, чем дальше руки, тем сложение выполнять повторения.
3. Наклон поверхности. Старайтесь располагать голову и туловище ниже относительного своего таза, это поможет достигнуть хорошего жжения во время выполнения скручиваний.
Хотим дать вам дельный совет, если при выполнении упражнения подкладывать валик или подушку под поясницу, можно увеличить амплитуду движения и сокращение прямой мышцы живота. Чтобы обеспечить рост, постоянно усложняйте скручивания лежа вышеописанными методами, чередуя более простые со сложными и наоборот.
2. ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ – это совершенно противоположный и перевернутый способ проработки прямой мышцы относительно обыкновенных скручиваний лежа. В этом упражнении уже скручивается таз по отношению туловища человека. Именно по этой причине бытует мнение, что такое движение прорабатывает низ пресса. Наверняка каждый из вас знает не один вариант выполнения вышеописанного упражнения: подъем ног лежа на полу, вися на перекладине мощным движением преподносить ноги к голове – это все обратные скручивая и их разнообразные модификации.
1. Необходимо расположиться на полу таким, чтобы на уровне вашего лба находилась опора для рук. Это обеспечит хорошую фиксацию туловища и воспроизведение скручивающих движений только за счет вертикальной работы бедер.
К примеру, хорошей опорой может послужить край кровати, вся суть заключается в том, чтобы хорошо упереться руками. Если этим пренебречь, вы не сможете поднимать таз вверх по вертикали.
2. Основная задача при выполнении скручиваний поднять таз в вертикальном положении. Запомните не ноги, а именно таз. Многие тренера делают распространенную ошибку, и советуют своим подопечным поднимать ноги непосредственно к туловищу, забывая о том, что в функциональные особенности прямой мышцы не входит подъем ног. Запомните раз и навсегда, основная функция нашего пресса – это подъем и скручивание таза с разных положений.
Тогда возникает вполне логичный вопрос, зачем нагружать прямую мышцу косвенно, если это можно сделать акцентировано с помощью таза. Конечно, ноги будут немного приподниматься при выполнении повторений, главное, не усугублять, как это делают 90% тренирующихся в спортзале.
3. Когда вы заняли удобное положение на полу, необходимо забыть о ногах и полностью сосредоточится на подъеме таза. Чтобы обеспечить себе предельную концентрацию можете ноги согнуть в коленях.
Сложности и технические нюансы при выполнении обратных скручиваний!
1. Положение ног. Усложненный вариант скручиваний заключается в том, что необходимо выпрямить ноги и держать пятки подальше от таза. Если вы только начинаете практиковать это упражнение, используйте облегченный его вариант и максимально согните ноги в коленях и приблизьте их к груди.
2. Наклон поверхности. Если ваше туловище расположено значительно выше таза (положение лежа на наклонной скамье) – это усложнит выполнение скручиваний из-за большой амплитуды движения. И естественно, низкое расположение корпуса – значительно облегчит скручивающий эффект, за счет меньшей амплитуды движения. Именно поэтому тяжело подносить ноги, к голове на перекладине.
Тренировка пресса на рельеф!
В большинстве случаях рекомендуют проводить тренинг пресса объемный и высокоинтенсивный, чем чаще – тем лучше, девиз всех инструкторов тренажерных залов. Объясняют они это тем, что прямая мышца живота способна быстро восстанавливаться. Однозначного ответа здесь нет, все зависит насколько качественно, вы способны проработать мышцы пресса.
Программа для развития впечатляющих кубиков на животе:
Первая схема тренировок:
1. Скручивания в положении лежа 4 сета – выполнять до 50 повторений, при этом необходимо достигнуть отказа в пределах 30 секунд.
2. Подъем ног на перекладине 4 сета – до 15 повторений.
Вторая тренировочная схема:
1. Лежа на спине подъем таза 4 сета – до 15 повторений.
2. Пресс на римском стуле 4 сета – до 15 повторений.
Выберете одну из вышеописанных схем и тренируйте пресс не чаще 3 раз в неделю, этого вполне достаточно. Вся тренировка займет не более 10 минут, но со временем вы заметите плоды своей кропотливой работы. Используйте наши рекомендации и удивите всех окружающих рельефным и мускулистым прессом.
В заключение посмотрите видео, о том как накачать рельефный пресс, рассказывает и показывает Денис Гусев. В самом видео достаточно понятно и доступно все изложено.
Руководство: как накачать пресс до кубиков в домашних условиях быстро и эффективно
Эффективные упражнения для похудения живота и боков
14 Упражнений для нижнего пресса: прокачаем низ живота
21 упражнение для мышц пресса и спины со своим весом
Лучшие упражнения и программа тренировок для мужчин, чтобы накачаться в домашних условиях без железа
Рельефный пресс: упражнения, правила и рекомендации для рельефа мышц живота
Многие спортсмены, независимо от нагрузок и вида физической активности, могут похвастаться сильным и выносливым прессом, но не каждый при этом обладает рельефными мышцами. Сила мышц, регулярность тренировок и степень нагрузки не гарантирует того, что ваши кубики будут видны. Давайте разберемся, от чего это зависит и как получить рельефный пресс?
Что влияет на рельеф?
Что такое рельеф? Это, в первую очередь, низкое содержание подкожного жира в организме, который дает возможность просмотреть очертание мышц, их структуру. Таким образом, выступающие кубики или косые мышцы живота будет иметь именно обладатель рельефного тела. Таких людей еще называют поджарыми или атлетично сложенными.
Рельеф и толщина мышц очень взаимосвязаны между собой. И если мышцы могут быть проработанными, гипертрофированными, кубики все равно могут быть не видны. В то время как добиться рельефа, не имея плотных и тренированных мышц живота, не получится. Без наличия гипертрофированной мышечной массы и качественной проработки мышц работать над рельефом даже не стоит, потому как, убрав лишний жир, мышцы от этого рельефней или лучше не станут.
Но не только тренировки важны в этом процессе, здесь важнее создать определенные условия, при которых рельеф мышц будет более отчетливым. Поэтому, для того чтобы убрать лишний жировой слой, необходимо придерживаться диеты. Это то, без чего ни один культурист не выйдет на сцену полностью подготовленным, достойного рельефа при этом получить не удастся. Поэтому правильное питание выходит на первый план после достаточной силовой подготовки мышц живота.
Правила питания и тренировок для рельефа
Лучшие упражнения для рельефного живота
Здесь следует отметить, что нет конкретного волшебного упражнения, как и абсолютно безнадежного. Эффективность каждого упражнения обусловлена степенью нагрузки, которую вы подбираете, и качеством выполнения техники. Важное условие при выполнении любого упражнения – жжение в мышцах в конце подхода.
Прямые скручивания
Самый простой и безопасный вариант для получения отличного рельефа. Упражнение отлично подходит для выполнения большого количества повторений и не повышает нагрузку на позвоночник. Его преимущество в том, что прямая мышца живота эффективно прорабатывается при малой амплитуде, поскольку поясница при выполнении прямых скручиваний не отрывается от пола. Для полной безопасности избегайте резких падений на пол.
Обратные скручивания
Данный вариант так же безопасен при соблюдении техники и эффективно прорабатывает прямую мышцу живота. Но если в предыдущем варианте преимущественно работает верхняя часть прямой мышцы, то в этом – больше нагружается нижняя часть. Упражнение можно выполнять как лежа на полу, так и на наклонной скамье, удерживаясь за валики или спинку скамьи. При выталкивании таза вверх необходимо оторвать поясницу от пола, но лопатки при этом должны остаться на полу. Опускать таз на пол важно аккуратно и медленно.
Скручивания на наклонной скамье
Данное упражнение требует более высокой подготовки мышц живота, поскольку увеличивается риск травматизации. При выполнении скручиваний под углом туловище должно оставаться скругленным, и ни в коем случае нельзя прогибаться назад. Угол отклонения в нижней точке составляет примерно 45 градусов. Если упражнение дается легко, можно добавлять отягощения в виде небольших блинов, удерживая их над грудной клеткой или за спиной.
Подъем ног в упоре
Высокоэффективное упражнение, правильной техникой которого пренебрегать не стоит. При выполнении упора на предплечья и спину важно не отрывать поясницу от тренажера и не прогибать ее. В верхней точке колени должны, но не обязательно, оставаться согнутыми в коленях, а в нижней точке – не раскачиваться, позволяя удерживать мышцы живота напряженными.
Косые скручивания
Данное упражнение развивает косые мышцы живота более изолированно, в предыдущих упражнениях они работали косвенно. При выполнении поворота туловища в диагональ не нужно отрывать поясницу от пола и приводить подбородок к ключицам. Важно тянуться к колену не головой, а плечом, напрягая косые мышцы. Скручивания выполняются на каждую сторону одинаковое количество повторений.
Этих упражнений, даже двух из комплекса, будет достаточно, чтобы сделать пресс рельефным. Главное, выполнять все рекомендации и следовать правилам тренировки в зависимости от цели. Каждое упражнение является по-своему эффективным, главное – чувствовать его эффект и отклик мышц на нагрузку. Но для того чтобы получить рельефный пресс, нельзя пренебрегать нагрузками на другие, более крупные группы мышц, и кардио. Совокупность всех методик позволит быстрее получить желаемый результат.